richtige Ernährung beim Training – Tipps für Sportler*innen

Richtige Ernährung beim Training: Diese gehört zu den Grundbausteinen, wenn es darum geht, im Training optimale Ergebnisse zu erzielen.

Wir wissen, dass die richtige Ernährung während des Trainings sowie vor und nach dem Training, ein Schlüssel zur Optimierung der sportlichen Leistung ist. Eine angemessene Energiezufuhr während langer oder besonders anstrengender Trainingseinheiten hilft auch dabei, die Erholung und die Leistungsfaktoren zu verbessern.

Richtige Ernährung beim Training – Was du während eines Trainings essen solltest

Zur richtigen Ernährung beim Training gehört auch das Trinken

Die Flüssigkeitszufuhr sollte an erster Stelle stehen, besonders wenn dein Training zwei oder mehr Stunden dauert oder aber die Einheit an sich sehr intensiv ist. Denn, die Regulierung der Körpertemperatur ist von entscheidender Bedeutung. Nur wenn diese Regulierung stimmt, wird man lange Trainingseinheiten durchhalten und die gewünschte Leistung bringen – gerade Ausdauersportler sollten das beachten.

Je heißer die Temperatur ist und je höher das Trainingsterrain liegt, desto mehr Flüssigkeit muss zugeführt werden.

Der Flüssigkeitsbedarf ist bei Männern und Frauen unterschiedlich. Der Bedarf hängt von einer Reihe Faktoren ab. Dazu gehören die Temperatur und die Höhe der Trainingsumgebung. Aber auch die Tatsache, ob im Laufe des Tages oder der Woche eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten wurde. Im Schnitt benötigt man 1,5 l -2 l Flüssigkeit pro Tag.

Bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts sollte sichergestellt sein, dass man zusätzlich zu dem puren Wasser auch Elektrolyte zu sich nimmt. Ein guter Richtwert für die Aufnahme pro Stunde sind 500-750 ml Wasser mit gelösten Elektrolyten.

Richtige Ernährung beim Training – die Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate: Ein wichtiger Punkt auf der Liste zur richtigen Ernährung beim Training. Sie sind besonders während einer langen oder anstrengenden Trainingseinheit entscheidend. In diesen Fällen sollte die zugeführte Energie möglichst schnell zur Verfügung stehen. Energielieferanten für die der Körper erst hart arbeiten muss um sie nutzen zu können, sind dafür nicht geeignet.

Im Allgemeinen handelt es sich dabei um „schnelle“ Kohlenhydrate, die keine großen GI-Beschwerden bereiten. Glukose in ziemlich reiner Form eignet sich gut. Die Grundempfehlung liegt bei 30-70 g Kohlenhydraten pro Stunde. Beginne zunächst mit der geringsten Menge und passe die Menge dann nach oben oder unten an.

Die Proteine

Auch eine Proteinzufuhr kann bei Bedarf mit eingeplant werden. Dabei solltest du sich an deinen Zielen orientieren. Für Ausdauersportler, die lange Trainingseinheiten absolvieren, können die Proteine während des Trainings helfen, die Muskelmasse zu erhalten. Für fortgeschrittene Athleten, die Muskelmasse aufbauen möchten, ist es eine gute Möglichkeit, die Proteinsynthese zu erhöhen.

Bei Freizeitsportlern*innen, die weniger als eine Stunde am Stück trainieren, ist die Proteinzufuhr während des Trainings eigentlich nicht so kritisch. Sportler*innen, die intensiver trainieren, können 15 g Protein pro Stunde Training als einen guten Richtwert nehmen. Auch hier wird die Menge je nach individuellen Bedürfnissen und Erfahrungen nach oben oder unten angepasst.

Ist es zwingend notwendig, bei langen Trainingseinheiten die Energiedepots aufzufüllen?

Wenn du weniger als eine Stunde pro Tag trainierst, kannst du eigentlich auch gut ohne auskommen. Sportler*innen mit diesem Trainingspensum können ihre Ergebnisse optimieren, indem sie sich stattdessen auf die Ernährungsbedürfnisse vor und nach dem Training konzentrieren. Die Zusammensetzung der Mahlzeiten und das Essensverhalten während der Woche spielt hier vermutlich eine wesentlich größere Rolle.

Für Ausdauersportler*innen oder diejenigen, die mehrere Trainingseinheiten pro Tag absolvieren, ist richtige Ernährung beim Training sowohl für die Leistung als auch für die Erholung wichtig. Und das gilt nicht nur für den Wettkampf oder den Tag des Rennens. Es sollte auch ein fester Bestandteil der täglichen Trainingsplanung sein.

Jedes Training ist eine gute Gelegenheit, die Energielieferanten für dich zu finden, die dir dabei helfen deine beste Leistung auf den Punkt abzurufen. Das heißt: Jedes Training ist quasi auch eine Übungseinheit, um zu sehen wie die richtige Ernährung für dich persönlich aussehen muss.

Wieviel Energie muss man während des Trainings zuführen?

Das Ziel der Energiezufuhr während des Trainings ist es, einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Wenn dieser zu niedrig ist, besteht die Gefahr, dass du gegen die berüchtigte „Läuferwand“ stößt, bzw. „der Mann mit dem Hammer kommt“.

Leider gibt es keine exakte Einheitsgröße, wenn es um die perfekte Trainingsernährung geht. Aber mit der folgenden „Faustformel“ und den eigenen Erfahrungen kannst du ungefähr abschätzen, was für dich am besten funktioniert.

