Schlafroutine – Wie du nach dem Sommer wieder besser schläfst

Die Jahreszeiten haben einen bedeutenden Einfluss auf unseren Biorhythmus und somit auf die Schlafroutine. So sehr wir den Sommer mit seinen warmen Temperaturen und der langen Helligkeit lieben, auf unsere Schlafroutine wirkt er sich nicht so gut aus.
Denn in der Regel bekommen wir im Sommer weniger Schlaf und wie die anonymisierten Schlafdaten der Polar User zeigen, ist es gerade der Juni, wenn der Sommer anfängt, der uns etwas von unserem Schlaf „raubt“.

Und auch wenn wir dem kühleren und manchmal doch recht ungemütlichen Herbst nicht gerade mit Freude entgegensehen, bringt er uns doch einen besseren Schlaf. Das wiederum unterstützt die Gesundheit und wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Damit sind wir dann besser für die kalte Jahreszeit gerüstet.

Wie sich der Sommer auf die Schlafroutine auswirkt

Saisonale Veränderungen können sich auf das Schlafverhalten auswirken und dazu führen, dass man nachts wach im Bett liegt.

Eigentlich ist es toll: Lange heiße Sommernächte, die Tage scheinbar endlos und viel Zeit im Freien mit Freunden und Familie verbringen. Das klingt wundervoll und ist es auch.
Nur unsere Schlafroutine, die jubelt nicht immer mit und der vergangene Rekordsommer hat es auch auf die Spitze getrieben. Die hohen Temperaturen in der Nacht haben unsere innere Uhr ziemlich durcheinander gebracht.

Anonymisierte Daten von Polar Flow Nutzern zeigen, dass Menschen im Sommer, insbesondere im Juni, weniger Schlaf bekommen. Im Durchschnitt ist unsere Schlafzeit im Juni fast 15 Minuten kürzer. Im Allgemeinen wachen wir früher auf und gehen später ins Bett.

Diese 15 Minuten klingen nicht unbedingt viel, aber es ist ausreichend, um die Schlafroutine aus dem Tritt zu bringen. Denn, wenn du jeden Tag 15 Minuten Schlaf verlierst, schläfst du über die Woche gesehen fast zwei Stunden weniger. Das sind acht Stunden – oder eine volle gute Nachtruhe – und das jeden Monat.
Infolgedessen können diese 15 Minuten Schlafverlust deine Wachsamkeit beeinflussen und das Schlafmuster verändern. Das wiederum wirkt sich unter Umständen auf die Stimmung, Konzentration und auf die Produktivität aus.

Ein Blick auf die Schlaf- und Aufwachzeiten, zeigen die Veränderungen in unserer Schlafroutine im Sommer deutlich:

Welche Faktoren beeinflussen die Schlafroutine

Lange, helle Tage und warmes Wetter sorgen dafür, dass wir uns energiegeladener fühlen. Unsere Stimmung ist oft viel besser, so dass wir geneigt sind zu denken, dass wir weniger Schlaf brauchen als an den dunklen, kalten Wintertagen. Die Wahrheit ist jedoch, dass unser Körper das ganze Jahr über die gleiche Menge an Ruhe und Erholung benötigt. Denn eine gute Schlafroutine bzw. ein gute Nachtruhe beeinflusst die mentale und körperliche Gesundheit.

Im Sommer können mehrere Faktoren unsere Schlafroutine beeinflussen

Mehr Tageslicht

Das zusätzliche Sonnenlicht, das wir in den Sommerabenden bekommen, unterdrückt die körpereigene Produktion des Hormons Melatonin. Das Hormon spielt bei der Regelung des Schlaf-Wach-Rhythmus eine wesentliche Rolle. Da wir die Sonne und die Helligkeit im Sommer bis in den späteren Abend hinein genießen, fällt es uns schwerer zu unserer gewohnten Schlafzeit einzuschlafen.

Wärmeres Wetter

Hohe Temperaturen sind eine häufige Ursache für eine schlechtere Schlafroutine oder sogar Schlaflosigkeit im Sommer.
In Vorbereitung auf den Schlaf beginnt die Körpertemperatur zu sinken und nimmt während des Schlafes weiter ab. Dieser interne Kühlmechanismus erleichtert den Schlaf und hilft uns, die restaurative Phase des Schlafes zu erreichen. Sie ist als langsame Welle oder Tiefschlafphase bekannt, in welcher der Körper Zellen repariert und zum Wachstum anregt. Es werde Knochen und Muskeln aufgebaut, Giftstoffe aus dem Gehirn entfernt, sowie das Immunsystem gestärkt. Wenn die Umgebungstemperatur zu hoch ist, sinkt unsere Körpertemperatur nicht so schnell wie unter idealen Bedingungen. Das wiederum erschwert das Einschlafen.

