Sport während der Schwangerschaft – Die Zeiten, in denen man sich während der Schwangerschaft komplett schonen sollte, sind zum Glück längst vorbei. An die Stelle der Empfehlung jede Form von körperlicher Anstrengung oder belastender Tätigkeit zu vermeiden, ist eine positive Einstellung zur Bewegung während der Schwangerschaft getreten. Es ist belegt, dass körperliche Betätigung häufige Beschwerden mindert und zu einer gesunden und einfacheren Geburt beitragen kann.
Sport während der Schwangerschaft – Expertenrat ist wichtig
Zunächst ist es empfehlenswert etwas vorsichtig zu sein, wo man sich informiert und Rat holt. Gerade das Internet kann ein polarisierender Strudel von Fehlinformationen über die Besonderheiten von Krafttraining, Laufen und anderen Formen körperlicher Aktivität während der Schwangerschaft sein. Jetzt bin ich Expertin für Schwangerschaftsvorsorge und -nachsorge. Aber, als ich vor acht Monaten schwanger wurde, habe ich trotz dem unaufgefordert Ratschläge und widersprüchliche Empfehlungen zu den besten Trainingsmethoden erhalten.
Da ich weiß, dass viele Frauen nicht wissen, wie sicher Sport während der Schwangerschaft ist und wie sie in der Zeit sicher trainieren können, hoffe ich, dass dieser Artikel beruhigt, aufklärt und motiviert weiter aktiv zu bleiben. Auch während der Schwangerschaft kann man die Workouts in jedem Trimester genießen.
Ist Sport während der Schwangerschaft sicher?
Sofern keine gesundheitlichen Gegenanzeigen für Mutter und Kind vorliegen, ist Sport in der Schwangerschaft sicher und eine gute Sache. Wenn der Arzt nach den Untersuchungen grünes Licht gibt und die Schwangerschaft als risikoarm eingestuft wird, steht den sportlichen Aktivitäten nichts mehr im Weg.
In der Schwangerschaft aktiv zu bleiben kann helfen:
- die Energie zu steigern
- das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes zu verringern
- die körperliche Fitness zu erhalten
- die Stimmung zu verbessern
- den Schlaf zu verbessern
- die Erholungszeit nach der Geburt zu verkürzen
Das ist eine umfangreiche Liste von Vorteilen. Und sicherlich auch der Grund dafür, warum immer mehr Frauen Aktivität und Sport während der Schwangerschaft bevorzugen.
Jedes Schwangerschafts-Trimester bringt andere Herausforderungen mit sich, die auf jeden Fall zu berücksichtigen sind. Aktivitäten und Ruhezeiten sollten sich jederzeit die Waage halten, so da man sich nicht überfordert und diese besondere Zeit genießen kann.
Es gibt drei wichtige Faktoren, die dein Coach (und auch du selbst) in jedem Trimester kontrollieren muß:
- Bei der Trainingsintensität wird die Herzfrequenz und der Grad der Anstrengung wahrgenommenen und berücksichtigt. Z. B. durch einen „Talk-Test“. Mit diesem Test wird festgestellt, ob während eines Trainings mehr Pausen erforderlich sind und man besser einen Gang runterschaltet.
Eine gute Unterstützung sind dabei Pulsuhren und Fitnesstracker, die die Herzfrequenz anzeigen. - Bei der Auswahl der Übungen ist darauf zu achten, dass die gewählten Übungen den Beckenboden schützen. Auch die vorhandene Dehnung der Bauchmuskeln muss berücksichtigt und jedes Risiko für den wachsenden Fötus vermieden werden.
- Schließlich sorgt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei dem Sport während der Schwangerschaft dafür, dass die Körpertemperatur konstant bleibt (sowohl für die mütterliche als auch für die fötale Temperatur). Zusätzlich wird sichergestellt, dass ein gesundes Salz-Elektrolyt-Gleichgewicht besteht und dass die Verdauungstätigkeit intakt bleibt.
