Sport bei hohen Temperaturen – die besten Kühlungsstrategien

Die Wetter-App zeigt, es soll am Wochenende sonnig und sehr warm werden und ein Straßenlauf ist geplant. Kann ich meine anvisierte Pace trotzdem laufen oder muss ich das Rennen langsamer angehen? Kann ich mich vor einer Überhitzung des Körpers schützen und wenn ja wie? Und wie stark darf die Körperkerntemperatur überhaupt ansteigen, bevor es gesundheitlich gefährlich wird? Welche Kühlungsstrategien beim Sport bei hohen Temperaturen sind hilfreich, um nicht zu überhitzen und tragen sie dazu bei vielleicht doch noch ein gutes Ergebnis zu erzielen? Es stellen sich in der Tat eine paar Fragen, wenn es um Sport bei Hitze geht.
Und genau um diese Fragen soll es in diesem Blogbeitrag gehen. Zu Beginn möchte ich zeigen, wie schnell die Körpertemperatur bei intensiver Ausdauerbelastung auch bei moderaten klimatischen Bedingungen ansteigen kann.

Sport bei hohen Temperaturen – Körperkerntemperatur bei einem Marathon

Die moderne Technik erlaubt es, die Körperkerntemperatur auch während der sportlichen Belastung zu erfassen. Zu einer äußerst präzisen Methode zählt die Einnahme einer elektronischen Pille (e-Celsius), mit der kontinuierlich die Temperatur im Verdauungstrack gemessen und an eine App in Echtzeit weitergeleitet wird.
Beim Sevilla Marathon 2019 habe ich im Rahmen einer wissenschaftlichen Untersuchung so eine Pille eine Stunde vor dem Marathonstart geschluckt. In der Grafik wird der Verlauf meiner Körperkerntemperatur dargelegt. Obwohl die Außentemperaturen am Start mit 14°C und 20°C im Ziel moderat waren, stiegt die innere Temperatur nach etwa 30 min von 37°C auf über 39°C an. Ursache hierfür ist die starke Wärmeproduktion der intensiv arbeitenden Muskulatur. Kommen dann noch heiße äußeren Bedingungen hinzu, kann es schnell zur Überhitzung des Körpers kommen.

Welche Kühlungsstrategien gibt es für Sport bei hohen Temperaturen

Prinzipiell lassen sich interne und externe Kühlungsstrategien vor, während und nach dem Sport bei hohen Temperaturen anwenden. Dabei werden folgende Wirkungen erzielt.
Beim internen Cooling, beispielweise mittels gekühlter Getränke, werden durch die orale Aufnahme die zentralen Thermorezeptoren im Körperinneren stimuliert, was zur unmittelbaren Absenkung der Körperkerntemperatur führt. Das ist eine wirksame Variante, um die Körperkerntemperatur bereits vor Belastungsbeginn oder während Belastungen niedrig zu halten.

Dem gegenüber stehen die Möglichkeiten des externen Coolings, was die peripheren Thermorezeptoren stimuliert. Ziel ist es, den Temperaturgradienten zwischen Haut und Körperkern zu erhöhen, um somit den inneren Wärmefluss entlang des Temperaturgradienten nach außen zu unterstützen. Erreicht die Peripherie also Temperaturen, welche geringer als der Körperkern sind, wird der Wärmeabtransport Richtung Haut und letztendlich nach außen zur Umgebung unterstützt. Bei gleichzeitiger Schweißbildung oder Kühlung der Körperoberfläche wird dann das etwas kühlere Blut aus der Peripherie in Richtung Körpermitte transportiert, wodurch es ebenfalls indirekt zu einer Reduktion der Körperkerntemperatur kommen kann.

Sport bei hohen Temperaturen – weitere Möglichkeiten zur Kühlung

Weitere Möglichkeiten des externen Coolings beim Sport bei hohen Temperaturen bestehen in der Anwendung von Kaltluftanwendungen durch Windsimulationen, Sprays oder Gels aus Menthol sowie Kopf- und Nackenkühlung, Kühlpacks und Kältewesten. Letztere werden üblicherweise dazu verwendet, die Rumpfpartie des Körpers mittels konduktivem und evaporativem Wärmeentzug zu kühlen und zu unterstützen. Dazu muss die Kälteweste passgenau sein und dicht am Körper anliegen.

Abkühlen vor dem Training (Precooling)

Precooling bezeichnet dabei das gezielte Absenken der Körpertemperatur vor sportlichen Belastungen. Einer zu großen Stauung von Hitze im Körper kann durch vorheriges Kühlen vorgebeugt werden. Durch Precooling kann einer kritischen Körpertemperatur und einer hitzebedingt verfrühten Leistungsminderung entgegengewirkt werden.

