Sportarten kombinieren – so geht’s richtig

Für Einzelsportler:innen gibt es zahlreiche Trainingspläne, Tipps und Tricks. Doch was, wenn du zwei oder mehr Sportarten kombinieren willst? Was kannst du tun, wenn du nicht „nur“ Läufer:in oder „nur“ Kraftsportler:in oder „nur“ Handballer:in sein möchtest, sondern alles auf einmal oder von allem ein bisschen? In diesem Beitrag findest du Hilfe und einige praktische Tipps.

Welche Gründe gibt es, mehrere Sportarten zu kombinieren?

Verschiedene Sportarten zu kombinieren oder auch Hybrid-Training gewinnt in den letzten Monaten und Jahren sehr an Beliebtheit. Während früher Ausdauersportler:innen immer nur Angst vor dem Krafttraining hatten, weil es sie langsam und schwer machen könnte und Kraftsportler:innen Ausdauertraining gefürchtet haben, weil es ihre Muskeln auffressen könnte, beweisen inzwischen mehr und mehr Athlet:innen erfolgreich, dass eben doch beides geht.
Ganz persönlich liebe ich diese Entwicklung und trainiere schon seit knapp 12 Jahren „hybrid“ mit Laufen und Krafttraining (und Reiten) und coache seit über 10 Jahren genau in dieser Kombination – also lange, bevor „Hybrid Training“ überhaupt ein Begriff war. Ich kann also die Liebe zu verschiedenen Sportarten absolut verstehen und mir nichts anderes mehr vorstellen. 

Aber welche Gründe gibt es überhaupt, mehrere Sportarten zu kombinieren?

• Spaß am Sport und Freude an der vielseitigen Bewegung
• Mehr Abwechslung im Training und der Zielsetzung
• Vielseitige Trainingsreize, die sich gegenseitig sogar komplettieren können, z.B. Muskelaufbau, Ausdauer, Beweglichkeit etc.
• Reduktion von Leistungsdruck in einer Sportart
• Hybrid-Events wie Crossfit-Wettkämpfe, Hyrox, Obstacle Course Races, o.Ä.

Und der letzte Grund, den ich gerne mit einem kleinen Augenzwinkern nenne, ist:
Als Durchschnittsportler:in wirst du niemals Profileistungen in einer Sportart erbringen – warum dann nicht an den ganz persönlichen Zielen in zwei oder mehr Sportarten arbeiten.?! 

Was sind die Herausforderungen, wenn du mehrere Sportarten kombinieren willst?

Wenn du mehrere Sportarten kombinieren willst, dann wirst du automatisch vor einige Herausforderungen gestellt. Die größten Schwierigkeiten sind dabei:

• Zeit
• Energie
• Erschöpfung und Vorermüdung

Daher erfordert es etwas Fingerspitzengefühl, mit deiner Trainingsplanung umzugehen.
Du kannst nicht einfach gleichzeitig zwei komplette Trainingspläne für jeweils eine Sportart absolvieren. Wenn du beispielsweise parallel ein volles Bodybuilding-Programm mit einem vollen Marathon-Programm kombinierst, wirst du früher oder später ausbrennen oder dich sogar verletzen, weil du keine Chance hast, ausreichend zu regenerieren. 

Sportarten zu kombinieren erfordert ein gutes Fingerspitzengefühl bei der Trainingsplanung.

Auch das zeitliche Investment muss gut abgewogen werden. Je nachdem, wie viel Zeit du dir pro Woche für dein Training nehmen kannst, musst du deine Prioritäten vielleicht anders setzen, an einigen Stellen Abstriche machen und effizienter trainieren. Und die wohl größte Herausforderung ist die Erschöpfung und Vorermüdung, die jedes Training mit sich bringen kann. 

Sportarten kombinieren – die besten Tipps aus >10 Jahren Hybrid Coaching

Beginne mit weniger

Wenn du bereits versucht hast, verschiedene Sportarten zu kombinieren, dann waren die eben genannten Herausforderungen wahrscheinlich nichts Neues für dich. Dann bist du vermutlich vor allem hier, um Lösungen für diese Schwierigkeiten zu finden! Und genau dabei möchte ich dir jetzt helfen.

