Sportliche Leistungsfähigkeit und wie sich Stress darauf auswirkt

Du hast lange trainiert, bist top vorbereitet und fieberst schon seit Tagen dem Startschuss entgegen. Und dann das: Kaum stehst du an der Startlinie überfallen dich die Zweifel und statt purem Adrenalin kriecht dir ein ungute Unruhe durch den Körper. Ist das ein Gurgeln im Magen? Habe ich an alles gedacht? Wasser, ausreichend Energiezufuhr oder vielleicht hätte ich doch noch einen Trainingslauf einlegen sollen? Plötzlich verwandelt sich der Nervenkitzel des Wettbewerbs in einen ungutes Gefühl der Unsicherheit. Du verspürst gerade in dem Moment, in dem du es am wenigsten gebrauchen kannst Zweifel statt Vertrauen in deine sportliche Leistungsfähigkeit.

Mit diesem Gefühl und dem Zweifel bist du allerdings in guter Gesellschaft. Selbst erfahrene Sportler:innen stehen vor dem Rennen vor dem “ Was wäre wenn“ Monster, gefüttert durch Selbstzweifel und Stress. Wenn du also spürst, wie sich dieser Stressknoten vor deinem nächsten Wettkampf im Magen zusammenzieht, atme erstmal tief durch – und wir schauen uns jetzt an wie sich Stress zeigen kann, wie er sich auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt und welche Mechanismen bei der Stressbewältigung helfen.

WIE STRESS DIE SPORTLICHE LEISTUNGsfähigkeit BEEINFLUSST

Die Startlinie eines Rennens kann selbst für erfahrene Sportler einschüchternd sein. Während eine gesunde Portion Nervosität vor dem Wettkampf die Konzentration und Aufmerksamkeit steigern kann, kann leistungsbedingter Stress, der oft als Nervosität in letzter Minute wahrgenommen wird, verheerende Auswirkungen auf den Körper haben und den Wettkampf extrem beeinflussen. Der Körper erfährt quasi eine mentale Sabotage.

STRESSHORMONE KÖNNEN KÖRPERLICHE LEISTUNGSFÄHIGKEIT EINSCHRÄNKEN

Wenn der Körper einer vermeintlichen Bedrohung ausgesetzt ist – in diesem Fall dem Druck des Wettbewerbs –, schüttet der Körper eine Welle von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin aus. Diese „Kampf- oder Fluchtreaktion“ soll die körperlichen Fähigkeiten in einem kritischen Moment verbessern.
Übermäßige Stresshormone können jedoch zu Muskelverspannungen führen und die Bewegungsfreiheit und Flexibilität genau dann beeinträchtigen, wenn wir sie wirklich benötigen. Darüber hinaus kann der Körper Ressourcen von der Verdauung abziehen, um den unmittelbaren Energiebedarf zu priorisieren, was zu Übelkeit oder Magenkrämpfen führen kann.

HEMMUNG DER GEISTIGEN KONZENTRATION, ENTSCHEIDUNGSFINDUNG UND SELBSTSABOTAGE

Angst vor dem Rennen kann die geistige Klarheit trüben, was sich in negativen Selbstgesprächen, dem Nachdenken über vergangene Fehler oder der Angst vor zukünftigen Misserfolgen äußern kann. Diese Ängste trüben die Konzentration, schwächen das Selbstvertrauen und führen zu schlechten Entscheidungen im Wettkampf.
Eine klare und zielgerichtete Entscheidungsfindung ist für eine optimale Leistung in der Hitze des Wettbewerbs unerlässlich. Dennoch kann es bei Sportlern, die mit Angstzuständen zu kämpfen haben, zu einem Tunnelblick kommen, sie verpassen wichtige Hinweise oder es gelingt ihnen nicht, ihr Tempo strategisch anzupassen.

Perfektionismus, ein häufiges Merkmal von Sportlern, kann ebenfalls zur Selbstsabotage beitragen. Es kann sein, dass sie entmutigt werden, sobald die Leistung nicht einwandfrei ist. Effektive Mentaltrainingsstrategien können helfen, diese Hürden zu überwinden und optimale Leistungen zu erzielen.

