Herzfrequenz zu hoch beim Sport – was tun?

Ist deine Herzfrequenz zu hoch beim Sport und du weißt nicht, was das bedeutet oder was du dagegen tun solltest? Dann lies unbedingt weiter, denn hier findest du Hilfe!

Ist deine Herzfrequenz wirklich zu hoch beim Sport?

Bevor wir gleich darüber sprechen, was du tun kannst, wenn deine Herzfrequenz zu hoch ist beim Sport, müssen wir erstmal beurteilen, ob das wirklich der Fall ist oder ob es sich um eine Fehleinschätzung handelt.
Denn die ideale Herzfrequenz beim Sport ist sehr individuell und abhängig von deinem Maximalpuls. Außerdem muss nicht jede Einheit beim gleichen Pulswert stattfinden. Je nach Ziel der Trainingseinheit möchtest du vielleicht in einem höheren oder niedrigeren Pulsbereich Sport treiben.

Deine maximale Herzfrequenz bestimmst du am besten mit einem Selbsttest oder einer Labordiagnostik. Wenn dir das nicht zur Verfügung steht, kannst du auch mit einer Faustformel arbeiten. Von dieser kann es aber mitunter sehr große Abweichungen geben, weshalb die Werte, die darauf basieren, stets mit etwas Vorsicht zu genießen sind.

Die Herzfrequenz-zonen

Das Training in den unterschiedlichen Herzfrequenzzonen führt zu verschiedenen Anpassungen in deinem Körper und verfolgt unterschiedliche Trainingsziele. Wir arbeiten mit dem bewährten 5-Zonen-Modell, es gibt aber auch 3-Zonen- und 6-Zonen-Modelle.

Hier erhältst du einen kleinen Überblick über die Herzfrequenz-Zonen und ihre unterschiedlichen Einsatzbereiche:

• Graue Zone: sehr leicht
  • 50-60% der Hfmax
  • Erholung und Regeneration
• Blaue Zone: leicht
  • 60-70% der Hfmax
  • Grundlagenausdauer und lange Einheiten
• Grüne Zone: moderat
  • 70-80% der Hfmax
  • Tempodauerläufe
• Orange Zone: hart
  • 80-90% der Hfmax
  • Tempotraining und lange Intervalle
• Rote Zone: sehr hart
  • 90-100% der Hfmax
  • Kurze Intervalle, Sprints, HIIT

Wenn du also ein langes Grundlagenausdauertraining absolvierst, ist dein Puls bei 80% deiner Hfmax dafür zu hoch. Willst du aber ein HIIT absolvieren, ist er in diesem Bereich sogar noch zu niedrig. Darum ist es wichtig, deine Trainingsziele und Pulsbereiche zu kennen!

Individuelle Abweichungen der Trainingszonen

Ein wichtiger Faktor, den wir ebenfalls nicht außer Acht lassen dürfen, sind die individuellen Abweichungen der Trainingszonen.
Sowohl bei sehr trainierten als auch bei absolut untrainierten Personen kann es passieren, dass deine individuelle Trainingszone etwas von den oben genannten Werten abweicht. Klarheit darüber bekommst du beispielsweise durch unsere unterschiedlichen Tests wie durch den Walking-Test und den Lauf-Leistungstests oder eine Labordiagnostik. 

Ist eine zu hohe Herzfrequenz beim Sport gefährlich?

Für gesunde Menschen ist eine kurzfristige zu hohe Herzfrequenz beim Sport nicht gefährlich. Trainierst du dauerhaft in zu hohen Pulsbereichen oder leidest du unter bestimmten Vorerkrankungen, kann das jedoch Folgen mit sich bringen. 

• Erschöpfung und Müdigkeit
• Schlafprobleme
• erhöhtes Verletzungsrisiko
• häufige Infekte
• Kopfschmerzen
• erhöhter Ruhepuls
• Leistungsabfall
• Kreislaufprobleme und Schwindel bis hin zu Ohnmacht

Insbesondere für das Herz sind hohe Pulsbereiche sehr belastend. Wenn du diese nicht gewohnt bist, solltest du dich nur langsam herantasten. Auch bei bestehenden Herzproblemen ist es wichtig, die Herzfrequenz im Blick zu behalten und Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt/deiner behandelnden Ärztin zu halten. 

Ist deine Herzfrequenz auch im Alltag stark erhöht oder verunsichert dich dein hoher Puls beim Sport, solltest du das immer ärztlich abklären lassen, da es unter Umständen auch ein Hinweis auf eine Erkrankung sein kann. 

