Körpertemperatur beim Sport – das musst du beachten

Endlich, der Sommer ist da und damit steht den unterschiedlichsten Outdoorsportarten eigentlich nichts mehr im Wege. Doch wenn man raus geht, stellt man fest, dass es eigentlich ganz schön heiß ist und die Frage kommt auf, wie ist das eigentlich mit der Körpertemperatur und Sport bei Hitze? Was muss ich beachten, wie kann ich etwas beeinflussen und wie wirkt sich Bewegung genau auf die Körpertemperatur aus? Sollte ich das Training einfach ausfallen lassen, wenn ich nicht die Möglichkeit habe, einfach eine andere Tageszeit auszuwählen oder ein Fitness-Studio zu besuchen.

Unsere Körpertemperatur liegt normalerweise bei ca. 37°C. Im Hypothalamus befindet sich eine Art interner Thermostat, der dafür sorgt, dass diese Temperatur aufrecht erhalten wird. Sobald wir aber trainieren, verbrennen unsere Muskeln Energie und erzeugen zusätzlich Wärme. Und wenn wir jetzt auch noch unter wärmeren Bedingungen trainieren, stellt das für die interne Temperaturregulierung eine echte Herausforderung dar.

Körpertemperatur und Sport – Ab wann ist es zu heiß?

Aber wie heiß ist zu heiß, wenn es um Sport geht?
Die ideale Temperatur für ein Training hängt von dir und der entsprechenden Aktivität ab. Kühlere Temperaturen sind im Allgemeinen angenehmer und ermöglichen dem Körper, die Wärme effizienter zu regulieren. Allerdings hat jeder Mensch eine individuelle Hitzetoleranz, daher ist es extrem wichtig genau auf seinen Körper und seine Signale zu hören.

In den folgenden Abschnitten werden wir ein wenig tiefer eintauchen: Tipps zur die richtigen Wahl der Kleidung und warum Flüssigkeitszufuhr entscheidend ist. Aber auch, wie man die Signale des Körpers richtig interpretiert, um die Sicherheit und den Erfolg des Trainings auch bei höheren Temperaturen zu gewährleisten.

KÖRPERTEMPERATUR BEIM Sport – darum solltest du sie beobachten

Manchmal fällt es deinem Körper schwer, mit der von dir selbst erzeugten Körperwärme beim Training Schritt zu halten, insbesondere wenn du an einem heißen Tag läufst oder ein superintensives Training absolvierst. Dann wird Überhitzung unter Umständen zu einem Problem.

Körpertemperatur beim Sport – Wie sich Bewegung auf die Temperatur auswirkt

Wenn du Sport treibst, arbeitet der Körper hart. Er verbrennt Energie und erzeugt dabei Wärme. Um abzukühlen schwitzt man und gibt damit überschüssige Wärme über die Haut ab. Wenn die Anstrengung jedoch zu groß wird, insbesondere in heißen Umgebungen, läuft man Gefahr, dass das Thermo-Regulationssystem des Körpers nicht mehr Schritt halten kann und die Körpertemperatur beim Sport zu hoch wird bzw. stark ansteigt. Diese Form der Überhitzung kann zu einer ganzen Reihe von Problemen führen. Die Bandbreite geht von eher lästig bis geradezu gefährlich.

Auf der eher lästigen, wenn auch sehr schmerzhaften Seite kann es zu Muskelkrämpfen kommen. In der Regel führt das zu einem direkten Abbruch der sportlichen Tätigkeit.
Kopfschmerzen, Schwindel oder ein kaum auszuhaltendes Hitzegefühl, sowie eine ungewöhnlich hohe Herzfrequenz können Folgen einer gestörten Körpertemperatur- Regelung beim Sport sein. Bei diesen Symptomen heist es: Achtung! Auf gar keinen Fall sollte man jetzt um jeden Preis im gleichen Tempo weitermachen, sondern Möglichkeiten zur Abkühlung nutzen. Z.B. kühles Wasser über die Handgelenke oder den Nacken laufen lassen, möglichst Schatten aufsuchen und auf jeden Fall die Belastung runterschrauben und Flüssigkeit zu sich nehmen.

Wer jetzt nicht gegensteuert und einfach weitermacht, riskiert den nächsten Schritt der Überhitzung. Dieser Zustand ist, als würde der Körper eine rote Fahne hissen und sagen: „Hey, mach langsamer und kühl mich ab!“ Zu den Symptomen können Übelkeit, Erbrechen und extreme Müdigkeit gehören. Das ist sehr unangenehm, aber mit etwas Ruhe, Flüssigkeit und vielleicht einer kühlen Dusche erholt man sich normalerweise schnell.

