Pause bei Muskelkater oder weiter trainieren?

Pause bei Muskelkater oder einfach weitermachen – das ist hier die Frage.
Das Gefühl danach, ist einfach nur der Hammer. Nach einem harten Training jeden Muskel in seinem Körper zu spüren und sich kaum mehr bewegen zu können. Die sich langsam anschleichende Ermüdung, die durch jede Faser des Körpers vibriert. Und der stille Jubel, dass man beim letzten Training einfach alles gegeben hat. Ein guter Muskelkater, kann ein großartiges Gefühl sein.
Aber was ist, wenn das Aufstehen plötzlich zur Qual wird? Die Euphorie mit Kraftmangel und Muskelsteifheit ersetzt wird und man unkonzentriert und schlecht gelaunt durch den Tag geht. Dann fragt man sich: habe ich es womöglich übertrieben? Warum wird der Schmerz nicht besser? Kann ich morgen mit dem Training weitermachen oder muss ich eine Pause bei Muskelkater machen?

Pause bei Muskelkater – Das passiert bei einem Muskelkater im Körper

Muskelkater treten oft dann auf, wenn man nach einer langen Pause wieder ins Training einsteigt, mit mehr Gewicht trainiert oder neue Bewegungsabläufe auf dem Plan stehen.

Das Gefühl des Muskelkaters, ist das Ergebnis vieler kleiner Muskelfaserrisse, die in Kombination mit entzündlichen Prozessen im Körper zu Schmerzen führen können. Der Muskelkater, der für gewöhnlich etwa 24 bis 48 Stunden nach der Aktivität seinen Höhepunkt erreicht, wird häufig als Muskelkater mit verzögertem Beginn beschrieben (DOMS – delayed onset of muscle soreness). Muskelkater, Kraftmangel, verringerte Geschwindigkeit der Muskelkontraktilität und verminderte Beweglichkeit der Gelenke sind typische Symptome.

Musklewachstum durch angemessene Pause bei Muskelkater

Die mikroskopisch kleinen Risse in der Muskulatur verursachen Schmerz, Steifheit und allgemeine Ermüdung. Man nimmt an, dass die exzentrische Muskelkontraktion – die Verlängerungs- oder Streckphase während einer Übung – Hauptschuld an den kleinen Mikrotraumen hat. Während des anschließenden Heilungsprozesses und bei ausreichend Ruhe, repariert der Körper diese kleinen Risse und regt das Muskelwachstum an.

Was passiert aber, wenn wir es übertrieben haben?

Der nächste Wettkampf ist in wenigen Wochen. Aber das Gewicht ist noch nicht dort, wo man es haben möchte. Oder aber, der Trainingsplan verlangt nach dem nächsten intensiven Training, auch wenn der Muskelkater noch so groß ist und eigentlich eine Pause verlangt. Wenn man dann eins-zu-eins sein Trainingsprogramm durchzieht, gibt man der Muskulatur nicht genügend Zeit, um zu heilen.
Tatsächlich kann ein unbedachtes Weitertrainieren leicht zu einer Überlastungsverletzung führen oder ein Übertraining begünstigen. Gewisse Anzeichen können euch dabei helfen zu entscheiden, ob ihr mit dem Training weitermachen könnt oder eine Pause ansteht.

Wann sollte man eine Pause bei Muskelkater machen?

Schlechter Schlaf und müde Beine

Wer am nächsten Morgen bei jedem Schritt Tränen in den Augen hat, kaum aufstehen oder sitzen kann, und in der Nacht nie zur Ruhe gefunden hat, der sollte seinem Körper mehr Zeit zur Regeneration gönnen.

Der Muskelkater wird nicht besser, wenn man sich bewegt

Normalerweise fühlen sich die Muskeln nach einem leichten Ausdauertraining, wie einem schnellen Spaziergang oder einer lockeren Schwimmeinheit, wieder geschmeidiger an. Ist das nicht der Fall, sollte man bei so einem Muskelkater Pause machen und die Trainingseinheit lieber auf den nächsten Tag verschieben.

