Laufpläne erstellen – Was kann ChatGPT?

In einer Zukunft mit künstlicher Intelligenz, wirst du evtl. nur noch Folgendes sagen müssen, um Laufpläne zu bekommen: „Ich möchte einen Marathon in weniger als vier Stunden laufen, was soll ich tun?“ Dein Handy wird dir in sekundenschnelle die perfekten Laufpläne erstellen.

In den letzten Monaten hat sich die künstliche Intelligenz zum Mainstream entwickelt. KI -Kunstgeneratoren, wie z. B. DALL-E 2, können unglaubliche Bilder von phantasievollste Welten erschaffen oder unvorstellbare Produkte entwerfen. Z.B. scheint ChatGPT, der von OpenAi entwickelte KI-Chatbot, auf alles eine Antwort zu haben. In nur wenigen Sekunden kann die KI-Technologie u.a. Laufpläne erstellen. Das hört schon mal gut an, aber werden es auch sinnvoll und effektive Pläne sein?

Sinnvolle Laufpläne erstellen – mit ChatGPT im Austausch

Wie die meisten Läufer habe ich im Laufe der Jahre viele verschiedene Trainingsmethoden ausprobiert: Bücher, Podcasts, aus dem Internet heruntergeladene Laufprogramme, Selbstcoaching und professionelle Lauftrainer. Die Idee, mit KI zu experimentieren, um ein Trainingsprogramm und Laufpläne zu erstellen, hat mich also neugierig gemacht. Ich öffnete meinen Browser, loggte mich bei ChatGPT ein und begann mit dem intelligenten Bot zu chatten.

Laufpläne erstellen- So erstellt ChatGPT einen 10-km Laufplan

Was folgte war ein 10-km-Laufplan, wie er von ChatGPT erstellt wurde. Doch, bevor ich meine Laufschuhe schnürte und den Anweisungen des Chatbots folgte, hielt ich es für eine gute Idee, den Plan von einem Laufexperten überprüfen zu lassen. Ich habe Jussi Peltonen, Senior Research bei Polar, gebeten einen genauen Blick auf den KI Vorschlag zu werfen. Hier das Ergebnis.

LERNE MICH KENNEN, KI COACH!

Bevor ein Lauftrainer Laufpläner für dich erstellt, bespricht er mit dir immer die Ziele. Dazu gehört das Fitnessniveau, deine Laufhistorie sowie deine aktuelle Laufleistung. Der Trainer analysiert alle Aspekte, die zur Personalisierung des Plans beitragen. Wenn ChatGPT mein Trainer sein soll, muss ich ihm also die Möglichkeit geben, mich als Läufer kennen zu lernen. Eine solide Eingabe meiner Ziele und Daten führt dann zu einer exakteren Antwort – so der Plan.

LAUFPLÄNE ERSTELLEN – DER 10K-LAUFPLAN VON CHATGPT

Basierend auf meinem Hintergrund hat die KI den folgenden 10-km-Trainingsplan erstellt:

„Großes Ziel! Um für einen 10-km-Lauf in weniger als 50 Minuten zu trainieren, müssen Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit und Ausdauer konzentrieren. Hier ist ein 12-wöchiger Trainingsplan, basierend auf der Herzfrequenz, der Ihnen helfen wird, Ihr Ziel zu erreichen.“

Woche 1-4 (Grundaufbauphase):

• Konzentrieren Sie sich in den ersten vier Wochen auf den Aufbau einer starken kardiovaskulären Basis, indem Sie in einem angenehmen Tempo laufen, das Ihre Herzfrequenz in Zone 2 (60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) hält.
• Ziel ist es, drei Läufe pro Woche zu absolvieren, wobei Sie mit einer wöchentlichen Gesamtkilometerzahl von 12-15 Meilen beginnen sollten.
• In dieser Phase sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Ausdauer zu verbessern und sich gute Laufgewohnheiten anzueignen, z. B. die richtiger Laufstil und Atemtechnik.