Was sind die Ursachen für eine zu hohe Herzfrequenz beim Sport?

Die Nummer #1 Ursache für einen gesteigerten Trainingspuls: mangelnder Trainingsstatus

Dieser Punkt wird vielen Sportler:innen nicht gefallen, aber die Nummer 1 Ursache für einen zu hohen Puls beim Sport ist dein mangelnder Trainingsstatus. 
Wenn du bisher noch nicht in niedrigen Herzfrequenz-Zonen trainiert hast, dann ist es vollkommen normal, dass es dir schwer fällt, in diesem Bereich dein Training zu absolvieren. Insbesondere beim Joggen kämpfen sehr viele Anfänger:innen und Fortgeschrittene mit dem Zone-2-Training.

Weitere Ursachen

Doch es gibt auch weitere Dinge, die deine Herzfrequenz beim Sport erhöhen können. Dazu gehören:

• Eine zu hohe Trainingsintensität bzw. ein zu schnelles Tempo beim Laufen, Radeln oder schwimmen.
• Dehydratation: durch Flüssigkeitsverlust muss dein Herz schneller pumpen und erhöht so den Puls
• Koffein kann deine Leistung steigern, erhöht aber auch deine Herzfrequenz. Kurz vor einem entspannten Zone-2-Training ist also ein großes Pre-Workout-Getränk oder eine Tasse Kaffee eher kontraproduktiv, wenn du mit einem hohen Puls kämpfst.
• Stress kann deine Herzfrequenz erhöhen. Dazu gehört sowohl emotionaler, seelischer und beruflicher Stress als auch körperlicher Stress, z.B. durch zu intensives Training oder schlechte Regeneration.
• Ein beginnender Infekt kann sich ebenfalls in deiner Herzfrequenz bemerkbar machen.
• Einige Frauen beobachten Veränderungen in ihrem Trainingspuls im Laufe ihres weiblichen Zyklus.
• Hitze kann durch den Flüssigkeitsverlust eine Rolle spielen.
• Der Cardiac Drift führt zu einem erhöhten Puls im Laufe des Training und lässt die Herzfrequenz langsam ansteigen.
• Bestimmte Erkrankungen können sich in einem dauerhaft erhöhten Puls bemerkbar machen.

Herzfrequenz zu hoch beim Sport – was tun?

Doch was solltest du tun, wenn deine Herzfrequenz zu hoch beim Sport ist?
Grundsätzlich geben die unterschiedlichen Ursachen auch schon Hinweise darauf, wie du mit eine erhöhten Trainingspuls umgehen solltest.

Damit es für dich aber noch klarer und leichter einzuordnen ist, erhältst du hier die besten Tipps nochmal im Überblick.

• Gib dir mehrere Monate Zeit, um deine Grundlagenausdauer zu verbessern.
• Integriere bei Bedarf Pausen in deinem Training, um deinen Puls zu senken.
• Reduziere das Tempo/die Intensität deiner Trainingseinheit.
• Trinke ausreichend über den Tag verteilt.
• Führe genügend Elektrolyte zu.
• Achte auf eine gute Zufuhr von Obst und Gemüse, da dich diese mit Flüssigkeit und Mineralien versorgen.
• Trainiere länger und weniger intensiv.
• Achte auf ausreichend Schlaf und Erholung.
• Gib‘ dir genügend Zeit zwischen den Trainingseinheiten.
• Reduziere intensive Trainingseinheiten auf maximal 1-2x/Woche.
• Kuriere Erkältungen und beginnende Infekte komplett aus.
• Reguliere emotionalen und körperlichen Stress.
• Nimm plötzliche Veränderungen an deinem Puls ernst und lasse dich bei Unsicherheit stets ärztlich untersuchen!

Fazit

Wenn deine Herzfrequenz beim Sport zu hoch ist, dann sollte der erste Schritt immer in einer näheren Analyse deiner Trainingszonen und deines Trainingsziels liegen. Stellst du dann fest, dass dein Puls noch immer gesteigert ist, ist ein mangelnder Fitnesszustand der häufigste Grund dafür.
Weitere mögliche Ursachen sind aber beispielsweise Stress, Flüssigkeitsmangel, zu hohe Trainingsintensitäten, der weibliche Zyklus, ein beginnender Infekt, Koffein oder fehlende Regeneration.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.