Schmerzen an der Achillessehne sind äußerst unangenehm. Zumal die Erkrankung der Achillessehne ein schleichender Prozess ist. Selten ist es so, dass sie plötzlich einfach da sind. Die Schmerzen beginnen oft zaghaft und werden schlimmer, wenn Läufer:innen ihre Laufumfänge oder die Trainingsintensität zu schnell steigern. Wir haben wichtige Tipps, wie die größte Sehne deines Körpers dauerhaft gesund bleibt.
Viele Läufer:innen kennen das: Wenn es einmal läuft, dann fühlt sich plötzlich alles leicht an. Laufen macht riesigen Spaß, wenn die Form so ansteigt, dass du immer weiterlaufen könntest. Wer das schon mal erlebt hat, kann sich glücklich schätzen. Ist aber auch gefährdet. Warum das? Weil das der Zeitpunkt der Unvernunft ist. Man fühlt sich großartig, könnte und möchte jeden Tag laufen. Ein tolles Gefühl. Eigentlich.
Erste Anzeichen von Schmerzen an der Achillessehne – das musst du tun
Wer Intensität und Umfang des Trainings zu schnell steigert oder Signale des Körpers missachtet, läuft Gefahr, sich zu verletzen. Dazu gehören leider dauerhafte Schmerzen an der Achillessehne.
Eine zwickende Achillessehne bei den ersten Schritten am Tag, die danach wieder schmerzfrei wird, ist ein solches Signal deines Körpers.
„Solche Symptome lassen sich leicht ignorieren, doch spätestens jetzt sollten Läufer mit den richtigen therapeutischen Maßnahmen beginnen. Denn zu diesem Zeitpunkt lässt sich eine Verschlimmerung der Achillessehnen-Erkrankung noch recht leicht verhindern“, sagt Dr. Matthias Marquardt. Der Sportmediziner aus Hannover ist Spezialist für Sehnentherapie und weiß genau, wie wichtig es ist, bei den ersten Anzeichen zu handeln.
Exzentrik-Training bei Schmerzen an der Achillessehne
„Am wichtigsten ist ein sogenanntes Exzentrik-Training für Waden und Sehnen“, weiß der Sehnenexperte. Das ist im Grunde sehr einfach. Du benötigst dazu lediglich eine Treppenstufe. Du stellst beide Fußballen auf eine Stufe, senkst die Ferse des einen Fußes ab, verweilst einen Moment am tiefsten Punkt und drückst dich anschließend wieder nach oben, bis der Fuß nur noch auf den Zehen steht.
„Diese Übung dehnt die Collagen-Fasern, aus denen die Achillessehne besteht“, erklärt Marquardt. Die Fasern werden gestärkt, das eingelagerte Wasser reduziert sich. Exzentrik-Training sollte nach den ersten Symptomen mindestens zwölf Wochen lang, idealerweise zweimal täglich absolviert werden.“ Meistens verspüren die Betroffenen dabei einen leichten Schmerz. Das ist vollkommen okay. Und das Beste an dieser Übung – sie funktioniert auch vorbeugend sehr gut.
Ein (fast) unverwundbarer Held gab der Sehne seinen Namen
Was haben wir den alten Griechen nicht alles zu verdanken. Die wissenschaftliche Mathematik, die Philosophie und ja, auch den Namen, den die stärkste Sehne in unserem Körper trägt. Die altgriechische Mythologie ist reich an Geschichten wie diese: Achilles war ein großer Kämpfer. Heerführer der Griechen im Kampf um Troja. Seine Mutter Thetis hatte ihn schon als kleinen Burschen in den Unterweltfluss Styx getaucht, was ihn unverwundbar machte. Nur die Stelle an der Ferse, an der Thetis ihren Sohn festhielt, wurde nicht vom Wasser benetzt. Ein Giftpfeil seines Gegners Paris traf Achilles‘ Ferse genau dort, wo die größte Sehne unseres Körpers ansetzt. Man gab ihr den Namen eines der größten Kämpfer der Antike: Achillessehne.
Weitere Therapie-Formen bei Schmerzen an der Achillessehne
Das Exzentrik-Training ist die wichtigste Übung, um Schmerzen an der Achillessehne zu begegnen. Eine weitere Methode, die in der Therapie eingesetzt wird, ist das „Flossing“. Sprunggelenk und Achillessehne werden dabei so eng mit einer Bandage umwickelt, dass sie fast nicht mehr durchblutet werden. Mit dieser Wicklung werden dann die oben beschriebenen Dehnübungen der Sehne durchgeführt. Nach dem Lösen der Bandage nimmt die Durchblutung der Sehne zu, was den Prozess der Heilung fördert.
Schmerzen an der Achillessehne sind oftmals ganz gut auszuhalten, was dazu führt, dass die Betroffenen in der Regel das Lauftraining fortführen. Was kein Fehler sein muss, denn eine Laufpause verbessert die Achillessehnenproblematik meist nicht. Mit den ersten Laufschritten danach kommen auch die Schmerzen wieder. Also nur Pause machen und auf Besserung warten ist keine Lösung. Allerdings sollten Laufumfang und Lauftempo merklich reduziert werden. Und du musst dem Problem aktiv begegnen. Stichwort: Exzentrik-Training.
Darum helfen Schmerztabletten nicht weiter
Probleme bei Schmerzen an der Achillessehne werden gerne als „Entzündung“ gewertet. „Eine schmerzende Sehne ist kein entzündeter Backenzahn, der kurz davor ist zu eitern“, so Marquardt. Den könne man mit schmerzstillenden und entzündungshemmenden Medikamenten behandeln. „Bei Achillessehnenschmerzen funktioniert das nicht. Die Schmerzen werden bleiben und vielleicht sogar noch schlimmer werden“.
