Sport im Urlaub – so bleibst du fit

Sommer, Sonne, Urlaubszeit. Doch wie steht es eigentlich um den Sport im Urlaub? Welche Möglichkeiten gibt es? Wie bleibst du im Urlaub fit? Und wie viel Sport im Urlaub brauchst du wirklich, um deine Fitness zu erhalten?

Wie schnell verlierst du deine Fitness ohne Sport im Urlaub?

Vielleicht steht bei dir gerade eine Reise an und du denkst darüber nach, einfach mal überhaupt nicht zu trainieren. Doch wie wirkt sich das auf deine Fitness aus?

Die gute Nachricht ist: eine kurze Sportpause geht fast nie mit negativen Auswirkungen einher. Im Gegenteil, wenn du einen intensiven Trainingsblock hinter dir hattest, dann kann eine Sportpause von einigen Tagen oder einer Woche sogar dazu führen, dass du dich komplett erholst und im Anschluss sogar fitter bist als vorher.

Das passiert während einer kompletten Sportpause

• 1-3 Tage ohne Sport: Dein Körper regeneriert und füllt Speicher auf. Du wirst besser durch eine solche Pause.
• 1 Woche ohne Sport: Du erholst dich komplett und stabilisierst dein Energieniveau.
• 2 Wochen Sportpause: Du erholst dich von möglichen Übertrainingszuständen. Deine Ausdauer beginnt nun langsam zu sinken.
• 4 Wochen ohne Sport: Deine Ausdauer sinkt weiter und der Muskelabbau beginnt.
• 6 Wochen Sportpause: Zu diesem Zeitpunkt hat sich die Ausdauer ungefähr halbiert. Kraftwerte und Muskelmasse nehmen weiter ab.

Natürlich sind diese Werte nur Richtwerte. Wenn du zum Beispiel in deinem Urlaub viel spazieren gehst, schwimmst oder andere Aktivitäten machst, die du nicht als „Training“ zählst, aber deine Fitness dennoch fordern, verändert sich der Ablauf natürlich. Und auch wenn du einfach nur weniger Sport im Urlaub treibst, kannst du einen Großteil deiner Fitness erhalten.

Wie viel Sport im Urlaub brauchst du, um deine Fitness zu erhalten?

Die gute Nachricht ist: Du brauchst viel weniger Training, um deine Fitness zu erhalten, als für den Aufbau von Ausdauer, Kraft und Muskeln. Deswegen kannst du auch guten Gewissens dein Sportpensum im Urlaub reduzieren, ohne etwas von deiner harten Arbeit zu verlieren.

Du kannst deine Fitness selbstverständlich auch mit weniger oder mehr Einheiten pro Woche steigern. Hierbei geht es lediglich um den Vergleich und die Relation. Diese Ergebnisse deuten also darauf hin, dass du mit etwa einem Drittel deiner gewohnten Trainingsumfänge deine Fitness erhalten kannst.

Welche Möglichkeiten für Sport im Urlaub gibt es?

Du möchtest im Urlaub keineswegs auf sportliche Aktivitäten verzichten? Kein Problem! Natürlich gibt es zahlreiche Möglichkeiten, dich im Urlaub fit zu halten und sportlich aktiv zu sein – auch wenn möglicherweise kein Fitnessstudio in deiner Nähe ist oder du dich mit umfangreichem Equipment ausstatten willst.

Setze auf alltägliche Bewegungen

Viele Reisen laden dazu ein, sich mehr im Alltag zu bewegen. Vielleicht gibt es in deiner Umgebung eine schöne Natur zu entdecken, besondere Sehenswürdigkeiten oder andere Dinge, die sich lohnen, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu erkunden. So bleibst du aktiv und fit, ohne extra Zeit und Energie für Sport einplanen zu müssen.

Packe für den Sport im Urlaub deine Laufschuhe ein

Eines der schönsten Dinge am Laufen ist, dass du es überall machen kannst. Wenn du also im Urlaub Sport treiben willst, ist joggen eine simple Möglichkeit. Du brauchst lediglich ein paar guter Laufschuhe und kannst sofort und überall starten.