Man braucht ein Schmerzmittel, um durch den Alltag zu kommen

Ist der Körper nach dem Training so geschunden, dass man zum Schmerzmittel greifen muss, um durch den Alltag zu kommen? Dann ist von einer weiteren Trainingseinheit klar abzuraten. 

trotz Pause bei Muskelkater dauert er länger als 2-3 Tage an

DOMS erreicht seinen Höhepunkt oft nach 24-48 Stunden. Hat man nach mehreren Tagen allerdings noch immer Schmerzen, hat man es klar übertrieben. Jetzt sollte man dem Körper noch Zeit zur Regeneration lassen. 

Erhöhte Herzfrequenz gekoppelt mit psychischem Stress

Man fühlt sich enorm gestresst, die Belastung im Alltag ist groß, die Herzfrequenz ist erhöht und man kommt einfach nicht zur Ruhe. Dann sollte man erwägen, die nächste intensive Trainingseinheit gegen einen entspannten Spaziergang, eine leichte Yoga-Einheit oder ein warmes Bad auszutauschen.

Wann darf man mit Muskelkater weitertrainieren?

Abhängig vom Alter, Fitnesslevel und Art des Trainings, brauch der Körper zirka 48-72 Stunden für eine vollständige Muskelregeneration. Während man bei Ausdauersportarten wie Laufen oft schon am nächsten Tag mit einer lockeren Einheit weitermachen kann, sollte man vor allem beim Krafttraining überlegter trainieren. Für bestimmte Muskelgruppen kann man eine Pause bei Muskelkater ins Kalkül ziehen.
Hat man beispielsweise einen ordentlichen Muskelkater im Rücken vom Oberkörpertraining am Tag davor, sollte man mindestens 48 Stunden warten, bevor man diesen wieder trainiert. Allerdings kann man problemlos weitertrainieren, indem man einfach eine andere Muskelgruppe anvisiert.

Intensität zurückfahren

Auch wenn sich der Muskelkater im Laufe des Tages durch Bewegung verbessert, man sich ansonsten fit und munter fühlt und keine weiteren Schmerzen beim Training auftreten, kann man vorsichtig weitertrainieren. Für Läufer bieten sich hier Alternativsportarten wie Schwimmen oder Radfahren wunderbar an. Sie bringen den Körper wieder in Schwung, ohne ihn mit einer weiteren intensiven Laufeinheit zu überlasten.

Die Polar Funktion FITSPARK™ gibt euch übrigens anhand des täglichen Fitness-Levels, akkumulierten Cardio-Loads und Erholungsstatus, täglich Feedback und Trainingsempfehlungen. Die vordefinierten und bedarfsorientierten Trainingseinheiten zeigen Möglichkeiten auf, im Bereich Cardio-Training, Krafttraining und unterstützenden Trainingseinheiten, ein passendes Workout, je nach aktueller Trainingsverfassung, auszuwählen.

Schneller weitertrainieren mit der richtigen Regeneration

Das was unmittelbar nach der Belastung und innerhalb der ersten 24 Stunden passiert, entscheidet darüber, wie lange die Regeneration dauert. Neben Faktoren, die wir nicht beeinflussen können, wie Alter oder Geschlecht, gibt es einige Maßnahmen, die einer guten Regeneration positiv in die Hände spielen.

Die SPASS-Regel für den Muskelkater

Nach einer Verletzung machen wir oft Gebrauch von der PECH-Regel (Pause, Eis, Kompression und Hochlagern). Nach einem Muskelkater, kommt die SPASS-Regel zum Einsatz. „Schlaf, Protein, Aktive Regeneration, Stretching, Sportgetränk“ sind ein Muss für die richtige Regenerationsstrategie.

Der Schlaf

Wisst ihr noch, wie man sich gesträubt hat als Kind ein Mittagsschläfchen zu halten? Heute träumen wir an einem anstrengenden Tag davon, nur fünf Minuten einen Powernap machen zu dürfen. Auch unser Körper sehnt sich nach einem anstrengenden Workout nach Ruhe und erholsamen Schlaf. Kein Wunder, denn im Schlaf passieren eine Vielzahl an regenerativen Prozessen.

Tiefschlaf

Während wir uns dem Traumland hingeben, schüttet der Körper das für den Muskelaufbau entscheidende Wachstumshormon (GH) aus. Nun werden die Muskeln repariert und geschädigtes Gewebe erholt sich. Diese wichtige Hormonproduktion findet für gewöhnlich im Tiefschlaf statt (Phase 3 und 4 des Nicht-REM-Schlafs). Er ist deshalb auch am wichtigsten für die Erholung der Muskulatur. Acht bis zehn Stunden Schlaf nach einem harten Training sind ideal, mindestens sieben Stunden sind aber ein Muss.

