Wer an Intervalltraining denkt, der denkt meistens an Vollgas. Das klassische Bild von jemandem, der Intervalltraining absolviert, sieht normalerweise so aus: Blut, Schweiß und Tränen. Einfach durchstarten und das Training mit so wenig Pausen wie möglich durchziehen, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.
Das ist jedoch der falsche Ansatz, denn auch beim Intervalltraining ist es wichtig, zwischen den Sätzen ausreichend Pausen einzulegen. Damit beugst du zum einen Verletzungen vor und zum anderen erhöhst du deutlich die Effektivität deines Trainings. Beim Intervalltraining zahlen die einzelnen Sätze und die entsprechenden Pausen auf den Erfolg ein.
In diesem Beitrag sprechen wir darüber, warum die Ruhephasen wichtig sind. Wir erklären, wie dein Muskelenergie System auf die Länge der Sätze reagiert, wie du deine Trainingsziele bestimmst und wieviel Regenerationszeit für deine Ziele nötig ist. Und wir stellen die neue Polar Funktion „Work-Rest-Guide“ vor.
Intervalltraining – DARUM GIBT ES RUHEZEITEN ZWISCHEN DEN SÄTZEN
Intervalltraining ist ein anspruchsvolles Training. Es zählt nahezu zu den fordernsten Traingsformen und gleichzeitig zu den effektivsten. In dem Sinn gehören, als Schlüssel zum Erfolg, gut geplante Regenrationsphasen bzw. Pausen zwischen den Sätzen in den Trainingsplan. Während deine Aufmerksamkeit vermutlich auf das gerichtet ist, was du während jedes Satzes tust, ist es jedoch genauso wichtig, die Pausen zwischen den Sätzen gut zu planen. Das bedeutet, dass du einige Trainingsvariablen hast (z. B. die Anzahl der Sätze, wie intensiv diese sind und wie viel Pause du zwischen ihnen machst), zwischen denen du bei der Durchführung deines Intervalltrainings eine Balance finden musst.
Pausen zwischen den Sätzen vermindern das Verletzungsrisiko.
Der Effekt einer ausreichenden Ruhezeit zwischen den Sätzen besteht unter anderem darin, dass die Muskeln Abfallstoffe schneller abbauen können. Das verhindert, dass diese Stoffe sich in den Muskeln ansammeln und dadurch verlangsamen und die Muskeln bekommen die Möglichkeit, ihre Energieversorgung für die nächste Einheit zu verbessern. In Folge dessen ist es möglich, länger zu trainieren, bevor die Ermüdung eintritt. Zusätzlich vermindern gut eingeplante Pausen zwischen den Sätzen das Verletzungsrisiko.
RUHEZEIT beim Intervalltraining UND die MUSKEL ENERGIE SYSTEME
Während du trainierst, nutzt dein Körper drei verschiedene Systeme, die abwechselnd Energie für deine Muskelzellen bereitstellen. Je nachdem, was du tust und wie lange, kommt ein anderes Energiesystem zum Einsatz. Wer mit seinem Körper sehr Einklang ist, bemerkt möglicherweise, welches System gerade arbeitet bzw. wann der Körper von dem einem zum anderen wechselt.
Die 3 Energie systeme der Muskulatur
Wenn wir wissen, wie und wann diese Systeme aktiviert werden, verstehen wir besser, warum Ruhezeiten zwischen den Sätzen wichtig sind.
- Das Phosphagene System: hohe Intensität für Explosivität. Das Phosphagene System ist den TypII Muskelfasern stärker ausgeprägt und ist verantwortlich für die kurzen, explosiven Bewegungen, die etwa 6–10 Sekunden dauern, wie zum Beispiel ein oder zwei Wiederholungen oder einen vertikalen Sprung. Für solch einen kurzen Energieschub ist dieses System auf jegliche energiereichen Phosphatverbindungen angewiesen, die in den Muskeln gespeichert sind. Dieses System wird auch als anaerob alaktazides System (ATP-CP) bezeichnet.
- Das anaerobe (glykolytische) System: hohe bis mittlere Intensität für kurze Zeit. Es wird nach 10 Sekunden aktiviert, wenn das Phosphagene System leer ist. Dabei wird aus Glykogen ATP gewonnen, ohne das Sauerstoff benötigt wird. Das dauert etwa ein bis zwei Minuten, daher ist es das Energiesystem, das für Sprints oder 30–40-Sekunden-Intervalle verantwortlich ist. Man nennt es auch die anaerobe Glykolyse.
- Das aerobe (oxidative) System: niedrige Intensität über einen langen Zeitraum. Es ist wichtig für Ausdauerwettkämpfe und verantwortlich für jede Übung, die länger als zwei Minuten dauert. Dieses System erzeugt hauptsächlich Energie durch Fettabbau und durch die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten. Für diese Vorgänge wird Sauerstoff benötigt.