Ein pulsierendes soziales Leben

Der Lebensstil im Sommer unterscheidet sich wahrscheinlich von dem Lebensstil und Gewohnheiten des restlichen Jahres. Wir neigen in diesen Monaten dazu, mehr Zeit damit zu verbringen, Kontakte zu knüpfen. Von Restaurantbesuchen und Cocktails im Freien, bis hin zu Picknicks und Sommerfestivals, sind unsere Sommertage vollgepackt mit sozialen Aktivitäten, die sich oft in späten Schlafenszeiten niederschlagen.

Spätes Essen und Trinken stört die Schlafroutine

Zu essen, wenn der Körper erwartet, dass man isst, ist ein wichtiger Teil einer gesunden Schlafroutine. Längere Tage und mehr Geselligkeit bringen diesen Essplan schnell durcheinander und irritieren die innere Uhr des Körpers – den circadianen Rhythmus. Wenn das passiert, ist es wahrscheinlich, dass man keinen guten Schlaf bekommt.

Diese Faktoren zusammen stören die regelmäßigen Abläufe und beeinflussen damit unseren circadianen Rhythmus. Und das kann die Hauptursache für eine schlechte Nachtruhe sein.

Wie man besser schläft

Taylor Swift nutzte die Zeiten der Schlaflosigkeit, um ihr neuestes Album Midnights zu schreiben. Darin erzählt sie die Geschichten von 13 schlaflosen Nächten. Nun sind wir keine Popstars und ziehen es vor die Nacht für einen erholsamen Schlaf zu nutzen.

Wir haben ein paar praktische Tipps, damit es mit dem Schlaf wieder rund läuft. Denn gesunde Tagesgewohnheiten und Lebensstilentscheidungen können helfen in eine bessere Schlafroutine zu kommen.

Die goldene Regel: Halte dich an den Zeitplan. Auf dem Weg in die Herbstmonate tauschen wir unsere lässige Sommermode gegen unsere Business-Casual-Outfits und kehren zu den gewohnten Abläufen und Zeitplänen zurück.
Das gibt uns die Möglichkeit bestimmte Gewohnheiten zu entwickeln, die einen guten Schlaf fördern.

Unsere innere Uhr bestimmt auch die Schlafroutine

Wie die meisten Lebewesen sind die Menschen mit einer inneren Uhr oder auch innerem Rhythmus ausgestattet. Dieser hat eine Periodenlänge von ca. 24 Stunden – der circadiane Rhythmus. Er beeinflusst wichtige Funktionen in unserem Körper, wie Hormonfreisetzung, Essgewohnheiten, Körpertemperatur und Schlafmuster.

Da unsere innere Körperuhr unseren Schlaf-Wach-Rhythmus koordiniert, wollen wir, dass unsere Schlafroutine mit unserem circadianen Rhythmus übereinstimmt. Ziel ist es, den körpereigenen circadianen Rhythmus mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus und dem Alltag zu synchronisieren. Ein regelmäßiger Zeitplan erleichtert dabei das Einschlafen, verbessert die Schlafqualität und sorgt dafür, dass man sich am Morgen erfrischt und wach fühlt.

Rise and Shine: Der erste Schritt zu besserem Schlaf

Es hört sich vielleicht etwas komisch an, aber ein großer Teil der Vorbereitung für eine gute Nachtruhe beginnt schon am Morgen, sobald du aufwachst.

Morgengewohnheiten die deine Schlafroutine fördern

Wache zur gleichen Zeit auf

Der einfachste Weg, eine regelmäßige Schlaf-Wach-Routine zu entwickeln, besteht darin, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen. Oft haben Menschen jedoch keine konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmen (zum Beispiel schlafen sie am Wochenende länger oder in den Sommermonaten unregelmäßiger) und infolgedessen verschlechtert sich ihre Schlafqualität.

Mach es dir morgens richtig hell

Sobald du aufwachst, lasse das Morgenlicht herein. Sonnenlicht zeigt dem Körper, dass ein neuer Tag ansteht und erhöht damit die Wachsamkeit. Die Exposition gegenüber hellem Sonnenlicht ist eines der stärksten Signale, um das Gehirn auf wach zu programmieren.
Wer schon aufwacht, bevor die Sonne aufgeht oder im Herbst in höheren Breiten mit weniger Tageslicht lebt, sollte helle Lichter anmachen. Helles Licht am Morgen hilft, die innere Uhr an frühere Aufwachzeiten anzupassen.