Wenn du mehrere Sportarten kombinieren willst, dann brauchst du weniger von allem. Es geht dann nicht darum, herauszufinden, was das Maximum an Training ist, das du gerade noch händeln kannst, sondern darum, die minimale effektive Dosis zu finden. Deinen persönlichen Sweet Spot.

Das kann bedeuten, dass du zunächst als Anfänger:in „nur“ 1-2x/Woche jede Sportart für eine kürzere Einheit trainierst. Je nach Sportart können dann unterschiedliche Herangehensweisen funktionieren:

• Lege den Fokus beim Ausdauersport zunächst auf viel Grundlagenausdauertraining in Zone 2. Dieses ist am wenigsten ermüdend und erschöpfend.
• Halte das Trainingsvolumen beim Krafttraining niedrig. Reduziere dafür vor allem die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen, nicht die Intensität.
• Gehe mit hochintensiven Belastungen sparsam und bewusst um. 
• Gestalte deinen Trainingsplan individuell und nach deinen persönlichen Bedürfnissen. Jede:r Hybrid-Sportler:in ist anders. Das ist auch der Grund, warum ich beispielsweise meine Hybrid-Trainingspläne als „Baukästen“ zum Selbst-Zusammenstellen anbiete und am liebsten 1:1 in diesem Bereich coache. 
  
  

Höre auf dein Herz

Insbesondere für den Ausdauer-Part deines Trainings empfehle ich dir dringend, auf dein Herz zu hören. Durch die Herzfrequenzmessung kannst du deine Trainingsintensität beim Laufen, Radeln oder Rudern objektivieren und beobachten, ob du wirklich in genau den richtigen Zonen trainierst. 
Je mehr du trainieren willst und je mehr unterschiedliche Sportarten du kombinierst, umso wichtiger wird es, dass jede Minute deines Trainings mit einer Intention verfolgt wird und in deinen Fortschritt einzahlt.
Du kannst es dir dann schlichtweg nicht mehr leisten, z.B. jeden Lauf in Zone 3 oder 4 zu absolvieren, wenn es doch eigentlich Zone-2-Training sein soll.

Unsere neue Polar Vantage M3 ist die Multisportuhr, die dich dabei ideal unterstützt. Neben der reinen Herzfrequenzmessung verbessert sie dein Training in unterschiedlichen Sportarten durch zahlreiche sinnvolle Funktionen, die dich auf das nächste Level bringen. Dazu gehören zum Beispiel:

• Nightly Recharge (Schlaftracking)
• Fitnesstests
• Training Load Pro

Entscheide dich für einen Fokus

Du kannst definitiv mehrere Sportarten miteinander kombinieren, also zum Beispiel gleichzeitig Laufen, Rudern, Klettern, Radeln und Krafttraining betreiben. 
Als Anfänger:in funktioniert es vielleicht noch gut, gleichzeitig deine Ausdauer spürbar zu steigern und Muskeln und Kraft aufzubauen und schneller zu werden. Doch je fortgeschrittener du wirst, umso wichtiger wird es, dich phasenweise jeweils für einen Fokus zu entscheiden.

Bei aller Vielseitigkeit solltest Du auch Sporteinheiten priorisieren.

In diesen Phasen verfolgst du trotzdem all deine Sportarten, die du kombinieren willst. Doch du priorisierst die Einheiten, die für dein Ziel am wichtigsten sind und setzt den Rest zeitweise auf Erhalt. Willst du beispielsweise deinen ersten Marathon laufen und gleichzeitig weiterhin Kraft trainieren, so reduzierst du das Trainingsvolumen im Kraft-Bereich und vielleicht sogar die Anzahl der Einheiten oder Trainingstage. Stattdessen gehst du sicher, dass du frisch und erholt in deine wichtigsten Trainingseinheiten der Woche wie z.B. Tempoläufe und Intervalle gehst.
Auf diese Art und Weise stellst du sicher, dass du langfristig Fortschritte machen kannst und deine Ziele erreichst. 