Sport bei hohen Temperaturen – Abkühlen während des Trainings (Percooling):

Mit Percooling wird die gezielte Kühlung während der sportlichen Belastung beschrieben. Aufgrund der Tatsache, dass die Vorteile des Precoolings in etwa nach 20-25 min deutlich abgeschwächt sind, bedarf es bei länger andauernden Belastungen weiteren Kühlungsmaßnahmen, um die Toleranz gegenüber des leistungsmindernden Hitzeeinflusses zu erhöhen.

Abkühlen nach dem Training (Postcooling):

Als dritte Möglichkeit ist das Postcooling als effektive Nachbereitungsstrategie eines starkerhitzen Körpers zu nennen. Ziel der Maßnahmen ist es, die Körperkerntemperatur möglichst schnell wieder auf ein normales Level herunterzukühlen, die Regenerationsprozesse zu unterstützen und die Leistungsfähigkeit so schnell wie möglich wiederherzustellen. Hat der Sportler bzw. die Sportlerin während der Belastung eine kritische Körperkerntemperatur von über 40° C erreicht, bedarf es unmittelbar schnell wirkender Kühlungsmaßnahmen über eine Dauer von etwa einer halben Stunde, um den Organismus wieder auf Normaltemperatur herunter zu kühlen und um Folgeschäden zu verhindern.

Trainingstipps für Sport bei hohen Temperaturen

Neben den Maßnahmen zur Kühlung ist die Intensitätssteuerung bei Hitzerennen sehr entscheidend, um nicht zu überhitzen und ohne Erschöpfung ins Ziel zu kommen. Die Frage ist nun, mit welcher Pace laufe ich bei warmen (> 18°C) oder heißen (>27°C) Temperaturen und wie verhalten sich Pace, Herzfrequenz und Laktat dabei? Fakt ist, je wärmer die Außentemperaturen desto höher steigt die Herzfrequenz bei gleicher Pace an und um so höher ist die Laktatbildung. Damit verändern sich Geschwindigkeit und Herzfrequenz an der Lakatschwelle.

Wichtige Faktoren beim Laufen in großer Hitze

Bei gleichbleibender Herzfrequenz nimmt die Schwellengeschwindigkeit im Rennverlauf ab. Dies trifft auch für das Training zu. Folglich sollte unabhängig von der Streckenlänge mit dem Rennen langsamer gestartet werden. Inwieweit es dann gelingt die zweite Hälfte nochmals zu beschleunigen, d.h. mit einem Negativ-Split zu laufen, hängt auch von dem Temperaturanstieg während des Rennens ab.

Trainingslevel, Streckenlänge und Umgebungsbedingungen

Je länger die Strecke ist, umso defensiver das Starttempo, d.h. beim Marathon wäre das Anfangstempo wesentlich stärker zu reduzieren als beim Halbmarathon. Um wie viel Prozent man das Tempo am Anfang drosselt, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören die Leistungsfähigkeit, der aktuelle Trainingszustand, die Höhe der Luftfeuchtigkeit, die Sonneneinstrahlung, die vorherige Anpassung an ein warmes Klima und die Kühlungsmaßnahmen vor und während des Rennens. Allgemein gilt: je schlechter der Leistungszustand, je höher die Luftfeuchtigkeit und je direkter die Sonneneinstrahlung desto stärker die Reduzierung des Anfangstempos. Also keine einfache Aufgabe unter diesen vielen Einflussgrößen das richtige Tempo festzulegen.

Training bei hohen Temperaturen – Die Pace mit der Herzfrequenz steuern

Eine sehr gute Methode beim Training unter Hitze ist die Steuerung der Laufgeschwindigkeit über die Herzfrequenz. Bei Hitzerennen steigt der Puls bei hoher Intensität sehr schnell an. Wird das Tempo nicht reduziert und wird konstant gehalten, dann kann die Herzfrequenz schnell maximale Werte erreichen. Dieser sogenannte Heart Rate Drift kann zwar durch Kühlungsmaßnahmen etwas reduziert werden, aber es besteht die Gefahr zu überpacen. Die Festlegung einer oberen Schwellenherzfrequenz im Vorfeld des Rennen, verhindert die Gefahr des Überpacens. Das Tempo wird damit frühzeitig reduziert. Und wenn es gut läuft, kann das Tempo auf den letzten Kilometern dann wieder forciert werden.

Dehydration bei hoher Erholungsherzfrequenz

Abschließend noch ein Hinweis zum Training: Wenn meine Herzfrequenz während des Sports bei hohen Temperaturen überproportional ansteigt oder nach nach dem Training nur langsam absinkt bzw. lange ungewöhnlich hoch ist, dann sind dies klare Anzeichen von starker Dehydration.
Um also die Reaktionen meines Körpers bei warmen klimatischen Bedingungen richtig kennenzulernen, ist der Blick auf die eigene Herzfrequenz auf der Polar Sportuhr während und nach der sportlichen Belastung extrem hilfreich.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.