Nach dem Marathon – Ausszeit oder weitermachen

Nach dem Marathon – wir erklären, was jetzt mit deinem Körper passiert und wie du dich am am besten regenerierst. Einen Marathon zu absolvieren ist eine große Leistung, aber die Reise endet hier natürlich nicht. Während man monatelang trainiert, um 42,195 Kilometer zu bewältigen, bleibt die Frage, was man nach einem Marathon tun sollte, oft auf der Strecke. Doch um Verletzungen, Krankheiten oder ein Übertraining zu vermeiden, ist die Erholung nach dem Marathon genauso wichtig wie die Vorbereitung.

WAS PASSIERT MIT DEM KÖRPER nach dem Marathon

Es spielt zunächst keine Rolle, ob man ein erfahrener oder eine erfahrene Marathonläufer:in ist oder gerade erst seinen ersten Marathon hinter sich gebracht hat, eines haben alle gemeinsam: Man hat körperlich und mental viel durchgemacht. Von Muskelabbau über vorübergehende Immunschwächen bis hin zu einer hohen psychischen Belastung, diese Kilometer fordern ihren Tribut.

Wir nehmen für den Marathon quasi einen Kredit bei den Ressourcen unseres Körpers auf, den wir ihm nach dem Lauf wieder zurückgeben müssen.

Je besser wir also verstehen, was mit unserem Körper und der Psyche nach einem Marathon passiert, um so besser verstehen wir, warum ein Erholungsplan danach extrem wichtig ist und in die Marathonplanung mit einbezogen werden muss. Denn nach dem Marathon ist in der Regel vor dem Marathon.

SCHÄDEN AN MUSKELN UND SEHNEN

Diese „Starre“ nach einem Marathon, kennen wir alle. Im Prinzip gleichen die Muskeln danach einer Großbaustelle. Während der gefürchtete Muskelkater in der Regel nach ein paar Tagen abklingt, können die tieferen Muskelschäden mehrere Wochen lang anhalten.
Marathons bringen den Körper an seine Grenzen und es bilden sich mikroskopische Risse in den Muskelfasern. Untersuchungen zu diesem Thema zeigen, dass es während des Rennens zu Entzündungen und Faserabbau kommt. Der Körper unterliegt sozusagen einer milden physiologischen Entzündung.

Die Muskeln benötigen (bei richtiger Ernährung, Ruhe und Aktivierung) eine geraume Zeit, um ihr normales Niveau wiederzuerlangen.

Grundsätzlich geht man davon aus, dass die regenerativen Reaktionen des Körpers auf zellulärer Ebene innerhalb von acht bis zwölf Wochen zum tragen kommen. Und in dieser Zeit kommt es auf die richtigen Maßnahmen zur Regeneration an.

Funktionsstörungen weiterer Körpersysteme nach einem Marathon

Die Beine sind natürlich das erste, an was wir nach dem Marathon denken. Sie haben uns über die ganze Strecke getragen, was wir sehr deutlich merken. Aber nicht nur die Beine sind es, die die Anstrengung des Marathons zu spüren bekommen. Es sieht sogar so aus, als sein wir nach einem Marathon sogar etwas kleiner. Schätzungsweise geht man mit ca.1 cm weniger Körpergröße aus dem Wettkampf.
Es sind also nicht nur die Beine, die Zuwendung und Regeneration benötigen. Der unglaubliche Stress des Marathons bringt unseren ganzen Körper an seine Grenzen und einige Körpersysteme sind aus dem Gleichgewicht geraten.

So kommt es, laut einer Studie aus Yale, bei den meisten Amateur-Marathonläufer:innen nach einem Marathon sogar zu einer vorübergehenden Nierenschädigung. Den Grund vermutet man in der Dehydrierung und der extremen körperlichen Belastung. Es kann Tage oder sogar Wochen dauern, bis man sich von diesen Belastungen vollständig erholt hat.
Zusätzlich ist das Immunsystem nach dem Rennen vorübergehend geschwächt. Erhöhte Stresshormone wie Cortisol machen uns daher für einige Tage anfälliger für Erkältungen.

Das sind sicherlich nicht die einzigen „Baustellen“ des Körpers, die bei einem solch forderndem Ausdauerereignis in Mitleidenschaft gezogen werden. Aber, wenn man sich auf diese konzentriert, ist das eine gute Grundlage für die Regeneration.

Warum du eine Auszeit brauchst

Gerade die engagierten Läufer verspüren schon wenige Tage nach einem Marathon das starke Verlangen, wieder in die Laufschuhe zu springen. Der Körper fühlt sich überraschend gut an und die Energie nach dem Rennen kann berauschend sein. Aber stop! – Selbst wenn du dich fit fühlst, folge unbedingt deinem Regenerationsplan, denn dieser ist für eine reibungslose Erholung und die spätere Leistungsbereitschaft absolut notwendig.
Selbst erfahrene Läufer:innen, die sich schnell erholen, werden ein oder zwei Wochen lang unter anhaltender Erschöpfung leiden. Diese Erschöpfung kann sich subtil äußern, beispielsweise indem man sich abends einfach nur etwas schläfrig, müde und träge fühlt. Aber lass dich durch diese eher unterschwelligen Symptome nicht täuschen. Der zu frühe Einstieg ins Training erhöht das Verletzungsrisiko und setzt einen vielleicht wochen- oder sogar monatelang außer Gefecht.

