Krafttraining im Winter – besser laufen im Sommer

Läufer:innen laufen natürlich hauptsächlich. Aber, um einen möglichst ganzheitlichen Ansatz zu schaffen, sollten Läufer:innen besonders in den Wintermonaten Zeit für Krafttraining einplanen. Denn Krafttraining im Winter ist oft das fehlende Puzzleteil, um Läufer:innen im Frühling und im Sommer verletzungsfrei zu ihren besten Leitungen zu bringen. Hier verraten wir dir, wie du als Läufer:in am besten deine Muskulatur trainierst und warum gerade die kalte Jahreszeit perfekt dafür geeignet ist. 

Krafttraining im Winter – darum brauchen Läufer:innen Kraft

Kraft bildet das Fundament für jede Form der Bewegung und stellt deshalb einen wichtigen Trainingsbaustein dar. Besonders für Ausdauerathleten kann ein kraftbasiertes Training wichtige Leistungsparameter wie das VO2max, die Verletzungsanfälligkeit und Laufökonomie positiv beeinflussen. Ein regelmäßiges Krafttraining im Winter stärkt nicht nur unser Muskel- und Bindegewebe. Durch die verbesserte intermuskuläre Koordination macht das Training unsere Bewegungsabläufe effektiver und flüssiger.

Schon nach ein paar Krafteinheiten lernt der Körper seine Muskelfasern nicht nur schneller, sondern auch effektiver anzusteuern. Das führt wiederum zu einer verbesserten Laufökonomie. Durch die besser trainierte Muskulatur und Optimierung der Bewegungsabläufe, benötigen Läufer:innen weniger Energie, um sich mit der gleichen Geschwindigkeit fortzubewegen.

Ein gestärkter Stütz- und Bewegungsapparat bedeutet auch, dass wir gesünder, mobiler und weniger verletzungsanfällig sind. Denn eine gut ausgebildete Muskulatur stärkt die Gelenke und beugt den Verschleiß vor. Sie erlaubt uns auch im fortgeschrittenen Alter noch fit und agil zu bleiben!

Krafttraining im Winter – Die wichtigsten Kraftübungen

Ausdauerathleten:innen dürfen sich an folgendem Credo im Winter orientieren: mehr Kraft, mehr Grundlage und weniger Tempo.
Jetzt ist die Zeit an Defiziten und Dysbalancen im Körper zu arbeiten. Mindestens 2-3 Einheiten werden deswegen dem Krafttraining im Winter geschenkt – entweder in Form eines Ganzkörpertrainings oder aufgeteilt auf verschiedene Körperpartien (z.B.: Oberkörper/Beine/Ganzkörper). 

Der Großteil der Übungen legt den Fokus auf sogenannte “Compound Übungen”. Dabei trainiert man mehrere Muskelpartien gleichzeitig. So wird bei der Kniebeuge beispielsweise nicht nur der vordere Oberschenkelmuskel und das Gesäß trainiert, sondern gleichzeitig auch Rumpf, Hüftbeuger und Wadenmuskulatur. Typische Compound- Bewegungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte, Bankdrücken, Hüftstoßen etc. und sollten als fixer Bestandteil im Trainingsplan aufgenommen werden.

Wiederholungszahlen, Sätze und Intensität der Kraftübungen

Als Anfänger:in solltest du schon während der Übergangszeit im Oktober ein Anpassungs- und Gewöhnungstraining durchführen. Hier wird mit niedriger Intensität und wenig Gewicht trainiert, um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Auf ein Techniktraining sollte hier auf keinen Fall verzichtet werden, um die sichere und saubere Durchführung mit höheren Gewichten zu garantieren. Um eine sichere und saubere Durchführung mit höheren Gewichten zu garantieren, sollte das Techniktraining ein Teil des Trainingsplans sein.