Viel wichtiger sei es, eine biomechanische Bewegungsanalyse zu machen, um der Ursache genau auf den Grund zu gehen. Neben zu hohen Trainingsbelastungen können auch Fehlbelastungen durch den persönlichen Laufstil und falsche Laufschuhe Probleme an der Sehne hervorrufen oder verstärken. „In unserer Praxis schauen wir nach ausführlicher Analyse, ob Patientinnen und Patienten die richtige Fersensprengung im Laufschuh haben, ob sie einen Schuh mit oder ohne Pronationsstütze benötigen und ob eventuell orthopädische Einlagen erforderlich sind.“
Wenn die Schmerzen an der Achillessehne zunehmen
Du machst regelmäßig deine Übungen an der Treppe, läufst mit angezogener Handbremse und bekommst die Schmerzen trotzdem nicht in den Griff? Dann solltest du nicht zu lange warten, um einen Facharzt zu Rate zu ziehen. Er schaut sich die Sehne per Ultraschall an, um die Veränderungen im Gewebe zu erkennen. Unter Umständen kann zu den bereits beschriebenen Maßnahmen eine Stoßwellentherapie helfen, um die Regeneration erkrankter Sehnenfasern zu fördern.
Rund 50 Prozent der Schmerzen an der Achillessehne entstehen jedoch durch Trainingsfehler, falschem Laufstil und zu geringer Regenerationszeiten zwischen einzelnen Belastungen. Als Faustregel gilt, dass das Trainingspensum von einem Monat zum nächsten um nicht mehr als 10 Prozent zunehmen sollte. Wenn du also im Oktober 100 Kilometer pro Monat läufst, sollten es im November maximal 110 Kilometer werden. Vor allem Einsteiger:innen überschätzen sich gerne und steigern den Umfang deutlich schneller.
Der ideale Laufschuh bei Achillessehnen-Problemen
Eine Verallgemeinerung ist nicht einfach, aber es gibt eindeutige Kriterien bei der Laufschuhwahl, wenn die Achillessehne schmerzt. Eine etwas höhere Sprengung im Laufschuh reduziert etwas den mechanischen Zug auf die Sehne. Mit Sprengung bezeichnet man den Höhenunterschied eines Laufschuhes von der Ferse zur Fußspitze. Die Schuhe sind an der Ferse meist höher gebaut als unter dem Vorfuß. Während gesunde Läufer:innen mit Laufschuhen, die eine Sprengung von 0 bis 6 mm aufweisen, sehr gut bedient sind, können Laufschuhe von 10 mm oder sogar 12 mm Fersensprengung bei Problemen mit der Achillessehne eine sehr gute Wahl sein.
Warum Cortison nicht an eine schmerzende Achillessehne gehört
Der Gang zum Facharzt sollte dazu da sein, Probleme zu beheben und Schmerzen zu lindern. Leider klappt das nicht immer. Es soll Orthopäden geben, die zur Cortison-Spritze greifen, den Experten Marquardt aber mit dem Kopf schütteln lässt. „Cortison bremst den Stoffwechsel, also regeneriert das Sehnengewebe noch langsamer.“ Viel schlimmer sei aber, dass Cortison-Behandlungen sogar Risse der Sehne verursachen können. Fast eineinhalb Jahre braucht die Achillessehne, um alle ihre Zellen einmal auszutauschen. Das erklärt auch, warum Beschwerden an der Achillessehne so langanhaltend sein können.
Auslöser für Achillessehnenbeschwerden ist fast immer mechanischer Stress, den die Sehne beim Laufen erfährt. Bei vielen Sportler:innen gehen die Symptome von selbst wieder zurück. Übungen können dabei eine deutliche Entlastung bringen. Schwillt die Sehne weiter an, können feine Blutgefäße und Nervenverästelungen in die Sehne einwachsen. Es droht eine chronische Erkrankung.
Wer nun immer noch nicht handelt, dem drohen Risse einzelner Sehnenfasern oder sogar der ganzen Sehne. Meist hilft nun nur noch eine Operation, bei der das kranke Gewebe entfernt wird.
Dann lieber frühzeitig mit dieser genialen Übung starten, sofern deine Schmerzen wirklich im Bereich der Sehne und nicht direkt am Sehnenansatz, also an der Ferse, sind.
Exzentrik-Training bei schmerzen an der Achillessehne
- Stelle dich beidbeinig mit den Fußballen auf eine Treppenstufe.
- Stabilisiere dich, indem du eine Hand am Handlauf oder an der Wand fixierst.
- Senke die Ferse des betroffenen Fußes ab, verweile kurz am tiefsten Punkt und drücke dich nun wieder nach oben, bis du auf den Zehen stehst. Bitte zehn bis 15-Mal wiederholen.
- Führe diese Übung gerne auch mit dem anderen (gesunden) Bein durch.
- Wiederhole diese Übungsserie insgesamt drei Mal mit beiden Beinen. Zwischen den Serien machst du eine kurze Pause.
Tipp: Du hast Schmerzen direkt am Fersenansatz?
Dann vermeide bitte eine Überstreckung der Achillessehne und Wade. Du solltest dann die oben beschriebene Übung auf einem flachen Untergrund anstatt einer Treppenstufe absolvieren.
Schmerzen an der Achillessehne müssen also nicht das Aus für deine Laufkarriere sein. Wenn du auf deinen Körper hörst und rechtzeitig gegensteuerst oder auch schon vorbeugend die richtigen Maßnahmen ergreifst, läuft es sich weiter gut.
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