Richtiges Stressmanagement – Sechs Tipps für den Alltag

In diesem Betrag gehen wir darauf ein, was richtiges Stressmanagement bedeutet. Wenn es um unsere allgemeine Gesundheit geht, ist Stressmanagement ein wichtiger Teil unsers Lebens. Aber was bedeutet es genau und wie betreibt man richtiges Stressmanagement? Wir stellen euch praktische Methoden vor, die dabei helfen Stress zu bewältigen oder herausfordernde Situationen als weniger belastend zu erleben.

Grundsätzlich unterscheidet man bei Stress zwischen positivem („Eustress“) sowie negativem Stress („Distress“). Positiver Stress sind punktuelle Stressreaktionen, die unseren Körper kurzfristig an unsere Grenzen bringen, aber uns langfristig fördern können. Im Gegenzug ist negativer Stress dauerhaft anhaltend. D.h., es kommt vermehrt zur Ausschüttung von Hormonen (z.B. Cortisol), die unseren Körper hemmen und ihn damit degenerativ beeinflussen.

Richtiges Stressmanagement – was wir tun können

Unser Körper braucht daher Erholungsphasen, in denen diese Hormone wieder abgebaut werden. Dazu reicht unsere Energie oftmals nicht aus. Das führt dazu, dass wir uns müde, schlapp und antriebslos fühlen. Mit den richtigen Stressmanagement- Methoden können wir einiges dagegen tun.

Im Prinzip ist unser Körper sehr intelligent und kann sich schon in kurzen Pausen gut erholen! Entscheidend ist jedoch, dass wir aktiv in Aktion treten. Das heißt zum einen Pausen mit in den Alltag einzuplanen, um sich zu regenerieren – und diese zu genießen! Und zum anderen bedeutet richtiges Stressmanagement nach Methoden Ausschau zu halten, die dauerhaft dabei helfen, Stresssituationen besser zu bewältigen.

1. „Pausen sind die Löcher im Käse des Lebens“

Mach Pause und verschaffe dir Zeit zum Durchatmen. Pausen bescheren uns eine Auszeit und verschaffen uns Luft und Platz im Kopf. Ein Raum für Leere. Pausen fühlen sich nicht nur gut an, sondern sind enorm wichtig, um die Gesundheit zu erhalten. Zu wenig Pausen streuen unsere wertvolle Energie einfach ins Nichts. Der menschliche Körper ist nicht für permanenten Hochleistungsmodus gemacht. Kommt die Entspannung dauerhaft zu kurz, können körperliche und psychosomatische Beschwerden die Folge sein. Am häufigsten sind Schlafstörungen, Gereiztheit, Magenprobleme sowie Rücken- oder Nackenschmerzen!

2. Richtiges Stressmanagement  – Achte auf deinen Puls

3 – 5 Pausen am Tag sind notwendig, um deine Gesundheit und deine Leistung auf höchstem Niveau zu halten. Für ein erfolgreiches Stressmanagement sollte unser eigener Stresspegel stetig beobachtet werden. Dazu kannst du super die Polar Sport- und Fitnessuhren verwenden und deinen Puls beobachten. Solltest du im Büro tätig sein, also sitzend, dann ist es ideal, wenn deine Herzfrequenz eine bestimmte Schwelle nicht überschreitet. Ein guter Richtwert ist es, im Rahmen zwischen 60 – 80 Schlägen pro Minute zu liegen.
Dieser Wert hängt natürlich von deinem Fitnesslevel ab. Sollte dein Puls jedoch höher liegen, als in diesem Rahmen, rate ich dir dringend eine Pause von mind. 10 Minuten zu machen. Denn ein erhöhter Puls bedeutet, dass der Körper bereits gewisse Vorgänge aktiviert hat, um z.B. die Ausschüttung der Stresshormone zu verringern oder um bereits vorhandene Krankheitserreger zu bekämpfen. Die Beobachtung des eigenen Pulses ist daher auch sehr hilfreich, um Krankheiten vorzubeugen, da rechtzeitig reagiert wird und man den Körper Zeit für Ruhe und Regeneration gibt.