Nach zirka vier bis sechs Wochen gehst du zum Kraftausdauertraining über. Dabei wählst du mittlere Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen (15-20). Erst dann, nach der zirka 4 bis 6-wöchigen Kraftausdauer- Phase, wird die Hypertrophie- Phase eingeleitet.
Das Ziel ist ein Muskelwachstum durch hohe Gewichte. Die Wahl der Wiederholungszahl sieht so aus, dass die 2-3 Durchführungen richtig anstrengend sind (8-12 Wiederholungen). Ist man bereits fortgeschritten und hat in der Vergangenheit Krafttraining gemacht, ist es möglich Anpassungstraining für das Krafttraining im Winter auszulassen.

Dann sollte nach dem Prinzip der progressiven Trainingsbelastung gearbeitet werden, um einen Kraftzuwachs zu erzielen:

1. Mehr Wiederholungen (statt 8-10 WH sind z.B. nun 10-12 WH möglich)
2. Mehr Gewicht bei gleichbleibender WH- Zahl
3. Ein zusätzlicher Arbeitssatz (z.B. 4 Sätze statt 3) 

Die Periodisierung des Krafttrainings im Winter

Ein kraftorientiertes Training in der Übergangs- und Winterzeit macht insbesondere für Ausdauerathleten mit Wettkämpfen im Frühling und Sommer Sinn. In dieser Zeit „konkurriert“ das Krafttraining nicht mit dem Lauftraining. Denn eine herausfordernde Einheit mit Gewichten macht sich am Folgetag in der Regel mit einem Muskelkater bemerkbar. Steht das einem erfolgreichen Intervalltraining oder langem Grundlagenlauf im Weg, kann ein intensives Krafttraining unsere Laufleistung mindern. Das Krafttraining sollte daher im Winter einen höheren Stellenwert haben, als in der unmittelbaren Phase vor dem Wettkampf.

So ergänzen sich Kraft- und Laufeinheiten optimal

Die Periodisierung im Krafttraining, d.h. wann ich was und wie oft trainiere, sollte dem Lauftrainingsplan angepasst werden.
In der Trainingsplanung sieht man häufig eine Unterteilung in einen Makrozyklus (langfristige Planung, 3-12 Monate), Mesozyklus (mittelfristig, 4-12 Wochen) und Mikrozyklus (kurzfristig, 1-3 Wochen). Jeder Zyklus sieht einen anderen Schwerpunkt vor. Beim Laufsport werden diese Zyklen oft in verschiedene Phasen unterteilt (Vorbereitungsphase 1, Vorbereitungsphase 2, Vorwettkampfphase, Wettkampfphase und Übergangsphase oder Off-Season).

Vorbereitungsphase 1: Grundlagentraining und Krafttraining im Winter

Wenn man einen neuen Trainingszyklus beginnt, hat man für gewöhnlich bereits seinen Hauptwettkampf in Planung. Die erste Phase des Trainings sollte auf die Verbesserung der Grundlagenausdauer gelegt werden. Dabei geht es vor allem darum, die Muskulatur, Faszien, Sehnen und Bänder an die anstehende Belastung durch den langsam steigenden Laufumfang zu gewöhnen. Es wird eine solide Basis für schnelle und intensive Trainingselemente gelegt, die näher zum Wettkampf hin an Wichtigkeit gewinnen. 

Das Krafttraining sollte in dieser Phase einen großen und wichtigen Teil des Trainings darstellen und das lockere Grundlagentraining im Laufsport sowie eventuelle Alternativsportarten, 2–3-mal pro Woche ergänzen. In dieser Phase macht es Sinn, den Fokus auf das Muskelwachstum zu legen. Hier werden die vorhin erwähnten Compound-Übungen am besten in Form eines Ganzkörpertrainings in der Trainingsplanung verankert. 

