Sport nach der Schwangerschaft – sicher wieder fit werden

Sport nach der Schwangerschaft – Eine Trainingspause nach der Geburt kann hart sein, besonders für sehr eifrige Sportlerinnen.
Sobald das Baby da ist und man sich einigermaßen fit fühlt, möchte man loslegen.
Aber, bevor du deinen Sport nach der Schwangerschaft wieder aufnimmst, sollte dein Körper genügend Zeit haben, sich zu regenerieren.

Trainierte Frauen, die eine unkomplizierte Entbindung hatten, können ab der 8. Woche nach der Geburt ihren Ausdauersport wieder nahezu wie zuvor aufnehmen. In der Regel sind frischgebackenen Mütter spätestens nach einem halben Jahr sportlich wieder uneingeschränkt belastbar. Doch bevor ihr loslegt, holt euch immer einen*e Experten*in an eure Seite. Jeder Körper ist anderes und reagiert anders. Mehr dazu lest ihr hier.

Sport nach der Schwangerschaft

Unsere Autorin Brooke Tuner ist mehrfache Mutter und kennt sich mit Sport nach der Schwangerschaft aus. Sie hat Hunderte von Frauen auf ihrer Reise durch die Schwangerschaft und nach der Geburt trainiert. Darum weiß sie aus erster Hand, wie verwirrend es sein kann, wenn man sich fragt, wie man während und nach der Schwangerschaft richtig trainiert.

Die Rückkehr zum Sport nach der Schwangerschaft

Nach der Geburt eines Babys kann es sein, dass man sich unter Druck gesetzt fühlt (sei es real, gefühlt oder selbst auferlegt). Man möchte gerne den „Vor-Baby-Körper“ zurückbekommen.

Die grundsätzliche Wahrheit ist natürlich, dass der Körper nach einer Schwangerschaft und der Geburt eines Babys nie wieder „derselbe“ sein wird. Das muss aber in keiner Weise beunruhigend sein.
Denn du wirst trotzdem wieder stark, fit, gesund und wettbewerbsfähig sein und auch neue Bestzeiten aufstellen!

Eine Schwangerschaft und eine Entbindung, natürlich oder per Kaiserschnitt, verändert eine Frau stark, sowohl mental als auch körperlich. Es ist auch wichtig zu wissen, dass die Zeit nach der Geburt FOREVER ist, egal ob dein Baby zwei Monate, zwei Jahre oder 20 Jahre alt ist!

Hier sind die wichtigsten Veränderungen nach der Geburt und die Bereiche, an die du denken solltest, sobald du zum Sport nach der Schwangerschaft zurückkehrst.

Ein zu frühes oder unangemessenes Training nach der Geburt kann sich negativ auf die Genesung auswirken, sowohl kurz- als auch langfristig. Aber, in den frühen postnatalen Phasen kann sanfte regelmäßige Aktivität sowohl physisch als auch psychisch von Vorteil sein.

Die Bedeutung des Schwangerschaftsverlaufs für den Sport

All diese Faktoren spielen eine Rolle bei der Genesung und der Rückkehr zum Sport:

•     Hattest du eine hoch- oder eine relativ risikoarme Schwangerschaft?
•     Hast du natürlich oder per Kaiserschnitt entbunden?
•     War es eine assistierte Geburt?
•     Gab es eine lange zweite Phase der Wehen?
•     Gab es Verletzungen?
•     Wie groß war dein Baby?

Beckenboden und Gesundheit des Bauches

Mögliche Folgen einer Schwangerschaft

Hast du schon einmal von Rectusdiastase / Bauchdeckenablösung gehört? Wie sieht es mit Beckenbodenfunktionsstörungen wie Inkontinenz und Beckenorganprolaps aus? Oder wusstest du, dass nach einer Entbindung:

• eine von drei Frauen Urin verliert
• eine von 10 unter Darminkontinenz leidet oder Blähungen
• 50% der Frauen unter einem gewissen Grad von Beckenorganprolaps leiden

(*Statistiken entnommen von Aus Continence Australia)

Daher ist einer meiner wichtigsten Ratschläge: Suche dir einen Physiotherapeuten*in der/die auf diese spezielle Zeit und die Umstände spezialisiert ist, bevor du wieder mit dem Sport nach der Schwangerschaft beginnst, und zwar ab ca. sechs Wochen nach der Geburt und danach je nach Bedarf.
Viele Mütter bekommen von den Ärzten die Erlaubnis, nach der Geburt los zu trainieren. Aber diese sind nicht immer die Experten für den Bewegungsapparat und die Identifizierung der richtigen Übungen. Hier sind Physiotherapeuthen*innen oder ein vor/nach der Geburt qualifizierter Personal Coach die richtige Anlaufstelle für sicheren Sport nach der Schwangerschaft!