Woche 5-8 (Aufbauphase Geschwindigkeit):

• Beginnen Sie in den Wochen 5-8 damit, Tempotraining in Ihren Trainingsplan einzubauen, um Ihre anaerobe Kapazität zu steigern.
• Starten Sie mit einer Tempoeinheit pro Woche, z. B. Intervall- oder Tempoläufen, bei denen Sie sich selbst zu einer höheren Intensität als Ihrem normalen Tempo antreiben.
• Steigern Sie Ihre wöchentliche Gesamtkilometerzahl auf 18-21 Meilen, mit drei Läufen pro Woche.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Herzfrequenz während des Tempolaufs in Zone 3 (70-80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) und bei den anderen Läufen in Zone 2 zu halten.

Woche 9-12 (Rennvorbereitungsphase):

• Konzentrieren Sie sich in den letzten vier Wochen Ihres Trainingsplans auf die Vorbereitung Ihres 10-km-Laufs.
• Bauen Sie weiterhin Tempotraining in Ihr Training ein, aber reduzieren Sie die Intensität und Dauer Ihrer Trainingseinheiten.
• Streben Sie eine wöchentliche Gesamtkilometerleistung von 21-24 Meilen an, mit drei Läufen pro Woche.
• Beginnen Sie in dieser Phase damit, ein rennspezifisches Tempo zu trainieren, indem Sie Ihr Tempo bei den langen Läufen allmählich erhöhen, um Ihre Ausdauer zu verbessern.
• Reduzieren Sie in der letzten Woche vor dem Rennen Ihre Laufleistung und konzentrieren Sie sich auf das Tapering, um sicherzustellen, dass Sie gut ausgeruht und bereit für das Rennen sind.

KI-GENERIERTER 10-KM-LAUFPLAN: Die Expertenmeinung zu diesen Laufplänen

Auf den ersten Blick sieht der von der künstlichen Intelligenz generierte Laufplan solide aus und die aufmunternden Worte waren sehr willkommen. Aber um sicherzugehen, dass ich mit diesem Trainingsplan meine Ziele erreiche und verletzungsfrei bleibe, hat Jussi Peltonen den Plan überprüft und kommentiert.

„Mein erster Eindruck ist positiv. Dieser von der KI generierte Laufplan deckt einige der Anforderungen an ein gutes Trainingsprogramm ab und wäre ein solider Ausgangspunkt für viele Läufer.“ sagt Jussi.

Das ist ja schon mal was. Denn in weniger als 90 Sekunden habe ich einen ersten Trainingsplan erhalten, um mein Ziel für einen 10 km-Lauf unter 50 min zu erreichen.
Ich möchte natürlich noch wissen, ob und wie man diesen „Schnellschuss – Trainingsplan“ anpassen muss. Im Folgenden findet ihr Jussis Beurteilung, was ChatGPT richtig gemacht hat und was nicht so gut passt.

Laufpläne erstellen – Jussi Peltonen über Die vier goldenen Regeln

„Um das zu beantworten, müssen wir die vier goldenen Regeln von erfolgreichen Laufplänen betrachten – Progression, Spezifität, Überlastung und Reversibilität – um zu sehen, wie gut die KI diese Bereiche berücksichtigt hat.“

1. Progression bedeutet eine Steigerung der Distanz oder der Intensität im Laufe der Zeit.
   Der von der KI erstellte Trainingsplan enthält beides. Die anfängliche Kilometerzahl (12-15 Meilen pro Woche) ist für einen Gelegenheitsläufer hoch, aber in diesem Fall wahrscheinlich etwas zu niedrig für jemanden, der normalerweise 30-Meilen pro Wochen läuft. Der Plan sieht keine Erhöhung der Frequenz vor. Das ist ungewöhnlich; der Bot hält sich an die Frequenz, die der Läufer in seinen Angaben genannt hat.
   
2. Der nächste Punkt ist die Spezifität.
   Das bedeutet, dass ein Trainingsplan nur die Fähigkeiten oder Eigenschaften entwickelt, die speziell trainiert werden. Die KI hat einige schnellere Läufe in der Herzfrequenz-Zone 3 vorgesehen, wahrscheinlich in der Annahme, dass dies das Renntempo sein wird. Zone 3 ist in der Regel eine moderate bis harte Anstrengung bei 70-80 % der maximalen Herzfrequenz. Dieses Tempo könnte also gut geeignet sein, um einen 10-km-Lauf zu absolvieren. Wenn die Annahme des Bots richtig ist, könnte der Trainingsplan funktionieren.
   Wenn der Läufer jedoch während des Rennens in die Zone 4 vorstößt, würde dieser Trainingsplan nicht funktionieren.
   
