Schlafstadien und Erholung – Tiefschlaf vs. leichter Schlaf

Schlafstadien bzw.Schlafphasen unterteilen unsere Nachtruhe in unterschiedliche Abschnitte. Normalerweise stellen wir uns den Schlaf als einen einheitlichen Zeitraum vor, wenn wir uns jede Nacht zur Ruhe legen. Ein gleichmäßiger Prozess, aus dem wir (im Idealfall) erfrischt und erholt aufwachen. Dann sind wir bereit, das anzupacken, was der neue Tag uns bringt und was wir schon geplant haben.
Doch, in Wirklichkeit durchläuft unser Geist und unser Körper im Laufe der Nacht verschiedene Schlafstadien. Diese haben jeweils unterschiedliche Eigenschaften und Vorteile. Das bedeutet, dass wir nie „einfach“ zur Ruhe kommen – denn jede Nacht ist anders.

VERSCHIEDENE SCHLAFSTADIEN

Unsere Schlafphasen bilden die Grundstruktur einer typischen Nacht für Ruhe und Erholung. Der Schlaf unterteilt sich in mehrere Zyklen, die für sich genommen jeweils ca. 90 -120 Minuten dauern. Diese Zyklen wiederum sind, nach Angaben der American Academy of Sleep Medicine, in eine Abfolge von fünf Schlafstadien eingeteilt. Die wiederum, setzten sich aus zwei verschiedenen Arten von Schlaf zusammen: dem NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement) und dem REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement).
Bevor wir jedoch diese Schlafphasen erreichen, gibt es erstmal die Phase W. In diesem Stadium sind wir einfach wach. Und um in den Schlaf zu gelangen, befinden wir uns in diesem Wach-Stadium zunächst in einem nicht-erholsamen Zustand.

Die ersten Schlafstadien sind die des NON-Schlafs. Diese teilen sich in Schlafphasen N1-N3 ein, in dem sich unser Körper verlangsamt. Alle Aktivitäten, die mit unseren Gehirnströmen, dem Herzschlag, der Atmung und den Muskeln verbunden sind, werden auf ein niedrigeres Niveau als im Wachzustand reduziert. Unser Körper nutzt diese Zeit, um unsere verschiedenen Systeme zu reparieren und zu verbessern. Es ist auch die Art von Schlaf, die selten mit einem Traumzustand verbunden ist (natürlich ist es immer noch möglich, Träume zu erleben, nur weniger wahrscheinlich).

Schlafstadien -DIE NON-REM-Phasen

N1: das leichteste Stadium des Schlafs. Unser Einstiegspunkt, an dem wir den Übergang in einen tieferen Schlaf beginnen. Die Muskulatur zeigt noch leichte Anspannung und wir können noch leicht durch jegliche Geräusche um uns herum geweckt werden.

N2: ein tieferes Schlafstadium, in dem Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken. Die Muskulatur ist entspannt, Augenbewegungen sind nicht mehr nachzuweisen. Laute Geräusche können uns allerdings noch wecken. Dieses Stadium ist durch Schlafspindeln gekennzeichnet: schnelle Ausbrüche hochfrequenter Gehirnwellen, die vermutlich für das Lernen und das Gedächtnis wichtig sind.

N3: wird oft als Tiefschlaf oder Slow-Wave-Schlaf bezeichnet. Im Stadium 3 ist es für uns sehr schwierig, aufzuwachen. In dieser Phase repariert und regeneriert der Körper Gewebe, baut Knochen und Muskeln auf und stärkt das Immunsystem.

Schlafstadium REM-Schlaf

Stufe R ist der REM-Schlaf, in dem, wie der Name schon sagt, unser Körper schnelle Augenbewegungen und Gehirnaktivitäten ausführt. Diese sind dem Verhalten unseres Körpers im Wachzustand erstaunlich ähnlich. Diese Art von Schlaf wird mit lebhaften Träumen und einer Art Schlaflähmung in Verbindung gebracht. Jetzt sind unsere Muskeln nicht mehr in der Lage sich zu bewegen. Das hindert uns daran, unsere Träume zu verwirklichen (dies ist also nicht die Phase, in der Menschen zum Beispiel schlafwandeln). Der REM-Schlaf ist für unser Gedächtnis und die emotionale Regulierung von entscheidender Bedeutung, da unser Gehirn verarbeitet und löscht was wir nicht mehr brauchen.

WIE LANG IST EIN SCHLAFZYKLUS?

