Laufen mit Herzfrequenz: Erfahrungen und Tipps von Laura Hottenrott

Laufen mit Herzfrequenz gehört für mich zusammen und zwar lange bevor GPS-Messung beim Laufen möglich war.

Ich bin mit der Polar Uhr am Handgelenk groß geworden und mit dem für mich dazugehörigen Brustgurt.Ich kann mich gut an Trainingseinheiten erinnern als ich 11 Jahre alt war und immer voller Motivation einen Anstieg im Park hoch gerannt bin.

Eine bestimmte Zeit zu erreichen war nicht das Ziel. Mein Ziel war ein neuer Herzfrequenz-Rekord oder ein maximaler Puls von über 200 Schlägen pro Minute. Wenn ich mit meinem Vater gemeinsam gelaufen oder Rad gefahren bin, dann haben wir unsere Pulswerte oft auf der Pulsuhr verglichen.
Ich habe ihn aufgefordert meine Herzfrequenz-Werte zu erraten und war immer total beeindruckt, wie genau er meine Werte voraussagen konnte.

Im Laufe der Zeit hat sich meine Herzfrequenz verändert

Es ist spannend, wie sich meine Herzfrequenz seit der Kindheit bei gleicher Laufgeschwindigkeit verändert hat. Diese Veränderungen werden im Rahmen eines jährlich durchgeführten VO2max Tests deutlich.

Und so läuft der Test ab: Ich starte mit 6 km/h und es folgt eine Steigerung der Laufbandgeschwindigkeit um 1 km/h je Minute. Anhand des Diagramms kann man sehen, dass ich z. B. bei einer Laufgeschwindigkeit von 10 km/h, im Alter von 7 Jahren, eine Herzfrequenz von 189 Schlägen/min hatte. Mit 20 Jahren war es bei gleicher Geschwindigkeit noch eine Herzfrequenz von 116 Schläge/min. Der Abfall von über 70 Schlägen/min ist natürlich nicht nur meiner verbesserten Leistungsfähigkeit geschuldet. Mein Herz ist seit der Kindheit viel größer geworden.

 

Durch Das Laufen mit Herzfrequenz verbessert sich das kÖRPERGEFÜHL

Wenn Du immer mit Puls trainierst, spürst Du jede kleine Veränderung und hinterfragst diese. Darum ist das Laufen mit Herzfrequenz-Messung auch ein Laufen nach Körpergefühl!
Es gibt externe Belastungswerte: das sind Geschwindigkeit und Watt sowie Zeit und Distanz. Die Herzfrequenz ist jedoch ein interner Beanspruchungswert. Er hilft die Reaktion meines Körpers auf die Trainingseinheit richtig zu bewerten.

Meine Herzfrequenz zeigt mir, wie anstrengend das Training war und spiegelt die Tagesform wider. So lassen sich beispielsweise zwei Lauf-Einheiten auf gleicher Strecke objektiv miteinander vergleichen. Egal ob bei bei warmer oder kühler Temperatur, ob bei Rücken- oder Gegenwind – die Herzfrequenz zeigt mir wie beanspruchend sie waren.
Das ist bei Läufen im hügeligen oder flachen Gelände so und das gilt genauso für eine Einheit am Morgen nach einer kurzen Nacht, im Vergleich zu einer Einheit nach einer Nacht im ausgeruhten Zustand.

Keine Überforderung und keine Frustration

Trainiere ich in einem vorgegebenen Trainingsbereich, schütze ich mich vor Überforderung und vor Frustration!

Vor Frustration schützen – Wie das?

Angenommen ich möchte einen bestimmten Kilometerschnitt laufen, der Wind bläst jedoch unnachgiebig von vorne? Was mache ich? Laufe ich jetzt nur in eine Richtung mit Rückenwind, um meine Trainingsvorgabe zu erreichen? Oder strenge ich mich mehr an, als vorgegeben, um auch bei Gegenwind die Geschwindigkeits-Vorgabe zu erreichen? Weder noch.

Ich schaue einfach nur auf meine Herzfrequenz-Werte und laufe so, dass ich mich in der Vorgabe bewege. Am Ende der Einheit, kann ich meinen Kilometerschnitt und meine Wattwerte in Ruhe – unter Berücksichtigung der äußeren Bedingungen – analysieren.
Aber während der Einheit erspare ich mir Gedanken und Frustration rund um den Wind, den ich sowieso nicht abstellen kann.

Mit der Herzfrequenz habe ich meinen Gesundheitszustand im Blick

Jeder kann sich selbst kontrollieren. Wird die für die konkrete Trainingseinheit gewählte Intensität eingehalten oder wird das Training unter- oder oberhalb der Belastungsstufen durchgeführt. Da unterstützt die Trainingssteuerung mit Herzfrequenz.

Puls- und Fitness-Uhren arbeiten als unmittelbare Biofeedback- und Kontrollinstrumente. Sie geben die Reaktionen des Herzens auf unterschiedlichste Faktoren verlässlich wieder. Wer seinen Puls vor, während und nach dem Training kontrolliert, kann früh gesundheitliche Störungen erkennen und sofort reagieren.