Ein weitere Folge des zu frühen Wiedereinstiegs in ein intensives Training kann ein Übertraining sein, was zur Beeinträchtigung der Leistung beim nächsten Wettkampf führt.

Vergessen wir auch nicht die mentale Seite. Die langen Trainingskilometer vor einem Marathon können selbst für die erfahrensten Läufer:innen mental anstrengend sein. Eine Pause vom strukturierten Training ermöglicht eine mentale Erholung und eine neue Fokussierung. Das wiederum erhöht die Motivation und das Energielevel, wenn es wieder mit dem Training losgeht.

WAS IST IN DEN WOCHEN NACH EINEM MARATHON ZU TUN?

Während es in den Monaten vor dem Rennen vor allem um akribisches Training und das Austesten der Grenzen ging, sind die darauffolgenden Wochen einer anderen Art von Herausforderung gewidmet: der Erholung.
Die Wahrheit ist: Spitzenfitness ist ein flüchtiger Zustand, ein kostbares Zeitfenster, das sich nur für ein paar Rennen öffnet – vielleicht nur zweimal im Jahr. In der übrigen Zeit brauchen selbst die engagiertesten Läufer strategische Erholungsphasen, um langfristigen Erfolg sicherzustellen. Es geht um eine ganzheitliche Erholung von Körper und Geist.

Reduziere das Training

Der kontraintuitive Teil ist, dass du einen Schritt zurücktreten und das Training reduzieren musst, bevor es wieder richtig zur Sache geht.
Entlastungsphasen mit absichtlich reduziertem Training sind für den Trainingszyklus von entscheidender Bedeutung. Spitzensportler wissen das – der Fortschritt verläuft nicht geradlinig nach oben. Es ist eine Abfolge von Höhen und Tiefen, wobei jede Erholungsphase den Grundstein für einen stärkeren, belastbareren Läufer legt.

Du möchtest auch nach dem Marathon unbedingt an der Topform festhalten, die du am Wettkampftag erreicht hast? Widerstehe dieser Versuchung auf jeden Fall. Loslassen und sich mehr Zeit für lockere Trainingseinheiten nehmen und dabei etwas von der hart erarbeiteten Fitness verlieren ist der Schlüssel zu einer vollständigen Genesung. Es ist, als ob du nach einem langen Anstieg das Gaspedal loslässt und den Motor vor dem nächsten Anstieg abkühlen lässt. Akzeptieren das Gefühl, eine Zeitlang träger und müder zu sein – es ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper sich regeneriert.

Gib dir Zeit

Es gibt zwar keinen allgemeingültigen Ansatz zur Erholung, aber einige allgemeine Richtlinien. Das Sprichwort „ein Tag Erholung für jede gelaufene Meile“ mag extrem klingen, unterstreicht aber, wie wichtig es ist, es langsam angehen zu lassen.

So erholst du dich mental von einem Marathon

Akzeptiere deine emotionale Achterbahnfahrt: Reflektiere und feier Sie

Die Zeit nach dem Rennen kann ein Wirbelsturm der Gefühle sein. Ein Hochgefühl, weil du dein Ziel erreicht hast, evtl. Frustration, weil du die persönlichen Bestleistungen verpasst hast oder sogar ein Anflug von Traurigkeit, weil die Reise vorbei ist – all diese Gefühle sind berechtigt. Erlaube dir alle Gefühle. Verarbeite das Rennen, erkenne die Höhen und Tiefen an und sei stolz auf deine Leistung.

Drück die mentale Pause-Taste und relax

Genauso wie der Körper braucht auch der Geist eine Pause von der intensiven Konzentration und Disziplin, die das Marathontraining und der Marathon an sich erfordern. Am besten suchst du dir jetzt Aktivitäten, die Entspannung und Stressabbau fördern. Das kann ein Kurzurlaub sein oder eine Sportart/Aktivität, die nicht so fordernd ist und daher eine mentale Auszeit erlaubt. Eliminiere ganz bewusst Stressquellen im Alltag und priorisiere alles, was dich zur Ruhe bringt.

Das Warum überdenken und die Ziele neu bewerten

Nimm dir immer mal etwas Zeit, um das „Warum“ zu hinterfragen. Warum läufst du? Welchen Zweck erfüllt das Laufen in deinem Leben? Welchen Stellenwert hat das Laufen für dich? Welche positiven Effekte bemerkst du beim und nach dem Laufen? Warum sind diese für dich wichtig?
Ein klare Antwort auf dieses „Warum“ ist ein starker Motivator. Und wenn sich die Ziele und Antworten mit der Zeit ändern ist das auch wunderbar in Ordnung. Mann sollte sich dessen nur bewusst sein. Denn letztendlich ist es egal, ob du dich auf kürzere Distanzen konzentrierst, andere Rennen bevorzugst oder einfach eine lockerere und entspannte Laufroutine genießen möchtest. Wenn es für dich den gewünschten Zweck erfüllt, dann machst du alles richtig.