Checke bei dir selbst ein

Wer seinen Schlaf verfolgt oder trackt, bekommt wichtige Einblicke in seine Schlafgewohnheiten sowie Schlafroutine, sodass bei Bedarf notwendige Anpassungen vorgenommen werden können.
Wie fühlst du dich am Morgen? Welche Handlungen oder Geschehnisse haben in der vergangenen Nacht deine Ruhe beeinflusst? Sportuhren mit guter Schlaftracking – Funktion geben eine vollständige Analyse des Schlafes. Sie informieren dich auch darüber, wie sich dein Körper über Nacht erholt hat.
Das sind wichtige Erkenntnisse, um aus Mustern des eigenen Schlafs zu lernen wie z. B. Aufwachzeiten im Auge zu behalten.

Eine kalte Dusche für eine gute Schlafroutine

Kaltes Duschen – oder einfach nur das Bespritzen des Gesichts mit kaltem Wasser – sind eine gute Möglichkeit, sich morgens wach und klar zu fühlen. Das Ziel dieser Morgengewohnheiten ist es, den Körper und Geist daran zu gewöhnen, sich morgens sehr wach zu fühlen.

Der Tag macht die Nacht

Die Entwicklung einiger Gewohnheiten am Morgen ist eine großartige Möglichkeit, eine gesunde Schlaf-Wach-Routine aufzubauen. Doch auch über den Tag hinweg gibt es ein paar andere Faktoren zu berücksichtigen, um den circadianen Rhythmus und den Schlaf zu verbessern.

Achte für eine gute Schlafroutine auf Koffein

Koffein ist bei vielen Menschen einer der Hauptgründe, warum sie keinen Schlaf finden. Die Auswirkungen von Koffein variieren zwar stark von Person zu Person, aber die allgemeine Faustregel ist, Kaffee und koffeinhaltige Getränke nach 13 oder 14 Uhr zu vermeiden.

Sei vorsichtig mit Nickerchen

Die meisten Menschen neigen dazu, am Nachmittag ein wenig schläfrig zu werden, so dass ein Nickerchen eigentlich die perfekte Lösung ist, um unsere Energie und Wachsamkeit zu steigern. Soll man aber wirklich ein Nickerchen machen oder nicht? Es ist absolut in Ordnung, ein Nickerchen zu machen – wenn du deine Nickerchen kurz hältst und sie richtig machst. Denn kurze Nickerchen am Nachmittag verändern nicht die Phase des cirkadianen Rhythmus.

Plane die Esszeiten gut

Der circadiane Rhythmus des Körpers reguliert auch das Hungergefühl und die Verdauung. Wenn du die Mahlzeiten jeden Tag zu verschiedenen Zeiten zu dir nimmst, kann dies die innere Uhr verwirren. Das wiederum erschwert die Einhaltung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Zeitplans.

Trainiere zur richtigen Zeit

Im Allgemeinen schlafen Menschen, die regelmäßig Sport treiben besser. Sie fühlen sich auch tagsüber weniger schläfrig. Trainiere regelmäßig und plane deine Übungen mit Bedacht.
Wenn du im Sommer regelmäßig Sport getrieben hast, dann behalte es bei. Wenn du das nicht getan hast, baue deine neuen Trainingsgewohnheiten behutsam auf, so dass du dranbleibst. Regelmäßige Bewegung erleichtert das Einschlafen und erhöht die Schlafqualität. Es muss kein hartes Training sein. Selbst leichte Übungen wie Gehen und Yoga verbessern die Schlafqualität. Vermeide es, anspruchsvolle Trainingseinheiten drei Stunden vor dem Zubettgehen zu planen.
Denn diese erhöhen den Stoffwechsel, die Körpertemperatur und stimulieren Hormone wie Cortisol. Diese Veränderungen können den Schlaf beeinträchtigen.

Komm rechtzeitig zur Ruhe

Der letzte Teil des Tages spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbereitung auf eine gute Nachtruhe. Wie am Morgen kann die Einrichtung einer Routine vor dem Schlafengehen zu einem qualitativ hochwertigen Schlaf beitragen.