Beckenboden und Gesundheit des Bauches

Physiotherapeuten, die sich auf die postnatale Betreuung spezialisiert haben, sind deine Augen für die Dinge, die in deinem Körper passiert sind und passieren.
Sie beurteilen mit geschultem Auge deine Bauchmuskulatur und den Beckenboden und wissen, wo du im Augenblick stehst. Außerdem prüfen sie, ob es Faktoren gibt, die sich auf deine Fähigkeit auswirken, bestimmte Übungen durchzuführen oder ob du gar zu einem Reha-Programm zurückkehren solltest.
Ihre Beratung wird auch dazu beitragen, längerfristige Probleme im Zusammenhang mit einer Beckenbodendysfunktion zu verhindern und zu bewältigen. Denn diese haben oft einen tiefgreifenden Einfluss auf die psychische Gesundheit einer Frau, wenn sie die Art und Weise, wie sie sich gerne bewegt oder den Sport nach der Schwangerschaft wieder aufnehmen möchte, beeinträchtigen.

Auch wenn du dich großartig fühlst, es bedeutet leider nicht, dass du sofort auf dem gleichen Level wie vor der Schwangerschaft einsteigen kannst. Eine Geburt ist auch ein Trauma. Deshalb müssen wir unserem Körper mit dem ihm zustehenden Respekt behandeln. Nur so können langfristige Bewegungsziele erreicht werden!

Um dein Risiko für weitere Schäden nach der Geburt zu verringern und die Vorteile aus dem Sport nach der Schwangerschaft ziehen zu können haben wir weitere Tipps:

• Integriere Beckenbodenübungen – richtige Aktivierung und Technik
• Vermeide zunächst anstrengende Aktivitäten, Atemanhalten oder alle Bewegungen, bei denen du „nach unten drücken“ mußt
• Übermäßiges Heben, Anspannen und Husten sollten ebenfalls vermieden werden
• Vermeide zunächst kräftige Bauchübungen und Vorwärtsbeugen wie Crunches, Sit-ups und Planks
• Sei dir bewusst, dass ein „Sixpack“ alleine den unteren Rücken und die stabilisierenden Muskeln nicht effektiv stützt
• Gehe zu einem Physio, der auf diese Themen spezialisiert ist

Schlaf- und Energielevel im Zusammenhang mit dem Sport nach der Schwangerschaft

Wenn du Mutter wirst, kommt im Zusammenhang mit dem Training oft der Kampf zwischen Zeit und Energie. Wenn du die Energie hast, hast du vielleicht nicht die Zeit und umgekehrt. Das heißt für den Sport nach der Schwangerschaft: Man muss intelligenter und nicht härter trainieren und Qualität über Quantität stellen.

Die Anpassung des Trainings basiert auf dem Schlaf- und Energielevel. Also, lege dein sportliches Ego beiseite und stelle dich auf deinen Körper ein, um Burnout und Verletzungen zu vermeiden. Du wirst merken, dass sich deine Fitnessroutine ändert. Anstatt fünfmal/Woche für 60+ Minuten zu trainieren, stellst du vielleicht fest, dass die Trainingseinheiten nach der Schwangerschaft im Bereich von 20-30 Minuten effektiver sind.
Stelle sicher, dass du genügend Energiereserven für die täglichen Anforderungen deines Babys hast.

Es ist gut, wenn du immer auf deine letzten 48 Stunden schaust. Denn es kann sein, dass du eine anstrengende Trainingseinheit geplant hast, aber in den Nächten insgesamt nur fünf Stunden Schlaf hattest. Dann sollte Zeit und Intensität der Trainingseinheit angepasst werden.

Die Ernährung

Wie würdest du deine Ernährung in den letzten 24 Stunden auf einer Skala von 1 bis 10 bewerten?
Deine Nahrungsaufnahme wird sich auf deinen wahrgenommenen Anstrengungsgrad (RPE), deine Leistung sowie Erholung auswirken. Also richte deine Trainingseinheiten auch danach aus.

Denn auch hier kann die Selbstfürsorge vernachlässigt werden. Gerade wenn man ein Baby oder jüngere Kinder zu versorgen hat, ist das nicht selten. Das bedeutet dann unregelmäßige oder weniger kalorienreiche Mahlzeiten und weniger Flüssigkeitszufuhr als vor der Schwangerschaft.

Gerade wenn du stillst, müssen Nahrungsaufnahme und Energieverbrauch aufeinander abgestimmt sein. Achte auf deine Ernährung und plane sie so, dass du dich nach der Geburt und in der Stillzeit erholst und du ausreichend Energie für das Training hast.

Postpartaler Trainingsplan

Wie schnell kannst du nach der Geburt trainieren?

Zunächst einmal solltest du den starren Gedanken „Körper vor der Geburt“ loswerden und dich stattdessen auf Kraft, Fitness und Körpervertrauen konzentrieren.
Du hast 10 Monate lang ein Baby getragen und durch die Geburt ein körperliches Trauma hinter dir – nimm dir also die Zeit, dich auszuruhen, zu erholen und wieder zu Kräften zu kommen. Habe Geduld mit dir.
Sobald du das Gefühl hast, dass die Zeit für dich reif ist, kannst du mit diesen Trainingstipps für die Zeit nach der Geburt wieder mit dem Training beginnen.

