Lauftests sind natürlich immer gute Möglichkeiten die aerobe Ausdauerfähigkeit zu überprüfen, Fortschritte zu überwachen und die eigene Leistung gut einzuschätzen. Wenn es für dich mit dem Laufen ernst wird und du größere Ziele verfolgst, sollten sie auf jeden Fall fester Bestandteil deines Trainings sein. Denn sobald du weißt, wo du mit deiner Leistung stehst, kannst du dein Training bestmöglich auf dich anpassen. Damit ziehst du aus jeder Trainingseinheit mehr Nutzen und minimierts die Verletzungsgefahr.
Müssen Lauftests immer aufwendig sein?
Um Lauftests zu absolvieren, muss man nicht immer gleich in ein Labor bzw. auf ein Laufband. In einigen der Polar Multisport- oder Laufuhren ist ein Laufleistungs-Test integriert. Dieser Test ist in der Lage die VO2max-Werte zu schätzen, die dir helfen, deine Fitness zu beurteilen und dein Training zu optimieren. Der Polar Lauf-Leistungstest wurde speziell für Läufer*innen entwickelt und ist ein phänomenales Werkzeug, um deine individuellen Trainingsbereiche genau zu ermitteln und deinen Fortschritt zu verfolgen.
Was ist der Polar Lauf-Leistungstest?
Der Polar Lauf-Leistungstest bietet eine bequeme, reproduzierbare und kostengünstige Möglichkeit, deine Fortschritte zu verfolgen und individuelle Einblicke in deine Laufleistung zu erhalten. Bei regelmäßiger Nutzung dieses Lauftests verfolgst du die Verbesserungen der Laufleistung und erhältst eine gute Unterstützung um die richtigen Trainingsbereiche – Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Leistung – zu bestimmen. Alles, was du dazu brauchen, sind ein Paar Laufschuhe, eine ebene Strecke und etwas Ausdauer!
Die Kenntnis der persönlichen Herzfrequenz-, Geschwindigkeits- und Leistungsbereiche hilft dir bei der Feinabstimmung des Trainingsprogramms. Auf diese Weise wird das Lauftraining genauso wie andere Trainingseinheiten immer auf das aktuelles Fitnessniveau abgestimmt.
Der Lauf-Leistungstest ist für verschiedene Polar Produkte verfügbar, wie z. B. für die neuesten Ergänzungen unserer Laufuhren-Familie, Polar Pacer und Polar Pacer Pro sowie für die Flaggschiff-Produkte wie Polar Vantage V2 und Polar Grit X Pro.
Wann sollten Lauftests durchgeführt werden?
Ein Lauftest ist eine sehr gute Möglichkeit, um einen neuen Trainingszyklus zu beginnen. Ob du einen 10-km-Lauf oder einen Marathon in Angriff nimmst oder einfach nur die Ausdauer verbessern möchtest, spielt dabei eigentlich keine Rolle. Je genauer das Wissen um den aktuellen Leistungsstand ist, umso effektiver und sicherer ist die Gestaltung des Trainingsplans. Das führt im Endergebnis nicht nur zu einer besseren Leistung, sondern auch zu mehr Verletzungssicherheit und zu mehr Spaß an deinem Training.
Natürlich lässt sich die genaueste VO2max am sichersten in einem Labor für Leistungsdiagnostik messen. Angeschlossen an unterschiedliche Apparate läuft man in einem anspruchsvollen Tempo, bis zu einem gewissen Grad der Erschöpfung. In der Regel sind das etwa 20 Minuten bis die max. Herzfrequenz erreicht wird. Abhängig von der Konzentration des ein- und ausgeatmeten Sauerstoffs und Kohlendioxids wird dabei der entsprechende VO2max-Wert ermittelt.
So genau diese Tests auch sind, sie sind auch kostenintensiv und nicht jeder hat ein Labor für Leistungsdiagnostik in seiner Nähe. Da sind alternative Testmöglichkeiten eine gute Sache. Eine Möglichkeit für Lauftests ist der Polar Lauf-Leistungstest.
Verfolge deine Fortschritte
Wer den Polar Lauf-Leistungstest nutzt, um die Fortschritte zu verfolgen sowie die Trainingsintensitäten anzupassen, sollte den Maximaltest alle drei Monate wiederholen. Eine Kontinuität bei den Testings stellt sicher, dass die individuellen Trainingsbereiche immer auf dem aktuellen Stand sind. Wer seine Leistungsentwicklung engmaschiger im Blick haben möchte, für den bietet sich die die submaximale Version des Lauftests an (mehr dazu weiter unten). Diese Version kann immer wieder zwischen den Maximaltests wiederholt werden.
WIE FUNKTIONIERT DER Polar LAUF-LEISTUNGSTEST?
Die richtige Umgebung für Lauftests
Der Lauf-Leistungstest kann im Prinzip überall durchgeführt werden. Es ist allerdings empfehlenswert, auf einer Bahn oder auf einem langen, flachen Weg zu laufen, auf dem du kontinuierlich laufen kannst. Es sollten keine Unterbrechungen z.B. von Ampeln oder Steigungen, die z.B. die Herzfrequenz zu schnell ansteigen lassen könnten, vorhanden sein. Wichtig ist es, durchgängig zu Laufen und keine Stopps einzulegen.
Wiederhole den Maximaltest etwa alle drei Monate, um sicherzustellen, dass deine Trainingszonen immer auf dem neuesten Stand sind.
Die Vorbereitung
Der Test beginnt mit einer Aufwärmphase. Du startest zunächst ein paar Minuten in einem leichten Tempo, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Nach dem Aufwärmen beginnt der eigentliche Test. Das bedeutet, von der anfänglichen Zielgeschwindigkeit ausgehend, gibt die Uhr eine immer höhere Geschwindigkeit vor.
