Noch knapp zwei Wochen bis zu deinem Rennen. Du hast dich akribisch vorbereitet. Die Anspannung steigt. Jetzt nur keine Fehler mehr machen. Damit alles richtig läuft, haben wir entscheidende Lauftipps für den letzten Teil der Wettkampf-Vorbereitung zusammengestellt.
Sei stolz, denke zurück an die vielen Läufe der vergangenen Wochen und Monate. So oft hast du dich aufgerafft – bei jedem Wetter. Ob du nach einem Trainingsplan trainiert hast oder deiner eigenen Erfahrung gefolgt bist, spielt nun, so kurz vor deinem Wettkampf, keine große Rolle mehr. Denn jetzt beginnt das Tapering.
Lauftipps – Das Tapering
Tapering – was ist das? Der Begriff bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs und der -intensität in den letzten Wochen und Tagen vor einem Wettkampf, um optimal erholt an der Startlinie zu stehen. Das ist von daher ein wichtiger Lauftipp, als das dein Körper diese Tapering-Phase benötigt, um vorherige Trainingsreize zu verarbeiten. Du hast deinen Körper immerhin viele Wochen sehr gefordert bzw. deinem Körper evtl. eine ständige Ermüdung zugemutet. Jetzt darf er sich endlich richtig erholen, um fit für den Tag X zu sein.
Die Tapering-Phase: Heißt das jetzt, ich kann es mir einfach bequem machen und die Beine hochlegen? Weit gefehlt. Mal abgesehen davon, dass das wohl kaum mit eurem sozialen Leben und eurer Arbeit vereinbar ist, wäre das nicht der richtige Weg. Training mit Bedacht ist jetzt angesagt!
Die Laufeinheiten werden nun deutlich kürzer. Du kannst bis zu einer Woche vor dem Rennen, auf einer kurzen Distanz (ca. zwei bis drei Kilometer), nochmal ausprobieren, wie sich das geplante Wettkampftempo anfühlt. Vorher und nachher einen Kilometer locker laufen – das war`s.
Einer der wichtigsten Lauftipps: Regenartionszeit
Auch, wenn es langsam in den Beinen kribbelt und du dich gut fühlst, bleibst du auf der Bremse. Diese löst du erst am Wettkampftag. In der letzten Woche vor dem Wettkampf sollte grundsätzlich kein Test der Wettkampfgeschwindigkeit mehr stattfinden. Gehe lieber mit Freunden einen Kaffee oder Tee trinken, mache einen Spaziergang und genieße es einfach trainingsfrei zu haben. Die Regenerationszeit wird wahre Wunder wirken!
Zu den entscheidenden Lauftipps gehört eindeutig dieser: In der eigentlichen Wettkampfwoche darf es nur ein einziges Mal anstrengend werden – beim geplanten Wettkampf selbst.
Du kannst wenige Tage vor dem geplanten Rennen keine (verpasste) Trainingseinheit mehr nachholen. Stattdessen: ein, zwei lockere Regenerationsläufe sind okay. Ein Dritter ist nur für geübtere Läufer*innen zu empfehlen. Weniger ist mehr bleibt das Motto in der letzten Tapering-Woche.
Am Tag vor dem Wettkampf hat sich ein kurzes Einlaufprogramm bewährt. Das könnte so aussehen: 15 bis 20 Minuten lockeres Traben, ein paar Dehnübungen, drei lockere Steigerungsläufe über 100 Meter bis ins Wettkampftempo. Fertig. Das genügt, um eine gewisse Spannung zu halten und dem Körper zu signalisieren: morgen wird es ernst!
Glykogen-Speicher auffüllen
Die Ernährung in der Woche vor dem Wettkampf: Je höher die Wettkampfgeschwindigkeit, desto größer wird der Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels an der Energiebereitstellung. Leider reichen unsere Vorräte an Kohlenhydraten in Muskulatur und Leber nur für ca. 90 Minuten Ausdauerbelastung an der Leistungsgrenze.
Daraus lassen sich zwei wichtige Dinge ableiten:
1) Du solltest mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern auf die Strecke gehen.
2) Du brauchst im Wettkampf Nachschub an Kohlenhydraten, wenn deine Laufzeit 90 Minuten und länger andauern wird.
Achte in den Tagen vor dem Rennen bei deiner Ernährung auf einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Die „Pasta-Party“ am Abend vor dem Rennen ist zu wenig. Beginne schon drei oder besser vier Tage vorher, deine Glykogen-Speicher aufzufüllen. Ideal sind Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Bananen. Auch Vollkorn-Nudeln oder Vollkorn-Reis funktionieren. Ebenso liefern Sportgetränke und Energieriegel gut speicherbare Energie in Form von Glykogen – also dem Stoff, der in der Muskulatur gespeichert werden kann. Du solltest aber keine Experimente machen. Iss, was du kennst. Belaste deinen Körper nicht zu sehr.