Der Schlüssel ist, es langsam anzugehen, eine Basis aufzubauen und sich nicht mit anderen zu vergleichen.

Bitte beachte: Diese Informationen sind allgemein und nicht spezifisch für jede Frau. Bitte frage vor dem Beginn, bei Beschwerden oder Zweifeln immer einen*e Experten*in!

2 Wochen postpartal (PP)

Bewegung ist gut für die geistige Gesundheit und leichtes Gehen ist im Allgemeinen in Ordnung. Denke an kurze Strecken, kurze Dauer und leichtes Gelände. Schieb dabei, wenn möglich, keinen Kinderwagen. Versuche auch Atem- und Beckenbodenübungen.

2-4 Wochen PP

Gehen – leichtes Terrain, kurze Dauer und Distanz.

Grundlegende statische Übungen und Bewegungen mit dem Körpergewicht – mit Schwerpunkt auf der Verbindung von Beckenboden und Bauchmuskeln.

6-12 Wochen PP

Gehen – zunehmende Dauer, Distanz.

Grundlegende statische Übungen und Bewegungen mit dem Körpergewicht mit Schwerpunkt auf der Verbindung von Beckenboden und Bauchmuskulatur.

3-5 Monate PP

Erstelle gemeinsam mit deinem Physio oder Pre/Post Natal Trainer*in einen individuellen Trainingsplan. Du kannst in Absprache mit ihnen die Intensität der Trainingseinheiten erhöhen. Trainingsmöglichkeiten mit geringer Belastung, mit Körpergewicht und mit leichten Gewichten.

6-12 Monate PP

Niedrige bis hohe Belastung, je nach Wochenbettzeit. Die Belastungen können zunehmen und du kannst mit einigen Sportarten und Aktivitäten mit höherer Intensität anfangen. Achte dabei immer auf das Energielevel, den Schlaf, die Beckenbodenfunktion und berücksichtige den Stillstatus.

12 Monate +

Viele Frauen können zu ihren Trainingsaktivitäten aus der Zeit vor der Schwangerschaft zurückkehren. Bei einigen kann es jedoch länger dauern. Sei geduldig und lasse dich im Zweifelsfall immer von einem Experten beraten.

Mental

Ich habe die Einstellung in mein Training mitgenommen: „Wenn ich ein Baby zur Welt bringen kann, kann ich alles tun. Meine mentale Stärke und mein Fokus nahmen zu, als ich Mutter wurde.“

Allerdings ist die Mutterschaft auch eine wirklich harte Aufgabe und die musst du nicht alleine bewältigen.
Postnatale Depressionen sind sehr real und weit verbreitet. Also suche dir unbedingt Hilfe, wenn du das Gefühl hast, dass du betroffen sein könntest.
Sowohl aus meiner persönlichen als auch aus meiner beruflichen Erfahrung heraus sind viele Frauen nach der Mutterschaft mental viel stärker als sie es vor der Schwangerschaft waren.

Physisch

Auch hier ist der Zeitrahmen unterschiedlich und es ist wichtig, dass du deinen Weg nicht mit dem anderer vergleichst. Insbesondere nicht mit denen, die vielleicht Spitzensportlerinnen sind oder eine große Anhängerschaft in den sozialen Medien haben. Oft schaden sie sich mehr als sie sich nützen und teilen diese Seite ihrer Geschichte nicht.

Lass dich nicht von dem entmutigen, was für dich vielleicht ein langsamer Fortschritt ist. Respektiere und feiere auch deine kleineren Schritte. Du kommst voran – also auch ans Ziel.

Viele Frauen erreichen wieder ihr Kraft- und Fitnessniveau aus der Zeit vor der Schwangerschaft und übertreffen dieses sogar.

Postpartale Tipps, die du zum Thema Sport nach der Schwangerschaft im Hinterkopf behalten solltest

• Vergleiche deine Schwangerschaft oder Wochenbett nicht mit denen anderer Frauen
• Jede Schwangerschaft und Geburt ist so unterschiedlich wie die Lebensumstände der einzelnen Frauen. Nur weil jemand mit 12 Wochen nach der Geburt zum Marathonlauf zurückkehrt, heißt das nicht, dass das auch für dich richtig ist.
• Nimm dir die Zeit, die dein Körper braucht um sich zu erholen und wieder herzustellen
• Schaffe eine Basis, um Verletzungen und/oder Übertraining zu vermeiden
• Versuche ein Burnout zu vermeiden
• Du bist Spitzensportlerin oder ein Fitnessfan? Achte immer auf deinen Schlaf und deine Ernährung und richte deine Trainingseinheiten danach aus – denk daran: intelligenter, nicht härter
• Lass dich von Experten beraten, bevor du nach der Entbindung wieder mit dem Training beginnst
• Stell sicher, dass du unter der Anleitung von Trainern*innen oder Physiotherapeuten*innen trainierst, die in prä- und postnatalem Training geschult ist

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.