Wie steuern wir unser Lauftraining am besten, damit wir leichter Laufen. Dazu gibt es kontroverse Vorstellungen. Soll das Training z. B. nach festgelegter Pace (Laufgeschwindigkeit) oder nach dem Puls bzw. der Belastungsherzfrequenz oder gar nach dem Gefühl gesteuert werden? Vor- und Nachteile der jeweiligen Methoden diskutieren wir in diesem Beitrag. Dann kannst du beim nächsten Training begründet entscheiden, welchem Parameter du auf deiner Polar Uhr deine Aufmerksamkeit schenkst. Da die Steuerung des Lauftrainings ein recht komplexer Prozess ist, erläutern wir zunächst, die Anforderungen an die Steuerung des Lauftrainings. Ein wichtiger Punkt ist der Zusammenhang zwischen Belastung und Beanspruchung.
Leichter Laufen – Anforderungen an die Trainingssteuerung
Um leichter zu Laufen, bildet eine kurz- mittel- und langfristige Trainingssteuerung das Fundament für die nachhaltige Entwicklung der Leistungsfähigkeit. Daher sind für das Lauftraining verschiedene Kennziffern wie Umfang, Dauer, Intensität und Häufigkeit festzulegen. Sie stellen die äußere Belastung (external load) des Trainings dar. Im Trainingsplan werden diese Kennziffern meist exakt angegeben. Wer ohne konkreten Plan trainiert, stellt sich zu Beginn des Trainings meist selber die Frage, welche Pace und welche Distanz will ich heute laufen? Diese Frage beantwortet man sich am besten vor dem Hintergrund des aktuellen Trainings- bzw. Leistungszustandes sowie den Witterungsbedingungen und dem eigentlichen Ziel der Trainingseinheit.
Leichter Laufen – Der „internal load“
Für eine Laufeinheit zur Entwicklung der Grundlagen und des Fettstoffwechsels sind die Intensität und der Umfang völlig anders festzulegen, als für eine Laufeinheit, die die Wettkampfgeschwindigkeit entwickeln soll. Insofern sind auch die Wirkungen der beiden Trainingseinheiten auf das Herzkreislaufsystem, den Muskelstoffwechsel oder der Energiebereitstellung sehr unterschiedlich. Jede Trainingseinheit führt zu einer spezifischen psychophysischen Beanspruchung, die auch als „internal load“ bezeichnet wird.
Die innere Beanspruchung wird aber nicht nur von Laufgeschwindigkeit, Laufdistanz und Leistungszustand, sondern zugleich von den Umgebungsbedingungen (Wind, Temperatur), dem Streckenprofil oder dem Trainingsschuh beeinflusst. Wer leichter Laufen möchte sollte berücksichtigen, das auch der Gesundheitszustand, das Wohlbefinden oder Stress einen direkten Einfluss auf die psychophysische Beanspruchung hat. Ich denke wir haben alle schon selbst gespürt, wie unterschiedlich sich zum Beispiel eine Pace von 4 min/km anfühlen kann, je nachdem ob es draußen heiß und schwül ist oder angenehm kühl, oder im entspannten oder gestressten Zustand gelaufen wird.
Innere Beanspruchung bestimmen
Die Frage ist nun, lassen sich diese Unterschiede auch messen oder bestimmen? Die Antwort ist ja: einerseits über die Herzfrequenz, die unter anderem äußerst sensibel auf Veränderungen der Laufgeschwindigkeit reagiert sowie sie auch auf weitere Einflüsse wie Wind, Temperatur, Gesundheitszustand reaigiert. Andererseits lässt sich die Beanspruchung über das subjektive Empfinden bestimmen. In der Wissenschaft nutzt man dazu Skalen, meist die BORG-Skala.
Die Beanspruchung kann auch bei der Wiederdurchführung einer identischen Lauftrainingseinheit durchaus unterschiedlich sein, weil sich die Bedingungen und Voraussetzungen geändert haben.
Trainingsanpassungen durch die innere Beanspruchung
Fakt ist, dass Trainingsanpassungen durch die innere Beanspruchung, den internal load ausgelöst werden. Der external load, also die äußere Trainingsbelastung spiegelt die Beanspruchung nicht im Sinne einer Input-Output-Beziehung exakt wieder. Besonders deutlich wird dies beispielweise beim Training in der Höhe. Die gleiche Laufgeschwindigkeit wie auf Meereshöhe führt in der Höhe (über 1500 m) zu einer viel stärkeren Beanspruchung. External und internal load können sich folglich stark unterscheiden. Welche Bedeutung hat das alles nun für die Steuerung des Lauftrainings?