Alle oben genannten Schlafphasen zusammen ergeben einen ganzen Schlafzyklus, der im Allgemeinen etwa 90 bis 110 Minuten dauert. Wenn du also acht Stunden pro Nacht schläfst, durchläuft dein Körper mehrere Schlafzyklen, die sich bis zum Aufwachen wiederholen.

Im Laufe der Nacht verläuft jeder Schlafzyklus anders, wobei der Tiefschlaf in der ersten Hälfte der Nacht und der REM-Schlaf in der letzten Hälfte der Nacht am häufigsten vorkommt (wenn genügend Schlaf vorhanden ist). Wenn du dann die frühen Morgenstunden erreichst, wechselst du hauptsächlich zwischen den Schlafstadien N2 und REM-Schlaf hin und her.

WIE LANGE DAUERn die einzelnen SCHLAFSTADien?

In jedem Schlafzyklus durchläuft der Körper die einzelnen Schlafstadien unterschiedlich lange, je nachdem, wie lange die Nachtruhe dauert. Bei Erwachsenen sind die einzelnen Schlafstadien wie folgt lang:

• N1: 1 bis 7 Minuten in unserem ersten Schlafzyklus, was 5-10 % unserer gesamten Schlafdauer ausmacht.
• N2: 10 bis 25 Minuten im ersten Schlafzyklus. Diese Stadium verlängert sich mit jedem weiteren Zyklus und macht schließlich zwischen 45 und 55 % unserer gesamten Schlafdauer aus.
• N3: 20 bis 40 Minuten in unserem ersten Schlafzyklus und macht etwa 15-25 % unserer gesamten Schlafnacht aus.
• REM-Schlaf: nur 1 bis 5 Minuten im ersten Schlafzyklus, verlängert sich aber mit jedem weiteren Zyklus.

WIE VIEL REM-SCHLAF SOLLTE ICH PRO NACHT BEKOMMEN?

Wie bereits erwähnt, beginnt der REM-Schlaf mit kurzen Perioden und wird dann immer länger. Die längste Phase des REM-Schlafs haben wir normalerweise morgens, kurz vor dem Aufwachen. Aus diesem Grund erinnern wir uns oft deutlicher an unsere Träume, wenn wir eine lange, ununterbrochene Nacht geschlafen haben.

Da wir während der Nacht mehrere Schlafstadien haben, die unterschiedlich lang sind, ist es nicht einfach genau zu bestimmen, wie viel REM-Schlaf wir brauchen. Wenn wir jedoch nicht eine ganze Nacht durchschlafen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass wir die Schlafzyklen mit längeren REM-Phasen verpassen. Als Erwachsener ist es daher wichtig, jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen, um die REM-Phase zu verbessern.

TIEFSCHLAF VS. LEICHTER SCHLAF

Wenn wir von Leicht- und Tiefschlaf sprechen, meinen wir die NREM-Schlafstadien. Der Leichtschlaf findet in den Phasen 1 und 2 statt, der Tiefschlaf in Phase 3. 

Wie wir oben gesehen haben, sind alle Schlafstadien wichtig, da sie in einem Zyklus zusammenarbeiten. Das ermöglicht unserem Körper, sich während der Nacht vollständig zu erholen und zu regenerieren. Daher ist es wichtig, dass wir eine ganze Nacht durchschlafen, um sicherzustellen, dass wir gut ausgeruht sind und von den verschiedenen Phasen profitiert haben.

Schlafumgebung anpassen

Wenn es dir wichtig ist, jede Nacht einen ausreichenden Tiefschlaf zu haben, solltest du deine Schlafbedingungen überprüfen. Eine ideale Umgebung kann für eine ganze Nacht für die nötige Ruhe sorgen
Einige Studien haben auch gezeigt, dass Sport 90 Minuten vor dem Zubettgehen die Anzahl der Tiefschlafphasen erhöhen kann (aber möglicherweise die Anzahl der REM-Schlafphasen verringert). 

Die leichten Schlafzyklen nicht unterschätzen

Der Tiefschlaf ist zwar lebenswichtig, aber auch der leichte Schlaf hat seine Vorteile. Wenn wir beispielsweise in dieser Phase unseres Schlafzyklus auf natürliche Weise aufwachen, fühlen wir uns eher ausgeruht und erfrischt. Wir sind bereit den Tag zu beginnen. Es ist ein ganz anderes morgendliches Erlebnis, als wenn der Wecker klingelt, während wir uns in einer Tiefschlafphase befinden.

