Richtig atmen beim Joggen – so geht es

Richtig atmen beim Joggen – wie geht das eigentlich? Kennst du das Gefühl, beim Laufen einfach nicht richtig Luft zu bekommen? Möchtest du gerne wissen, wie die richtige Atemtechnik beim Joggen aussieht, um noch besser zu laufen? Hier bekommst du die besten Tipps und erfährst:

• Warum ist die Atmung beim Joggen so wichtig?
• Wie funktioniert die richtige Atemtechnik beim Joggen?
• Was gilt es bei Kälte zu beachten?

Warum ist richtig Atmen beim Joggen so wichtig?

Der menschliche Körper leistet jeden Tag unglaubliche Dinge. Vieles läuft unbewusst und wir bekommen es gar nicht richtig mit. Die Atmung ist einer dieser Vorgänge.

Was passiert eigentlich bei der Atmung?

Die Systeme zwischen Gehirn und Lunge erkennen Druckunterschiede sowie die unterschiedlichen Chemikalien Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid (CO2/ein Stoffwechselendprodukt)) im Blut. Dieses Erkennen bestimmter Umstände ist wie ein Signal und führt zu einer Reaktion z.B. zur Einatmung.

Jeder Muskel, jedes Organ und jede einzelne Zelle unseres Körpers braucht Sauerstoff.
Beim Einatmen wird der Sauerstoff in den Blutkreislauf geleitet und verteilt sich so im ganzen Körper.
Der lebens- und leistungswichtige Sauerstoff (O2) muss ständig nachgeliefert werden. Gleichzeitig muss das entstandene Kohlendioxid (CO2) abgegeben werden.

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Wenn dein Körper den durch die Einatmung bereitgestellten Sauerstoff verwendet, um den Stoffwechsel voranzutreiben, produziert er CO2. Um CO2 wieder abzubauen, entsteht das Bedürfnis zum Ausatmen.
Strömt nicht ausreichend frische Luft ein, steht unserem Körper also nicht mehr genug Sauerstoff zur Verfügung. Wenn du nicht ausreichend ausatmest, bleibt zuviel CO2 im Blut und hemmt unsere Leistungsfähigkeit. Darum ist richtig Atmen beim Joggen so wichtig.

Die richtige Atemtechnik beim Joggen – so geht’s

Grundsätzlich ist die Atemtechnik beim Joggen keine große Wissenschaft und viele Probleme mit der Atmung sind gar kein Problem der richtigen Atemtechnik beim Joggen. Vielmehr deuten sie darauf hin, dass die Grundlagenausdauer und Fitness fehlen oder du zu schnell beziehungsweise in zu hohen Pulsbereichen läufst.

Trotzdem kann richtiges Atmen beim Joggen manchmal zur Herausforderung werden. Dann helfen dir diese Tipps, auf die ich gleich näher eingehe:

1. Laufe langsamer.
2. Baue eine gute Grundlagenausdauer auf.
3. Konzentriere dich ein paar Atemzüge bewusst auf deine Atmung.
4. Trainiere deine Atmung auch außerhalb des Sports.

1) Laufe langsamer

Je intensiver wir trainieren, umso mehr Sauerstoff benötigen wir. Deswegen atmen wir schneller und tiefer, wenn wir in hohen Intensitäten Sport treiben. Es ist also kein Wunder, wenn du Probleme mit der Atmung bekommst, sobald du zu schnell läufst. Um richtig zu atmen beim Joggen benötigst du also auch eine geeignete Trainingsintensität.

Die Intensität deines Trainings lässt sich am einfachsten bestimmen, indem du deinen Puls misst. Die Polar Laufuhren zeigen dir die unterschiedlichen Herzfrequenz-Zonen in verschiedenen Farben an.
Reduziere dein Tempo und versuche zunächst im blauen oder grünen Bereich zu joggen.

2) Baue eine gute Grundlagenausdauer auf

Probleme mit der richtigen Atmung beim Joggen sind nicht nur ein Problem der Atemtechnik.