Leichter Laufen – Lauftraining nach Geschwindigkeit oder Herzfrequenz?
Aufgrund der fast überall verfügbaren GPS-Signale lassen sich Laufgeschwindigkeit und Bewegungsrichtung über die Polar Sport- und Fitnessuhren relativ präzise erfassen. Nach der Trainingseinheit ist es möglich die durchschnittliche Pace, die gelaufenen Kilometer, die Höhenmeter und vieles mehr zu analysieren.
Zu beachten ist aber, dass bei konstant gleicher Laufgeschwindigkeit die Beanspruchung über die Zeit zunimmt. Dies zeigt sich beispielsweise im Anstieg der Herzfrequenz. Bei einer lockeren aeroben Laufeinheit kann sich die Herzfrequenz je nach äußerer Temperatur innerhalb einer Stunde um mehr als 10 Schläge/min bei gleicher Pace erhöhen. Bei einer intensiveren Einheit können es sogar mehr als 20 Schläge/min sein. Umgekehrt verlangsamt sich die Laufgeschwindigkeit, bei konstant bei gleicher Belastungsherzfrequenz.
Unterschiede eines geschwindigkeits- versus herzfrequenzgesteuerten Trainings
Auf dem Laufband habe ich in einer größeren Studie mit fitten und weniger fitten Sportlerinnen und Sportlern die Unterschiede eines geschwindigkeits- versus herzfrequenzgesteuerten Trainings überprüft. Dabei zeigte sich, dass es innerhalb von 40 min bei den wenig Trainierten, bei gleicher Laufbandgeschwindigkeit zu einem deutlich höheren Anstieg der Herzfrequenz kam, als bei den gut Trainierten. In Einzelfällen stieg der Puls bei einer Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle sogar um bis zu 25 Schläge/min an.
In Grafik 2 ist beispielhaft der Kurvenverlauf der Herzfrequenz bei konstanter Laufbandgeschwindigkeit von 5 min/km (12 km/h) dargestellt. Während die Laktatwerte, sie wurden in 10-minütigen Abständen bestimmt, sich kaum veränderten, erhöhte sich die Herzfrequenz kontinuierlich.
Laufen bei konstanter Geschwindigkeit
Was passiert nun, wenn auf dem Laufband mit konstant vorgegebener Herzfrequenz trainiert wird? Wir haben dies bei 22 Frauen und 22 Männern getestet. In Grafik 3 ist ein beispielhafter Verlauf der Herzfrequenz mit der durchschnittlichen Laufbandgeschwindigkeit über jeweils 10 min dargestellt. Die Veränderungen, die sich in der Gruppenwerte nach 10 min und 40 min Laufbandbelastung ergeben haben, verdeutlichen die Säulendiagramme (Grafik 4). Die Geschwindigkeit bei gleicher Herzfrequenz nimmt von 10,61 km/h auf 9,29 km/h ab und in deren Folge sinken die Laktatwerte von 3,72 mmol/l auf 2,74 mmol/l.
Fazit
Laufen wir also bei gleicher Geschwindigkeit erhöht sich die Herzfrequenz und laufen wir bei gleicher Herzfrequenz nimmt die Laufgeschwindigkeit über die Zeit ab (Grafik 3 u.4). Welche Konsequenzen ergeben sich daraus für das Training? Betrachten wir die beiden Möglichkeiten nacheinander.
Training nach Herzfrequenz zu steuern macht das Laufen leichter
Wer nach Vorgaben der Herzfrequenz trainiert oder sein Lauftraining über die Herzfrequenz kontrolliert, kann leichter Laufen, da er weniger Gefahr läuft, sich zu überfordern. Denn selbst wenn das Anfangstempo zu hoch ist, wird sich dieses bei Erreichen der eingestellten Pulsobergrenze schnell reduzieren. Ein anaerobes Training mit hoher Übersäuerung der Muskulatur wird es beim herzfrequenzgesteuerten Training kaum geben. Denn die Laufgeschwindigkeit wird reduziert, sobald die obere Grenze der eingestellten Herzfrequenzzone erreicht wird.
