Weißt du, wie du deine Schlafdaten richtig auswerten kannst und was du von ihnen über dich lernen kannst? Tatsächlich bietet dir deine Polar Uhr und die Polar Flow App eine ganze Menge Aufschluss über deinen Nachtschlaf und versorgt dich mit zahlreichen Werten. In diesem Blogartikel lernst du die unterschiedlichen Schlafdaten besser kennen und erfährst, was sie wirklich aussagen.
Schlafdaten richtig auswerten – welche Werte erhältst du von deiner Uhr?
Deine Polar Uhr analysiert jede Menge Daten rund um deine Gesundheit und Fitness. Auch im Schlaf zeichnet sie fleißig auf, wie sich dein Körper verhält und gibt dir Auswertungen darüber, ob du dich gerade in deiner Balance befindest.
Folgende Daten erhältst du von den unterschiedlichen Polar Sportuhren:
- Nightly Recharge™
- Sleep Plus Stages™
- SleepWise™
- Puls
- Herzfrequenzvariabilität
- Atemfrequenz
- Schlag-zu-Schlag-Intervall
Schlafdaten richtig auswerten – Nightly Recharge™
Nightly Recharge™ ist eine nächtliche Messung, die dir eine Aussage darüber gibt, wie gut du dich von Stress und Training erholst. Dabei kombiniert sie die Werte deines autonomen Nervensystems (ANS) wie Puls, Herzfrequenzvariabilität und Atemfrequenz mit deinem Schlafstatus.
![Polar Schlafdaten - Schlafdaten richtig auswerten Polar Schlafdaten: ANS Status - Schlafdaten richtig auswerten](https://www.polar.com/blog/de/wp-content/uploads/sites/2/2023/05/IMG_4246.PNG-ANS-Status-Schlafdaten-richtig-auswerten.jpg)
Für den Schlafstatus werden die Sleep Plus Stages™ herangezogen. Für den ANS-Status werden vor allem deine Puls-, Herzfrequenzvariabilitäts- und Atemfrequenzwerte der ersten vier Stunden deines Schlafs herangezogen, weil diese am meisten Aussagekraft über die Beruhigung deines autonomen Nervensystems haben.
![Polar Nightly Recharge - Schlafdaten richtig auswerten Polar Nightly Recharge: sehr gut - Schlafdaten richtig auswerten](https://www.polar.com/blog/de/wp-content/uploads/sites/2/2023/05/IMG_4245.PNG-Nightls-Recharge-sehr-gut-Schlafdaten-richtig-auswerten-654x1280.jpg)
![Polar Nightly Recharge - Schlafdaten richtig auswerten Polar Nightly Recharge Status: Vermindert - Schlafdaten richtig auswerten](https://www.polar.com/blog/de/wp-content/uploads/sites/2/2023/05/IMG_4243.PNG-NR-vermindert-Schlafdaten-richtig-auswerten-626x1280.jpg)
![Polar Nightly Recharge - Schlafdaten richtig auswerten Polar Nightly Recharge Staus / Sehr gering - Schlafdaten richtig auswerten](https://www.polar.com/blog/de/wp-content/uploads/sites/2/2023/05/IMG_4244.PNG-NR-sehr-gering-Schlafdaten-richtig-auswerten-626x1280.jpg)
Morgens erhältst du dann auf Basis deiner individuellen Historie einen Nightly-Recharge™ Status zwischen sehr gering und sehr gut. Wenn du deine Schafdaten richtig auswerten möchstes, ist dieser Wert ist der Wichtigste und Aussagekräftigste für die Interpretation deines Nachtschlafs, da es sich hierbei um die Auswertung aller Schlafdaten handelt. Du kannst ihn also als eine Zusammenfassung deiner nächtlichen Erholung betrachten.
Sleep Plus Stages™
Hinter Sleep Plus Stages™ verbirgt sich das umfangreiche Polar Schlaftracking. Deine Polar Uhr erfasst automatisch die Menge und Qualität deines Schlafs und dokumentiert alle Schlafphasen von REM-Schlaf bis hin zur Tiefschlafphase. Außerdem kombiniert Sleep Plus Stages deine Schlafqualität mit der Schlafzeit und gibt dir so einen Schlafindex-Wert zwischen 0 und 100 aus.