Die Körpertemperatur beim Sport ist viel zu hoch

Ein extreme Folge bei Überhitzung ist der Hitzschlag. Dabei ist die Körpertemperatur beim Sport ganz aus dem Ruder gelaufen. In diesem medizinischen Notfall verliert der Körper seine Fähigkeit, die Temperatur zu regulieren. Hier wird es ernst. Es kann zu Fieber, Verwirrtheit, undeutlichem Sprechen und sogar zu Krampfanfällen kommen. Wenn ein Hitzschlag vermutet wird, ist sofortige ärztliche Hilfe erforderlich.

Die gute Nachricht ist, dass eine Überhitzung während des Trainings weitgehend vermeidbar ist. Du kannst dein Training angenehm und sicher gestalten, indem du deine Trainingstemperatur überwachst, auf deine Körper hörst und einige Vorsichtsmaßnahmen triffst.

AUSWIRKUNGEN DER KÖRPERTEMPERATUR AUF DIE HERZFREQUENZ

Wie oben erwähnt, funktioniert der Körper wie ein intelligenter Thermostat und versucht ständig, eine entspannte und konstante Temperatur aufrechtzuerhalten.
Hitze (oder Kälte) wirken sich auf die Herzfrequenz aus. Daher kann die Kontrolle der Herzfrequenz ein hilfreicher Hinweis für ein sicheres Training sein.

Körpertemperatur beim Sport – TRAINIEREN, WENN ES WARM IST

Sport oder auch heiße Außentemperaturen sind eine Herausforderung an die inneren Regulationsmechanismen. Eine Möglichkeit die Körpertemperatur beim Sport zu regulieren, ist die bessere Durchblutung der Haut. Diese Anpassung hilft dabei, Wärme durch Schweiß abzugeben. Diese körperliche Reaktion sorgt dafür, dass es zur Abkühlung kommt und die Körpertemperatur beim Sport oder höheren Temperaturen nur wenig ansteigt.

Gleichzeitig erhöht sich dabei die Herzfrequenz, denn das Herz muss jetzt stärker pumpen, um diese Regulationsmechanismen zu unterstützen bzw. aufrecht zu erhalten. Diese etwas erhöhte Herzfrequenz ist also erstmal kein Grund zur Sorge. Wenn der Puls jedoch immer schneller wird, obwohl die sportliche Anstrengung gar nicht so hoch ist, kann das schon ein Zeichen für eine Überhitzung sein.
Eine Fitness- oder Sportuhr, welche die Herzfrequenz zuverlässig anzeigt, kann hier eine gute Unterstützung sein.

Training bei kühlen Temperaturen

Niedrige Temperaturen haben bei der Termoregulation eher einen gegenteiligen Effekt auf den Körper. Wenn es kühl ist, geht der Körper in den „Wärmesparmodus“. Die Blutgefäße verengen sich und leiten mehr Blut in den Kern, um die Funktionen der lebenswichtigen Organe aufrecht zu erhalten. Die durchschnittliche Herzfrequenz geht runter, dafür nimmt das Herzzeitvolumen tendenziell etwas zu.
Während bei Kälte die Muskelkontraktionen etwas langsamer und leistungsschwächer verlaufen, steigert das Herzkreislaufsystem seine Leistung.

Studien zeigen, dass das Herz sehr gut arbeitet, wenn die Temperatur unter 10°C liegt und die beste Lufttemperatur für die Gesamt-Ausdauerleistungen zwischen 10°C- 13°C.

Hör auf dein Herz

Die Herzfrequenz gibt wertvolle Hinweise darauf, wie der Körper mit extremen Temperaturen umgeht. Bei heißem Wetter kann eine schnellere Herzfrequenz ein frühes Warnsignal für Überhitzung sein. Wer diese Signale versteht, kann seine Trainingsintensität entsprechend anpassen und so ein sicheres und angenehmes Trainingserlebnis gewährleisten, unabhängig vom Wetter.

KÖRPERTEMPERATUR beim Sport VS. HAUTTEMPERATUR

Der Körper hat zwei wichtige Temperaturzonen: den Kern und die Haut. Es ist wichtig, die Bedeutung bzw. den Unterschied zwischen diesen Zonen zu verstehen, insbesondere wenn es um körperliche Betätigung unter Hitze geht.

