HRV verbessern – So steigerst du die Herzfrequenzvariabilität

Wenn du deine Schlafdaten trackst, sieht dein Aufwachritual vermutlich so aus: Der Wecker klingelt, drehst dich nochmal kurz auf die andere Seite. Dann machst du die Augen auf, eine Runde Strecken ist angesagt, danach geht der Blick zu Uhr um den Nightly Recharge Status zu überprüfen. Denn, das Wissen darüber, wie du geschlafen hast, sagt dir einiges über dein Energielevel für den kommenden Tag.
Jetzt sagt dir deine Polar Uhr z.B. die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist zu niedrig. Was ist zu tun? Klar ist schon mal, du musst die HRV verbessern. Aber wie und warum?

Die Überwachung deiner Daten ist eine Sache, aber zu wissen, was man mit diesen Informationen anfangen soll, ist etwas ganz anderes. Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass die Herzfrequenzvariabilität sehr individuell ist. Es macht also keinen Sinn, den Wert mit irgendetwas anderem als deinem eigenen 28-Tage-Durchschnitt zu vergleichen. Wenn du jetzt einen plötzlichen Abfall bemerkst, musst du wissen, was zu tun ist, um die HRV zu verbessern.

In diesem Blog werden wir uns ansehen, warum du gelegentlich eine niedrige HRV hast, wann dies ein Grund für mehr Aufmerksamkeit sein sollte und wie du die Herzfrequenzvariabilität (und deine allgemeine Gesundheit sowie das Wohlbefinden) verbesserst.

HRV verbessern – Warum ist meine HRV niedrig

Die Verfolgung deiner HRV mit einer Polar Sportuhr ist eine gute Möglichkeit, um zu verstehen, wie ausgeglichen dein autonomes Nervensystem (ANS) ist. Diese Messgröße gibt Aufschluss darüber, wie entspannt du dich fühlst und wie gut du ausgeruht bist. Wenn du aber eine sehr niedrige HRV hast, solltest rausfinden, ob aktuell etwas nicht stimmt und wie du deine HRV verbessern kannst.

Wenn du gelegentlich ein oder zwei Tage lang eine niedrige Herzfrequenzvariabilität hast, ist das kein Grund zur Sorge. Solange sich deine HRV schnell auf ein normales Niveau erholt, kann dies ein gutes Zeichen dafür sein, dass dein Körper mit einer Reihe von Herausforderungen (Stress, höheres Trainingsniveau, Infekte) gut umgehen kann.

Gründe für eine verminderte HRV

Ein kurzes Auftreten einer niedrigen HRV deutet oft darauf hin, dass der Körper ein vorübergehendes Ungleichgewicht mit seinem ANS erlebt. Dafür sind unterschiedlichste Faktoren verantwortlich. In der Regel liegt es daran, dass die Kampf-oder-Flucht-Reaktion deines sympathischen Nervensystems (SNS) aufgrund von Stress aktiviert ist. Wenn du beispielsweise Schwierigkeiten hast, mit dem Druck im Beruf oder in deiner Beziehungen umzugehen, macht sich dies in der Herzfrequenzvariabilität bemerkbar. 

Eine ähnliche Form von Druck ist Übertraining. Hochintensives Training belastet den Körper, so dass dein ANS ohne angemessene Erholung ins Ungleichgewicht gerät und die HRV beeinträchtigt. Das passiert auch, wenn du dich körperlich unwohl fühlst oder unter psychischen Erkrankungen wie Angst oder Depression leidest.

Was wir essen und wie wir schlafen, sind ebenfalls kritische Faktoren bei einer sehr niedrigen HRV. Alkoholkonsum, vor allem ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu sich genommen, beeinträchtigt deinen Schlaf und deine Herzfrequenzvariabilität erheblich. Das gleiche gilt auch, wenn man dehydriert zu Bett geht oder eine zu große, zu schwere oder sehr zuckerhaltige Mahlzeit zu sich genommen hat. Ebenso beeinflusst eine zu späte und zu intensive Sporteinheit vor dem Schlafen die HRV negativ.