DIE AUSWIRKUNGEN VON STRESS AUF die SPORTLICHE LEISTUNGsfähigkeit

Die nachteiligen Auswirkungen von Nervosität vor dem Rennen verschlimmern sich oft. Durch Stresshormone verursachte körperliche Beschwerden führen oft zu vermindertem Selbstvertrauen und Selbstzweifeln. Ebenso kann ein Mangel an geistiger Konzentration körperliche Ängste verstärken und so einen Teufelskreis erzeugen, der die Leistungsfähigkeit erheblich vermindert.

Wenn man wegen eines bevorstehenden Rennens oder Wettbewerbs gestresst ist, fällt es häufig schwer, sich während der Trainingseinheiten zu konzentrieren. Dieser Zustand beeinträchtigt die Fähigkeit, Neues zu erlernen und bestehendes zu perfektionieren. Zusätzlich schwächt chronischer Stress das Immunsystem und man wird anfälliger für Krankheiten und wird dadurch gezwungen Trainingseinheiten und möglicherweise sogar Wettkämpfe auszulassen
Darüber hinaus beeinträchtigt chronischer Stress die Schlafqualität, die für die Muskelregeneration und -reparatur unerlässlich ist. Die sportliche Leitungsfähigkeit lässt nach und Chancen auf Höchstleitungen werden dadurch drastisch gemindert. Eine weiterer wichtiger Punkt ist die erhöhte Gefahr von Verletzungen, die ein dauerhafter Ermüdungszustand, geistig oder auch körperlich, mit sich bringt.

Was können wir also tun, um unsere sportliche Leistungsfähigkeit zu erhalten oder sogar zu steigern?

STRESSBEWÄLTIGUNGSTECHNIKEN FÜR sportliche Leistungsfähigkeit

1. Tausche dich mit Freunden oder Traingspartnern aus

Stress gedeiht isoliert. Glücklicherweise haben Sportler eine starke Waffe dagegen – offene Kommunikation. Es kann unglaublich befreiend sein, mit einem vertrauenswürdigen Trainer, Freund oder Familienmitglied über die Ängste zu sprechen, die aufgrund eines Wettkampfs oder Trainings auftauchen. Wenn du deine Sorgen und Erfahrungen mit jemandem teilst, der den Druck im Sport versteht, kann dies wertvolle Perspektiven und emotionale Unterstützung bieten.

2. Führe ein Trainingstagebuch

Ein Trainingstagebuch dient nicht nur dazu, harte Fakten, Daten und Zahlen zu dokumentieren. Das Aufschreiben der Gedanken und Ängste kann auch ein wirksamer Stressabbau sein. Wenn du zum Stift greifst machst du deine Gedanken für dich greifbar. Du externalisierst die Ängste und schaffst Klarheit über die Ursachen deines Stresses und findest einfacher eine Lösung.

Unterschätzen nicht die Kraft, Dinge auszusprechen oder aufzuschreiben – diese einfachen Mittel können die mentale Belastung durch sportlichen Stress erheblich lindern.

3. STRESS ABBAUEN DURCH ABLENKUNG und Hobbys

Der unermüdliche Fokus auf Training und Wettkampf kann seinen Tribut fordern. Man braucht gesunde Auszeiten, um abzuschalten und neue Energie zu tanken. Die Zeit, die man mit der Familie oder mit Freunden verbringt, fördert das Gefühl der Verbundenheit und Zugehörigkeit und bietet einen wirksamen Puffer gegen Stress und kann die mentale Belastung erheblich verringern.

Die Teilnahme an Aktivitäten, die mit dem Sport gar nichts zu tun haben und einfach nur Spaß machen, ist eine weitere wirksame Möglichkeit, Stress abzubauen. Ganz gleich um welches Hobby es sich handelt, die Priorisierung von Aktivitäten, die einem Freude bereiten, helfen dabei sich von der Sorgen- oder Gedankenspirale abzulenken und unterstützen die mentale Entspannung. Wir sollten immer im Hinterkopf behalten, dass sportlicher Erfolg nicht nur von der körperlichen Leistungsfähigkeit abhängt, sondern auch von dem geistigen Wohlbefinden. Wer sich die Zeit nimmt, abzuschalten und neue Energie zu tanken, startet erfrischt ins Training und zurück in den Wettkampf.