Die KERNTEMPERATUR: Der INNERE THERMOSTAT

Stell dir die Kerntemperatur als das Motorkontrollzentrum des Körpers vor. Diese lebenswichtige Kerntemperatur (bei etwa 37°C) muss für eine optimale Organfunktion und die allgemeine Gesundheit konstant bleiben. Der Körper arbeitet unermüdlich daran, diese Kerntemperatur aufrechtzuerhalten, indem er z. B. komplexe Mechanismen wie Schwitzen und Zittern einsetzt.

HAUTTEMPERATUR: Die erste „VERTEIDIGUNGSLINIE“

Die Hauttemperatur hingegen ist wesentlich dynamischer. Sie fungiert als erste Verteidigungslinie des Körpers gegen äußere Temperaturschwankungen. Im Gegensatz zur Kerntemperatur kann die Hauttemperatur erheblich schwanken und von kühler Temperatur an den Extremitäten bis hin zu starker Erwärmung beim intensiven Sporttreiben. Faktoren wie Umgebung, Kleidung und Aktivitätsniveau haben großen Einfluss darauf.

HAUTTEMPERATUR beim Sport und die auswirkung AUF DIE KERNTEMPERATUR

Hier wird es interessant. Die Hauttemperatur spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Kerntemperatur. Blutgefäße in der Nähe der Hautoberfläche erweitern sich, wenn wir Sport treiben oder uns in einer heißen Umgebung aufhalten. Diese Reaktion erhöht die Durchblutung der Haut und ermöglicht die Entweichung der Wärme durch Schwitzen. Umgekehrt verengen sich die Blutgefäße in kalten Umgebungen, wodurch der Blutfluss von der Hautoberfläche weggeleitet und der Wärmeverlust minimiert wird.

tIPPS ZUR AUFRECHTERHALTUNG DER KÖRPERTEMPERATUR WÄHREND DES TRAININGS

• Wie wird das Wetter: Überprüfe die Wettervorhersage, bevor es los geht. Wenn die Vorhersagen hohe Temperaturen prognostizieren, solltest du darüber nachdenken, Indoor in klimatisierten Räumen zu trainieren. Alternativ sind die frühen Morgenstunden oder ein Training abends ein gute Zeit.
• Wähle die richtige Kleidung: Verzichte auf schwere Stoffe. Lockere, atmungsaktive Kleidung lässt den Schweiß besser verdunsten und sorgt so für eine natürliche Abkühlung des Körpers. Trage als zusätzlichen Sonnenschutz eine Kopfbedeckung.
• Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel: Es kann nicht genug betont werden. Trinke vor, während und nach dem Training ausreichend. Versuche, häufig kleine Schlucke zu trinken, anstatt große Mengen auf einmal zu trinken. Erwäge bei langen Trainingseinheiten Sportgetränke, die dabei helfen können, durch Schweiß verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen.

• Hör auf dein Herz: Die Herzfrequenz ist ein wertvoller Indikator dafür, wie der Körper mit der Hitze umgeht. Wenn die Herzfrequenz auffallend höher ist als sonst, bei gewohnter Trainingsintensität, könnte das ein frühes Anzeichen einer Überhitzung sein.
• Passe die Intensität an: Scheue dich nicht, die Intensität des Trainings zu reduzieren, insbesondere bei heißem Wetter. Entscheide dich für Aktivitäten mit geringerer Belastung, wie zügiges Gehen anstelle von hochintensivem Intervalltraining (HIIT).
• Trainieren wo es kühler ist: Wenn möglich, verlege dein Training nach Indoor, in schattige Bereiche oder in die Nähe von Gewässern, um einen natürlichen Kühleffekt zu erzielen.
• Höre auf deinen Körper: Das ist die goldene Regel: Achte auf die Signale des Körpers. Wenn du Schwindelgefühle, Übelkeit oder übermäßige Müdigkeit verspürst, können es Anzeichen einer Überhitzung sein. Jetzt heißt es Stopp und das Training sollte unterbrochen werden. Suche dir einen kühlen Ort zur Erholung und Rehydrierung. Wenn die Symptome anhalten, solltest du einen Arzt aufsuchen.

KÜHL BLEIBEN: DER SCHLÜSSEL ZU einem SICHEREn TRAINING

Wenn man sich an die Tipps hält, kann ein Training auch bei Hitze sicher und erfolgreich sein. Vom Reduzieren der Intensität bis hin zum strategischen Einsatz von Kühlelementen stehen viele Möglichkeiten zur Verfügung.
Also: cool bleiben, Spaß haben und in Bewegung bleiben!

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.