Es lässt sich festhalten, neben den gesundheitlichen Aspekten trägt die Puls- und Herzfrequenz-Messungen zur Optimierung des Trainings bei. Das gilt für die Leistungsdiagnostik, sowie für die Abbildung der Beanspruchung und genauso für die Planung und Einhaltung von Erholungsphasen.

Darum trainiere ich in individuellen Herzfrequenz-zonen

Die Ausdauerfähigkeit lässt sich nur gut entwickeln, wenn das Training in verschiedenen Herzfrequenz-Zonen erfolgt. Ich lege für mich individuell fünf Zonen fest. Innerhalb jeder Herzfrequenz-Zone verfolge ich bestimmte Trainingsziele. In der unteren und mittleren Intensitätszone trainiere ich den Fettstoff- und aeroben Kohlenhydratstoffwechsel. In den oberen Zonen den anaeroben Stoffwechsel. Über Leistungsdiagnostik werden die individuellen Herzfrequenz-Zonen exakt bestimmt.

Nach jeder Diagnostik aktualisiere ich meine Werte im Polar Flow Webservice. Bei allen Polar Uhren sind die fünf Herzfrequenz-Zonen als Standardeinstellung voreingestellt. Die Berechnung der Zonen erfolgt auf Grundlage der persönlichen Daten sowie der daraus errechneten maximalen Herzfrequenz (HFmax). Diese Zonen kann ich jedoch jederzeit ändern und an meine jeweiligen Sportarten (Laufen, Radfahren, Skilanglauf,…) anpassen.

Laufen nach Geschwindigkeit oder nach Herzfrequenz?

Viele Sportler und Trainer beschäftigen sich mit der Frage, ob das Lauf-Training nach Geschwindigkeit- oder Herzfrequenz gesteuert werden soll. Eine Frage die sich besonders stellt, seit mit Sportuhren über GPS die Geschwindigkeit und der Puls gleichzeitig gemessen werden können.

Laufeinheiten mit Tempovorgaben sind sicherlich sinnvoll, wenn es sich um ein Bahntraining mit unterschiedlichen Intervallbelastungen handelt oder wenn ein Wettkampfkontrolllauf absolviert wird. Dies setzt aber viel Erfahrung der Trainer voraus, um die Läufer richtig einzuschätzen. Bei Dauerläufen im profilierten Gelände ist die Orientierung an der Laufgeschwindigkeit ebenso recht problematisch. Die Einbeziehung der Herzfrequenz gibt sowohl dem Trainer als auch dem Läufer mehr Sicherheit in der Trainingssteuerung und Analyse.

WArum Laufen mit Herzfrequenz? – Ich möchte Den Fortschritt nutzen und keinen Rückschritt machen

Mitte der 80er Jahre hat Polar die ersten tragbaren Herzfrequenz-Messgeräte entwickelt und im Sport eingesetzt. Bis dahin konnte das Lauftraining nur über Tempo und die subjektive Wahrnehmung gesteuert werden. Ob der Sportler im aeroben oder schon im aerob-anaeroben Bereich trainierte, blieb dabei unklar. Ein tieferer Einblick in das absolvierte Training war nicht möglich. Die differenzierte Trainings- und Belastungs-Analyse fehlte. Vollständige Aufzeichnungen der einzelnen Einheiten gab es auch nicht.

Wer heute die Herzfrequenz-Messung im Training nicht nutzt, verpasst die Chancen, die sich daraus ergeben. Es liegt eine große Gefahr darin, die gleichen Fehler zu wiederholen, die vor der Erfassung der Trainings-Herzfrequenzen gemacht wurden. Auch während eines Marathons sehe ich viele Vorteile, die Herzfrequenz-Messung einzusetzen.

Marathon – sich von der Herzfrequenz pacen lassen

Während der ersten Kilometer eines Marathons gilt: „Laufe nach Gefühl!“
ABER, das heißt für mich nicht: „Laufe ohne Pulsuhr!“

Nutze die Uhren-Funktion, die deinen Anstrengungsgrad zeigen und gleichzeitig dein Körpergefühl unterstützen.

Wenn Du z.B. eine bestimmte Zeit laufen möchtest, schaust Du jeden Kilometer auf die Uhr und zweifelst manchmal, ob die Kilometermarkierungen wirklich richtig stehen. Ein anderes mal versuchst du deinen letzten Kilometer im Kontext von Wind und Gefälle richtig einzuordnen. War ich „zu schnell“ oder ging es einfach nur bergab?
Wer sich davon lösen möchte, dem kann ich Trainingssteuerung mit Herzfrequenz empfehlen und die Zeitvorgabe durch die Herzfrequenz-Werte zu ersetzen.

Ein Beispiel: Ich möchte Puls 170 nicht über- und Puls 165 nicht unterschreiten, somit passe ich meine Geschwindigkeit automatisch den Gegebenheiten an. Ich mache mich nicht mit Gedanken über das richtige Tempo verrückt und kann befreit laufen. Mit dem Wissen und Vertrauen, dass ich mich nicht über- oder unterfordere, lasse ich mich einfach vom internen Signal meines Körpers und dem Schlagen meines Herzens pacen.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.