Unser Autor und Kollege hat einen Traum – einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen. Das ist eine schöne, runde Zahl: 3 Stunden. Kein ein einfaches Ziel, was er sich da vorgenommen hat.
Der Traum – Marathon unter 3 stunden
An dem Tag, als Eliud Kipchoge in Berlin seinen eigenen Marathon-Weltrekord brach, schafften weniger als 5 % aller Teilnehmer die Strecke in weniger als drei Stunden. Für Läufer wie mich ist ein Marathon unter drei Stunden das wahre Walhalla des Sports.
Für Nicht-Elitesportler wie mich ist das Finishen eines Marathons unter 3 Stunden ein außergewöhnlicher Meilenstein. Oft ist es der Höhepunkt der Marathonambitionen vieler Läufer:innnen – es ist eine Lebensleistung. Und auch wenn diese Zeit für Nicht-Läufer:innen als eine willkürliche Zahl erscheinen mag – ähnlich der Marathondistanz selbst –, steht diese Ziel als Symbol für enorme Hingabe, Ausdauer und das überwinden der eigenen Grenzen. Es ist durchaus ein anspruchsvolles Ziel, aber ein erreichbares. Und genau das macht die Sub-3-Zeit zu einem attraktiven Unterfangen.
WARUM MÖCHTE ICH EINEN MARATHON IN UNTER 3 STUNDEN LAUFEN?
Objektiv betrachtet gibt es natürlich keinen zwingenden Grund, einen Marathon in unter drei Stunden zu laufen. Denn wenn man genau darüber nachdenkt, ist der Unterschied zwischen einem Marathon in 2:59:55 oder 3:00:10 zu vernachlässigen – weniger als eine Sekunde pro km. Beim letzten Berlin-Marathon, dem wohl schnellsten Marathonlauf der Welt, kamen drei Läufer mit einer Zeit von 2:59:59 ins Ziel. Nur zwei Sekunden später, auf Position 2397, erzielte ein anderer Teilnehmer eine Zeit von 03:00:01. Und obwohl es sich nur um einen Unterschied von zwei Sekunden handelt, kann es für leidenschaftliche Läufer:innen von immenser Bedeutung sein.
die eigenen Grenzen ausloten
Ein weiterer Reiz einen Marathon unter drei Stunden zu laufen, ist das Gefühl vom „Alltagläufer“ zum Athleten zu werden: selbst bestimmt und aus eigener Kraft, was mich unglaublich stolz macht.
Der besondere Reiz eines Marathons unter drei Stunden liegt für mich auch darin, dass es einen Mix aus körperlicher Leistungsfähigkeit, mentaler Stärke und sorgfältig geplanter Vorbereitung braucht. Dieses ambitionierte Ziel erfordert von mir ein Maß an Engagement, das über das normale Laufen hinausgeht. Es ist wie eine persönliche Reise der Selbstfindung und des Wachstums. Ich teste meine Grenzen aus und überschreite sie.
Jeder Läufer hat vielleicht seine eigenen Gründe, die Drei-Stunden-Marke zu knacken. Für mich ist die Drei-Stunden-Marke ganz oben auf der Bucket List. Es ist ein langfristiges Ziel, das mich motiviert zu trainieren und mein volles Potenzial auszuschöpfen – körperlich sowie mental.
Warum ich zum Läufer wurde
Meine persönliche Laufkarriere ist der Millionen anderer Amateurläufer nicht unähnlich. Mit Mitte dreißig aß ich zu viel, ging zu oft aus und trank zu viel. Mit fast 40 wurde das Laufen für mich zu einer Flucht aus einem sitzenden Lebensstil und zu einer Selbstfindung durch Disziplin und persönlichem Wachstum.
Als ich mich dann so richtig in den Sport verliebt hatte, wurden meine Ziele von Jahr zu Jahr anspruchsvoller. Ich hatte schon an einigen 10-km-Läufen teilgenommen und mehrere Halbmarathons absolviert, als ich beschloss, einem Laufclub beizutreten. Die Motivation, die das Laufen mit Laufpartnern oder das Laufen in der Gruppe mit sich brachte beflügelte mich. Das hatte zur Folge, dass ich häufiger lief und die Distanzen länger wurden. Es war dann auch wenig Überraschend, dass ich mir ziemlich bald einen Startplatz für meinen ersten Marathon ergatterte und es kaum erwarten konnte an der Startlinie zu stehen.
Jetzt der Sprung in die Gegenwart. Ich habe aktuell 7 Marathons auf der Uhr, eine Boston-Qualifikation und eine persönlichen Bestzeit von 3:08. Ich denke, es ist höchste Zeit, die Drei-Stunden-Marke zu knacken. Das macht mir selbst etwas Angst, aber es ist auf jeden Fall mein nächstes Ziel.