Damit Läufer aller Leistungsstufen den Test durchführen können, ist die anfängliche Zielgeschwindigkeit auf 6 km/h (10 min/km) eingestellt. Das entspricht bei den meisten Menschen einem Schritttempo. Fortgeschrittene Läufer können diese Anfangsgeschwindigkeit in den Testeinstellungen auf bis zu 15 km/h (4 min/km) erhöhen.
Die Durchführung des Lauftests
Halte das Tempo so nah wie möglich an dem, was die Uhr anzeigt. Den Vorgaben der Uhr folgend, wird dein Lauf schneller und härter und die Herzfrequenz steigt spürbar an.
Die Änderungsrate für die Zielgeschwindigkeit bleibt während des gesamten Tests konstant – 1 km/h (60 min/km) alle 100 Sekunden – unabhängig davon, mit welcher Geschwindigkeit du beginnst.
Plane den Lauf-Leistungstest ca. alle drei Monate in dein Training mit ein.
Es gibt keine bestimmte Zeitvorgabe für eine Strecke oder die Länge einer Strecken um den Test abzuschließen. Entscheidend ist es, sechs Minute lang zu Laufen.
Wenn du merkst, das du nicht bis zum Ende durchhältst, kann du den Test beenden, sobald du 85 % deiner maximalen Herzfrequenz erreicht hast.
In diesem Fall hast du den submaximalen Test absolviert.
Um die Laufleistung mit größtmöglicher Genauigkeit zu ermitteln und deine maximale Herzfrequenz zu aktualisieren, ist es natürlich sinnvoll den Test bis zum Ende durchzuführen. Das Lauftempo wird in diesem Fall so lange erhöht, bis du das Gefühl hast, du bist erschöpft und kannst nicht mehr weiterlaufen. Zu diesem Zeitpunkt solltest du die maximale Herzfrequenz erreicht haben.
Tipps bevor du den Lauf-Leistungstest durchführst
Machen wir uns nichts vor, wenn wir möglichst genaue Ergebnisse erzielen wollen, sind Lauftests körperlich anspruchsvoll. Um wirklich zuverlässige Ergebnisse zu erzielen, haben wir ein paar Tipps.
- Bereite dich auf den Test so vor, wie du dich auf ein Rennen vorbereitest.
- Vermeide in den 48 Stunden vor dem Test anstrengendes Training und achte auf deinen Schlafplan.
- Nimm in den 24 Stunden vor dem Test Kohlenhydrate zu dir. Versuche jedoch, drei Stunden vor dem Test nicht zu essen.
- Wenn der Lauftest im Freien durchgeführt wird, beachte die Wetterbedingungen. Zu warmes Wetter kann zum Beispiel eine entscheidende Rolle spielen und die Ergebnisse beeinflussen.
- Mache dich mit dem Test und den Anleitungen deiner Polar Uhr vertraut. Vielleicht machst du sogar ein paar Tage vorher einen Übungslauf.
- Bei Krankheit, einer Verletzung oder schlechter Tagesform (z.B. zu wenig Schlaf, superstressiger Alltag) sollte der Test verschoben werden.
- Wenn du nicht bereit bist, aufs Ganze zu gehen, ist das auch in Ordnung, da du den Lauf-Leistungstest auf zwei Arten nutzen kannst: Du kannst dich voll ins Zeug legen (die maximale Version des Tests) oder es ruhiger angehen lassen (die submaximale Version des Tests).
Das Ergebnis des Lauftests – VO2max und maximale Herzfrequenz
1. VO2max
Einfach ausgedrückt, bezeichnet VO2max die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person während des Trainings verbrauchen kann, d. h. wie viele Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm des Körpergewichts verbraucht werden.
Diese Messung beschreibt die aktuelle kardiovaskuläre Fitness. Da die Muskeln Sauerstoff benötigen, um sich über längere Zeiträume hinweg zu bewegen, wie es beim Laufen und anderen Ausdauersportarten der Fall ist, kann eine Verbesserung dieser Kennzahl die Gesundheit und die Gesamtleistung steigern.
Die VO2max ist ein guter Indikator dafür, wie sich die Fitness mit der Zeit verbessert.
Sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler kann ein höherer VO2max-Wert dazu führen, dass sich das Training leichter anfühlt und sich z.B. die 5K- oder 10K-Zeiten deutlich verbessern. Und dass du bei Wettkämpfen oder schwierigen Trainingseinheiten länger durchhältst, ohne so schnell zu ermüden.
2. Maximale Herzfrequenz
Während die VO2max die Verbesserung im Laufe der Zeit anzeigt, gibt die Schätzung der maximalen Herzfrequenz Aufschluss über die Intensität des Trainings oder das Tempo, welches in der Einheiten erreicht werden muss, um die gewünschte Leistung zu erreichen.
Wer seine maximale Herzfrequenz kennt, kennt auch seine Herzfrequenz-Trainingsbereiche, da diese auf Grundlage der maximalen Herzfrequenz bestimmt werden. Sobald man die Herzfrequenzbereiche kennt, ist die Planung der Laufeinheiten um vieles einfacher und auch sinnvoller.
Abwechslung ist der Schlüssel zu einem besseren Läufer – variiere immer mal Tempo und Intensität. Dafür ist es ideal alle Herzfrequenz-Zonen zu nutzen.
LAUF auf deinem EIGENEN NIVEAU
Im dem Video findest du weitere detaillierte Anweisungen und Tipps.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
