Kalte Dusche nach dem Sport – Vorteile von Kälteanwendungen

Wir alle haben nach dem Sport und anstrengenden Workouts unsere persönlichen Erholungs- und Cooldownroutinen. Dazu gehören z.B. das Dehnen der beanspruchten Muskulatur, ausreichend Flüssigkeitszufuhr, ein Proteinshake oder die lockere Auslaufrunde. Und dann gibt es noch die Sportler*innen, die eine kalte Dusche oder gar ein Eisbad nach dem Sport bevorzugen. Sie schwören auf die positive Auswirkung bei der Regeneration und Erholung. Aber welche Vorteile hat eine kalte Dusche oder eine andere Form der Kälteanwendung tatsächlich?

Die kalte Dusche und weitere Formen der Kälteanwendungen

Wim Hof, der Iceman, ist vermutlich für jeden ein Begriff, der sich mit den Themen kalte Dusche, Eisbaden oder ähnlichem beschäftigt hat. Der niederländische Extremsportler hat das Eisbaden sehr populär gemacht. Er ist ein großer Verfechter der Vorteile, die Kälteanwendungen mit sich bringen können.
In der Praxis gibt es unterschiedliche Methoden, wie man sich die Kälte zu Nutze machen kann. Von der schlichten kalten Dusche bis hin zum Kaltwasserschwimmen. Wir stellen einige Möglichleiten vor und sprechen über die positiven Effekte von Kälteanwendungen.

Die kalte Dusche

Kaltes Duschen ist die unkomplizierteste Art, ins kalte Wasser „zu springen“. Es ist ein guter Einstieg für diejenigen, die zunächst Testen möchten, ob diese Methode etwas für sie ist. In der Regel hat jeder eine Dusche daheim und muss für diese Erfahrung keine großen Umstände auf sich nehmen. Eine perfekte oder ideale Temperatur können wir nicht mit auf den Weg geben. Am besten man stellt das Wasser zunächst so kalt ein, dass man es gut ertragen kann und tastet sich dann Grad für Grad weiter vor.

EISBÄDER

Eine Form der Kaltwassertherapie, bei der man für kurze Zeit in eine Wanne, ein Fass oder einen anderen Behälter mit eiskaltem Wasser eintaucht. Dabei geht es darum, sich im Wasser zu entspannen, sich auf den Atem zu konzentrieren und in einen entspannten Zustand zu kommen. Die ideale Temperatur für ein Eisbad liegt zwischen 2-16°C.

KALTWASSERSCHWIMMEN

In den nordischen Ländern und anderen Orten mit kaltem Klima ist das Schwimmen im Freien eine natürliche Möglichkeit, in kaltes Wasser einzutauchen. Man profitiert von den möglichen Vorteilen und kann dabei auch noch ein Training absolvieren. Diese Aktivität ist dort eine beliebte Möglichkeit, sich der Kälte auszusetzen. Vom Schwimmen in Flüssen und Seen, bis hin zu einem winterlichen Bad im Meer. Die vorher erwähnte kalte Dusche gibt dir die Möglichkeit, die Temperatur selbst zu kontrollieren. Das geht im freien Gewässer natürlich nicht. In der Regel bestimmt die Jahreszeit, wie kalt das Wasser ist.

Wichtig: Triff immer Sicherheitsvorkehrungen, z. B. schwimme mit einem Freund oder einer Freundin oder gehe nur dort ins Wasser, wo Rettungsschwimmer für Sicherheit sorgen. Akklimatisiere dich vorher, indem du nicht zu schnell ins kalte Nass springst.

KRYOTHERAPIE

Eine weitere Form der Kältetherapie, die in Fitnessstudios, Spas und Wellness-Zentren angeboten wird, ist die Kryotherapie. Die Kryotherapiekammern werden mit flüssigem Stickstoff, Distickstoffoxid oder Argongas gekühlt, um eine Gefriertemperatur zu erreichen. Diese liegt die in der Regel bei -110° – -180°. Dieser Vorgang dauert nur ein paar Minuten und ist eine hervorragende Gelegenheit, sich auf den Atem zu konzentrieren und zu versuchen, in einen „Flow“-Zustand zu gelangen.

Von der Kryotherapie verspricht man sich zahlreiche positive Effekte. Z.B. eine bessere Regeneration für Sportler, entzündungslindernde Effekte, Anregung des Immunsystems, eine Steigerung des Stoffwechsels, bis hin zu einer verbesserten Fettverbrennung.

