Schmerzfrei laufen – Wie du Knorpel im Knie gezielt stärken kannst

Schmerzfrei Laufen: So kannst du Knorpelschäden im gezielt vorbeugen.
Wo gehobelt wird, da fallen Späne. Menschen, die nicht sehr achtsam sind, dient der Spruch gerne als Entschuldigung für scheinbar unvermeidliche Dinge. Diese sind nicht selten zum ihrem eigenen Nachteil. Aber muss das auch im Umgang mit unserem Körper gelten? Vor einigen Wochen haben wir hier über „Knieschmerzen beim Laufen“ geschrieben. Darüber, wie Probleme rund um das größte Gelenk unseres Körpers entstehen können – und wie wir sie vermeiden können. In diesem Beitrag dreht es sich um die Knorpel im Knie, wie man sie stärkt und dauerhaft !Schmerzfrei Laufen! kann.

Wer Schmerzfrei laufen möchte, muss Risiken richtig einschätzen

Wir können sicherlich nicht jedes Problem vorhersehen und schon gar nicht verhindern. Aber wir können vorausschauend handeln, um das Risiko einer Verletzung oder Überbelastung zu minimieren. Damit meine ich nicht, dass wir alle Risiken in Kauf nehmen. Wer z. B. gerne im Gelände läuft, geht das Risiko ein, umzuknicken. Soll ich deshalb auf einen Trail verzichten, wenn es mir doch viel Spaß bereitet? Ich bin bereit, dafür ein gewisses Risiko einzugehen. Aber ich kann meinen Körper entsprechend auf das Trail-Laufen vorbereiten und die Trails entsprechend meinem Können auswählen.

Das Knie gelenk ist meine „Achillesferse“

Weil die Kniegelenke meine persönliche Schwachstelle sind, liegt mir Thema Knieschmerz bzw. schmerzfrei Laufen sehr am Herzen. Mit etlichen Marathons, (Ultra)Trail-Läufen samt einer Alpenüberquerung habe ich meinen Kniegelenken sehr viel zugemutet. Und das, obwohl ich wusste, dass ich genetisch in Bezug auf Arthrose leider vorbelastet bin. Aber wer kümmert sich schon gerne um Probleme, die noch gar nicht da sind? Ich konnte das leider nicht so gut. Du kannst und solltest es besser machen!

Schmerzfrei laufen: Expertenrat hilft Probleme zu erkennen bevor sie Schmerzen verursachen

Schon vor gut zehn Jahren wurde bei mir festgestellt, dass meine Kniegelenke – allen voran der rechte Innenmeniskus – aufgrund meines Laufstils einer zu hohen Belastung ausgesetzt sind. Eine Untersuchung an der Deutschen Sporthochschule in Köln ergab damals, dass ein zu großer Teil, der beim Laufen wirkenden Kräfte vom Innenmeniskus aufgefangen wurden. Das konnte nicht ewig gut gehen. Dass die Schmerzen erst gut zehn Jahre später auftraten, hatte damit zu tun, dass meine Muskulatur recht gut trainiert war. Viele Arztbesuche und Experten-Gespräche später weiß ich, dass ich meine Gelenke noch besser hätte schützen können.

Meine Erfahrung ist: Fachlich versierte Ärzte oder gute Bewegungsanalytiker können solche Probleme oft schon vorhersehen, bevor du nicht mehr schmerzfrei Laufen kannst.

Lass auf jeden Fall eine Laufstil-Analyse machen

Bei allen Maßnahmen gilt: Expertenrat hilft! Natürlich hat nicht jeder einen „Laufpapst“ wie Dr. Matthias Marquardt (Autor des Buches „Die Laufbibel“) um die Ecke. Aber auch Orthopäden, Physiotherapeuten, Osteopathen oder auch gute Personal Coaches können eine Laufstil-Analyse vornehmen. Auch andere Läuferinnen und Läufer zu fragen, wer in der Region als Laufexperte für Bewegungsanalysen gilt, ist eine gute Idee. Und Vorbeugen ist immer besser als Nachsorge.

Wann ein operativer Eingriff unvermeidbar ist

Häufig entstehen starke Schmerzen im Knie, wenn Knorpelflächen im Gelenk beschädigt oder schlichtweg nicht mehr vorhanden sind. Dann ist auch an schmerzfreies Laufen nicht mehr zu denken. Solche Knorpel haben wir unter der Kniescheibe und auch zwischen den Gelenkflächen (Menisken) von Unter- und Oberschenkelknochen. Sie dienen als Gleitlager. Sind sie deformiert, eingerissen oder anderweitig beschädigt, ist oft eine schmerzhafte, degenerative Veränderungen die Ursache.

