Wie und warum hängen Schlaf und Muskelaufbau zusammen? Das ein gesunder Schlaf und ausreichende Regeneration positive Effekte auf unseren Körper und unsere mentale Gesundheit haben, wissen wir nur zu gut. Aber wie beeinflusst der Schlaf unsere Trainingsergebnisse bzw. den Muskelaufbau? Ist ein kontinuierliches Muskelwachstum mit zu wenig Schlaf und zu wenig Regeneration überhaupt möglich?
Obwohl wir wissen, dass eine gute Nachtruhe das A und O für die Gesundheit und unsere Fitness ist, so behandeln wir unsere Nächte doch häufig stiefmütterlich. Oft fallen sie im Verhältnis zu unserem Alltag zu kurz und auch zu unruhig aus. Da ist es dann auch unerheblich, wie viele Nahrungsergänzungsmittel oder Protein wir zu uns nehmen oder mit welchen Gewichten wir trainieren. Im Gesamtergebnis werden die Bemühungen ohne Schlaf keine Früchte tragen. Vermutlich schlägt es sogar in das Gegenteil um.
Wie wichtig ist Schlaf für den Muskelaufbau?
Die kurze Antwort: Schlaf spielt eine entscheidende Rolle.
Jegliche Form von Krafttraining verursacht Muskelhypertrophie – eine Zunahme der Muskelmasse bzw. Muskelaufbau. Diese Veränderung wird durch mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe und eine erhöhte Muskelproteinabbaurate verursacht.
Um den enstandenen „Schaden“ zu beheben, werden Zellen außerhalb dieser Muskelfasern alarmiert. Sie replizieren sich, passen sich an und verschmelzen mit diesen Muskelfasern, wodurch neue Proteinstränge entstehen. Der größte Teil dieses Prozesses der „Heilung“ und somit des Muskelaufbaus findet im Schlaf statt.
Zusätzlich füllt der Körper während des Schlafs die Glykogenspeicher wieder auf.
Die Glykogendepots unseres Körpers sind die Muskeln sowie die Leber. Während die Glykogenspeicher der Muskeln ausschließlich für die Muskelarbeit genutzt werden, beziehen andere Organe, z.B. das Gehirn, die benötigte Energie aus der Leber.
Während des Trainings schöpfen wir die Speicher der Muskeln aus und benötigen danach ausreichend Regeneration und Schlaf, um diese wieder zu füllen.
Beeinflusst Schlafmangel den Muskelaufbau ?
Wer viel trainiert, aber seinen Schlaf nicht priorisiert, arbeitet gefühlt viel härter an seinen Zielen, doch leider nicht effizienter. Diverse Studien deuten darauf hin, dass anhaltender Schlafmangel und die mangelnde Regeneration die erzielten Trainingsergebnisse negativ beeinflussen.
Eine Studie aus Brasilien verfolgte den Schlafrhythmus von zwei Personengruppen über 72 Stunden. Einer Gruppe wurden nur 5,5 Stunden Schlaf pro Tag erlaubt, während der anderen Gruppe 8,5 Stunden erlaubt waren. Der Unterschied?
Die erste Gruppe hatte nach den 72 Stunden schon Muskelmasse verloren, während die zweite Gruppe an Muskelmasse gewonnen hatte. Diese Studie legt nahe, dass ein dauerhafter Mangel an Schlaf zu einer katabolen Stoffwechselentgleisung führt, in welcher der Körper beginnt, Muskelmasse abzubauen.
WIE VIEL SCHLAF BRAUCHT MAN FÜR das Muskelwachstum
Der durchschnittliche Erwachsene braucht etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn du Muskelmasse aufbauen oder das Verhältnis von Muskelmasse und Körperfett optimieren möchtest, ist es wichtig, dass du diese Schlafmenge regelmäßig bekommst. Die gute Nachtruhe vor und nach jedem Training stellt sicher, dass du die Früchte deines Trainings erntest.
Reichen sechs Stunden Schlaf aus, um Muskeln aufzubauen?
Nicht wirklich, denn für den Muskelaufbau braucht es eine gewisse Zeit an Schlaf und Regeneration. Wenn du mal eine schlechte Nacht hast, ist es nicht so gravierend. Aber, wenn du nachts regelmäßig Schwierigkeiten hast, deine soliden sieben Stunden Ruhe zu bekommen, musst du deinem Schlaf mehr Aufmerksamkeit widmen.