Eine Selbstbetrachtung führt vielleicht nicht zu einer kompletten Überarbeitung der Ziele, aber selbst ein kleiner Perspektivwechsel kann einen großen Unterschied für die Motivation sein.

SO erholst du dich KÖRPERLICH VON EINEM MARATHON

Auf der einen Seite ist befindet sich dein Körper nach dem Marathon in einem Zustand des Triumphs, aber gleichzeitig auch in einem Zustand der Verwundbarkeit. Darum ist jeder Schritt entscheidend ist, um wieder „auf die Beine zu kommen und sich stärker als zuvor zu fühlen.

Hygiene und Immununterstützung haben Priorität

Der Körper ist nach einem Marathon quasi eine Baustelle. Die vorhandenen Ressourcen werden in die Reparatur und den Wiederaufbau gesteckt. Das wiederum macht anfällige für ungebetene Gäste, wie Viren und Bakterien.

Gute Hygiene ist also gefragt, besonders auf Reisen, wenn man mit vielen Menschen in Zügen oder im Flugzeugen in Kontakt kommt. Ziehe durchaus die Möglichkeit in Erwägung, im Flugzeug und an überfüllten Orten eine Maske zu tragen. Auch die Einnahme immunstärkender Nahrungsergänzungsmittel kann dem Körper einen zusätzlichen Schub geben.

Auftanken und regenerieren: Schlaf und Ernährung sind wichtig

Spare auf gar keinen Fall an Schlaf und Ruhezeiten. Strebe 7-8 Stunden Schlaf an. So kann dein Körper seine Muskeln regenerieren und Hormone regulieren, was für die Erholung entscheidend ist. Die Ernährung ist ebenso wichtig. Verzichte auf restriktive Diäten und bevorzuge eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, welche die Bausteine ​​für die Muskelreparatur liefert.

Sanfte Bewegung ist Trumpf: Aktive Erholung

Auch wenn der Drang, schnell wieder mit intensivem Training zu beginnen stark ist, widersteh diesem Impuls auf jeden Fall. Die ersten paar Tage nach dem Marathon sollten von leichten und regenerativen Aktivitäten geprägt sein. Gehe spazieren, in die Sauna, drehe ein paar entspannte Runden im Schwimmbad, mache Yoga oder Dehnübungen. Es fördert die Durchblutung und hilft dem Körper, in seinen Normalzustand zurückzukehren.

Die Zeit nach dem Marathon ist praktisch wie eine Cool Down Phase, nur über einen längeren Zeitraum. Steige nach dieser Phase allmählich wieder ins Laufen ein. Starte mit kurzen, leichten Läufen und steigere in den folgenden Wochen langsam die Distanz. Höre dabei immer auf deinen Körper und dein Herz. Nutze am besten die Unterstützung einer Lauf- oder Multisportuhr und orientiere dich an deinen persönlichen Trainings –und Erholungsdaten.

Respektiere den Prozess des schrittweisen Wiederaufbaus

Wenn du jetzt die Augen schließt und dir das Training vor einem Marathon als eine sorgfältig aufgebaute Pyramide vorstellst, dann siehst du ein starkes Fundament ( Kraftübungen ), eine unterstützende Mitte (Tempoläufe) und eine scharfen Spitze (wettkampfspezifisches Training). Der Wiederaufbau nach einem Marathon ist nicht anders.

Widerstehe der großen Versuchung, Schritte zu überspringen um vermeintlich schnell wieder zur Höchstform zurückzufinden. Jedes Element spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau eines:er widerstandsfähigen und verletzungsresistenten Läufers:in. Gehe also Schritt für Schritt: Starte mit vorbereitenden Übungen für Beweglichkeit und Kraft. Mache langsame, kontrollierte Läufe. Steigere entweder Tempo oder Umfang. Integriere erst nach und nach Tempoläufe und wettkampfspezifisches Training.
Die Zeit die du vermeintlich sparst, wenn du schneller durchstartest, geht im Zweifel nach hinten raus verloren. Ob durch Verletzungen, Trainingsrückschlägen, Übertraining oder das du schlicht und ergreifend nicht zu deiner alten Leistung zurück findest. Wie heißt es so schön: Hast du es eilig, gehe langsam.

Geduld und vernunft nach dem MaRathon – der Schlüssel zum Erfolg

Die wichtigste Erkenntnis aus all dem ist: Bleibt geduldig. Auch die Regeneration selbst in eine Art Marathon und kein Sprint. Genießt eure Zeit nach dem Marathon, denn ganz schnell ist es wieder vor dem Marathon.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.