WICHTIGE ÜBERLEGUNGEN VOR DEM VERSUCH EINEN MARATHON UNTER 3 STUNDEN ZU LAUFEn
Einen Marathon in unter drei Stunden zu laufen ist eine Herausforderung. Neben einem individuell ausgearbeiteten Trainingsplan, ist auch eine Anpassung des Alltags sowie der Lebensgewohnheiten notwendig. Aber das ist ja irgendwie logisch. Auf was sollte ich mich also einstellen?
1) … spielt das Alter eine Rolle? Das Alter spielt eigentlich keine Rolle. Wenn man wie ich in den Vierzigern ist, kommen diese Bedenken durchaus auf. Jetzt noch das Ziel anzupeilen, einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen, ist schon ziemlich ambitioniert. Aber ich kann Entwarnung geben. Viele Läufer in den Vierzigern, Fünfzigern und sogar Sechzigern laufen einen Marathon unter drei Stunden. Mit 71 Jahren lief Jo Schoonbroodt einen Marathon in 2:54:19 und brach damit den Weltrekord für über 70-Jährige. Und Jo hat erst mit 36 Jahren mit dem Laufen angefangen. Sein Arzt riet ihm damals zu mehr Bewegung, da sein Cholesterinspiegel zu hoch war.
2) … mache eine Bestandsaufnahme: Als Sub-3-Anwärter benötigst du eine solide Gesundheit physisch sowie psychisch. Das ist schon mal die Basis für das Ziel. Du kannst unterschiedliche Leistungstests absolvieren, welche dir in den Polar Sportuhren angeboten werden. Damit hat du schon mal einen guten Einblick in deine aktuelle Leistungsfähigkeit und du kannst dich regelmäßig selbst überprüfen.
Lass dich aber auf jeden Fall vor dem großen Vorhaben, auch ärztlich und leistungsdiagnostisch durchchecken. Damit bist du auf der sicheren Seite.
3) … fokussiere dich auch auf kürzere Distanzen: Als Faustregel gilt: Um einen Marathon unter drei Stunden laufen zu können, muss du die 10 km in weniger als 39 Minuten absolvieren und einen Halbmarathon in etwa 1:26:00 oder weniger laufen. Die Einheiten zur Steigerung der Geschwindigkeit sind eine mentale und auch körperliche Herausforderung, denn dieses Training ist hart und weit weg vom Wohlfühltempo. Wenn es schwer fällt, sich für diese Einheiten zu motivieren, ist eine Trainingsgruppe eine gute Motivation am Ball zu bleiben.
3) … trainiere abwechslungsreich für ein Marathon unter 3 Stunden: Marathonläufer konzentrieren sich häufig sehr auf die 42,195 Kilometer lange Distanz. Dieser Ansatz führt jedoch oft zu einem Stillstand. Stattdessen solltest du auch mal eine Pause vom marathonspezifischen Training einlegen. Gestalte das Trainingsprogramm im Laufe des Jahres abwechslungsreich. Integriere z.B. Rennen wie 10-km-Läufe und Halbmarathons, um so mehr Geschwindigkeit zu entwickeln und ein neues Leistungsniveau zu erreichen.
4) … denke an die Grundlagenausdauer: Grundlagenausdauer ist wichtig. Das bedeutet wir müssen viele Kilometer „langsam“ laufen: Die Longs jogs. Das fällt nicht immer leicht, denn in Regel wollen wir lieber Gas geben und uns selbst übertreffen. Nimm dir aber auf jeden Fall die Zeit, längere Strecken im aeroben Bereich zu laufen um damit deine Fähigkeit lange Distanzen zu bewältigen zu verbessern.
5) … plane viele Trainingskilometer und mehr Trainingszeit ein: Wenn du deinen Marathon unter 3 Stunden schaffen möchtest, musst du Trainingszeit und -umfang deutlich höher schrauben. Mit 60 – 100 Kilometer musst du rechnen.
6) … Regeneration einplanen: Plane auf jeden Fall Regenerationseinheiten und Pausen ein. Dazu gehören unter anderem Regenerationsläufe (bis 65% der HFmax) sowie weitere Maßnahmen die sich für dich bewährt haben.
Sub-3-Marathon: DAS WIRD HARTE ARBEIT
Einen Marathon in unter drei Stunden zu laufen, ist ein anspruchsvolles Ziel, das ein hohes Maß an Engagement, Training und angemessener Vorbereitung erfordert. Um dieses Ziel zu erreichen, benötigst du einen strukturierten Trainingsplan sowie die richtigen Trainingsfunktionen in deiner Laufuhr. Das ermöglicht dir einen Fokus auf bestimmte Laufmetriken und Körperdaten, um deinen Fortschritt zu verfolgen und einen realistischen Ist-Zustand zu erhalten. Hier gibt es weitere Tips, die dich auf dem Weg zum Sub-3-Finisher unterstützen.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