DER SCHLAF UND DIE SCHLAFZYKLEN VERÄNDERT SICH MIT DEM ALTER

Wenn wir als Teenager bis mittags geschlafen haben und als Erwachsener schon im Morgengrauen aufwachen, wird uns klar, wie sich unser Schlafverhalten im Laufe der Zeit verändert hat.

Neugeborene und Säuglinge

Anfangs brauchen Babys 14 bis 17 Stunden Schlaf, auch in Abschnitten über den Tag verteilt. Bis zu ihrem ersten Geburtstag schlafen sie in der Regel 11 bis 14 Stunden pro Tag, hauptsächlich nachts, mit ein paar Nickerchen am Tag. Interessanterweise haben Neugeborene eine völlig andere Schlafarchitektur und beginnen ihren Schlafzyklus zunächst in der REM-Phase. Es dauert außerdem drei Monate, bis ihr Körper die zirkadianen Rhythmen versteht.

Kleinkinder

Während das Schlafbedürfnis (einschließlich Nickerchen) abnimmt, benötigen Kinder im Alter von fünf Jahren immer noch etwa 12 Stunden pro Nacht. Ab diesem Alter wird auch der REM-Schlaf allmählich länger und nimmt bis zum Alter von neunzehn Jahren langsam zu. Mit zunehmendem Alter sinkt der Schlafbedarf der Kinder auf etwa 9-11 Stunden pro Nacht. 

Teenager

Jugendliche benötigen etwa 8-10 Stunden Schlaf pro Nacht und können in verschiedenen Phasen der Pubertät nachmittags schläfrig werden.

Erwachsene

Die Schlafzyklen bleiben im Erwachsenenalter bis zum Alter von etwa 65 Jahren relativ stabil, wobei der durchschnittliche Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigt. 

Menschen über 65

Ab diesem Alter sinkt der Anteil der langsamen Tiefschlafphasen etwas und der Anteil der Phase 2 des Schlafzyklus nimmt zu. Das bedeutet, dass ältere Menschen nicht mehr so gut schlafen, wie in jüngeren Jahren und oft etwas weniger Schlaf benötigen (etwa 7-8 Stunden).

DAS TRACKEN DER Schlafstadien

Eine Möglichkeit, deine Schlafzyklen zu verstehen, besteht darin, sie regelmäßig mit einer Pulsuhr nachzuverfolgen. Mit der Nightly Recharge™ Funktion von Polar erhältst du jeden Morgen nach dem Aufwachen eine detaillierte Analyse deines Schlafs. Auf diese Weise versteht man den Zusammenhang von der Quantität und der Qualität des Schlafs immer besser. Das wiederum bietet eine gute Grundlage um an deiner Schlafhygiene zu arbeiten.

Nightly Recharge™

Die Funktion hat zwei separate Messgrößen: Sleep Charge und ANS Charge. Sleep Charge ist der Bereich, der sich auf deine Schlafphasen bezieht. Der Sleep Score zeigt die Dauer des Schlafs, die Kontinuität sowie die Dauer der Unterbrechungen. Sleep Charge gibt an, wie viel Prozent der Ruhezeit im REM-, Tief- und Leichtschlaf verbracht wurde. Dann vergleicht Sleep Charge den Sleep Score mit dem 28-Tage-Durchschnitt, um zu zeigen, wie die Erholung ausfällt.

ANS Charge

ANS Charge misst die Herzfrequenz, die Herzfrequenzvariabilität und die Atmung während des Schlafs. Das tut sie, um festzustellen, wie gut sich das autonomes Nervensystem in den ersten vier Stunden des Schlafs jeder Nacht entspannt hat. Nightly Recharge™ verwendet dann diese beiden Messwerte, um die Gesamterholung zu bewerten (d. h. gut oder beeinträchtigt) Aufgrund dieser Bewertung kann man entscheiden, wie aktiv der kommende Tag gestaltet wird. Zum Beispiel ob man an dem Tag härter trainieren kann oder besser einen Recovery Tag einlegt.

Gehe es entspannt an

Unser Wissen rund um das Thema Schlaf wird immer detaillierter. Wir lernen die Wichtigkeit und die Bedeutung einer guten Nachtruhe besser kennen und können uns darauf einstellen. Aber es braucht alles seine Zeit und Erfahrung. Daher sollte man sich keinen Druck machen, wenn es mit der Nachtruhe nicht immer so gut läuft. Kleine Rituale oder kurze Meditationseinheiten sind oft schon eine gute Unterstützung.
Dauerhafte Störungen des Schlafs muss man jedoch auf den Grund gehen, da sie die mentale sowie körperliche Gesundheit beeinträchtigen.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.