SleepWise™
Die Funktion SleepWise™ verrät dir Details über deine Leistungsbereitschaft und Aufmerksamkeitsbereitschaft über den Tag. Sie sagt dir voraus, wie viel Energie du in welcher Stunde des Tages voraussichtlich durch deinen Nachtschlaf haben wirst. Außerdem analysiert diese Funktion deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und gibt dir Empfehlungen für deine optimale Schlafenszeit.
![Polar SleepWise -Schlafdaten richtig auswerten Polar / Energieschub durch Schlaf- Schlafdaten richtig auswerten](https://www.polar.com/blog/de/wp-content/uploads/sites/2/2023/05/IMG_4240.PNG-SleepWise-Schlafdaten-richtig-auswerten-1-646x1280.jpg)
![Polar SleepWise - Schlafdaten richtig auswerten Polar /Energieschub durch Schlaf - Schlafdaten richtig auswerten](https://www.polar.com/blog/de/wp-content/uploads/sites/2/2023/05/IMG_4241.PNG-SleepWise-Schlafdaten-richtig-auswerten-1-654x1280.jpg)
Puls
Mit deiner Polar Uhr kannst du deinen Puls 24/7 verfolgen. Der Puls stellt deine Herzschläge pro Minute dar und liegt üblicherweise in Ruhe zwischen 40 und 100.
Über Nacht erhältst du eine detaillierte Dokumentation deines Schlafpulses als Graphen und erfährst deinen Durchschnittswert sowie den niedrigsten Puls in der Nacht. Der Schlafpuls gibt Aufschluss über deine körperliche Fitness, deren Entwicklung, deine Reaktion auf Stress und beginnende Infekte. Der Pulswert fließt auch in Nightly Recharge™ ein.
Dein durchschnittlicher Nachtpuls sinkt im Laufe der Zeit, wenn du körperliche Fitness aufbaust und deine Ausdauer steigerst und Kondition aufbaust.
Herzfrequenzvariabilität
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) gibt die Veränderungen des zeitlichen Abstandes zwischen zwei aufeinander folgenden Herzschlägen an. Dabei ist eine hohe HRV ein Zeichen hoher Gesundheit und weisen auf eine gute körperliche Fitness und Resilienz hin. Eine hohe HRV spricht für eine hohe Aktivität des Parasympathikus. Das ist der Anteil deines autonomen Nervensystems, der für Ruhe, Entspannung und Verdauung verantwortlich ist.
Der HRV-Wert liegt üblicherweise zwischen 20 und 150, kann aber auch noch weiter steigen.
Die Herzfrequenzvariabilität wird im Laufe der Zeit höher, wenn deine Ausdauer steigt und du besser mit Stress umgehen lernst.
![Polar Schlafdaten - Schlafdaten richtig auswerten Polar Schlafdaten: Herzfrequenzvariabilität - Schlafdaten richtig auswerten](https://www.polar.com/blog/de/wp-content/uploads/sites/2/2023/05/IMG_4247.PNG-HRV-Schlafdaten-richtig-auswerten.jpg)
Atemfrequenz
Die Atemfrequenz gibt deine Atemzüge pro Minute in den ersten vier Stunden deines Schlafs an. Die Werte liegen bei einem gesunden Erwachsenen zwischen 12-20 Atemzüge pro Minute.
![Polar Schlafdaten - Schlafdaten richtig auswerten Polar Schlafdaten: Atemfrequenz - Schlafdaten richtig auswerten](https://www.polar.com/blog/de/wp-content/uploads/sites/2/2023/05/IMG_4248.PNG-Atemfrequenz-Schlafdaten-richtig-auswerten.jpg)
Schlafdaten richtig auswerten – Was bedeuten deine Werte?
Doch was genau bedeuten diese Werte nun und wie können sie dir in deinem Alltag helfen?
Ganz grundsätzlich geben dir die Schlafdaten Aufschluss über:
- Erholung in der Nacht
- Stresslevel
- Reaktion auf Training, Intensität und Uhrzeit
- Infekte
- Entwicklung deiner körperlichen Fitness
- Zirkadianer Rhythmus (innere Uhr)
- Reaktion auf deinen Alltag, Ernährung, Alkoholkonsum, etc.
Wenn du also maximal von deinen Schlafdaten profitieren möchtest, ist es sinnvoll, auch einen Blick auf deinen Alltag zu werfen und diesen zu analysieren.
