Seitliche Pomuskeln trainieren – die besten Gesäßübungen

Seitliche Pomuskeln trainieren macht für alle Sportler*innen absolut Sinn. Das gilt für Fitness-Sportler*innen genauso wie für Läufer*innen. Wenn du also deine seitlichen Pomuskeln trainieren oder mit spezifischen Gesäßübungen durchstarten möchtest: Hier geht es um alles rund um das Gesäß. Welche Übungen optimal geeignet sind und weshalb du als Athlet*in deine seitlichen Pomuskeln trainieren solltest.

Warum seitliche Pomuskeln trainieren?

Für viele Sportarten ist ein starkes Gesäß essentiell. So macht der große Gesäßmuskel beispielsweise beim Sprint 40% der Aktivität aus. Doch auch die seitlichen Pomuskeln sind wichtig zu trainieren. Denn diese stabilisieren dein Becken und sind unter anderem für ein homogenes Gangbild verantwortlich.

Wenn deine seitliche Pomuskulatur zu schwach ist, begünstigt dies Verletzungen und Schmerzen. Denn diese fehlende Stärke überträgt sich auch auf deine unteren Extremitäten. Das Knie knickt nach innen ein und rotiert, die Fußgelenke verlieren an Stabilität, die Hüftgelenke werden in Mitleidenschaft gezogen.

Dadurch kann ein zu schwaches Gesäß Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen begünstigen. Das wiederum mindert die Performance deutlich.

Besonders häufig neigen Läufer*innen zu Beschwerden, welche auf eine zu schwache Gesäßmuskulatur zurückzuführen sind.

Seitliche Pomuskeln trainieren – die Anatomie des Gesäßes

Bevor du gleich die besten Gesäßübungen erhältst, bekommst du eine kurze Einführung in die Anatomie des Gesäßes. So verstehst du die Funktionen und Unterschiede der einzelnen Muskeln.

Die Gesäßmuskulatur lässt sich in drei Teile unterteilen. Ich gebe dir einen kurzen und oberflächlichen Überblick über die einzelnen Funktionen.

Gluteus Maximus

Der Gluteus Maximus ist der große Gesäßmuskel. Seine Hauptfunktionen sind die Hüftstreckung und Außenrotation. Er unterstützt aber auch die beiden seitlichen Pomuskeln in ihren Aufgaben.

Gluteus Medius

Der Gluteus Medius ist der größere der seitlichen Pomuskeln. Er liegt fast komplett unterhalb des Gluteus Maximus. Seine Hauptfunktionen sind die Stabilisation des Beckens und die Abduktion der Hüfte, also das seitliche Abspreizen des Beins.

Gluteus Minimus

Der Gluteus Minimus ist der kleinere der seitlichen Pomuskeln und bildet eine funktionelle Einheit mit dem Gluteus Medius. Seine Hauptfunktion ist die Abduktion der Hüfte. 

Seitliche Pomuskeln trainieren – die besten Gesäßübungen

Grundsätzlich können wir natürlich nicht komplett die seitlichen Pomuskeln vom großen Gesäßmuskel trennen. Sie bilden eine Einheit. Denn sie besitzen viele gemeinsame Funktionen. Trotzdem kannst du je nach Übungsauswahl den Schwerpunkt unterschiedlich setzen.

30° Kickback

Diese Übung entspricht genau dem Faserverlauf des Gluteus Medius. Deswegen kannst du damit optimal den seitlichen Pomuskel trainieren. Du kannst sie am Kabelzug, mit einem Miniband oder einem langen Widerstandsband absolvieren.

Stelle dich dafür aufrecht mit einem leicht vorgeneigten Oberkörper hin. Nun streckst du das Bein nach hinten, während du es leicht zur Seite abspreizt. Strecke deine Hüfte so weit wie du kannst, ohne deine Lendenwirbelsäule zu bewegen.

Rückwärtiger Ausfallschritt

Diese Übung kannst du mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichen Gewichten ausführen. Am liebsten absolviere ich sie mit zwei Kurzhanteln seitlich des Körpers.