Lauftipp: Guter Schlaf!
Schlafen, schlafen, schlafen! Je intensiver der Wettkampf, desto wichtiger der Erholungsstatus. Dazu gehört es auch, ausgeschlafen an den Start zu gehen. Wer schon einmal im Wettkampf war, weiß wie schwer es ist, in der Nacht vor einem Marathon ein Auge zuzumachen. Die Gedanken kreisen, die Aufregung steigt…
Einer unserer Lauftipps: Umso wichtiger ist es, an den Tagen zuvor, viel zu schlafen. Gerne etwas mehr als sonst. Versuche dich so gut es geht zu entspannen. Gehe ein bisschen früher ins Bett als sonst. Im besten Fall bekommst du etwas mehr Schlaf, als dein Körper das kennt. Fange mit deinem Schlafprogramm schon fünf bis sechs Tage vor dem Wettkampf an.
LAufuhr mit Schlaftracking
Hat deine Laufuhr eine Schlafanalyse-Funktion? Fast alle aktuellen Polar Modelle verfügen über die Funktion Nightly Recharge™. Diese misst nachts deinen Schlaf und zeigt dir an, wie gut du dich im Schlaf von Stress und vom Training erholt hast. Deine Schlafqualität ist vor dem Wettkampf besonders wichtig!
Laufausrüstung wählen – der lohnende Blick auf die Wettervorhersage
Der Tag vor dem Rennen. Checke deine Ausrüstung nicht erst am Wettkampftag. Das macht unnötig Stress und die Gefahr, dass du etwas vergisst, ist viel zu groß.
Wie wird das Wetter? Davon hängt ab, welche Laufbekleidung du brauchst. Wird es warm oder kalt? Bleibt es trocken oder ist mit Regen zu rechnen? Mit diesen Infos kannst du deine Ausrüstung optimal zusammenstellen.
Die Wahl des Laufschuhs
Hast du deinen Lieblingsschuh für dein Rennen schon ausgesucht? Passt der zu den Bedingungen und der geplanten Distanz. In Zeiten von schnellen Schuhen mit Carbon und anderen Technologien, die schnelle Zeiten erlauben, ist die Wahl des richtigen Schuhwerks nicht leichter geworden.
Lauftipps vom Laufschuhexperten: Ein ultraleichter Schuh, ein Laufschuh mit Rocker-Technologie und natürlich auch Modelle mit Zehengrundgelenk versteifenden Platten können Vorteile bringen. Aber passt ein solcher Schuh zu deinen Zielen? Die Frage musst du dir ehrlich beantworten.
Selbst wenn es um einen persönlichen Rekord geht, muss das oberste Ziel sein, dass du einen Schuh auswählst, in welchem du ein gutes Laufgefühl hast. Ein komplett neues Modell hat im Wettkampf nichts verloren. Ein Schuh sollte an deinem Fuß mindestens die doppelte Strecke gelaufen sein, die du im Wettkampf planst.
P.S.: Und wer ein Trailrennen geplant hat, wird sich noch mit vielen anderen Gegenständen auseinandersetzen: Rucksack, Stöcke, Stirnlampe, Erste-Hilfe-Set und natürlich Bekleidung und Schuhe, die zur Wetter-Prognose passen.
Die Bekleidung
Bei der Bekleidung gilt das in etwas entschärfter Form ebenfalls. Jedes Teil, das du im Wettkampf trägst, solltest du vorher ausprobiert haben. Nur so weißt du, ob etwas am Körper scheuert oder einfach unbequem ist.
Lege dir das Wettkampf-Set am Tag vor dem Wettkampf zurecht. Überprüfe, ob alles dabei ist – vom Schuh bis zum Startnummernband – und packe alles in deine Wettkampftasche.
Das Frühstück am Race-Day : Alles was leicht verdaulich ist und dein Magen kennt und mag
Der Ablauf am Wettkampftag: Jetzt ist es soweit. Race-Day! Wenn dein Lauf am Vormittag startet, ist es sinnvoll, dass der Wecker mindestens vier Stunden vorher klingelt.
Was es zum Frühstück gibt ist sehr unterschiedlich. Vom leichten Porridge bis zum Toast bis Honig ist alles erlaubt was dein Magen kennt und mag. Wer Kaffee trinkt, wird auch diesen genießen. Manchen kann er nicht stark genug sein, um richtig wach zu werden.
Zwei weitere Lauftipps vom Experten
Mache einen kurzen Spaziergang – nur ein paar Minuten. Du bringst a) deinen Kreislauf in Schwung und checkst b) nochmal final die Witterung. Passt deine Wettkampf-Kleidung? Perfekt!