Sport während der Schwangerschaft – das erste Trimester
Während der Babybauch im ersten Trimester noch nicht so sichtbar ist, vollzieht sich im Körper eine enorme Veränderung. Der Hormoncocktail steigt an und das Blutvolumen nimmt deutlich zu. Dies kann zu erhöhter Müdigkeit, Gefühlen von Atemlosigkeit, Übelkeit, empfindlichen oder geschwollenen Brüsten und häufigem Wasserlassen führen.
Da ist es nicht ungewöhnlich, dass viele Frauen in diesem Trimester weniger Sport treiben. Denn die einsetzende Müdigkeit und Übelkeit erschweren das Training zunehmend und die Motivation bleibt dabei erstmal auf der Strecke.
Auf der anderen Seite fühlen sich einige Frauen, die vorher eher nicht aktiv waren, dazu veranlasst, mit einem aktiveren Lebensstil zu beginnen. Sie möchten für ihr Baby so fit und gesund wie möglich sein. Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass letzteres nicht so häufig vorkommt. Aber, solange keine Kontraindikationen vorliegen, gilt es als unbedenklich, jetzt mit dem Sport zu beginnen – auch wenn man vor der Schwangerschaft kein sportbegeisterter Mensch war.
Unabhängig von deinem bisherigen Trainingszustand, solltest du dich immer von deinem Arzt beraten lassen bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.
Sport im ersten Trimester
Richtig Atmen
Wenn dir das Training in dieser Zeit schwerfällt oder du unsicher bist, wo du wie du anfängst, ermutige ich die Frauen im ersten Trimester dazu, sich mit den Grundlagen zu befassen.“ Die richtige Atmung ist so ein Punkt. In diesem Fall können die Grundlagen darin bestehen, zu lernen, wie man durch die so genannte „360-Grad-Atmung“ effizient atmet.
Bei dieser Zwerchfellatmung dehnst du deinen Brustkorb 360° aus. Nach vorne, hinten und zu den Seiten, anstatt über die Bauchatmung oder flach durch Nacken und Schultern zu atmen.
Die Polar Serene Atemübung ist dafür eine gute Unterstützung.
Verspannungen entgegenwirken
Mit fortschreitender Schwangerschaft dehnen sich die Bauchmuskeln und viele Frauen klagen auch über einen verspannten oberen Rücken und Nacken. Es ist wichtig, einen verspannten Nacken und verspannte Schultern zu vermeiden. Die richtigen Dehnübungen für den Rücken und den Nacken sind dafür eine gute Möglichkeit. Auch hier spielt die richtige Atmung eine wichtige Rolle. Man atmet in den Brustkorb und konzentriert sich darauf, in die Bereiche des oberen und mittleren Rücken reinzuatmen.
Kegel-Übungen für einen „knackigen“ Beckenboden
Das Erlernen einer effektiven Entspannung des Beckenbodens ist ebenso wichtig wie die Beherrschung der Kontraktion!
Eine weitere Sache, die es im ersten Trimester zu beherrschen gilt, sind die Beckenbodenkontraktionen, die so genannten „Kegels“.
Dabei ist das Erlernen einer effektiven Entspannung des Beckenbodens genauso wichtig, wie das Beherrschen der Kontraktion! Ich habe beobachtet, dass viele Frauen die „Kegels“ so oft ausführen, dass sie am Ende einen hypertonen Beckenboden haben – also einen Beckenboden mit zu viel Muskelspannung oder -tonus.
Richtig Atmen
Eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Entspannung und Kontraktion des Beckenbodens zu üben, besteht darin, die Atmung – einatmend und entspannend – mit dem Beckenboden zu verbinden. Beim Ausatmen wird der Beckenboden angehoben und angespannt, bei der Einatmung entspannt. Die Beherrschung dieser Atem-Musters kann anfangs schwierig sein. Es ist sicherlich sinnvoll eine Trainerin oder einen Trainer für prä- und postnatales Training oder einen Beckenbodenphysiologen um Anleitung zu bitten.