Mach‘ Sport zu deinem Lifestyle

Mehrere Sportarten zu kombinieren funktioniert am besten, wenn es ein Teil deines Lebensstils und Lebensgefühls wird.
Du musst nicht deine komplette Identität auf deinem Training aufbauen (wirklich, bitte nicht!), aber wenn du ambitioniert in mehreren Sportarten trainieren willst, dann erfordert das viel Zeit, Ressourcen und Energie in einem Alltag. Du tust dir also selbst einen Gefallen, wenn es zu einem angenehmen Teil deines Lebens wird und du klare Vorstellungen hast, was dein Leben und dich selbst als Person ausmacht.

• Überlege für dich selbst, welche Rolle Sport in deinem Alltag einnehmen darf und soll. 
• Wie viel Zeit und Energie möchtest und kannst du dafür investieren?
• Auf welche Dinge verzichtest du zu Gunsten des Trainings?
• Welche anderen Dinge sollen dein Leben ausmachen?
• Was ist Teil deiner Identität und deines Lebensgefühls neben dem Sport?

All diese Überlegungen können dir helfen, einen individuellen Weg für dich und deinen Sport zu finden. Denn wir wissen beide: Sport ist ein Teil deines Lebens, aber eben nicht dein ganzes Leben. Du bist vielleicht auch berufstätig und willst deine Karriere vorantreiben. Vielleicht hast du eine Familie oder möchtest eine. Hast Haustiere, andere Hobbies, soziale Kontakte oder ein Ehrenamt. All das macht dich als Person und in deinem Leben aus.

Die neue Polar Vantage M3 spiegelt übrigens genau das wieder: Du bist ein vielseitiger Mensch mit vielen Facetten und Lebensinhalten und gleichzeitig ist der Sport und deine Gesundheit ein Teil deines Lebens.

Priorisiere deine Regeneration

Du wirst nicht (nur) durch mehr Training besser, sondern vor allem durch ausreichend Pause und die passende Regeneration.
Wenn du verschiedene Sportarten kombinierst, dann steigt auch dein Regenerationsbedarf. Das kann ganz viele unterschiedliche Ebenen beeinflussen:

• Du benötigst mehr Energie in Form von Kalorien und insbesondere Kohlenhydrate sowie Protein.
• Vielleicht brauchst du mehr Schlaf und mehr Ruhephasen.
• Tools und Werkzeuge zum Umgang mit Stress werden noch wichtiger.
• Regenerative Trainingseinheiten müssen besser überlegt und abgewogen werden.

Insbesondere der Punkt mit der Energiezufuhr ist für viele Menschen kritisch, die mehrere Sportarten kombinieren. Doch du darfst nicht vergessen, dass du bei all deinen Aktivitäten sehr viel Energie und primär Kohlenhydrate verbrennst, die auch wieder aufgefüllt werden müssen. 

Fazit – Sportarten kombinieren

Mehrere Sportarten zu kombinieren – auch als Hybrid-Training bekannt – bietet viele Vorteile wie Abwechslung, vielseitige Trainingsreize und eine Verringerung des Leistungsdrucks in einer einzelnen Disziplin. 
Allerdings bringt diese Vielfalt auch neue Herausforderungen mit sich wie Zeitmanagement und Erschöpfung. 
Wenn du erfolgreich auf diese Art und Weise trainieren willst, helfen dir folgende Verhaltensweisen:

• Beginne mit weniger und setze auf die minimale effektive Trainingsdosis.
• Höre auf dein Herz für deine Trainingsgestaltung.
• Gestalte dein Training individuell an dich angepasst. 
• Lege einen Fokus in deinem Training.
• Priorisiere deine Regeneration durch Schlaf, Energiezufuhr, Kohlenhydrate und Stressmanagement.
• Mache Sport einen Teil deines Lifestyles – aber nicht zu deiner Identität.
  
  
  

Die Polar Vantage M3 kann hier eine wertvolle Unterstützung bieten. Durch fortschrittliche Funktionen hilft die Uhr, das Training präzise zu steuern und die optimale Intensität in jeder Sportart zu finden. Gleichzeitig unterstützt sie die Balance zwischen Belastung und Regeneration, sodass du langfristig Fortschritte erzielen kannst. 

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.