Die kalte Dusche oder andere Kälteanwendungen: DIE WISSENSCHAFT

Wenn kaltes Wasser auf unsere Haut trifft, ist das wie ein Schock für unseren Körper, der uns plötzlich sehr wach und aufmerksam macht. Viele behaupten jedoch, dass eine kalte Dusche oder eine andere Form der Kälteeinwirkung noch weitere Vorteile mit sich bringt. Es wird von einer Vielzahl von Vorteilen berichtet. Unter anderem die Stärkung des Immunsystems und eine verbesserte Durchblutung.

Allerdings müssen noch umfassendere Studien durchgeführt werden, um die vermuteten gesundheitlichen Vorteile zu belegen. Im Folgenden werden einige der bisherigen Studien vorgestellt.

Verbessert eine kalte Dusche die Immunität?

Eine der bedeutendsten Studien zur Erforschung der potenziellen Vorteile ist eine Studie aus dem Jahr 2016, an der über 3 000 Menschen in den Niederlanden teilnahmen. Sie konzentrierte sich auf die Auswirkungen von kalten Duschen auf Krankheit, Lebensqualität und Arbeitsproduktivität. Die Teilnehmer fügten am Ende ihrer täglichen warmen Dusche in den Wintermonaten einen kalten Strahl mit einer bestimmten Dauer (30, 60 oder 90 Sekunden) hinzu. Das Ergebnis war ein Rückgang der krankheitsbedingten Abwesenheit vom Arbeitsplatz um 29 %.

MENTALE GESUNDHEIT

Eine kleinere Studie der Virginia Commonwealth University School of Medicine aus dem Jahr 2008 legt nahe, dass regelmäßiges kaltes Duschen eine antidepressive Wirkung haben könnte. In dieser Studie stellte man fest, dass die Kälteeinwirkung eine signifikante schmerzlindernde Wirkung hat und die allgemeine psychische Gesundheit und das Wohlbefinden der Teilnehmer fördert.

ALLGEMEINES WOHLBEFINDEN

In einer viermonatigen finnischen Studie zum Schwimmen im kalten Wasser wurde festgestellt, dass die Teilnehmer danach mehr Energie hatten und aktiver waren. Regelmäßiges Schwimmen in dem kalten Nass linderte dabei auch die Schmerzen, die mit Erkrankungen wie Rheuma und Fibromyalgie verbunden sind.

KALTE DUSCHE oder andere Kälteanwendungen nach dem Training

Die prominentesten Verfechter der Kälteexposition sind diejenigen, die einen sehr aktiven Lebensstil führen. Berichten zufolge haben einige berühmte Sportler Eisbäder in ihren Häuser. Und es ist inzwischen nichts Ungewöhnliches mehr, Wannen für Eisbäder oder auch Kryotherapiekammern in Fitnesscentern oder Trainingsanlagen zu finden.

Eine klinische Studie aus dem Jahr 2017 hat ergeben, dass das Formen der Kälteanwendungen genauso effektiv sind, wie eine aktive Erholung nach einem intensiven Training.

Eine 2014 durchgeführte Überprüfung unterschiedlicher Studien ergab, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nicht nur Schmerzen und Entzündungen im Körper lindert, sondern auch so ziemlich jedem System im Körper einen belebenden Schub verleiht. Dieser Vorteil macht eine kalte Dusche nach dem Training zu einer ausgezeichneten Möglichkeit, die Wirkung der Endorphine nach dem Training zu verstärken und gleichzeitig den Muskelkater zu lindern.

KALTES DUSCHEN UND SCHLAF

Ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen kalt zu duschen, sollte man vermeiden, da es eher stimuliert, als das „Runterkommen“ zu unterstützen. Eine kalte Dusche führt zu einem Anstieg des Cortisol- und Noradrenalinspiegels im Körper. Das wiederum steigert die Wachsamkeit und die Kampf- oder Fluchtreaktion. Der Körper ist dann bereit zu handeln, aber eben nicht bereit zu schlafen.

Eine warme Dusche oder ein Bad vor dem Schlafengehen hat den gegenteiligen Effekt und kann, laut einer Studie der Nara Medical University School of Medicine in Japan aus dem Jahr 2021, dazu beitragen, dass man schneller einschläft.

Noch eins zum Schluss. Wer jetzt schon fröstelt, weil er denkt, er muss jetzt täglich unter die kalte Dusche oder ins Eisbad, den können wir beruhigen. Wenn ihr etwa dreimal pro Woche für zwei bis fünf Minuten den Kältefaktor erhöht, ist das schon zielführend.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.