Vorbereitungsphase 2: Tempoeinheiten und weiterhin Kraft

In der sportartspezifischen Vorbereitungsphase werden Trainingseinheiten mit höherem Tempo, Fahrtspiele oder extensiven Intervallen, eingebaut. Weiterhin sollte das Krafttraining nicht vernachlässigt werden, allerdings wird es als eigenständige und intensive Einheit gezählt. Das bedeutet wiederum, dass Tempoeinheiten nicht am Folgetag eines schweren Krafttrainings oder gar am selben Tag eingeplant werden. 

Wettkampfvorbereitungsphase: Schnelligkeit und Kraftplateau

In der Wettkampfvorbereitungsphase geht es an die Substanz. Jetzt stehen die schnellen Laufeinheiten auf der Bahn im Vordergrund. Das Krafttraining wird reduziert und die muskelerhaltende Phase eingeleitet. Ein bis zwei Einheiten pro Woche mit zirka 50% des normalen Gewichts oder mit dem eigenen Körpergewicht und in 30-45 Minuten pro Trainingseinheit sind aureichend. Diese Phase sollte generell nicht länger als 2-3 Wochen dauern, da unser Körper nicht lange auf diesem Höchstleistungsniveau bleiben soll. Andernfalls besteht das Risiko, sich leichter zu verletzen und es lauert die Gefahr eines Übertrainings. 

Wer sich stark und belastbar fühlt, kann statt eines Krafttrainings auch auf polymetrische Übungen und olympisches Gewichtheben setzen. Diese explosiven und kraftvollen Übungen zeigen dem Körper, wie man die maximale Anzahl an Muskelfasern für schnelle Kontraktionen rekrutiert. Für den Laufsport bedeutet das, dass wir jeden Schritt effektiver und kraftvoller ausführen können. Auch hier sollten nicht mehr als 1-2 Einheiten im Programm stehen; die Wiederholungszahlen werden niedrig gehalten und die Übungen sollen mit maximaler Geschwindigkeit ausgeführt werden.  

Wettkampfphase und Übergangsphase

Das Krafttraining wird nun ganz weggelassen, der Laufumfang reduziert und nur kurze Intensitätsspitzen zeichnen die unmittelbare Woche vor dem Wettkampf. Kommt nach dem Hauptwettkampf kein weiteres wichtiges Event, dann kann die Übergangsphase oder Off-Season gestartet werden. Hier darf sich der Körper gerne komplett ausruhen und nach Lust und Laune trainiert werden. Ein paar Wochen ohne strukturiertes Training ist für Geist und Körper enorm wichtig. 

Praktische Trainingsempfehlungen für das Krafttraining im Winter

Krafttraining mit schweren Gewichten sollte bei Frühlings- und Sommerwettkämpfen also idealerweise im Winter geplant werden. Durch eine gut überlegte Periodisierung und Abstimmung von Kraft- und Ausdauereinheiten im Lauftrainingsplan, profitiert der Ausdauerathlet das ganze Jahr über von einem Krafttraining. Hier ein paar zusammenfassende Tipps, um das Krafttraining ideal mit dem Lauftraining zu kombinieren:

• In der Übergangsphase (Oktober/November) wird erst die Technik des Krafttrainings erlernt, ehe mit dem gezielten Muskelaufbau begonnen wird.
  
• Bei dem Krafttraining im Winter werden entsprechend (Dezember-Februar) regelmäßige Krafteinheiten (2-3x pro Woche) ins Training eingebaut. Dabei stehen das Muskelwachstum und herausfordernde Einheiten mit schweren Gewichten im Vordergrund. Beim Laufen wird die Grundlagenausdauer bevorzugt.
  
  
• In den späteren Trainingsphasen (März-Juni) wird das Krafttraining sukzessive reduziert und die Muskelmasse erhalten, während beim Laufen intensivere Einheiten in den Vordergrund rücken. In der unmittelbaren Wettkampfphase kann das Krafttraining ganz weggelassen werden.

Und jetzt – nichts wie ran an die Gewichte!

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.