Wichtig dabei ist: deine Pulswerte sind immer relativ zu deiner Historie zu bewerten.
Wenn dein durchschnittlicher Schlafpuls bei 45-48 Schlägen pro Minute (bpm) liegt, dann ist das für dich der Normalwert. Eine Nacht mit einem Durchschnittspuls von 55 bpm hat also eine ganze andere Aussagekraft als ein Schlafpuls von 55 Schlägen pro Minute für eine Person, deren Wert normalerweise bei 58-60 in der Nacht liegt.
Daher vergleicht Nightly Recharge™ deinen Datensatz der letzten Nacht mit deinen Werten der letzten 28 Tage.
Nightly Recharge™ vermindert oder gering – was kannst du tun?
Zeigt dein Nightly Recharge™ am Morgen einen verminderten, geringen oder sehr geringen Status an, bedeutet das, dass dein letzter Nachtschlaf nicht optimal war. Wahrscheinlich siehst du Veränderungen an deiner Schlafstruktur, zum Beispiel zu viel oder zu wenig Tiefschlaf oder viele Unterbrechungen. Außerdem war mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit auch dein Puls erhöht und deine Herzfrequenzvariabilität gesenkt.
All das spricht dafür, dass etwas deinen Schlaf gestört hat und du dich deswegen nicht gut erholen konntest.
Die wirklich spannende Frage ist nun: Was kannst du unternehmen, wenn du eine oder mehrere Nächte einen verringerten Nightly Recharge™ Wert feststellst?
Da die Gründe für eine verminderte Schlafqualität sehr vielfältig und individuell sind, haben wir dir eine Checkliste zusammengestellt. Gehe diese am besten regelmäßig durch, um dein Schlafverhalten noch genauer zu analysieren und Verhaltens-Anweisungen daraus abzuleiten.
Schlafdaten richtig auswerten -CHECKLISTE VERMINDERTER NIGHTLY RECHARGE™
- Hast du später als sonst deine letzte Mahlzeit vor dem Schlafen gegessen?
- War deine letzte Mahlzeit schwerer oder anders aufgebaut als sonst?
- Hast du Alkohol getrunken?
- War dein Training besonders intensiv?
- Hast du später trainiert als gewöhnlich?
- Stehst du unter beruflichem oder privatem Stress?
- Unterdrückst du unangenehme Emotionen?
- Hast du in den letzten Wochen weniger trainiert?
- Fühlst du dich krank?
- Hast du Schmerzen oder andere körperliche Beschwerden?
- Erkennst du einen Zusammenhang mit deinem weiblichen Zyklus (z.B. immer gegen Zyklusende ein verringerter Nightly Recharge™ Wert)?
- War dein Schlafzimmer zu warm oder zu kalt?
- Gab es externe Stressoren wie Licht, Lärm oder andere Störungen?
- Hast du an einem fremden Ort geschlafen?
- Bist du früher oder später ins Bett gegangen als gewöhnlich?
Wenn du diese Liste regelmäßig bei einem gestörten Schlaf durchgehst, wirst du vermutlich Muster erkennen, die zu den Abweichungen führen.
Vielleicht stellst du zum Beispiel fest, dass du besonders gut schläfst, wenn du zwei bis drei Stunden vor dem Einschlafen deine letzte Mahlzeit isst und diese eher kohlenhydratreich und proteinreich gestaltet ist. Dagegen ist dann eine fettige Mahlzeit eine Stunde vor dem Zubettgehen möglicherweise eher störend für deinen Organismus.
Fazit – Schlafdaten richtig auswerten
Die Schlafdaten deiner Polar Uhr verraten eine ganze Menge über deinen Alltag, deine Fitness und deinen Gemütszustand. Dabei ist der Nightly Recharge™ Wert eine gute Zusammenfassung aller relevanten Werte deiner letzten Nacht im Vergleich zu deinem „Normalzustand“.
Wenn du Veränderungen an deinem Nachtschlaf feststellst, kann es sinnvoll sein, einen genaueren Blick auf deinen Alltag zu werfen. So kannst du dich selbst besser kennenlernen und Störfaktoren über kurz oder lang minimieren. Denn ein guter Schlaf ist individuell und es gibt unterschiedliche Faktoren, die dich dabei beeinflussen können.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.