Laufen in den Herzfrequenz-Zonen – die Vorteile um leichter zu Laufen
Auch wenn man sich im Wettkampf an einem bestimmten Herzfrequenzbereich orientiert, kann so ein möglicher plötzlicher Leistungseinbruch oder eine Überforderung bei einem Hitzewettkampf vermieden werden. Weitere Vorteile sind, dass ein Lauftraining in den fünf Trainingszonen konsequent umgesetzt werden kann, d.h. jede Trainingseinheit lässt sich von der Beanspruchung her den einzelnen Trainingsbereichen zuordnen.
Die Trainingsanalyse
Durch die Aufzeichnung der Herzfrequenz während des Trainings kann in Polar Flow eine automatische Analyse des Trainings erfolgen. Dies hat den Vorteil, dass nicht nur die gelaufen Kilometer pro Woche oder Monat aufsummiert sind, sondern auch eine Berechnung der Intensitätsverteilung stattfindet, aus der hervorgeht, wie viele Kilometer in der jeweiligen Zone trainiert wurden. Besondere Bedeutung hat dies bei einem Lauftraining nach der Fahrspielmethode, bei der extensiven Intervallmethode oder bei Bergan- und Bergabläufen. Am Ende der Trainingseinheit ist dann sofort erkennbar, wie lange man in welcher Zone gelaufen ist (Grafik 5). Wer seine Sport – oder Fitnessuhr auch beim alternativen Training trägt, also beim Skilanglauf, beim Radfahren oder Walking, kann die Gesamtbeanspruchung, genauer gesagt den Trainingsimpuls aus den verschiedenen Aktivitäten bestimmen lassen. Wie dies erfolgt und welche Vorteile sich daraus ergeben, lest ihr in folgendem Beitrag: Besser trainieren und schneller laufen mit Polar Flow.
Training nach Pace – der Nutzen und worauf man achten muss
Das Lauftraining nach vorgegebener Pace zu steuern macht dann Sinn, wenn sogenannte Schlüsseltrainingseinheiten anstehen, also Laufeinheiten, die das eigene Tempogefühl ausprägen sollen oder zur Überprüfung der Leistung dienen. Das Laufen einer konstanten Pace im Wettkampf setzt ein entsprechendes Training voraus. Ein weiterer Vorteil ist das Training von Tempohärte und Durchhaltevermögen. Darüber hinaus entwickelt sich bei konstanter Pace eine mentale Stärke, z. B. bei Gegenwind die Pace zu halten, harte Passagen durchzuhalten oder im Wettkampf in der Gruppe zu bleiben.
Nachteile eines Trainings nach Pacevorgaben sind, ein mögliche schnelle Überforderung oder dass Laufen außerhalb der geplanten HF-Trainingszone. Das wirkt sich unter Umständen negativ auf die Entwicklung der Laufleistung aus. Auch Frustrationen sind denkbar, wenn die Pace aufgrund der verschiedenen Einflussgrößen (Wind, Hitze, etc.) nicht zu erreichen ist.
Training nach Gefühl steuern – auf Dauer keine gute Lösung
In sich Hineinhören, den Pulsschlag spüren, die Anstrengung wahrnehmen sind wichtige Bestandteile eines erfolgreichen Trainings. Sehr erfahrende Läuferinnen und Läufer können die Beanspruchung meist richtig beurteilen. Dennoch verzichten sie in der Regel nicht auf das Tragen einer Pulsuhr mit der sie Laufeinheit aufzeichnen und anschließend analysieren. Von einem ausschließlichen Training nach Gefühl muss eher abgeraten werden. Zu viele Faktoren können Einfluss auf das Beanspruchungsempfinden nehmen. Beispielweise fühlt sich nach einer Tasse Kaffee die Belastung weniger anstrengend an als ohne Koffein. Die gleiche Laufgeschwindigkeit wird anders wahrgenommen. Auch beim Laufen mit Musik oder in der Gruppe, fällt es schwer, in sich hineinzuhören. Überforderungen können sich dann schnell einstellen. Ein weiteres Problem ist, dass ein Training nach Gefühl oft in der Comfort Zone stattfindet, also nie ganz easy oder ganz hart ist. Für die Leistungsentwicklung und um leichter zu Laufen ist jedoch ein gut ausgewogenes Lauftraining in allen fünf Trainingszonen erforderlich und dies lässt sich mit einem Training nach Gefühl schwer umsetzen.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