Beobachte den Sonnenuntergang

Wenn Sonnenlicht morgens die Wachsamkeit und Klarheit steigert, gilt das auch umgekehrt für die frühe Abendsonne, wenn sie am Himmel absinkt. Die Wellenlänge des Lichts, sobald sich die Sonne in einem niedrigeren Winkel befindet, signalisiert dem Körper, dass der Tag zu Ende geht und der Schlaf kommt

Vermindere das künstliche Licht

Die Vermeidung von hellem Licht hilft beim Übergang zur Schlafenszeit. Denn zu helles Licht blockiert die Produktion von Melatonin im Körper. Vermeide Fernseher, Smartphone oder andere helle Bildschirme. Am besten ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen.

Kein hochintensives Training

Wenn du abends trainierst, ist es besser wenn die Einheiten nicht zu intensiv ausfallen. Diese Trainingseinheiten drei Stunden vor dem Zubettgehen gilt es zu vermeiden.

Schlafe in einem kühlen und dunklen Zimmer

Sobald unsere Körpertemperatur steigt, stehen die Chancen gut, dass wir aufwachen. Ein zu warmes Schlafzimmer kann die Schlafroutine deutlich beeinflussen.

Ein heißes Bad oder ein Saunagang für eine gute Schlafroutine

Während kalte Duschen die Wachsamkeit am Morgen erhöhen, helfen heiße Duschen oder Bäder, sich nachts zu entspannen. Ein heißes Bad oder moderate Saunagänge sorgen für Entspannung. Der Körper reagiert darauf, indem er die zusätzliche Wärme freisetzt, was wiederum zu einem Abkühlungseffekt führt.

Mache deinen Kopf frei

Es ist das Ende des Tages und du fängst an dich müde zu fühlen. Deine Energie, deine Wachsamkeit und dein Fokus sind an einem Tiefpunkt.  Du hast genug für den Tag getan. Es ist am besten, die Stunden vor dem Schlafengehen für die Entspannung zu nutzen. Es gibt eine Reihe von Entspannungsmethoden, die das Runterkommen erleichtern: ein Buch lesen, Meditieren oder auch leicht Dehnungsübungen.

Richtig Essen vor dem Schlaf – mit Vitaminen und Proteinen

• Eine gezielte Umstellung auf die richtigen Nahrungsinhalte kann uns einen erholsamen Schlaf und somit mehr Energie für den Tag bescheren.
• Vorrangig sollten es Mahlzeiten sein, die reich an Obst und Gemüse sind, da diese Mikronährstoffe enthalten. Darunter die Vitamine A, C und E. Die Aufnahme dieser Vitamine aus Vollwertnahrung (bitte nicht über Nahrungsergänzungsmittel!), bringt viele antioxidative Vorgänge des Körpers in Schwung. Der oxidative Stress wird reduziert, die Immunität erhöht und die Erholungs- und Anpassungsvorgänge nach dem Sport optimiert.
• Zusätzlich sind Proteinquellen, die reich an Tryptophan sind (Milchprodukte, Fisch, Eier, Samen und Bohnen) eine gute Sache. Sie ermöglichen dem Gehirn die Produktion von Serotonin und schließlich Melatonin. Das führt zu einem verbesserten Schlaf und einer längeren Schlafdauer. Diese beiden Hormone spielen eine große Rolle für das tgl. Wohlbefinden. Sie haben Einfluss auf Faktoren wie Appetit, Stimmung, Antrieb und Schmerzbewertung.

Gute Nacht und schlaf gut

Endlich macht die Sonne ihre Lichter aus, es ist Zeit, gute Nacht zu sagen. Du bist im Begriff, deine Augen zu schließen und einzuschlafen.
Wenn du einige unsere Anregungen in deinen Tag mit aufgenommen hast, sind die Chancen auf eine erholsame Schlafroutine gut.

Nicht jeder Tag ist gleich und daher ist es nicht immer möglich, sich an den Zeitplan zu halten. An manchen Tagen trinkst du vielleicht einen Kaffee mit einem Freund oder musst dein Workout doch in die späteren Abendstunden legen. Das ist aber in Ordnung, denn die oben genannten Maßnahmen können wieder positiv auf die Schlafroutine einwirken. Der circadiane Rhythmus variiert stark von Person zu Person, daher ist es wichtig, dass du verschiedene Optionen ausprobierst. Für manche Menschen funktioniert Musik, um in den Schlaf zu kommen, für andere sind ein paar Momente der Meditation die beste Strategie. Daher muss man genau schauen, welche Methoden am besten zu dem eigenen Lebensstil passen.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.