Krafttraining für Läufer und Läuferinnen ist eigentlich Pflicht. Denn es hilft dir, schneller zu werden und dauerhaft verletzungsfrei zu bleiben. Zusätzlich sorgt mehr Kraft auch für mehr Durchhaltevermögen beim Laufen, denn die Muskeln können effizienter arbeiten. Wie du das Krafttraining am besten gestaltest und wie dich diese Trainingsform beim Laufen besser macht, erfährst du in dem folgenden Artikel. Außerdem erhältst du ein paar Workouts und Kraftübungen explizit fürs Laufen.
Warum Krafttraining für Läufer und warum es dich besser macht
Krafttraining ist für viele Läufer und Läuferinnen ein rotes Tuch. Dabei ergänzen sich Laufen und Krafttraining perfekt! Denn Krafttraining macht dich besser im Laufen.
Die Vorteile von Krafttraining für Läufer:innen
- Krafttraining reduziert Dysbalancen
- Es reduziert Schmerzzustände und Verspannungen
- Du verbesserst beim Laufen Körperhaltung und Bewegungsmuster
- Krafttraining schult Beweglichkeit und Koordination
- Krafttraining für Läufer:innen stärkt den gesamten Bewegungsapparat und kräftigt Bindegewebe, Muskeln, Knochen und Sehnen
- Das Verletzungsrisiko wird stark gesenkt. Denn du reduzierst die Chance auf Überlastungen und Fehltritte
- Krafttraining macht schneller
- Es steigert dein Durchhaltevermögen und erlaubt das Tempo länger zu halten
- Du regulierst deinen Hormonhaushalt
- Du wirst mental und physisch stärker
Keine Angst vor Muskelbergen
Krafttraining für Läufer:innen: Hohe Gewichte helfen dir am effektivsten, langfristig ein gesundes Körpergewicht mit weniger Körperfett zu erreichen.
Übrigens musst du nicht ausschließlich Kraftausdauer d.h. mit vielen Wiederholungen trainieren. Krafttraining für Läufer:innen ist auch mit hohen Gewichten perfekt.
Vor Muskelbergen brauchst du keine Angst zu haben.
Denn: Muskelaufbau passiert nicht über Nacht. Schwere große Muskeln sind das Ergebnis jahrelangen Trainings sowie einer entsprechend optimierten Lebensweise.
Ganz im Gegenteil: Krafttraining für Läufer:innen mit höheren Gewichten kann sogar schlank machen. Denn während des Krafttrainings wird viel Energie verbrannt. Zusätzlich führt es zu einem großen Nachbrenneffekt.
Und weniger Körperfett bedeutet auch für Läufer:innen weniger inaktive Masse, die bewegt werden muss.
Krafttraining für Läufer:innen – Diese Punkte sind zu beachten.
- Gestalte dein Krafttraining für Läufer:innen eher kurz und intensiv. 30-60 Minuten Dauer sind für das Training perfekt
- Trainiere regelmäßig und kontinuierlich – mindestens zwei Mal pro Woche
- Steigere dich, wann immer es deinem Körper möglich ist
- Auf- und Abwärmen sind Pflicht
- Taste dich langsam an Gewichte und Wiederholungen heran
- Bevorzuge funktionelle Ganzkörperübungen, welche die Muskeln in Ketten fordern
- Lerne erst die richtige Technik und erhöhe dann das Gewicht
- Trainiere langfristig auch mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen. Kraft und Stärke sind auch für Läufer:innen sinnvoll. Diese entwickeln sich bei Wiederholungszahlen zwischen drei und acht pro Satz
- Achte auf ausreichend Satzpausen. Je geringer die Wiederholungszahl und je höher das Gewicht, umso länger die Pausen zwischen den Sätzen
- Etabliere eine Routine die Spaß bringt und abwechslungsreich bleibt. Hier kannst du dich von dem FitSpark-Programm unterstützen lassen.
Wenn du diese Tipps bei deinem Training beherzigst, bist du auf einem guten Weg. Bei Unsicherheiten über die Gestaltung deines Trainings, empfehle ich dir Unterstützung durch eine*n Trainer*in.
Um Ausführung und Technik zu erlernen, ist ein geschulter Blick extrem wertvoll. Damit profitierst du langfristig von deinem Aufwand und Training.
Krafttraining und Laufen – so baust du dein Training auf
Mitunter kann es kompliziert werden, wenn du Krafttraining und regelmäßiges Laufen in deinem Trainingsplan unterbringen möchtest. Daher gibt es ein paar Richtlinien, an denen du dich orientieren kannst.
Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining für Läufer:innen beginnst, ist es meist sinnvoll, beim Laufen vorerst nicht mehr zu steigern. Denke eher daran, erstmal die Umfänge ein wenig zu reduzieren.
Dein Körper wird sich an die neue Belastung nach einiger Zeit gewöhnen. Aber für den Anfang solltest du dich nicht überlasten. Deine Polar Uhr kann dir mit dem Trainingsstatus Aufschluss darüber gehen, wie stark du dich forderst. Über die Trainingload Funktion bist du immer darüber informiert ob noch Luft nach oben ist oder ob Regeneration angesagt ist.
Plane dein Training so, dass du nach Möglichkeit direkt nach dem Krafttraining keine hochintensiven Einheiten legst. Ich beginne in der Wochenplanung immer mit den intensivsten Einheiten und füge dann ein paar lockere und langsame Dauerläufe hinzu.
So stellst du sicher, dass du beispielsweise nicht am selben Tag Intervalltraining und Krafttraining absolvieren musst.
Ein Beispiel: Am Montag Kraft trainieren, Mittwoch Intervall- oder Tempotraining und Freitag wird wieder eine Krafteinheit integriert.
Grundsätzlich ist Laufen und Krafttraining am selben Tag natürlich in Ordnung. Aber im besten Fall liegen zwischen den beiden Einheiten mindestens drei Stunden. Wenn du die Einheiten direkt hintereinander absolvieren möchtest, empfehle ich dir zunächst das Krafttraining und dann maximal einen lockeren Regenerationslauf.
Wenn du merkst, dass dich dein Krafttraining zu stark fordert und deine Regeneration negativ beeinflusst, ist es eine gute Idee, das Training aufzuteilen. Hier bietet sich beispielsweise eine Einheit für den Oberkörper und den Rumpf an und eine separate Einheit für die Beine. Alternativ reduzierst du die Übungsauswahl und Dauer.
Krafttraining für Läufer:innen – die besten Übungen
Für Läufer:innen eignen sich die bekannten Grundübungen.
Außerdem ergänze ich sie gerne mit einigen zusätzlichen Kraftübungen, die die typischen Schwächen von Läufer:innen reduzieren.
DIE GRUNDÜBUNGEN SIND
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Ausfallschritte
- Zugübungen
- Druckübungen
- Rumpf-Rotation
Ergänzende Kraftübungen für Läufer:innen
Für Läufer:innen kann sich zusätzliches Training von Gesäß, Waden und Rumpf auszahlen. Natürlich schulst du das auch mit den Grundübungen. Aber wenn du eine ausgeprägte muskuläre Schwäche hast, hindert dich das an einer korrekten Ausführung. Mit diesen ergänzenden Übungen schaffts du Abhilfe.
Wenn du viel läufst, benötigst du zusätzlich eine bessere Koordination und Grundstabilität.
Deswegen machen folgende Ergänzungen möglicherweise Sinn:
Ergänzende Kraftübungen
- Hüftheben und Brücke
- Seitliche Schritte und Abduktion
- Wadenheben
- Plank-Variationen
Du kannst diese Übungen zuhause und im Fitnessstudio absolvieren. Entweder nutzt du das eigene Körpergewicht oder du fügst Hilfsmittel hinzu. Dafür eignen sich sowohl Kurzhanteln, Minibänder, lange Widerstandsbänder als auch Langhanteln oder Kettlebells.
Workouts für Läufer:innen – mit diesen Routinen kommst du aufs nächste Level
Im Folgenden teile ich noch ein paar beispielhafte Workout-Routinen für Läuferinnen und Läufer für zuhause. Du findest sie zum Mit- und Nachmachen auf dem @polardach Instagram Account. Die Workouts von Steve konzentrieren sich auf einen starken Rumpf und die Körpermitte. Mein Kraftzirkel für Läufer ist eine Mischung aus Kraftausdauer und Koordination.
Kraftzirkel für Läufer mit Paula:
https://www.instagram.com/tv/CMUQMdVA6at/?utm_source=ig_web_copy_link
Rückentraining mit Steve:
https://www.instagram.com/tv/CLygfk-gnbg/?utm_source=ig_web_copy_link
Core-Training mit Steve:
https://www.instagram.com/tv/CMHLSx4A2TS/?utm_source=ig_web_copy_link
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
