Höhentraining – Was es bringt und wie Läufer*innen davon profitieren

Höhentraining ist bei Leistungssportlern*innen eine häufig genutzte Trainingsvariante, um das Herz-Kreislauf-System neuen Reizen auszusetzen – und das bei gleichzeitig moderaten Belastungen für den Bewegungsapparat.
Aber auch immer mehr Freizeitläufer*innen entdeckend das Höhentraining für sich. Denn diese Kombination hat für uns Läufer*innen den Vorteil, dass höhere Umfänge trainiert werden können, ohne dass die Verletzungsgefahr unverhältnismäßig ansteigt.
In der Höhe ist die Belastung für das Herz-Kreislauf-System aufgrund des geringeren Sauerstoffgehalts grundsätzlich schon höher. Das bedeutet, dass man auch mit langsamerer Pace (und damit geringerem Impact auf den Muskel- bzw. Sehnenapparat) die Leistungsfähigkeit steigert.

Auch ich mache mir das seit einigen Jahren zunutze. Ich verbringe mehrmals im Jahr einige Wochen im Höhentraining, um mich auf Marathons vorzubereiten.

Höhentraining: Wie hoch muss man sein und wie lange sollte es dauern

Sehr bekannte und beliebte Orte für das Höhentraining sind zum Beispiel St. Moritz in der Schweiz (ca. 1.800m ü. NN), Font Romeu in Frankreich (ca. 1.850m ü. NN), Flagstaff in den USA (ca. 2.100m ü. NN) oder das „Home of Champions“ in Iten in Kenia (ca. 2.400m ü. NN)

Generell bedeutet Höhentraining, auf etwa 1.600 bis 2.500 Meter über dem Meeresspiegel zu trainieren und/oder zu schlafen. Meist verbringt man mehrere Wochen am Stück in der Höhe. Denn je nach körperlicher Verfassung dauert es sieben bis zehn Tage, bis man sich „akklimatisiert“ hat. Diese Zeit braucht der Körper, um sich an die veränderten Bedingungen anzupassen. In dieser Anpassungszeit sollte nur locker trainiert werden, da Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schlafstörungen auftreten können. Erst danach sollte man in qualitatives Training übergehen.

Die Besonderheiten von Höhentrainingslagern bestehen aber nicht nur aus dem geringeren Sauerstoffgehalt der Luft. Zusätzlich kommt ein meist sehr profiliertes Gelände sowie oft schwierigere Bodenbeschaffenheiten, z.B. steinige Trails dazu.

Funktionen der Polar Vantage V3, die mein Höhentraining unterstützen

Tracking der Herzfrequenz beim Höhentraining

Ich werte grundsätzlich nach jedem Trainingslauf – sowohl zu Hause als auch im Trainingslager – meine Herzfrequenz während des Laufs aus. Dazu nutze ich einen Brustgurt (H10), den ich beim Laufen trage. So kenne ich sowohl meine durchschnittliche als auch meine maximale Herzfrequenz. Das gilt bei unterschiedlichen Belastungen, wie einem lockeren Dauerlauf, einem Intervalltraining oder einem marathonspezifischen Tempodauerlauf.

Wichtig: Die Herzfrequenz sollte sowohl bei Belastung, als auch in der Ruhe im Höhentrainingslager noch etwas genauer beachtet werden als sonst.

Sobald ich mich in einem Höhentrainingslager befinde, zum Beispiel in Sestriere in Italien auf ca. 2.100m ü. NN, ist die Messung der Herzfrequenz für mich noch wichtiger. Besonders in der ersten Anpassungszeit liegt die Herzfrequenz, bei vergleichbarer Pace zum Training zu Hause, 10 bis 15 Schläge pro Minute über dem gewohnten Niveau. Denn durch den geringeren Sauerstoffgehalt in der Luft muss das Herz in der Höhe entsprechend mehr „pumpen“, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.

Der Unterschied zwischen dem gewohnten Herzfrequenzlevel und dem Niveau in der Höhe ist dabei ganz individuell. Nach einigen Tagen oder Wochen pendelt sich die Herzfrequenz im besten Fall in den „altbekannten“ Bereichen ein. Dann weiß ich, dass ich für intensivere Workouts bereit bin.