Sport während der Schwangerschaft – Das zweite Trimester
Bei vielen Frauen stellt sich im zweiten Schwangerschaftsdrittel wie ein Uhrwerk ein neuer Energieschub ein. Aber Vorsicht: Wenn du schon eine aktive und erfahrene Sportlerin bist, solltest du diesen Energieschub nicht als grünes Licht für ein zu intensives Training missverstehen.
Wenn der Babybauch im zweiten Trimester wächst, gibt es viele neue Anzeichen und Symptome auf die man achten muss und in Folge etwas kürzer treten sollte. Dazu gehören Sodbrennen, Verstopfung, Unterleibsschmerzen und leichte Schwellungen an den Knöcheln und Füßen.
Sport während der Schwangerschaft – Bauchtraining
Die Rektusdiastase lässt sich unter Umständen auch an der schmalen, senkrechten Vorwölbung des Bauches („Toblerone-Form“) erkennen.
Während des zweiten Trimesters fordere ich meine Kundinnen meist auf, ihr traditionelles Verständnis von „Bauchtraining“ neu zu interpretieren. Denn in dieser Phase beginnen die beiden Bauchmuskelstränge der geraden Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) auseinander zu weichen. Es entsteht ein Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln – die Rektusdiastase. Das macht auch durchaus Sinn, denn das Baby benötigt Platz um zu wachsen. Und doch ist es wichtig darauf zu achten, die Vergrößerung dieses Spaltes nicht aktiv zu fördern. Die Aufgabe der geraden Bauchmuskulatur ist es unter anderem, den Rumpf stabil zu halten sowie die Aufrichtung des Beckens.
Wählt man weiterhin dynamische Bauchübungen (Crunches, Sit-Ups, Russian-Twist) für sein Workout, kann es passieren, dass die Rektusdiastase forciert wird. Neben Schmerzen im Rücken und Beckenbodenproblemen kann das dann die Geburt erschweren.
Um auf Sport während der Schwangerschaft nicht verzichten zu müssen, empfehle ich euch, gemeinsam mit einem Experten oder einer Expertin die passenden statischen Übungen zur Kräftigung der Muskulatur zusammenzustellen.
Ebenso wichtig ist es, auf Schweregefühle, Druck oder Schmerzen im Beckenboden zu achten, da die wachsende Gebärmutter mehr Druck auf den Beckenboden ausübt. Wenn du während der Anstrengungsphase einer Übung ausatmest, wird der Abwärtsdruck auf den Beckenboden oft minimiert. Ein Beispiel: Atme aus, wenn du, aus der Hocke aufstehst.
Workouts im zweiten Trimester
In der Schwangerschaft müssen wir uns verstärkt auf unsere innere Rumpfmuskulatur konzentrieren, denn sie trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei und unterstützt unsere Verbindung zum Beckenboden.
Die Körpermitte
Eine einfache Möglichkeit, den Aufbau und die Funktion der Bauchmuskeln zu verstehen ist es, sie sich wie ein „Bauch-Sandwich“ vorzustellen. Sie sind geschichtet und können in zwei Segmente unterteilt werden: inneren und äußere Muskeln. Die äußeren Muskeln (unsere Sixpack-Muskeln) sind für die Bewegung des Rumpfes verantwortlich. Es sind die Muskeln, an die wir primär denken, wenn es um das Bauchtraining geht. In der Schwangerschaft muss man sich jedoch mehr auf die innere Kernmuskulatur (transversale Bauchmuskulatur) konzentrieren. Sie trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei und unterstützt die Verbindung zum Beckenboden.
Sofern kein Druck auf den Bauch oder den Beckenboden ausgeübt wird, sind seitliche Planks, die Pallof-Presse, modifizierte Liegestütze und halb kniende Überkopfpressen eine gute Möglichkeit, die Körpermitte in dieser Phase der Schwangerschaft mit zutrainieren.