Dauerhaft zu wenig Schlaf ist nicht nur schlecht für den Muskelaufbau. Der Mangel an Schlaf bringt unter Umständen den Hormonstoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Das führt dann sogar dazu, dass man mehr an Fett zulegt. Und das ist völlig kontraproduktiv.
Das Schlafbedürfnis ist individuell. Genauso ist es mit dem Schlafrhythmus. Wenn du regelmäßig deinen Schlaf trackst, lernst du dich und deinen persönlichen Rhythmus besser kennen. Das wiederum lässt eine bessere Planung für dein Training und deinen Alltag zu.
WELCHE SCHLAFPHASE FÜR den Muskelaufbau wichtig ist
Unser oberstes Ziel ist es, dass wir nachts ausreichend schlafen. Wir sind am nächsten Tag ausgeruht, haben Energie und können durchstarten. Sich allerdings auf bestimmte Schlafphasen zu konzentrieren ist eher nicht zielführend. Aber natürlich ist es spannend und hilfreich zu wissen, was in der Nacht und in den einzelnen Schlafphasen passiert. Denn die Erholung und Regeneration findet in verschiedenen Schlafphasen statt und jede Phase bringt verschiedene Vorteile mit sich.
N3 – die Tiefschlafphase und der Muskelaufbau
Die Schlafphase N3 ist die tiefsten Phase des NREM-Schlafs (Non-Rapid-Eye-Movement) Schlafs. In dieser Zeit schließt dein Körper seine körperlich erholsamsten Prozesse ab. Das Gehirn wird langsamer, der Blutdruck sinkt und der Atem wird tiefer und langsamer. Es kommt zur Ausschüttung von Wachstumshormonen und einer erhöhten Blutzufuhr. Durch die erhöhte Blutzufuhr werden mehr Saurestoff und Nährstoffe zur Verfügung gestellt. Das wiederum unterstützt die Regeneration und u.a. das Wachstum der Muskeln.
Einfaches tracken der Schlafphasen
Die Funktion Polar Sleep Plus Stages™ informiert dich jeden Morgen darüber, wie du in der vergangenen Nacht geschlafen hast. Die Verfolgung, sowohl der Quantität als auch der Qualität des Schlafs kann Aufschluss darüber geben, wie lange du geschlafen hast und wieviel Zeit du im leichten, tiefen oder REM-Schlaf verbracht hast.
Die Schlafanalyse der Polar Sportuhren informiert dich jeden Morgen über die Qualität und über die Quantität deines Schlafs.
Achte nach jedem Krafttraining oder Training, dessen Schwerpunkt auf Muskelaufbau liegt, darauf, wie viel Prozent Tiefschlaf du in dieser Nacht hattest. Das Wissen darum, unterstützt dich dabei, deine Schlafroutine zu verbessern. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, die sich positiv auf eure Nachtruhe und somit auf das Muskelwachstum auswirken.
Vorschläge, wie du zu mehr Schlaf kommst
Es gibt viele Möglichkeiten, wie wir unsere Schlafroutine verbessern können. Die goldene Regel lautet jedoch, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten. Indem du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst, unterstützt du deinen inneren Rhythmus. Dein Körper lernt so zusagen, wann er schlafen und wann er aufwachen sollte.
einige Möglichkeiten, wie dein Schlaf erholsamer und regenerativer wird
- Du solltest ballaststoffreiche Lebensmittel essen: Studien haben gezeigt, dass Vollkornprodukte, Blattgemüse und frisches Obst mit einem tieferen Schlaf verbunden sind.
- Vermeide Alkohol und Koffein am Nachmittag und Abend.
- Vermeide ein intensives Training vor dem Schlafengehen: Stelle sicher, dass alle Trainingseinheiten mindestens drei Stunden vor deiner regulären Schlafenszeit beendet sind.
- Schalte die Deckenbeleuchtung zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Nutze stattdessen eine Beleuchtung, die deinem Körper hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
- Reduziere die Belastung durch blaues Licht am Abend. Schalte deine Geräte in den Nachtmodus.
- Schaffe die richtige Schlafumgebung. Minimiere Hintergrundgeräusche und finde die ideale Schlaftemperatur.
- Versuche eine Schlafmeditation oder nutze die Polar Funktion SERENE.
- Kaufe dir evtl. eine neue Matratze: Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einer neueren Matratze besser schlafen. Sie haben mehr Energie und sind körperlich eher aktiv.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
