Manche Dinge funktionieren in der Kombi besser: Erdbeeren mit Sahne oder warmer Apfelkuchen mit Vanilleeis – beides die perfekte Kombination.
Das gilt auch, wenn wir Outdoor-Sportarten richtig kombinieren. Mit der richtigen Kombination von Outdoor-Sportarten wird die Leistung verbessert und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringert.
Wir stellen drei Outdoor-Sportarten vor, die sich ideal ergänzen.
Vorab Ein Beispiel
Wandern ist zur Leidenschaft einer breiten Zielgruppe geworden. Weil, es trägt zur Verbesserung des Wohlbefindens und mentaler Entspannung bei. Ab in die „Wanderklamotten“ und rauf auf den Trail. Easy Going – oder?
Leider wird die Belastung beim Wandern häufig falsch eingeschätzt. Es gibt auch hier Tücken. Berganstiege werden unterschätzt, die Ausdauer auf langen Strecken überschätzt – oft ist dabei noch ein schwerer Rucksack mit im Spiel.
Die Folgen: Verletzungen oder starke Erschöpfung. Ereignisse, die zu einem unschönen und abrupten Ende der Tour führen können.
Natürlich soll die Lieblingsaktivität immer im Mittelpunkt des Trainings stehen, keine Frage. Man wird mit der Zeit besser und kann sich selbst immer weiter herausfordern. Wer eine weitere Outdoor-Sportart ergänzt, z.B. zur Verbesserung von Ausdauer und Kraft, macht die Sache erst richtig rund.
Outdoor-Sportarten richtig kombinieren und die Leistung verbessern
Trail-Running, Wandern und Mountain Biking gehören zu den beliebtesten sowie populärsten Outdoor-Sportarten – alle haben ihren Nutzen.
Aber wie bei allem kann es auch hier manchmal des Guten zu viel sein und das Training wird zu einseitig.
Wie sieht die richtige Kombination dieser Sportarten aus? Unser Blog gibt dazu passende Empfehlungen.
Trailrunning
DER NUTZEN
Trail-Running ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Es ist eine gute Möglichkeit, sich vom Alltag eine Pause zu gönnen und frische Luft zu schnappen. Man erkundet neues Gelände und bleibt in Form.
Trail-Running in zunehmend höherem Gelände, ist die ultimative Möglichkeit, die kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern.
Trail-Running ist eine großartige mentale Erholung und hat viele physiologische Vorteile.
Ein abwechslungsreiches Terrain trägt dazu bei. Es fordert mehr Anpassungen der Bewegungen. Dabei werden mehr Muskelgruppen beansprucht und aufgebaut, als beim „traditionellen“ Laufen. Das Laufen auf Sand oder Waldböden verringert die negativen Auswirkungen auf Gelenke, Muskeln und Sehnen. Es kann Schmerzen deutlich reduzieren, die z.B. durch das Laufen auf der Straße entstanden sind.
Was zu beachten ist
Vom Jogging zum Trailrunning, die besten Experten-Tipps:
Man muss sich im unebenen Gelände schnell anpassen. Durch einen Fehltritt besteht die Gefahr von Verstauchungen des Sprunggelenks sowie anderen vergleichbaren Verletzungen. Je mehr Erfahrungen im Gelände gesammelt werden, umso sicherer wird das Laufen und umso intuitiver werden die Bewegungen. Ein stabiles Muskelkorsett unterstützt dabei die Gelenke.
Ein gute und ausgeglichene Beinmuskulatur beugt einer Überlastung der Patellasehne vor und häufige sowie steile Bergabläufe werden damit besser toleriert.
Wer seine Rückenmuskulatur kräftigt, der entgeht den Rückenschmerzen, die sich beim Laufen auf zu steilem Gelände einstellen können.
Trailrunning ist ein interessanter Sport, da er sowohl Kraft als auch Ausdauer erfordert.
Regelmäßige Erholungseinheiten wie Faszienrollen, Eismassagen und Mobilitätsübungen sind sinnvolle Ergänzungen.
Mit dem Trail-Running ist es wie mit jedem Sport: Überfordere dich nicht gleich zu Anfang. Baue zunächst ein solides Fundament auf und steigere die Herausforderungen entsprechend deines Trainingsniveaus.
Outdoor-Sportarten richtig kombinieren: Wandern / Mountainbiking!
Wandern erfordert ähnliche Bewegungen wie das Trail-Running. Es belastet das System jedoch weit weniger und stärkt die für das Trail-Running zentralen Muskelgruppen.
Beim Mountainbiking werden Tempoeinheiten in das Trainingsprogramm integriert. Dabei benötigt man auf der gleichen Strecke weniger Kraft und die Stoßbelastungen werden verringert.
Spezielle Kräftigungsübungen unterstützen diese Sportarten
Kraftfokussierten Übungen sind zum Beispiel einbeinige Balance-Übungen auf dem Bosu-Ball. Sie stärken die Begleitmuskulatur in den Füßen, Knöcheln und Knien sowie die Tiefenmuskulatur. Einbeinige, kontrollierte Sprünge und Ausfallschritt-Kombinationen sollten ebenfalls in das Kräftigungsprogramm eingeplant werden.