Bedenke lediglich, dass ungewohnte Begebenheiten wie Berge, Waldwege oder Asphalt intensiver sein können als deine normalen Laufrouten. Außerdem kann ein anderes Klima und eine lange Reise dafür sorgen, dass das Training anstrengender wird. Behalte deswegen am besten deinen Puls, deine Höhenmeter, die Route sowie die Wetterprognose im Blick und beobachte, wie dein Körper auf die Trainingseinheiten reagiert.

Widerstandsbänder und Bodyweight-Übungen

Die wenigsten Menschen haben in ihrem Urlaub Zugang zum Fitnessstudio oder zu einem voll ausgestatteten Hotelgym. Trotzdem kannst du auch etwas für deine Kraft und den Muskelerhalt tun, wenn du unterwegs bist.

Lange Widerstandsbänder und Minibänder benötigen wenig Platz in deinem Koffer und sind trotzdem eine praktische Möglichkeit, um auf Reisen mit Widerständen zu trainieren. Damit kannst du fast jede Muskelgruppe trainieren, die du sonst mit Geräten oder Hanteln ansprichst. Außerdem wird das Training noch etwas intensiver und vielseitiger als nur mit dem eigenen Körpergewicht. Dennoch können natürlich Liegestütze, Plank und co. tolle Übungen für deine Workouts unterwegs sein.

Sport im Urlaub – Schnell und effektiv: Supersätze & Zirkeltraining

Du willst im Urlaub schnell und effektiv trainieren? Bloß nicht zu viel Zeit für deine Workouts aufbringen? Oder noch das gewisse Etwas aus deinen Einheiten herausholen?

Durch Supersätze oder Zirkeltrainings sparst du Zeit und steigerst den Effekt. Denn so verkürzt du die Satzpausen in deinem Training. Wenn du nicht viele Gewichte oder Widerstände zur Verfügung hast, kann das sogar eine Möglichkeit sein, den Reiz auf deine Muskulatur zu erhöhen.

Neues ausprobieren – Sportarten im Urlaub

Nicht zuletzt bietet sich ein Urlaub auch häufig dazu an, neue Sportarten auszuprobieren und dich mal auf andere Arten zu fordern. Je nachdem, wo du bist und welche Art von Reise du planst, können neue Aktivitäten dein Sportpensum im Urlaub erfüllen.

Im Endeffekt sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Wenn es eine Aktivität in der Nähe deines Reiseziels gibt, die du unbedingt mal testen wolltest, ist das die perfekte Gelegenheit!

Übrigens: Deine Polar Uhr bietet über 100 verschiedene Sportprofile, die du individuell anpassen und für jede Sportart nutzen kannst.

Alles in Maßen

Bei diesem Punkt geht es zwar weniger um den direkten Sport, aber um weitere Faktoren, die deine Fitness beeinflussen. Grundsätzlich gilt natürlich auch im Urlaub: alles in Maßen ist erlaubt. Wenn du mal ein Glas Wein im Urlaub trinkst, ist das für deine Fitness kein Problem. Genauso wenig ist es das, wenn du mal eine Kugel Eis mehr isst oder deine Eiweißziele nicht erreichst.

Dennoch kann es hilfreich sein, dich grundsätzlich an deinen Routinen zu orientieren und maßvoll zu bleiben. Du benötigst keine radikalen Verbote oder Verzicht, sondern lediglich eine gewisse Achtsamkeit und einen bewussten Umgang mit deinem Verhalten und deiner Ernährung während des Urlaubs.

Fazit – Sport im Urlaub

Wenn du nur einen kurzen Urlaub planst, musst du dir im Allgemeinen wenig Sorgen um deine Fitness machen. Je länger dein Urlaub ist, umso eher kannst du dir Gedanken darüber machen, Ausgleichssport zu absolvieren oder dir Equipment mitzunehmen.

Die grundsätzlichen Richtlinien bleiben auch im Urlaub die gleichen: Sorge gut für dich. Achte auf deine Körpersignale. Und bewege dich ausreichend, um dein Wohlbefinden zu steigern.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.