Hüftbeuger trainieren – die besten Übungen

Der Hüftbeuger ist einer der stärksten Muskeln im menschlichen Körper. Wir verraten dir, warum er so wichtig ist und mit welchen Übungen du den Hüftbeuger trainieren kannst.

Warum ist der Hüftbeuger so wichtig?

Der Hüftbeuger spielt eine essentielle Rolle bei vielen Sportarten. 
Für das Laufen und Sprinten zum Beispiel benötigst du einen starken Hüftbeuger. Denn Menschen, die joggen, wandern oder Agility Sportarten betreiben stehen unter einem erhöhten Risiko für Verletzungen des Hüftbeugers.
Die Hüftbeuger spielen eine wichtige Rolle für die Gesamtfunktion des Unterkörpers und sind für die Fortbewegung unerlässlich. 
Ein zu schwacher Hüftbeuger kann aber auch Schmerzen im Bereich der Hüfte, des Knies und des Rückens begünstigen und eine starke Hüftbeugemuskulatur steht im Zusammenhang mit einer verbesserten Laufökonomie bei Ausdauerläufer:innen.

Was genau ist der Hüftbeuger?

Hinter „dem Hüftbeuger“ verbirgt sich in Wahrheit mehr als ein einziger Muskel.
Die berüchtigten Hüftbeugemuskeln heißen Psoas und Iliacus und sind für die Beugung der Hüfte verantwortlich und unterstützen uns dabei, die Knie beim Laufen nach vorne zu drücken. Auch ein Teil des Quadrizeps femoris spielt eine Rolle bei der Hüftbeugung. 

Der sogenannte Musculus Iliopsoas setzt an der Lendenwirbelsäule, dem Becken und dem Oberschenkelknochen an. Daher hat dieser Muskel so hohe potenzielle Auswirkungen und es können schwache und/oder angespannte Hüftbeuger die Funktion des unteren Rückens, der Hüfte und der Knie beeinträchtigen. 

Hüftbeuger trainieren – 3 Mythen über den Hüftbeuger

Um den Hüftbeuger ranken sich zahlreiche Mythen, die so leider einfach nicht stimmen. Die größten drei Mythen möchte ich kurz aufdecken, damit du sicher sein kannst, dass du den Hüftbeuger korrekt trainierst.

1) Den Hüftbeuger darfst du nur dehnen

Die Hüftbeuger werden oft als überaktiv und angespannt „verteufelt“. Viele Menschen – wenn auch nicht alle – mit Hüftschmerzen haben jedoch oft schwache und „verkürzte“ Hüftbeuger. Man sollte also keine Angst haben, auch den Hüftbeuger zu trainieren. 
Oftmals verbessern sich Beschwerden sogar, wenn wir die Hüftbeuger über ihren vollen Bewegungsumfang belasten. Für viele Sportarten kann das Training des Hüftbeugers mit spezifischen Übungen sogar eine Verbesserung der Performance und des Verletzungsrisikos mit sich bringen. 

2) Ein verkürzter Hüftbeuger ist die Ursache deiner Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind komplex und multifaktoriell. Diese auf nur eine einzige Struktur in deinem Körper zu reduzieren, ist schlichtweg zu kurzsichtig und wird solchen Beschwerdebildern nicht gerecht. Bei Rückenschmerzen spielen nicht nur strukturelle und muskuläre Faktoren eine Rolle, sondern auch die Psyche, der Schlaf, Stress, Bewegung im Alltag, Training, die Ernährung und vieles mehr. 

3) Schmerzen in der vorderen Hüfte sind immer am Hüftbeuger zu begründen

Bei Schmerzen in der Hüfte sind die Hüftbeuger höchstwahrscheinlich auch angespannt. Aber das bedeutet noch nicht automatisch, dass Schmerzen an der vorderen Hüfte, wenn du das Knie zur Brust führst, auch automatisch am Hüftbeuger zu begründen sind. 
Häufiger handelt es sich bei diesem Gefühl um ein Zeichen für ein Impingement-Syndrom. Dabei nähert sich der Hüftkopf dem Dach der Hüftpfanne und löst den typischen Schmerz bei Beugebewegungen aus. 
Letztlich müssen Schmerzen immer ärztlich und/oder physiotherapeutisch gründlich abgeklärt und untersucht werden, um eine individuelle Diagnose stellen zu können.