3. Die dritte Regel ist die Überlastung.
   Das bedeutet a) Um Trainingsanpassungen zu erreichen, müssen unsere Trainingspläne Phasen beinhalten, in denen wir härter, länger oder häufiger als normal trainieren. Da eine positive Anpassung in der Regel nach einem anfänglichen Leistungsabfall eintritt, wechseln viele Laufpläne zwischen schweren und leichten Wochen ab. Das ist etwas, was die KI nicht in Betracht gezogen hat.
   Und b) Der Plan enthält keine Intervalle, die schneller als das Renntempo sind und eine Anpassung bewirken würden. Ohne einige hochintensive Trainingseinheiten, die Abschnitte mit schnellerem Tempo beinhalten, wird eine Überlastung nicht stattfinden. Daher halte ich es für unwahrscheinlich, dass das Ziel, einen 10 km-Lauf in weniger als 50 Minuten zu absolvieren, erreicht werden kann.
   
4. Schließlich ist da noch die Bedeutung der Reversibilität – diese wird in den meisten Programmen vernachlässigt.
   Im wirklichen Leben läuft nicht immer alles nach Plan. Verletzungen, berufliche und familiäre Verpflichtungen, schlechtes Wetter oder einfach nur Urlaube zwingen uns dazu, unseren Trainingsplan zu ändern. Eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen, ist keine große Sache, aber wenn dies häufiger vorkommt, sind Anpassungen der Laufpläne erforderlich, da die sich Trainingsanpassungen in diesen „Ruhephase“ wieder verlieren können.
   Ein gutes Trainingsprogramm sollte Anweisungen enthalten, was zu tun ist, wenn das Unerwartete eintritt. Das von der KI generierte Trainingsprogramm sagt uns nicht, im übrigen tun das viele andere aus dem Internet heruntergeladene Programme auch nicht, welche Anpassungen wir vornehmen sollen, wenn wir unseren Plan ändern müssen.

Laufpläne erstellt, aber Trainingseinheiten versäumt? Das sagt ChatGPT

„Wenn Sie einige Trainingseinheiten der erstellten Laufpläne verpasst haben, ist das kein Weltuntergang. Hier sind einige Tipps, mit denen Sie wieder zurück zu Ihren Plänen finden. Und, die KI räumte ihre eigenen Grenzen ein, indem sie sagt:“ Wenn Sie Ihren Trainingsplan neu bewerten müssen, sollten Sie mit einem Trainer sprechen.“

„Bewerten Sie Ihren Trainingsplan neu: Wenn Sie mehrere Trainingseinheiten versäumt haben, müssen Sie Ihren Trainingsplan vermutlich anpassen. So stellen sie sicher, dass Sie Ihr Ziel weiterhin sicher und effektiv erreichen. Tauschen Sie sich mit einem Coach oder Trainer aus. Er unterstütz Sie dabei die richtigen Maßnahmen zu ergreifen und hilft Ihnen neue Laufpläne zu erstellen oder notwendige Änderungen vorzunehmen.“

Die KI räumte ihre eigenen Grenzen ein: „Wenn Sie Ihren Trainingsplan neu bewerten müssen, sollten Sie mit einem Trainer sprechen.“

„Beurteilen Sie die Situation: Versuchen Sie herauszufinden, warum Sie einige Trainingseinheiten verpasst haben. Lag es an einem vollen Terminkalender, an mangelnder Motivation oder an einem unvorhersehbaren Umstand? Wenn Sie die Gründe für Ihre verpassten Trainingseinheiten herausfinden, können Sie ähnliche Situationen für die Zukunft vermeiden.“

„Nehmen Sie das Training allmählich wieder auf: Versuchen Sie nicht, alle verpassten Trainingseinheiten auf einmal nachzuholen. Nehmen Sie stattdessen Ihr Training schrittweise wieder auf, indem Sie mit kürzeren und leichteren Trainingseinheiten beginnen und die Intensität und Dauer im Laufe der Zeit steigern.“