Wichtig ist es besonders am Anfang eine langsamere Pace als normalerweise anzustreben, um so in gewohnten Herzfrequenzbereichen zu laufen – ansonsten überfordert man den Körper und riskiert eine Überbelastung.
Diese zeigt sich häufig auch an der Herzfrequenz: Denn eine steigende Herzfrequenz in Ruhe („Ruhepuls“) zeigt oft eine Überforderung des Körpers an. Dann sollte man dringend das Training zurückschrauben und dem Körper Ruhe gönnen, um sich zu erholen und neue Kraft zu schöpfen.

Sleep Tracking „Nightly Recharge“

Ich merke es meistens bereits nach ein oder zwei Tagen in der Höhe: Ich brauche im Höhentrainingslager noch mehr Schlaf als sonst. Das liegt natürlich einerseits am erhöhten Trainingsumfang, weil ich im Trainingslager den Fokus noch mehr auf das Laufen legen kann – andererseits kostet mich die Höhenluft aber auch noch mehr Energie und die Regeneration dauert länger. Neben acht bis neun Stunden Schlaf nachts muss es für mich jeden Tag ein Mittagsschlaf von ein bis zwei Stunden sein.

Meinen Schlaf erfasse ich dabei mit der Funktion „Nightly Recharge“ – sie zeigt mir nicht nur die geschlafene Zeit, sondern auch die Schlafqualität, die dadurch erreichte Erholung und den Status meines autonomen Nervensystems („ANS“). Das ANS steuert grundlegende Lebensfunktionen wie den Blutkreislauf, die Atmung und die Temperaturregulation und ist damit essentiell für uns Läufer.

mit der „FuelWise“- Funktion den KALORIENVERBRAUCH BEACHTEN

Man merkt es vielleicht noch nicht in den ersten Tagen im Höhentrainingslager, aber spätestens nach einer Woche: In der Höhe verbraucht der Körper einerseits mehr Kalorien, andererseits aber auch mehr Flüssigkeit. Zwar spüre ich den höheren Kalorienverbrauch (bedingt sowohl durch höhere Trainingsumfänge als auch die erhöhte Anstrengung) natürlich auch am größeren Hunger, aber trotzdem hilft mir der Blick auf die Funktion „FuelWise“ auf meiner Vantage V3 dabei, genug zu essen. „FuelWise“ zeigt für jede Sporteinheit die verbrauchten Kalorien sowie die prozentuale Aufteilung in Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

Besonders nach harten Trainingseinheiten ist man oft so erschöpft, dass das Essen schwerfällt – aber nichts ist für die Regeneration wichtiger als genug und ausgewogen zu essen. So muss man sich tatsächlich oft zwingen, trotz des fehlenden Appetits zu essen, aber es gibt wenig Unangenehmeres als ein „Hungerast“ bei der Nachmittagseinheit… Also: Immer genug und ausgewogen essen – auch und besonders nach anstrengenden Läufen!

Erfassen der gelaufenen Höhenmeter mit dem „Hill Splitter“

Mit einem Trainingslager in der Höhe gehen bei mir meistens auch mehr gelaufene Höhenmeter einher. In Sestriere zum Beispiel gibt es aufgrund der Lage mitten in den Bergen praktisch keine flachen Strecken. Die Funktion „Hill Splitter“ zeigt mir für jeden erfassten Lauf, zusätzlich zu den gesamten Höhenmetern, wie lange bzw. weit ich bergan und bergab gelaufen bin – und zwar in den einzelnen Bergan- sowie Bergab-Abschnitten. So kann man seine Trainingsrunde speziell an das gewünschte Profil anpassen und auswerten – für mich unverzichtbar, da ich so im Trainingslager meine Kraftausdauer ganz gezielt trainieren kann.

Mit diesem Wissen und einer guten Grundfitness, die man zu Beginn eines Höhentrainingslagers oder eines aktiven Urlaubs in der Höhe haben sollte, kann der Aufenthalt in der Höhe ein sehr effektives Mittel sein, die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern.
Doch mit am Wichtigsten ist es sicherlich, die meist sehr imposante Natur in den Bergen zu genießen – trotz aller Anstrengung!

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.