5 Übungen für das Training des Hüftbeugers

Hüftbeuger trainieren: Straight Leg Raise Übung (für Anfänger:innen)

Diese Übung findet in Rückenlage statt. Dabei stellst du ein Bein auf, das andere streckst du aus. Nun hebst du das gestreckte Bein an und bewegst es knapp über dem Boden nach oben und unten.

Hüftbeuger trainieren: Liegende Hüftbeuger-Übung mit Mini-Band (für Anfänger:innen)

Die zweite Übung für den Hüftbeuger ist schon etwas schwieriger, aber für viele Anfänger:innen noch sehr gut zu bewältigen. Du startest wieder in Rückenlage. Um beide Füße führst du ein Miniband und beginnst in einer Position mit 90° angewinkelten Hüft- und Kniegelenken. Nun streckst du im Wechsel jeweils ein Bein aus, während das andere gegen den Widerstand in der angewinkelten Position bleibt.
Du kannst diese Übung auch isometrisch absolvieren, indem du ein Bein ausstreckst und hier die Position hältst. 

Hüftbeuger trainieren: Stehende Hüftbeuger-Übung mit Mini-Band (Mittelstufe)

Noch anspruchsvoller ist diese Übung, wenn du sie im Stehen absolvierst. Dafür führst du wieder ein Miniband um beide Füße und stellst dich aufrecht hin. Mit einem Fuß stellst du dich auf das Miniband, mit dem anderen Bein ziehst du das angewinkelte Knie so weit nach oben, wie du kannst. Nutze deine Arme als Unterstützung für einen stärkeren Kniehub.

Hüftbeuger trainieren im vollen Bewegungsausmaß (für Anfänger:innen bis Fortgeschrittene)

Um den Hüftbeuger im vollen Bewegungsausmaß zu trainieren, bevorzuge ich diese Übung. Dabei legst du dich in Rückenlage auf eine Box oder eine Band. Dein Gesäß und dein Rücken liegen auf, deine Beine sind angewinkelt und die Füße am Boden. Nun ziehst du ein Knie Richtung Brust und hältst es hier mit deinen Händen fest. 
Die Hüfte auf der anderen Seite, also der des Spielbeins, bleibt gestreckt. Nun ziehst du aktiv dieses Knie in Richtung deines Körpers und senkst es langsam und kontrolliert wieder ab. Als Anfänger:in kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht starten. Langfristig empfehle ich hier aber einen Widerstand z.B. in Form einer Kettlebell, die du dir an den Fuß des Spielbeins hängst. 

Hüftbeuger trainieren für Schnelligkeit und Dynamik (für Fortgeschrittene)

Die ersten Übungen dienen vor allem dem Aufbau von Kraft. Doch für Athlet:innen ist es ebenfalls sehr wichtig, Schnelligkeit und Dynamik zu entwickeln. Und das kannst du mit dieser Hüftbeuger Übung erreichen.

Befestige ein langes Widerstandsband nahe am Boden. Begib dich nun in eine Sprinter-/Ausfallschrittposition, bei der dein vorderes Bein weiter vorne steht und leicht angewinkelt ist und dein hinteres Bein gestreckt. Führe das lange Widerstandsband um deinen Unterschenkel knapp oberhalb des Fußgelenks. Nun willst du das hintere Bein so schnell wie möglich nach vorne ziehen oder vor dem anderen Fuß aufsetzen – wie beim Sprinten. Bei dieser Übung geht es darum, wirklich auf Schnelligkeit zu setzen.

Fazit – Hüftbeuger trainieren

Den Hüftbeuger zu trainieren ist eine gute Idee für Sportler:innen, insbesondere bei Laufsportarten, Wandern und Agility-Sport. Es ist für die meisten Menschen sicher, den Hüftbeuger zu stärken und oftmals verbirgt sich hinter einem verkrampften Hüftbeuger auch ein zu schwacher Hüftbeuger. In diesem Artikel hast du einige sinnvolle Übungen kennengelernt, die du regelmäßig nutzen kannst, um deinen Hüftbeuger zu trainieren. 

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.