HIIT oder Steady-State-Cardio-Training – oder beides?

Der Nutzen von Cardio-Training liegt auf der Hand, kommt aber in Kombination erst voll zum Tragen. Ein paar Mal die Woche kurz joggen oder radfahren ist besser als nichts, aber wenn du wirklich etwas erreichen möchtest, wechsle Aktivitäten mit hoher und niedriger Intensität in deinem Trainingsplan ab.

Nimm HIIT- (High-Intensity Interval Training) und Steady-State-Cardio-Trainingseinheiten darin auf. Beides bringt bestimmte Vorteile und hat unterschiedliche Anwendungen, aber im Zusammenspiel helfen sie, Gewicht zu verlieren, Kraft aufzubauen und die Ausdauer zu erhöhen.

Was ist Steady-State-Cardio-Training?

Diese Art des aeroben Cardio-Trainings haben viele Menschen schon in ihren Trainingsplan integriert, ohne sich dessen bewusst zu sein. Der Fokus liegt dabei auf gleichbleibender, kontrollierter Anstrengung. Runden schwimmen oder einen Halbmarathon laufen sind zwei Beispiele für Steady-State-Cardio-Training.

„Die Vorteile des Steady-State-Cardio-Trainings liegen darin, dass du dein Tempo und deine Anstrengung über längere Zeiträume aufrechterhalten kannst“, sagt Christian Jonsson, Extremhindernisläufer (OCR), CrossFit-Sportler und Polar Botschafter. „Du brauchst dich nicht jeden Tag zu motivieren, um Cardio-Training zu machen – ich würde sagen, es ist einfacher, täglich zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.“

Steady-State-Cardio kann die Stimmung verbessern und zu einer positiven Körperwahrnehmung beitragen, beim Abnehmen helfen und die Ausdauer erhöhen.

Außerdem kann Steady-State-Cardio-Training die Stimmung verbessern und zu einer positiven Körperwahrnehmung beitragen, beim Abnehmen helfen und die Ausdauer erhöhen. Jonsson selbst macht 2- bis 3-mal die Woche Cardio-Training wie Laufen, Rudern oder Walking.

„Ich verfolge mein Anstrengungsniveau anhand meiner Herzfrequenz oder Herzfrequenz-Zone“, erklärt Jonsson. „Meine Steady-State-Herzfrequenz liegt bei 140 bis 150 Schlägen pro Minute. Ich kann sie über längere Zeit aufrechterhalten. Manchmal kann eine Steady-State-Cardio-Trainingseinheit auch sehr intensiv sein, aber dann sehe ich das eher als Wettkampfvorbereitung an.“

Was ist HIIT?

High-Intensity Interval Training ist eine Form des Cardio-Trainings, die wie Zirkeltraining abläuft. Jeder Zirkel wird in einer festgelegten Zeit (in der Regel nur ein paar Minuten, gefolgt von einer Ruhepause) bei ungefähr 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz ausgeführt. HIIT hat in den letzten Jahren rasant an Beliebtheit gewonnen, weil es den Stoffwechsel anregt, Gewichtsverlust fördert, den Blutdruck senkt und die Kraft verbessert.

Intervalle sind das absolut beste Mittel, um das höchste Maß an Leistung und Geschwindigkeit aufzubauen und zu lernen, die Herzfrequenz zu senken und zu kontrollieren.

„Ich sehe meinen Fortschritt bei HIIT-Trainingseinheiten: mehr Wiederholungen, kürzere Zeit, höhere Gewichte. Nach meiner Erfahrung ist diese Trainingsart die effektivste, außer für Ultramarathonläufer“, sagt Jonsson. „Intervalle sind das absolut beste Mittel, um das höchste Maß an Leistung und Geschwindigkeit aufzubauen und zu lernen, die Herzfrequenz zu senken und zu kontrollieren. Der Körper gewöhnt sich an hohe Herzfrequenzen und Belastung und du wirst widerstandsfähiger.“

HIIT-Übungen erfordern selten Geräte und sind wenig zeitintensiv.

Diese hochwirksame Trainingsart hat viele Anhänger, weil sie einerseits Erfolge bringt und andererseits praktisch ist. HIIT-Übungen erfordern selten Geräte und sind wenig zeitintensiv, was sie für vielbeschäftigte Menschen besonders attraktiv macht.

Aufgrund der Belastung für den Körper empfiehlt Jonsson, HIIT-Training (Intervalle, CrossFit, Sprints oder andere Übungen mit hoher Herzfrequenz und wenigen Pausen) nur ein- bis zweimal pro Woche zu machen. Er kombiniert eine HIIT-Trainingseinheit häufig mit Krafttraining im Fitnessstudio.

„Während einer HIIT-Trainingseinheit überwache ich meine Herzfrequenz und meine Herzfrequenz-Zonen. Ich bleibe meist über 160 Schlägen/min und maximal bei 187 Schlägen/min. Dann bin ich allerdings innerhalb von Sekunden k.o.“, sagt Jonsson. „Ich nutze eine Sportuhr mit Pulsmessung, damit ich auf einen Blick sehe, wo meine Herzfrequenz liegt.“

HIIT oder Steady-State-Cardio – was ist besser?

Sowohl Steady-State-Cardio-Training als auch HIIT gehören in jeden Trainingsplan. Wann welche Art des Trainings verwendet werden sollte, hängt stark von deinen Fitnesszielen und deiner aktuellen Kondition ab.

Beim Heben schwerer Gewichte ist eine hohe Herzfrequenz nicht optimal.

„Ich liebe HIIT, weil es wirksam und schnell ist. Aber beim Krafttraining mit schweren Gewichten ist eine hohe Herzfrequenz nicht optimal. Man muss also abwägen“, sagt Jonsson. „Es kommt immer darauf an, wofür du es nutzen willst, wofür du trainierst und was dein Ziel ist.“

Beide Trainingsformen bieten verschiedene Vorteile, aber auch ein paar Nachteile. Die explosiven Bewegungen bei einer HIIT-Trainingseinheit bergen Verletzungsrisiken, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. Für Anfänger sind sie nicht geeignet.

Steady-State-Cardio-Training wiederum erfordert einen erheblich größeren Zeitaufwand, kann zu stagnierender Leistung führen und birgt das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung. Am besten lässt du dich von einem Trainer oder Fitnessexperten beraten, der deine Trainingseinheiten und deine Leistung überwacht, statt dein Training auf eigene Faust umzustellen.

„Ich denke, jeder braucht beides [HIIT und Steady-State-Cardio-Training], um eine solide Grundlage zu haben“, sagt Jonsson. „Du kannst Steady-State als Form der Regeneration nutzen, um deine gelegentlichen harten HIIT-Einheiten zu meistern.“

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.