Schlafqualität

Am nächsten Tag und vor dem nächsten Training ist es ratsam, auf seinen Körper zu hören und auf Zeichen von Übertraining zu achten. Hat man schlecht geschlafen, fühlt man sich am nächsten Tag müde und nicht leistungsfähig – auch wenn der Muskelkater nicht mehr spürbar ist, sollte man in diesem Fall einen extra Tag Ruhe einplanen. Leistung und Ermüdung lassen sich gut anhand der ​​​Nightly Recharge™ Funktion bestimmen. Diese gibt Aufschluss darüber, wie man sich vom Training am Vortag erholt hat.

Proteine können die Pause bei Muskelkater verkürzen

Proteine und eine generelle Zufuhr mit hochwertigen Nährstoffen nach dem Training, kann die Regenerationszeit maßgeblich verkürzen. Auch der Zeitpunkt der Energieaufnahme und das Verhältnis der aufgenommenen Makronährstoffe können die Regeneration und Gewebereparatur verbessern und die Muskelproteinsynthese (MPS) steigern. Es kann sogar die Stimmung nach einem intensiven Training positiv beeinflussen. In etwa 30g Protein nach dem Training reichen aus, um die Erholungszeit zu optimieren und die Ausdauerleistung zu maximieren. 

Wer keine Eiweißshakes mag, der greift nach dem Training am besten zu Lebensmitteln wie Quark, griechischer Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte, Hühnchen & Co.

Auch die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) stehen bei einigen Läufern und Läuferinnen auf dem Programm. Eine Studie des International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism zeigte, dass Frauen, die BCAAs vor dem Training einnahmen, einen schwächeren Muskelkater und eine kürzere Erholungszeit aufwiesen.

Aktive Regeneration als Pause bei Muskelkater

Leichte Bewegung während des Ruhetags oder nach einem besonders harten Muskelkater können bei der Blutzirkulation helfen. Sie verbessern die Nährstoffaufnahme zur Reparatur der Muskulatur und bauen Stoffwechselabfallprodukte schneller ab. Literatur zeigt, dass aktive Regeneration innerhalb der ersten 24 Stunden nach einem intensiven Training, die Auswirkungen von einem Muskelkater stark verringert. Auch ein gezieltes Abwärmen der Muskulatur direkt nach der Sporteinheit, wie z.B. zehn Minuten lockeres Radfahren, hilft zur schnelleren Regeneration. 

Stretching

Wenn man sich bereits mit steifer Muskulatur plagt, kann eine kleine dynamische Dehneinheit kurzzeitig helfen, einen schlimmen Muskelkater zu verringern. Dynamisches Stretching soll die Gelenke über ihren gesamten Bewegungsumfang durchbewegen und die Muskulatur weich und geschmeidig machen. Arm- und Hüftkreisen, Knie abwechselnd hochziehen, Beinpendel, Schulterkreisen sowie jede Übung, die mobilisierend ist und sich angenehm anfühlt, kann nach Belieben mehrmals pro Tag durchgeführt werden.

Sportgetränke

Richtiges Hydrieren nach dem Training ist unerlässlich für die Erholung und Reparatur der Muskulatur. Aber Wasser allein reicht oft nicht mehr aus. Besonders nach einem intensiven Training, bei dem viel Schweiß verloren geht, sollte Trinkwasser in Kombination mit Elektrolyten zurückgeführt werden.

Ein selbstgemachter Smoothie aus Beeren, Bananen und Protein, Kokoswasser oder Kirschsaft, können aufgrund enthaltender entzündungshemmender Wirkstoffe und Antioxidantien für einen muskelkaterreduzierenden Effekt sorgen.

Fazit

Eine komplette Pause bei Muskelkater ist nur dann notwendig, wenn die Schmerzen nach 2-3 Tagen nicht besser werden und auch sonst die Leistungsfähigkeit stark abnimmt. Trotz alledem gilt es, auf den eigenen Körper zu hören, ausreichende Regenerationszeiten zu beachten und lieber eine Trainingseinheit weniger, als eine zu viel durchzuführen!

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.