Darum solltest du deine HRV verbessern

Während ein paar Tage einer niedrigeren HRV kein Grund zur Sorge sind, ist eine konstant niedrige HRV durchaus ein Grund einen Blick auf die Herausforderungen des Alltags und des Lebens zu werfen.

Wenn du tgl. dauerhaftem Stress ausgesetzt bist und Schwierigkeiten hast damit umzugehen, beeinträchtigt das deine körperliche Gesundheit enorm. Die langfristigen Auswirkungen können sogar das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen. Es lohnt sich also, darauf zu achten, wie sich Stress auf dich auswirkt, indem du beispielsweise die Herzfrequenzvariabilität beobachtest und Möglichkeiten findest die deine HRV verbessern.

Wenn du eine plötzliche und anhaltende Verringerung der HRV feststellst, ist es sinnvoll einen Arzt zu konsultieren. 

Eine sehr niedrige HRV könnte auch ein frühes Anzeichen für einen schlechteren Gesundheitszustand sein. Studien haben gezeigt, dass dieses Symptom mit einer schlechten kardiovaskulären Gesundheit, einschließlich Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit und chronischer Herzinsuffizienz, in Verbindung gebracht wird. Wenn du also eine plötzliche und anhaltende Verringerung dieses Wertes feststellst, ist es sinnvoll einen Arzt zu konsultieren. 

Wenn es sich jedoch nicht um ein medizinisches Problem handelt, sind hier einige Tipps auf welche Bereiche deines Lebensstils und der Gewohnheiten du am besten achtest, um die HRV zu verbessern.

HRV verbessern – 6 praktische Tipps

1. STRESSBEWÄLTIGUNG

Zu verstehen, wie sich der Druck in deinem Alltag auf dich auswirkt, ist ein entscheidender Weg zur Verbesserung einer niedrigen HRV. Sobald du lernst, mit deinem Stress umzugehen, indem du Ursachen und Symptome erkennst, hat das in der Regel einen enormen Einfluss auf die Reaktion deines Körpers. Eine gute Unterstützung ist das Tragen einer Sportuhr, die deine körperliche Reaktionen in jeder Situation regestiert und analysiert.

Die Verbesserung der Work-Life-Balance ist eine Möglichkeit, dein ANS-Gleichgewicht zu erhalten und die Herzfrequenzvariabilität zu erhöhen. Eine in der Fachzeitschrift Industrial Health veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die einen langen Arbeitsweg von über 90 Minuten haben oder mehr als 60 Überstunden pro Monat machen, niedrigere HRV-Werte aufweisen. 

2. MIT DER RICHTIGEN INTENSITÄT TRAINIEREN.

Für jeden aktiven Menschen ist es wichtig zu wissen, welche Art von Erholung ein bestimmtes Training erfordert. Laut einer Studie von Frontiers in Physiology kann Übertraining massive Auswirkungen auf das ANS haben und zu einem Rückgang der HRV führen. Das liegt daran, dass die Belastung durch das Training eine weitere Form von Stress für den Körper darstellt. Das wiederum wirkt sich negativ auf die HRV aus.

Gleichzeitig ist regelmäßiger und bewusster Sport eine der effektivsten Möglichkeiten, die HRV zu verbessern.
Was kann man tun, ohne zu viel zu tun? Es ist z.B. wichtig, regelmäßige Erholungstage bzw. regenerative Trainingseinheiten in den Trainingsplan einzubauen. Wenn du eine sehr niedrige HRV hast und dich regelmäßig erschöpft und unmotiviert für das Training fühlst, ist es eine gute Idee deinen Trainingsplan entsprechend anzupassen.

3. HRV verbessern – KONSEQUENT SCHLAFEN

Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Erholung ist der Schlaf. Wenn du kontinuierlich und in guter Qualität ausreichend schläfst, macht das einen großen Unterschied, wenn man gestresst ist oder viel trainiert.

Eine Studie im Journal of Sleep Research zeigt, dass eine schlechte Schlafqualität und Schlafentzug mit einer niedrigen HRV verbunden sind.