3. Richtiges Stressmanagement – stelle dir die richtigen Fragen

Oftmals helfen auch folgende Fragen an sich selbst: „Habe ich vermehrt positiven oder negativen Stress? Fühle ich mich energievoll oder ausgepowert? Wie wirkt sich der Stress in meinem Körper aus?“ Dafür eignet sich wiederum perfekt die Atemübung mit dem Tool der „Serene“ um zur Ruhe zu kommen und in sich hinein zu hören.

4. Trainiere deine Ausdauer

Um den Stressabbau weiterhin zu fördern, hilft ein Grundlagenausdauertraining. Der Körper nimmt dadurch viel Sauerstoff auf, die Produktion von Stresshormonen wird vermindert und Cortisol kann abgebaut werden. Für ein richtiges Stressmanagement sollten, wie zuvor angesprochen, die Herzfrequenz- Zonen beachtet werden. Die Pulszonen / Herzfrequenz-Zonen die deine Grundlagenausdauer unterstützen und zur Stresslinderung beitragen sind grau und blau markiert. Es sind die Herzfrequenz-Zonen 1 und 2. Diese sind für den aeroben Stoffwechsel wichtig und unumgänglich. Ein aerobes Training findet immer in einem Zeitraum von mindesten 30 Minuten bis hin zu mehreren Stunden statt (mehrere Stunden sind in diesem Fall möglich, da die Einheit für den Körper leichter zu bewältigen ist). Notwendig für positive und spürbare Effekte im Körper sind mind. 2 -3 h in der Woche. 

5. Trainiere deine Beweglichkeit

Eine weitere wichtige Methode für ein richtiges Stressmanagement ist das Beweglichkeitstraining (auch als „Streching“ oder „Dehnen“ bekannt). Diese Form des Training gilt als wesentliche Unterstützung in Bezug auf den Stressabbau.

Das Beweglichkeitstraining lässt sich gut in eine Grundlagenausdauer-Einheit integrieren, denn es hat einen positiven Effekt auf die Senkung des Muskeltonus. Das verschafft ganzheitlich ein wohliges und entspannendes Gefühl im Körper. Das Dehnen sollte mindestens 10 Minuten bis hin zu 30 Minuten oder auch länger angewandt werden. Die Beweglichkeit ist ein sehr bedeutender Faktor für den körperlichen Energiefluss. Hohe Flexibilität bedeutet eine schöne Zirkulation deiner Durchblutung, Nährstoffe, Nervenreize sowie deiner Energie. Die Energiebahnen deines Körpers sind frei! 

6. Entdecke die Vielfalt der Ausdauerarten

Richtiges Stressmanagement braucht manchmal Abwechslung. Und gerade beim Ausdauertraining präsentieren sich uns viele Variationen. Zu den fördernden Ausdauerarten zählen z.B. Spaziergänge, Walking, leichtes Jogging, leichte Wanderungen, leichte Radtouren und Rudern. Mit dem Polar Tool „Aktivitäten/Profile“ in den Polar Fitness- und Laufuhren werden diese Sporteinheiten sowie viele weitere aufgezeichnet und ausgewertet.

Es kann aber genauso ein Kraft- und Stabilitätstraining für das Stressmanagement eingebaut werden, indem die Wiederholungsanzahl der einzelnen Sätze hoch gehalten wird. Viele Wiederholungen und leichte Gewichte zählen als Kraftausdauertraining. Hypertrophisches Training, sowie Mobilitätstraining mit deinem eigenen Körpergewicht sind auch passende Variationen. Dabei ist die Intensitätskontrolle mit Hilfe deiner Herzfrequenz-Zonen eine wichtiger Punkt.

Richtiges Stressmanagement und die Vorteile für die Gesundheit

Es gibt viele Vorteile für die Gesundheit, die ein gutes Stressmanagemnt bzw. Stressabbau mit sich bringen: Es wird ein harmonischer und entspannter Zustand im Körper erreicht. Zusätzlich wird das parasympathische System gesteigert, was dazu führt, dass z.B. Verdauungsprobleme vermindert werden, der Schlaf wir besser und erholsamer, das Nervensystem erholt sich besser, was sich positiv auf die Psyche auswirkt. Als Resultat stellt sich eine Ausgeglichenheit sowie eine größere Zufriedenheit ein. Das wiederum verbessert nachhaltig die Lebensqualität.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.