Der Po
Für viele kann der nun sichtbare Babybauch im zweiten Trimester auch einen Wechsel der Ausrüstung oder eine Anpassung der Übungen erfordern. z. B. statt die Hip Thrusts mit der Langhantel auszuführen, werden sie mit dem eigenen Körpergewicht und einem Mini Band und einem Miniband durchgeführt. Kick Backs mit Mininband oder am Kabelzug, Beinpresse und Abduktion mit angepassten Gewichten sind weitere Alternativen.
Sport während der Schwangerschaft – Drittes Schwangerschafts Trimester – die Endphase der Schwangerschaft!
Diese Zeit kann für viele Frauen aufregend (und nervenaufreibend) sein. Und auch diese Zeit erfordert oft wieder eine Reihe von Änderungen im Hinblick auf das Training. Diese Änderungen sind einfach auf die rasche Gewichtszunahme des Babys und solche Beschwerden zurückzuführen, die ein wachsender Bauch mit sich bringen kann.
Schwangerschaftsübungen im dritten Trimester
Mit der Veränderung des Körperschwerpunkts wird es immer wichtiger, bei einbeinigen oder ausgleichenden Übungen Vorsicht walten zu lassen. Wenn du Bulgarian Split Squats oder einbeinige Deadlifts an einer Wand ausführst hast du mehr Stabilität und verringerst das Risiko eines Sturzes.
Des Weiteren empfehle ich weniger Übungen auf einem Bein durchzuführen und bei breitbeinigen Übungen (Z.B. Squats) vorsichtig zu sein. So könnt ihr Leistenschmerzen oder Schmerzen des Beckengürtels (SPD oder PGP )minimieren.
Der wachsende Bauch kann die Stabilität der Körperhaltung noch erschweren. Viele Frauen im dritten Trimester bevorzugen Mobilitätsübungen, welche den unteren Rücken entlasten. Gerade dann, wenn man in Zeiten der Schwangerschaft dazu neigt, das Becken nach vorne zu kippen. Das so entstehende Hohlkreuz führt dann zu Schmerzen durch Verspannungen. Aber, mit entsprechenden Übungen wirkt man dem entgegen.
Beckenbeugen und – kippen sind eine einfache wie effektive Übung
Sie wird auf dem Rücken liegend, mit angestellten Beinen, durchgeführt. Jetzt den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, während das Becken nach oben zur Decke gedrückt wird. Der Wechsel zwischen einer neutralen Beckenstellung und einer hinteren Beckenkippung (bei der sich der Beckenboden unter den Körper dreht) kann helfen, die Hüfte zu mobilisieren und Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.
Nur zu lange solltest du dich nicht in der Rückenlage befinden. Auch Mediziner raten davon ab, ab dem zweiten Trimester längere Zeit auf dem Rücken zu trainieren. Es besteht die Gefahr, dass die Gebärmutter auf die Hohlvene der Mutter drückt, die das Blut aus dem Unterkörper zum Herzen zurückführt.
Es ist natürlich nicht einfach, den Begriff „längere Zeit“ genau zu definieren. Daher kann es am einfachsten sein, Übungen in Rückenlage sicherheitshalber mit einem kleinen Polster oder einer Neigung durchzuführen – zum Beispiel Bankdrücken mit einer Neigung von 15 Grad.
Fazit: Sport während der Schwangerschaft
Eine Schwangerschaft ist nicht das Aus für deine Fitness; es ist einfach eine Zeit, in der du deine Trainingsintensität und die Auswahl deiner Übungen anpassen musst. Beobachte deinen Körper und seine Veränderungen, die dein heranwachsendes Baby mit sich bringt. Und vor allem: Genieße diese Zeit!
Sport nach der Schwangerschaft – auf was es jetzt ankommt
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