Eine Möglichkeit, besser zu schlafen, ist eine gleichmäßige Schlafroutine. Wenn du jeden Tag zu denselben Zeiten ins Bett gehst und aufwachst, unterstützt das den zirkadianen Rhythmus und fördert die Fähigkeit, während der Nacht die verschiedenen Schlafphasen optimal zu nutzen.
Wenn das Leben hektisch oder stressig wird, ist es wichtig, diesen Schlafplan beizubehalten. Denn so unterstützt du die Erholung und erhältst das ANS-Gleichgewicht.

4. HRV Verbessern – Trinke ausreichend

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, vor allem als aktiver Mensch. Wenn du nicht ausreichend Wasser trinkst, beeinträchtigt das auf Dauer die Herzfrequenzvariabilität erheblich.

In einer in Scientific Reports veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass selbst eine leichte Dehydrierung zu einer niedrigeren HRV führen kann.

Wie schon häufig erwähnt, wirkt sich Alkoholkonsum deutlich auf die HRV aus. Jeder, der seine Daten über Nacht trackt, wird nach einem feucht-fröhlichen Abend wahrscheinlich verminderte Werte feststellen. Das liegt daran, dass Alkohol während des Schlafs ein Ungleichgewicht im ANS verursacht. Das bedeutet, das sympathische Nervensystem bleibt während der nächtlichen Verarbeitung des Alkohols sehr aktiv. Es behindert quasi die Arbeit des parasympathischen Nervensystem (PSNS), das die „Erholung und Verdauung“ unterstützt.

5. EINE AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG kann die HRV verbessern

Die Aufrechterhaltung regelmäßiger und gesunder Essensgewohnheiten ist eine weitere Möglichkeit, den zirkadianen Rhythmus zu unterstützen. Insbesondere der Mahlzeit vor dem Schlafengehen sollte besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Denn schweres Essen und große Mengen direkt vor dem Schlafengehen wirken sich ähnlich wie Alkoholkonsum aus. Der Körper ist zu sehr damit beschäftigt ist, das Verzehrte zu verarbeiten, um einen regelmäßigen, erholsamen Schlaf zu ermöglichen. 

6. Atme tief durch

Wer seine HRV verbessern möchte, sollte tief durchatmen. Denn, wenn du dir tagsüber die Zeit nimmst, dich auf deinen Atmen zu konzentrieren und bewusst tief durchatmest, kann das die Herzfrequenzvariabilität hinsichtlich der Nacht verbessern. Nach Angaben des Psychophysiology Journal können bereits sechs Minuten langsame und bewusste Zwerchfellatmung pro Tag die Aktivität des PSNS verbessern. Dies ist ein hervorragendes Mittel zur Stressbewältigung und zur Verbesserung der HRV.

Es gibt unterschiedlichste Möglichkeiten Atemübungen zu durchzuführen (z. B. Yoga und Meditation). Eine einfache Möglichkeit, mit Atemübungen zu starten, ist es, die, Polar Serene™ Funktion zu einem Teil des täglichen Lebens zu machen. Diese Funktion überwacht deine HRV, während du dich 5-10 Minuten ganz auf das Atmen konzentrierst. Die Messwerte Atmung und HRV werden auf ihre Synchronität hin analysiert. Aus dem Ergebnis lässt sich dann ableiten, wie es um den Status Quo deiner Entspanntheit steht.

Fazit: HRV verbessern

Was sind also die großen Themen rund um die Herzfrequenzvariabilität?

• Stress ist einer der wichtigsten Faktoren. Wer wissen möchte ob und wie sehr sich der Alltag in Form von Stress bemerkbar macht, für den ist die nächtliche HRV-Messung eine gute Möglichkeit.
• Beständigkeit ist ein weiterer Faktor. Regelmäßige Schlaf- und Essenszeiten sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus und die Erholung zu fördern.
• Und schließlich ist da noch die Entspannung. Atme tief durch. Finde Strategien für dich, wie du am besten mit herausfordernden Situationen umgehst. Plane Ruhetage ein.
• Mache dir aber keine großen Gedanken über den einen oder anderen Tag mit niedriger HRV, denn das wird gelegentlich vorkommen.
• Vergleichen deine Ergebnisse nicht mit anderen. Deine Herzfrequenzvariabilität ist ganz individuell.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.