Häufig betreffen sie vor allem Menschen, die noch am Anfang ihrer sportlichen Karriere stehen. Das ist überhaupt nicht schlimm, kann aber ein Hinweis auf fehlende Grundlagenausdauer und Fitness sein.
Deswegen lohnt es sich, mehr Grundlagenausdauer aufzubauen. Das machst du, indem du häufiger langsam und länger läufst. Bei Bedarf kannst du auch mit Geh-Intervallen arbeiten.
Deine Polar Uhr kann dir dabei helfen und stellt dir unterschiedliche Trainingspläne zur Verfügung.

3) Konzentriere dich ein paar Atemzüge bewusst auf deine Atmung beim Joggen

Um ein besseres Bewusstsein für deinen Atemrhythmus zu bekommen, kann es helfen, dich einige Atemzüge lang darauf zu konzentrieren. Das bedeutet nicht, dass du deinen gesamten Lauf über deine Atmung kontrollieren sollst.
Es geht eher um ein achtsames Bewusstsein dafür, wie dein Körper die Luftzufuhr steuert und sie für dich optimal sein könnte. Immer wenn es möglich ist, sollten wir durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Den meisten Menschen bereitet die Ausatmung größere Probleme als das Einatmen. Konzentriere dich deswegen vor allem auf ein verlängertes Ausatmen.

Vielleicht erkennst du ein Muster und kannst es an deinen Schrittzahlen festmachen. Für manche Menschen funktioniert es, wenn sie für einige Atemzüge Schritte und Atmung synchronisieren. Dabei atmest du zum Beispiel vier Schritte lang ein und sechs Schritte lang aus. Der genaue Rhythmus ist aber individuell.

4) Trainiere deine Atmung auch außerhalb des Sports

Wenn du beim Joggen richtig atmen willst, kannst du vielleicht auch von Atemtechniken außerhalb des Trainings profitieren.
Mit Serene bietet dir deine Polar Fitnessuhr eine kurze Atem-Übung, die du täglich absolvieren kannst. Sie hilft dir, bewusster zu atmen und dich besser darauf zu fokussieren.
Wenn du zum Beispiel im Alltag unter starkem Stress stehst, kann es sein, dass du flacher atmest und die angereicherte Luft nie ganz loslässt. Das kann sich auch negativ auf die Atmung beim Joggen auswirken. Deswegen hilft dir Serene, indem du ganz bewusst die Ein- und Ausatmung trainierst.
Dabei dauert eine Einheit lediglich drei Minuten und Fortschritte erzielst du innerhalb kürzester Zeit.

Richtig Atmen beim Joggen – was tun bei Kälte?

Doch wie steht es eigentlich um die Atemtechnik beim Joggen, wenn es draußen kalt ist?

Bei Minusgraden wird den Atemwegen einiges abverlangt. Je kälter die Luft wird, umso belastender wird die körperliche Anstrengung auch für deine Lungen und Bronchien.
Deswegen ist es bei Kälte umso wichtiger, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Dadurch wird die Luft für deine Bronchien besser vorgewärmt und ist weniger strapazierend. 
Noch mehr kannst du diesen Effekt unterstützen, indem du durch ein Multifunktionstuch atmest. Dieses kannst du dir einfach über Nase und Mund ziehen und so deine Atemwege schützen.

Fazit

Wie du siehst, musst die richtige Atemtechnik beim Joggen gar nicht zu kompliziert sein. Grundsätzlich weiß dein Körper was du benötigst und Probleme mit der Atmung sind häufig eher Probleme mit der Fitness. Deswegen macht es Sinn, zunächst in niedrigen Intensitäten deine Grundlagenausdauer aufzubauen, langsamer zu laufen und dich nur schrittweise an hochintensive Trainingseinheiten heranzutasten.

Durch kurze und bewusste Einheiten kannst du deine Atemtechnik zusätzlich verbessern und gleichzeitig den Stress reduzieren, der eine flache Atmung begünstigen kann. Dabei geht es nicht darum, während eines kompletten Laufs deine Atmung zu kontrollieren, sondern nur um wenige Minuten achtsames Bewusstsein.

Deine Polar Uhr unterstützt dich mit ihren zahlreichen Funktionen wie Pulsmessung, Herzfrequenz-Zonen, Serene, Trainingsplänen und mehr auf deinem Weg zur richtigen Atemtechnik beim Joggen.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.