HIIT-Training leicht gemacht – Tipps von Paula Thomsen

Ab jetzt wird dir das HIIT-Training leicht gemacht. HIIT ist in aller Munde. Zu Recht. Denn mit einem pulsgesteuerten sowie hochintensiven Intervalltraining kannst du deine Fitness in kürzester Zeit auf ein neues Level bringen. HIIT-Training hat u.a. zwei große Vorteile: Es lässt sich mit kürzeren Einheiten auch bei knappem Zeitmanagement gut integrieren und der gewünschte Effekt lässt nicht lange auf sich warten.

In diesem Blogartikel möchte ich dir den richtigen Einstieg ins HIIT-Training erklären. Damit der Start in das HIIT-Training leicht gemacht wird, stelle ich zusätzlich eine Auswahl an Workouts vor.

HIIT-Trainig leicht gemacht – Was ist HIIT-TRaining?

HIIT-Training ist die Abkürzung für hochintensives Intervalltraining. Es ist eine spezielle und fordernde Methode des Ausdauertrainings. Denn beim HIIT arbeiten wir mit kurzen, aber sehr intensiven Belastungs-Intervallen. Während dieser Intervalle kannst du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Aber auch mit Radfahren, Laufen, Rudern oder anderen Ausdauersportarten lassen sich fordernde HIIT-Workouts gut gestalten.

Das besondere an HIIT ist die extreme Belastungsphase. Ich betone das, weil du in den Belastungs-Intervallen wirklich an deine Grenzen gehst. Der Puls geht in die Höhe und kratzt am Maximalwert. So erhältst du den höchst möglichen Energieumsatz und deine Leistungsfähigkeit wird verbessert.

Der Puls im HIIT-Training

Im HIIT-Training ist der Puls ein optimaler Parameter zur Messung deiner Belastung. Wenn du wirklich hochintensiv trainieren willst, sollte der Belastungspuls bei etwa 85-95% deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Es ist schwierig, die Intensität nur zu schätzen. Deswegen nutze ich im HIIT immer meine Polar Pulsuhr, mit der ich meinen Puls sehr genau bestimmen kann.
Mit einer solchen Pulsuhr, wie der Polar Ignite 2 oder der Polar Vantage M 2, wird dir der Einstieg in das HIIT-Training leicht gemacht. Neben der kontinuierlichen Beobachtung deiner Herzfrequenz, kannst du den Fortschritt in deinem Training über einen längeren Zeitraum verfolgen.

HitT-Training leicht gemacht – diese Funktionen unterstützen dich dabei

Eine wirklich nützliche Funktion der Polar Fitnesstracker ist der integrierte Fitnesstest. Denn mit dem Fitness Test findest du heraus, wie belastbar du bist und wie es aktuell um deine Fitness steht. Wenn du diesen Test regelmäßig wiederholst, erhältst du genaue Werte und Auskunft darüber, wie du dich entwickelst.

Zusätzlich zeigen die Polar Fitnessuhren direkt nach dem Training den Cardio Load an. Ein HIIT-Training hat fast immer einen recht hohen Cardio Load und benötigt dementsprechend eine längere Regenerationszeit. Wie schnell du wieder erholt bist, hängt von deinem Alter, deinem Stresslevel, Ernährung, Schlaf und deinem Trainingszustand ab. Als Anfängerin oder Anfänger dauert die Regeneration länger als bei einem fortgeschrittenen Sportler oder einer fortgeschrittenen Sportlerin.

Die Vorteile von HIIT

HIIT-Workouts sind zeitsparend und daher eine sehr effiziente Methode zur Leistungssteigerung, Fettverbrennung und zum Stressabbau. Neben Aufwärmen und Cool-down benötigen sie gerade mal 10 bis 30 Minuten Zeit. Nach dem HIIT ist dein Stoffwechsel aktiver als normal. Du profitierst von dem sogenannten „Nachbrenneffekt“ und verbrennst auch in den Stunden nach dem Training mehr Kalorien.

Mit hochintensivem Intervalltraining bewegst du deinen ganzen Körper, verbesserst die Durchblutung und löst Verspannungen. Außerdem beugst du allen möglichen Folgen von Bewegungsmangel vor und verbesserst die Widerstandsfähigkeit deines Körpers und Geistes gegenüber harten Belastungen.

HIIT ist empfehlenswert für Sportlerinnen und Sportler aus allen Bereichen. Egal, ob du ein*e Athlet*in sein möchtest, ob du deinen Körper definieren willst oder ein*e starke*r Ausdauersportler*in sein möchtest – hochintensives Intervalltraining unterstützt dich beim Erreichen deiner Ziele.

HIIT für alle – der richtige Einstieg ins hochintensive Intervalltraining

Wenn du als Anfängerin oder Anfänger mit dem HIIT beginnen möchtest, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Ein guter Allgemeinzustand ist die Voraussetzung für das hochintensive Intervalltraining. Du solltest nicht akut an Verletzungen oder Erkrankungen leiden. Wenn du herz-kreislauf-erkrankt bist, unter starkem Übergewicht leidest oder gerade einen Infekt hinter dir hast, empfehle ich dir, Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin zu halten.

Ein Leitfaden für den Einstieg in das HIIT-Training

Wenn du gesund bist, steht deinem Einstieg ins HIIT nichts mehr im Wege. Mit diesem Leitfaden wird dir der Anfang für dein HIIT-Training leicht gemacht.

1. Beginne mit der Grundlagenausdauer. Bevor du mit dem HIIT startest, solltest du etwa 30 Minuten Cardiotraining in geringer Intensität durchhalten können.
2. Wenn du deine Grundlagenausdauer aufgebaut hast, kannst du ein bis zwei Einheiten HIIT pro Woche hinzufügen. Hier startest du am besten mit Intervallen im Verhältnis von 1:2 (Belastung : Entlastung). Bei Anfängerinnen und Anfängern arbeite ich gerne mit 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Pause. Während der Belastungsphase gehst du so gut wie möglich an deine Grenze. Versuche, deinen Puls so hoch zu bringen, wie du kannst.
3. In diesem Stil machst du zunächst 4-5 Runden. Wähle dafür entweder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, in denen du dich sicher fühlst oder aber du sprintest, fährst Rad oder ruderst.
4. Erhöhe schrittweise die Anzahl deiner Runden. Behalte dabei deine Regeneration im Auge. Je nachdem, wie gut du dich an die Belastung gewöhnst, kannst du wöchentlich 1-2 Runden hinzunehmen oder vorerst auf einem Level bleiben.
5. Wenn du bei 15 Runden angelangt bist, kannst du auch die Intervalldauer variieren. Nun kannst du zum Beispiels mit 30s Belastung und 30s Entlastung arbeiten oder dich an ein Tabata-Training mit 8x20s Belastung und je 10s Pause wagen.

Wenn du diesen Plan verfolgt hast, bist du für alles bereit. Jetzt kannst du dich austoben und langsam anspruchsvollere Übungen hinzunehmen oder dich anders herausfordern.

HIIT-Workouts für Anfänger

Für Anfängerinnen und Anfänger eignen sich am besten HIIT-Workouts mit simplen Übungen, die die Gelenke nicht überlasten. Taste dich langsam heran und integriere nur nach und nach Gewichte, Sprünge oder intensive Variationen der Übungen. Einige Inspirationen findest du auf meinem Instagram Account.
Z.B. HIIT für Anfänger und Fortgeschrittene

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.