Auch eine Instabilität im Kniegelenk kann darauf hinweisen, dass ein Meniskus nicht mehr seiner eigentlichen Funktion als Stoßdämpfer nachkommen kann. Einen chronischen Reizzustand gilt jetzt es zu vermeiden. Die Symptome eines Meniskus-Einrisses werden oft zu spät erkannt. Je länger aber eine solche Verletzung unerkannt bleibt, desto größer der Schaden.

Meist geht mit einem Einriss ein deutlicher Schmerz einher. Oft ist er auch im Alltag spürbar – zum Beispiel beim Treppe steigen oder in die Hocke gehen. Der Weg zum Arzt ist nun dringend erforderlich. Der Orthopäde untersucht nun, welche Art der Verletzung vorliegt. Eine eindeutige Diagnose liefert schließlich ein MRT (Magnetresonanztomografie).

Laufbelastungen und schmerzfrei Laufen ist nach einigen Wochen in der Regel wieder möglich

Mit Hilfe eines MRTs kann der Arzt das Ausmaß der Schädigung beurteilen. Je nach Befund entscheidet sich, ob eine Operation unumgänglich ist. Aber keine Angst. Eine solche OP bedeutet nicht das Aus der „Laufkarriere“. Eine Meniskus-Verletzung lässt sich in der Regel beheben. Geht eine akute Knorpelverletzung mit einer fortschreitenden Arthrose einher, benötigt es weiterer Maßnahmen, um wieder sportlich aktiv zu werden.

Natürlich gibt es keine allgemeingültige Aussage, wie lange es dauert, bis nach einem operierten Meniskus wieder Laufbelastungen möglich sind. Bei mir war der Eingriff eine besonders schonende Art der Arthroskopie – nach dem Eingriff konnte ich mich auf Anhieb ohne Krücken bewegen. Nach vier Wochen war ich komplett alltagstauglich und nach gut sechs Wochen waren leichte sportliche Betätigungen wieder möglich.

Es muss nicht immer der (Ultra-)Marathon sein

Natürlich hatte auch ich den Wunsch, wieder voll leistungsfähig zu sein. Das kann gutgehen. Wenn aber ein genetisch bedingter Knoperverschleiß diagnostiziert wird, sollte man auf seinen Körper hören – der im Grunde immer ein guter Ratgeber ist.
Laufen macht auch dann Spaß, wenn du nicht für einen Marathon oder noch längere Distanzen trainierst. Passe deine Ziele an Belastungen an, die dein Körper gut verkraftet. In den Schmerz hineinlaufen ist keine gute Idee. Denke präventiv und richte dein Training entsprechend aus.

Schmerzfrei laufen hat auch mit der richtigen Ernährung zu tun

Zur Prävention gehört im Übrigen auch die Ernährung. Es gibt Nährstoffe, die dem Knorpelgewebe guttun. Kieselsäure, Glucosamin und Chondroitin gehören dazu. Auch Kollagen. Rund 30 Prozent aller Eiweißstrukturen in Körper bestehen aus Kollagen. Es kann sogar dabei helfen, geschädigten Knorpel wieder aufzubauen. Wissenschaftliche Studien belegen den Effekt für sogenannte bioaktive Kollagene, wenn sie zusätzlich zur täglichen Ernährung aufgenommen werden.

Auch ein Coach am Handgelenk hilft Verletzungen vorzubeugen

Wer frühzeitig und gezielt vorbeugen möchte, sollte auch hier Expertenrat einholen. In Kombination mit einem vernünftigen Training, das Belastung und Regeneration in Einklang bringt, und regelmäßigen Übungen für Mobilität, Kraft und Stabilität tust du deinem Körper immer etwas Gutes. Auch deshalb ist ein Coach am Handgelenk eine gute Wahl. Deine Polar Uhr schützt dich vor Überlastungen im Training und erinnert dich daran, an eine ausreichende Erholung zu denken. Und viele Funktionen von Polar Vantage V2, Vantage M2 oder Grit X Pro helfen dir dabei, dein Training so abwechslungsreich zu gestalten, dass du Überlastungen gezielt vorbeugst und ausgewogen trainierst.

Wo gehobelt wird, müssen nicht immer auch Späne fallen. Achte auf deinen Körper – am besten, bevor sich dein Körper mit Schmerzen meldet.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.