„Bleiben Sie positiv: Denken Sie daran, dass ein paar verpasste Trainingseinheiten nicht das Ende der Welt bedeuten. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele und lassen Sie sich von Rückschlägen nicht entmutigen. Beständigkeit ist das A und O. Konzentrieren Sie sich darauf, wieder in Ihre Routine zu kommen und sich an Ihren Trainingsplan zu halten.“

„Insgesamt ist es nicht ideal, ein paar Trainingseinheiten ausfallen zu lassen, aber es ist auch nicht das Ende der Welt. Wenn Sie die Situation einschätzen, Ihren Trainingsplan neu bewerten, das Training allmählich wieder aufnehmen und positiv bleiben, können Sie wieder in die Spur kommen und weitere Fortschritte bei der Erreichung Ihrer Ziele machen.“

Laufpläne erstellen – Die Wochenpläne von ChatGPT

Inzwischen wusste ich, dass ein KI-generierter Trainingsplan nicht perfekt sein würde. Dank Jussi war ich mir seiner Unzulänglichkeit bewusst, aber ich wollte trotzdem sehen, welche Art von Training die Technologie vorschlägt, wenn es ins Detail geht.
Also nahm ich mein Gespräch mit ChatGPT wieder auf und bat um einen detaillierten Wochenplan. „Erstelle auf der Grundlage des obigen Plans einen detaillierten Wochenplan“, bat ich den Chatbot.

Wochen-Laufpläne von der KI

Das ist der ChatGPT Wochenplan: Für jeweils jede der drei Phasen des Trainingsplans:

Woche 1-4 (Basisaufbauphase):

Montag: 3 Meilen in Zone 2

Dienstag: Cross-Training (z. B. Radfahren oder Schwimmen)

Mittwoch: 4 Meilen in Zone 2

Freitag: 3 Meilen in Zone 2

Samstag: 7 Meilen in Zone 2

Woche 5-8 (Phase der Geschwindigkeitssteigerung):

Montag: 4 Meilen in Zone 2, davon 6 x 400m Intervalle in Zone 3 mit 90 Sekunden Erholung

Dienstag: Cross-Training (z. B. Radfahren oder Schwimmen)

Mittwoch: 5 Meilen in Zone 2, davon 3 Meilen im Tempo der Zone 3

Donnerstag: Cross-Training (z. B. Radfahren oder Schwimmen)

Samstag: 8 Meilen in Zone 2, einschließlich 8 x 200m Schritttempo in Zone 3

Woche 9-12 (Wettkampfvorbereitungsphase):

Montag: 4 Meilen in Zone 2, einschließlich 4 x 800m Intervalle in Zone 3 mit 2 Minuten Erholung

Dienstag: Cross-Training (z. B. Radfahren oder Schwimmen)

Mittwoch: 6 Meilen in Zone 2, davon 4 Meilen im Tempo der Zone 3

Donnerstag: Cross-Training (z. B. Radfahren oder Schwimmen)

Samstag: 9 Meilen in Zone 2, mit einer allmählichen Steigerung des Tempos auf Zone 3 auf den letzten 3 Meilen

„Denken Sie daran, das Tempo und die Distanz an Ihr Fitnessniveau anzupassen und auf Ihren Körper zu hören. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie sich bei Ihren Trainingseinheiten richtig aufwärmen und abkühlen. Vergessen Sie nicht, Krafttraining und Dehnübungen in Ihr Programm einzubauen, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Viel Erfolg bei Ihrem Training!“

Fazit: Laufpläne erstellen– Was kann ChatGPT

Wie zu erwarten war, wird ein KI-Chatbot in absehbarer Zeit keinen Lauftrainer ersetzen. Im Gegensatz zu modernen Sport- und Fitnessuhren ist er nicht dein 24/7 Begleiter, der deine persönlichen Daten kennt, analysiert, auswertet und die entsprechenden Empfehlungen ausspricht.
Aber er kann bereits einen angemessenen Ausgangspunkt für unsere Laufreise bieten und uns dazu bringen, über die verschiedenen Aspekte nachzudenken, die wir berücksichtigen müssen, wenn wir ernsthaft mit dem Laufen beginnen.

Generative KI ist nützlich und hat das Potenzial, die Art und Weise, wie wir auf Informationen zugreifen, zu verändern. Die Technologie ist beeindruckend, aber wir dürfen nicht vergessen, dass sie noch in den Kinderschuhen steckt.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.