WANDERN
DER NUTZEN
Es liegt auf der Hand: Ähnlich wie Trailrunning ist Wandern eine der am leichtesten durchzuführenden Sportarten der Welt. Wanderschuhe anziehen und schon kann es losgehen!
Was zu beachten ist
Wandern stärkt die Körpermitte, die Gesäß- sowie die Beinmuskulatur. Die allgemeine Balance wird verbessert und die Knochendichte erhöht.
Stress wird abgebaut und die innere Ausgeglichenheit gefördert –
das alles umgeben von schönster Natur.
Viele Wandervereine bieten geführte Wanderungen an und auch im privaten Bereich finden sich Wanderfreunde zusammen. Wandern ist quasi alterslos und hat eine hohe soziale Komponente.
Gerade für Einsteiger ist es wirklich wichtig, die Wanderungen in den ersten Wochen mit entsprechenden Kraftübungen für den Rumpf und die Beine zu unterstützen.
Beim Wandern wird man schnell übermütig. Hier sollte es aber vorrangig um die Qualität der Aktivität gehen und nicht um die Quantität. Sicher, man kann immer weiter wandern oder noch mehr Höhenmeter schrubben. Allerdings ist diese Outdoor-Sportart nicht als hochintensive Leistungssportart gedacht – es sei denn, man möchte es so. Doch dann lauern auch hier Verletzungen und Fehleinschätzungen um die nächste Wegbiegung.
Für Ungeübte kann die regelmäßige Stoßwirkung, die durch die Schritte entsteht, die Knöchel, Knie und den unteren Rücken belasten. Ganz besonders beim Tragen eines schweren Rucksacks. Es ist von Vorteil, das Gewicht des Rucksacks nach und nach zu erhöhen..
Outdoor-sportarten richtig Kombinieren: RAdfahren / Mountainbiking
Herz-Kreislauf-Übungen sind besonders entscheidend für Wanderer, daher ist Radfahren oder Mountainbiking eine gute Ergänzung. Das Training auf dem Rad unterstützt das Cardiovaskuläre-System und ermöglicht eine Integration von Intervallen und Tempoeinheiten in den Trainingsplan.
Für mehr Erholung und weniger Training sind moderate, wenig intensive Fahrten angesagt. Die Beine werden damit nach anstrengenden Wanderungen gelockert – was den Muskelkater reduziert und eine schnellere Erholung fördert.
MOUNTAINBIKING
DER NUTZEN
Wie auch beim Wandern und beim Trail-Running überrascht es uns nicht, dass Mountainbiker zugängliche und fröhliche Menschen sind. Einfach nur in der Natur zu sein, kann Stress abbauen und die Stimmung verbessern und ist großartig für die Psyche.
Beim Mountainbiken wird die Gesäßmuskulatur, die Beinstrecker und die Wadenmuskulatur aufgebaut. Die eher steilen Anstiege und das Manövrieren in schwierigem Gelände, erfordert einen stärkeren Einsatz des Oberkörpers, als das Fahren auf der Strasse. Mountainbiken verbessert die Koordination sowie das Gleichgewicht und belastet die Gelenke weniger als andere aerobe Aktivitäten.
Was zu beachten ist
Die Trittbewegung beim Mountainbiken ist von Natur aus repetitiv, was zu einer Einschränkung der Hüftbeweglichkeit führen kann sowie zu Problemen mit dem Band- und Sehnenapparat des Knies. Verspannungen der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur können auch eine Folge sein. Gezielte Dehnungs- und Mobilitätsübungen beugen dem vor.
Mountainbiking ist ein Low-Impact Sport. Deshalb kann es bei einer einseitigen oder zu geringen Belastung zu einer Abnahme der Knochendichte führen. Oder, wenn die Einstellungen des Fahrrads (einschließlich Sitzhöhe, Schuhplattenposition usw.) nicht stimmen, kann dies sowohl Knie- als auch Kreuzschmerzen verursachen.
Outdoor-Sportarten richtig kombinieren: Trail-Running / Wandern
Kraft und Effizienz eines Mountainbikers kommen überwiegend aus der Körpermitte. Daher ist es wichtig, dass du gezielte Kraftübungen in deinen Trainingsplan integrierst, um Kraft und Stabilität zu fördern und aufzubauen. Übungen wie Planks aller Art, Crunches usw. zielen auf die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken und fördern gleichzeitig die Beweglichkeit.
Mountainbiker „belächeln“ oft das Trail-Running. Aber es ist wirklich ein effizienter Weg, einige der typischen Mountainbiking-Probleme zu lösen.
Ein Traillauf einmal pro Woche trägt dazu bei, die Knochenmineraldichte zu erhöhen sowie die Beweglichkeit der Hüftgelenke zu verbessern.
Die Tatsache, dass man Hindernissen auf dem Trail ausweicht, stärkt die seitliche Beinmuskulatur. Diese wird beim Mountainbiken nicht trainiert.
Wenn es etwas weniger anstrengend sein darf, ist eine kürzere, aktivere, auf Erholung ausgerichtete Wanderung perfekt. Der ganze Körper kommt in Bewegung. Die Beine werden gelockert und die Durchblutung gefördert.
Also, raus mit euch und findet für euch die richtige Kombination von Outdoor-Sportarten um die Leistung zu verbessern.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