Mit diesen unterschiedlichen Energiesystemen erlebst du auch eine Variation in der Kraftproduktion. Das bedeutet, dass du z.B. Spannung schnell auf- und abbauen kannst. Beispiele dafür sind: Heben, Springen und Werfen. Beim Intervall- und Krafttraining kommen die ersten beiden Systeme zum Tragen, da sie für kurze Zeit die notwendigen Voraussetzungen schneller und hoher Kraftproduktion liefern.
Merke: Nach einigen Wiederholungen ist eine ausreichende Pause wichtig. Denn andernfalls steigt der Körper ganz natürlich auf ein Energiesystem um, das nur eine geringere Kraftproduktion für das Training bereitstellt. Wer die notwendigen Erholungspausen übergeht, holt schlussendlich weniger aus seinem Training raus, als mit den notwendigen Erholungsphasen.
WIE LANGE SOLLTE MAN beim Intervalltraining ZWISCHEN DEN SÄTZEN PAUSIEREN?
Wenn du die Dauer der Erholungsphasen zwischen den Sätzen berechnen möchtest, ist es wichtig, zu berücksichtigen, wie anspruchsvoll jedes Intervall ist. Geht es um Situps oder um intensive Krafttrainingseinheiten, Kniebeugen oder Sprints? Die Ruhezeit hängt davon ab, wie hoch die Belastung bzw. die Beanspruchung ist.
Für nicht zu anstrengende Intervalle eignen sich kürzere Erholungsphasen. Das erhöht die Intensität des Trainings, da die Erholung unvollständig ist und Herzfrequenz höher bleibt.
Längere Pausen eignen sich für anstrengende oder längere Intervalle. Eine vollständige Erholung ist unerlässlich, um bei den folgenden Einheiten die maximale Leistung abrufen zu können. Wenn du dein Intervalltraining planst, dann lege deine Trainingsziele fest. Denn unterschiedliche Ziele benötigen unterschiedliche Intensitäten sowie unterschiedliche Erholungspausen.
- Training für Kraftausdauer: Dabei geht es um viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten. Je nach Ziel und Sportart, werden bestimmte Muskelgruppen mit 15 und mehr Wiederholungen trainiert. Für dieses Ziel eignet sich eine kürzere Ruhezeit von 20–60 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Training für das Muskelwachstum: Muskelhypertrophie erfordert zwischen 6-12 Wiederholungen und mehrere Sätze, mit 60-80% deiner Maximalkraft. Die Pausen zwischen den Sätzen solltet ihr zwischen 60 – 120 Sekunden einplanen.
- Training der Maximalkraft: beinhaltet eine geringe Anzahl an Wiederholungen mit einer Intensität von ca. 80 % der Maximalkraft. Für dieses Ziel eignet sich eine längere Ruhezeit von 2-5 Minuten zwischen den Sätzen.
Es ist wichtig zu beachten, dass es für Einsteiger empfehlenswert ist, sich etwas mehr Zeit zur Erholung zu nehmen, aber auch gleichzeitig darauf zu achten, dass Herzfrequenz und Körpertemperatur nicht auf ihr normales „Ruhe – Niveau“ zurückkehren.
Die Work-Rest-Guide Funktion – Belastungs-Erholungs-LEITFADEN
Bei Polar wissen wir, wie wichtig es ist, beim Training den richtigen Rhythmus zu finden. Aus diesem Grund haben wir mit Polar Ignite 3 und Polar Ignite 3 Titanium eine neue Funktion eingeführt .
Der Polar Work-Rest-Guide analysiert deine Herzfrequenz während des Krafttrainings, um damit personalisierte Anleitungen zur Optimierung der Erholungsphasen zwischen den Sätzen zu geben. Dies geschieht, indem die Funktion dich informiert, sobald es Zeit ist, den nächsten Satz zu beginnen.
Diese neue Funktion wurde speziell für Krafttraining mit mittlerer Intensität entwickelt. Bei diesen Trainingseinheiten kann der Work-Rest-Guide sicherstellen, dass du das bestmögliche Trainingsergebnis erzielst.
FAZIT: Pausen ZWISCHEN DEN SÄTZEN
Eines der Schlüsselelemente des Intervalltrainings besteht darin, zu verstehen, wie der Körper auf das Training reagiert. Denn wenn du weißt, mit welchem Muskelenergie System du arbeitest, kannst du die Pausen optimal planen.
Das gleiche gilt für die Trainingsziele, denn je nach Ziel planst du längeren oder kürzere Erholungsphasen ein. Darüber hinaus unterstützt dich die neue Funktion Work-Rest-Guide, in dem sie die optimale Pausenlänge analysiert.
Denke immer daran, dass Erholung ein wesentlicher Bestandteil des Intervalltrainings ist, sowohl für die Effizienz als auch für die Minimierung des Verletzungsrisikos.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