Grundlegende Tipps zur richtigen Ernährung beim Training

• Orientiere dich immer an den unteren Werten der Empfehlung. Wenn du merkst dass du keine GI-Beschwerden hast, passe die Menge, je nach Bedürfnis, in kleinen Schritten nach oben an. Das Gleiche gilt natürlich auch in die andere Richtung.
• Probiere unterschiedliche Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel aus. Jeder Körper reagiert anders. Manchmal braucht es etwas Geduld, bis man die richtigen Produkte und die richtige Mengen für sich gefunden hat.
• Mache keine Experimente am Wettkampftag! Die richtige Ernährung beim Training rauszufinden sollte ein fester Bestanteil der Trainingsplanung sein.
• Nutze deine persönlichen Trainingsdaten, um die Ernährung während des Trainings anzupassen. Funktionen wie der Polar FuelWise™ Assistent können dabei sehr hilfreich sein.

Woran erkenne ich den richtigen Zeitpunkt um die Speicher wieder aufzufüllen

Um dem „Mann mit dem Hammer“ zu entgehen, ist es wichtig ihm immer einen Schritt voraus zu sein. Das bedeutet, dass man dem Thema Energiezufuhr während des gesamten Trainings Aufmerksamkeit geben muss.  Ziel ist es, die entsprechenden Kohlenhydrate, Eiweiße, Wasser sowie Elektrolyte, gut verteilt über die Stunde, zu sich zu nehmen. Auf keinen Fall alles auf einmal. Es ist wichtig den Blutzuckerspiegel und Hydratationsstatus konstant zu halten.

Bei einer schnellen und übermäßigen Nahrungsaufnahme, besteht die Möglichkeit, dass zu viel Wasser in das Verdauungssystem gezogen wird.

Der zweite Vorteil einer langsamen Aufnahme ist die Verringerung des Risikos von Magen-Darm-Beschwerden. Die können dich wirklich dein Rennen kosten. Wenn du zu viel und zu schnell isst, kann das viel Wasser in dein Verdauungssystem ziehen. Da kann es passieren, dass plötzlich der Gang zur Dixie Kabine im Fokus steht und nicht mehr der Zieleinlauf, geschweige denn, die persönlichen Bestleistungen.

Sowie die richtige Ernährung beim Training große Vorteile bringt, spielt die Gesamternährung eines*r Sportlers*in während der Woche eine entscheidende Rolle bei der Maximierung von Erholung und Leistung. Berücksichtige also immer deine gesamte Ernährung. Stelle sicher, dass da alles passt und am besten immer, bevor du Veränderungen bei der Energiezufuhr während des Trainings vornimmst.

Die Fokussierung auf hochwertige Kohlenhydrate und Proteine ist immer eine gute Idee. Konzentriere dich bei den täglichen Mahlzeiten also auf langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Obst sowie stärkehaltige Knollen. So hältst du die Glykogenspeicher hoch. Achte auch während des Tages auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Natriumzufuhr.

Wenn es um Mahlzeiten vor dem Training geht: Versuche ein bis zwei Stunden vor einer Trainingseinheit zu essen. Dann bist du sicher, dass du ausreichend Zeit zum Verdauen hattest. Und vernachlässige auf keinen Fall die ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag hinweg.

Was solltest du während einer langen Trainingseinheit zu dir nehmen?

Die allgemeinen Anforderungen an die Energielieferanten für längere oder intensivere Trainingseinheiten haben wir bereits angesprochen. Geht es jedoch um die Energielieferanten an sich, helfen in erster Linie deine persönlichen Daten und Erfahrungen zur richtigen Ernährung beim Training.
Um festzuhalten, was funktioniert und was nicht, eignet sich ein Trainingstagebuch. Ob man während des Trainings Nahrungsergänzungsmittel oder andere Nahrungsmittel vorzieht, ist eine ganz individuelle Entscheidung. Vorsicht ist bei Nahrungsergänzungsmitteln in flüssiger Form und mit hohem Fruktosegehalt geboten. Bei einigen Sportler*innen (insbesondere Frauen) verstärkt es das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden.

Zusammenfassung

Wenn es um die richtige Ernährung beim Training geht, geht es darum, während eines langen Trainings die körperliche Leistungsbereitschaft und die Regeneration zu unterstützen. Gleichzeitig kommt es zu einer verbesserten Immunfunktion und Verringerung der Müdigkeit.

• Achte daher auf eine angemessene Ernährung, genauso wie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
• Berücksichtige dabei immer deine persönlichen Ziele und deine Trainingsstruktur

Grundsätzliche Empfehlungen zur durchschnittlichen Energie-und Flüssigkeitszufuhr pro Stunde

• 500-750 ml Wasser
• Elektrolyte (z. B. Natrium und Kalium)
• 30-45g Kohlenhydrate
• 15 g Eiweiß

Ambitionierte Ausdauersportler*innen und diejenigen, die längere oder intensivere Trainingseinheiten in anderen Sportarten absolvieren, sollten jedoch ganz individuell nach ihren Bedürfnissen schauen.
Individuelle Bedürfnisse variieren natürlich. Nutze daher immer deine persönlichen Trainingsdaten, um die Trainingsernährung zu optimieren. Funktionen wie der Polar FuelWise sind dabei eine gute Unterstützung.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.