Du beginnst in einer aufrechten Körperhaltung. Nun trittst du mit einem Bein weit nach hinten und lehnst gleichzeitig deinen Oberkörper leicht nach vorne. Das vordere Kniegelenk bildet etwa einen rechten Winkel. Das hintere Kniegelenk wird langsam und kontrolliert Richtung Boden geführt und stoppt kurz vor dem Bodenkontakt. Dann begibst du dich wieder in den Stand.

Gehender Ausfallschritt

Beim gehenden Ausfallschritt muss der Gluteus medius noch stärker dein Becken stabilisieren als beim rückwärtigen Ausfallschritt.

Um damit die seitlichen Pomuskeln zu trainieren, machst du einen großen Schritt nach vorne, neigst deinen Oberkörper leicht vor und bildest mit dem vorderen Kniegelenk etwa einen rechten Winkel. Das hintere Knie führt Richtung Boden. Nun wird das hintere Bein zum Standbein, indem du damit einen weiten Schritt nach vorne machst und den Ablauf wiederholst. Versuche, direkt nach vorne überzutreten, ohne zwischendurch stehenzubleiben.

Überkreuzter Ausfallschritt

Diese Übung funktioniert ganz ähnlich wie der rückwärtige Ausfallschritt. Der einzige Unterschied liegt in der Positionierung des hinteren Fußes. Während du bei der obigen Übung etwa in deiner normalen Spurbreite bleibst, setzt du beim überkreuzten Ausfallschritt deinen hinteren Fuß genau hinter dem vorderen Fuß oder sogar leicht überkreuzt auf.

Diese Übung erfordert mehr Stabilität und ist etwas anspruchsvoller.

Seitlicher Step Up

Für den seitlichen Step Up benötigst du eine Box oder einen stabilen Stuhl. Du stellst dich seitlich neben die Erhöhung und setzt das Bein auf. Jetzt neigst du deinen Oberkörper leicht vor und drückst dich aus dem Gesäß nach oben auf die Erhöhung. Versuche etwa einen rechten Winkel in deinem Kniegelenk herzustellen. Das Herunterlassen erfolgt langsam und kontrolliert. Das Bein auf der Box verrichtet die Arbeit, das andere dient lediglich als Pendel und für dein Gleichgewicht.

Wenn dir diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht leicht fällt, kannst du zusätzlich Kurzhanteln in die Hand nehmen.

Liegende Abduktion

Mit dieser Übung legst du den vollen Fokus auf den Gluteus Minimus. Du kannst sie durch zusätzliche Gewichte oder ein Miniband erschweren.

Du beginnst in Seitlage. Das untere Bein kann gestreckt oder leicht angewinkelt sein. Nun drehst du die Fußspitze deines oberen Beins leicht nach außen und spreizt es aktiv ab. Bleibe nur in einem aktiven Bewegungsausmaß. Das Becken und der Rücken bleiben stabil. Dann wird das Bein wieder langsam und kontrolliert nach unten geführt. Kurz bevor du das untere Bein berührst, beginnst du die nächste Wiederholung.

Stehende Abduktion

Diese Übung ist ähnlich wie die liegende Abduktion und unterscheidet sich nur in der Position. Du kannst diese Übung ohne Geräte, mit Miniband, Kabelzug oder langem Widerstandsband absolvieren.

Du stellst dich aufrecht hin. Zur Stabilisierung kannst du dich zusätzlich mit einer Hand festhalten. Nun drehst du den Fuß deines Spielbeins leicht nach außen und spreizt das Bein kontrolliert zur Seite ab.

Seitliche Schritte

Mit dieser Übung stabilisierst du dein Becken und trainierst vorrangig den Gluteus Minimus.

Nutze ein Miniband, das du um die Knie positionierst. Dann machst du kontrollierte Schritte zur Seite weg. Neige deinen Oberkörper während der Übung leicht nach vorne.

Side Clam 30°

Diese Übung beginnt in Seitlange und forciert den Gluteus Medius.

Du kannst die Übung mit einem Miniband oder zusätzlichen Gewichten erschweren.