Alles, was fettig ist und schwer im Magen liegt, lieber vermeiden. Auch Fruchtsäuren aus Obst oder Säften verträgt nicht jeder. Dein Verdauungsapparat ist gleich im Wettkampf mit der Energiebereitstellung beschäftigt – das reicht ihm als Aufgabe für die nächsten Stunden.
Lauftipps zur Orientierung an der Wettkampfstrecke
An der Wettkampfstrecke angekommen, gilt es, sich zu orientieren. Kann ich meine Kleidung abgeben oder verstauen, wo sind Toiletten und wie komme ich rechtzeitig in meinen Startblock.
Je größer das Rennen, desto sinnvoller ist es, solche Dinge vielleicht schon am Vortag zu checken. Wer beim Mainova Frankfurt Marathon läuft, ist in der Regel schon am Tag vorher vor Ort, um seine Startunterlagen abzuholen.
Es hat alles gut funktioniert. Mit vielen hundert Gleichgesinnten fieberst du dem Startschuss entgegen. Genieße die Anspannung. Gleich geht´s los. Du hast alles richtig gemacht, jetzt gilt es, dass abzurufen, was du dir im Training erarbeitet hast.
Lass dich nicht zu sehr mitreißen, diesen Fehler machen auch erfahrene Läuferinnen und Läufer immer wieder. Versuche die erste Rennhälfte nicht schneller als dein geplantes Tempo zu laufen – lieber sogar etwas langsamer. Auf der zweiten Rennhälfte wird dir diese Taktik helfen. Eine Laufuhr ist dabei eine super Unterstützung.
Energiezufuhr während des Rennens
Lauftipps zur Flüssigkeits- und Energiezufuhr: Wenn du 90 Minuten oder länger im Wettkampf unterwegs sein wirst, brauchst du eine Strategie, um rechtzeitig Kohlenhydrate zuzuführen. Auch die Flüssigkeitsaufnahme ist wichtig, wenn die Wettkampfdistanz länger als 10 Kilometer beträgt.
Ab Halbmarathon-Distanz benötigst du wahrscheinlich eine Energiezufuhr in Form eines Gels.
Je höher die Temperaturen, desto mehr solltest du trinken. Bleibe am besten kurz stehen, sonst hast du mehr Wasser auf dem Shirt als im Mund. Ab der Halbmarathon-Distanz sind Gels die beste Option, deine Energiezufuhr optimal zu decken.
Probiere im Training einige Gels aus. Was dir schmeckt und dein Magen gut verträgt, solltest du auch im Wettkampf nutzen. Vielleicht hast du Glück und der Verpflegungspartner des Veranstalters liefert genau das richtige Produkt entlang der Strecke.
Reize nach Möglichkeit die 90 Minuten nicht aus, bevor du dein erstes Gel nimmst.
Wenn du alle fünf Kilometer ein Gel zuführst, bist du auf der sicheren Seite. Nicht wenige Marathonis neigen zu Krämpfen ab Kilometer 30. Ein, zwei Salztabletten können Wunder wirken.
Und dann taucht er bald auf – der Zielbogen. Genieße die letzten Schritte und das Gefühl zu finishen. Dafür hat sich alles gelohnt! Du hast es geschafft und darfst stolz sein – egal, ob du dein Ziel erreicht, unterboten oder knapp verfehlt hast. Das ist dein Moment – halte ihn fest. Dieser Moment ist die ideale Motivation, um sich in wenigen Tagen mit einem neuen Wettkampf-Ziel zu beschäftigen.
Testwettkampf für das Selbstvertrauen?!
Ein (Test-)Wettkampf vor dem (Haupt-)Wettkampf? Ist das sinnvoll? Du hast vielleicht darüber gelesen oder andere Läufer haben dir erzählt, was das bringen kann.
Meine Antwort: Das ist okay, kann man machen. Muss man aber nicht. Wenn du einen Testwettkampf absolvieren willst, dann gerne, aber bitte nicht in der Tapering-Phase! Da hat dieser Testlauf nichts verloren.
Wer einen Wettkampf über 10 Kilometer anstrebt, kann einen Testwettkampf über 5 Kilometer bis zu zwei Wochen vorher absolvieren. Möchtest du einen Halbmarathon oder Marathon laufen, dann sollte dein Test (über die halbe Wettkampfstrecke) bis zu vier Wochen vor dem Hauptwettkampf stattfinden. Der Testwettkampf hat dabei zwei wesentliche Funktionen: Er ist nochmal als effektive Trainingsbelastung zusehen und er kann (wenn es gut läuft) Selbstvertrauen geben. Bitte lasse nicht außer Acht, dass so ein Wettkampf auch eine mentale Belastung ist. Das will und braucht vor dem eigentlich wichtigen Rennen nicht jeder.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