Wir starten in der gleichen Position wie bei der liegenden Abduktion. Die Beine sind allerdings etwa 30° im Hüftgelenk angewinkelt. Die Füße berühren sich während der ganzen Übung. Nun drehst du dein Knie nach oben und außen und führst es langsam wieder herunter. Kurz bevor du dein anderes Bein berührst, beginnt die nächste Wiederholung.

Wie oft solltest du die seitlichen Pomuskeln trainieren?

Je nachdem, welche Übungen du auswählst und wie schwer du trainierst, kann es unterschiedlich sinnvoll sein, die seitlichen Pomuskeln zu trainieren.

Ich empfehle meistens eine Trainingsfrequenz des Gesäß von 2-4x wöchentlich.

Dabei gilt als grobe Faustregel:

• 1/3 der Übungen schwer und mit wenigen Wiederholungen (3-5 Sätze à 3-6 Wiederholungen)
• ein weiteres Drittel der Übungen mittel-schwer mit mittleren Wiederholungen (2-4 Sätze à 6-15 Wiederholungen)
• 1/3 der Übungen leicht mit vielen Wiederholungen (2-3 Sätze à 15-25 Wiederholungen)

Dabei sind unterschiedliche Übungen verschieden belastend. Solche Gesäßübungen wie der Kickback, Side Clam oder einfache Abduktion benötigen nicht besonders viel Zeit zur Regeneration. Andere Übungen wie Kreuzheben, Ausfallschritte oder Step Ups sind deutlich belastender. Den Unterschied spürst du dann aber auch in deinem Puls und deinem Cardio Load und deine Polar Uhr hilft dir dabei, die Belastung zu messen und deine Trainingsplanung zu optimieren.

Wenn du auf der Suche nach einem passenden Trainingsplan für den Po-Muskelaufbau bist, wirst du auf meinem Blog fündig.

Muskuläres Ungleichgewicht beim Training der seitlichen Pomuskeln

Es ist ganz normal, dass wir Menschen nie komplett symmetrisch und ausbalanciert sind. Wir haben häufig eine stärkere Seite. Insbesondere, wenn wir die seitlichen Pomuskeln trainieren, kann sich ein solches Ungleichgewicht bemerkbar machen.

Du spürst dann zum Beispiel, dass ein Bein schwächer ist als das andere. Oder siehst sogar einen Unterschied bei deinen Beinen. Das kann Schmerzen und Überlastungserscheinungen – zum Beispiel beim Laufen –  begünstigen. 

Wenn das der Fall ist, orientiere dich bei dem Training an dem schwächeren Bein und lege den Fokus vor allem auf einseitige Übungen. Du kannst auch auf der schwächeren Seite einen Satz mehr absolvieren.

So wirst du in einiger Zeit eine bessere Balance erzielen.  

Gluteus Maximus – die besten Übungen für den großen Gesäßmuskel

Obwohl es in diesem Beitrag zwar vorrangig um die seitlichen Pomuskeln geht, möchte ich zumindest kurz den Gluteus Maximus thematisieren.

Denn um dein Gesäß ausgewogen zu trainieren, benötigst du natürlich nicht nur die seitlichen Pomuskeln.

Auch der große Gesäßmuskel darf eine besondere Aufmerksamkeit erhalten. Deswegen erhältst du hier noch eine kurze Übersicht für die besten Gesäßübungen für den Gluteus Maximus.

Die besten Gesäßübungen – Gluteus Maximus

• Rumänisches Kreuzheben
• Rückwärtiger Ausfallschritt (siehe oben)
• Step Up
• Hip Thrust
• Glute Bridge
• 45° Extension

Fazit – seitliche Pomuskeln trainieren

Die seitlichen Pomuskeln werden häufig unterschätzt und nicht selten von Ausdauersportler*innen vergessen. Ein ausgewogenes Training deines Gesäßes kann allerdings zur Prävention und Behandlung verschiedener Schmerzen und Verletzungen einen wichtigen Beitrag leisten und deine Leistungsfähigkeit verbessern.

Wieder einmal zeigt sich – mit gezieltem Krafttraining machst du nie etwas falsch! Deine Polar Uhr hat Recht, wenn sie dich immer wieder auffordert, abwechslungsreich und vielseitig zu trainieren.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.