4. Stressoren identifiziern und neu kanalysieren

Stress und die damit einhergehende Nervosität und evtl. Unsicherheit am Wettkampftag, fühlen sich oft wie der Feind an. Doch was ist, wenn es sich tatsächlich um einen getarnten Freund handelt? Die physiologischen Reaktionen auf Stress sowie Aufregung sind bemerkenswert ähnlich – eine erhöhte Herzfrequenz, erhöhte Aufmerksamkeit und andere körperliche Reaktionen. Indem wir die Gefühle und Reaktionen benennen und nach dem eigentlichen Grund fragen, können wir erkennen, dass es sich bei dieser „Angst“ vor dem Rennen um eine nervöse Aufregung handelt, deren Energie wir dazu nutzen können, die sportliche Leistungsbereitschaft zu steigern.

5. Schaffe Ruhe für mehr sportliche Leistungsfähigkeit

In der Welt der Leichtathletik wird Zähigkeit oft mit Unbesiegbarkeit gleichgesetzt. Aber auch die stärksten Sportler brauchen Momente der Ruhe, um erfolgreich zu sein. Das Einplanen von Zeit für sich selbst ist kein Zeichen von Schwäche – es ist eine Strategie für optimale Leistung.
Diese Ruhezonen können mit Aktivitäten gefüllt werden, die echte Entspannung bringen. Ganz gleich, ob es ein warmes Bad ist oder ein entspannter Spaziergang in der Natur, priorisiere immer Aktivitäten, die dich mental zur Ruhe bringen. Diese Momente der Selbstfürsorge sind unerlässlich, um Stress zu bewältigen, die geistige Klarheit zu steigern und letztendlich die sportliche Reise zu verbessern.

6. SCHLAFE FÜR DEN ERFOLG

Für Sportler ist Schlaf kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Chronischer Schlafmangel ist ein großer Stressfaktor, der sich auf die körperliche Erholung, die geistige Konzentration und das emotionale Wohlbefinden auswirkt. Durch die Priorisierung eines konsistenten Schlafplans wird Stress deutlich minimiert und die Leistung optimiert.

Strebe jede Nacht 7–9 Stunden guten Schlaf an. Richte eine entspannende Schlafenszeitroutine ein, um abzuschalten und den Körper auf die Erholung vorzubereiten. Schaffe eine schlaffördernde Umgebung – kühl, dunkel und ruhig –, um Störungen zu minimieren. Wie oben erwähnt, ermöglicht ausreichender Schlaf dem Körper, Muskelgewebe zu reparieren, die kognitiven Funktionen zu verbessern und Stresshormone zu regulieren.

6. TECHNIK FÜR mehr RUHE und mehr sportliche Leistungsfähigkeit nutzen

Technologie kann für Sportler eine wirksame Waffe im Kampf gegen Stress sein. Atemübungen wie Polar Serene™ können eine hervorragende Technik zur Beruhigung von Geist und Körper sein. Auch Meditationsmusik und -Apps können leicht zugängliche Hilfsmittel sein, um sich einen Moment Zeit zum Entspannen und Neufokussierung zu nehmen.

Auch deine Sportuhr kann dabei helfen, den Stresspegel zu überwachen. Durch die Verfolgung von Schlafmustern und Erholungsdaten mit Polar SleepWise™ kannst du potenzielle Stressfaktoren erkennen und das Training entsprechend anpassen. Uhren mit Orthostatischem Test verfügen über ein weiteres Hilfsmittel, da sie die Herzfrequenzvariabilität messen und Einblicke in die Aktivität des Nervensystems und potenzielle Stresslevel liefern. Durch den Einsatz dieser technologischen Tools gewinnst du wertvolle Daten und personalisierte Strategien zur Stressbewältigung und Optimierung deiner sportlichen Leistung.

DAS GROSSE GANZE: AUF DIE PERSPEKTIVE KOMMT ES An

Der Weg zum sportlichen Erfolg ist sowohl mit Triumph als auch mit Spannung gepflastert. Auch wenn sich Stress wie ein unwillkommener Besucher anfühlen kann, kann er bewältigt und sogar zum Guten genutzt werden. Indem Befürchtungen und Ängste mit vertrauenswürdigen Freunden oder Trainingspartnern geteilt sowie Aktivitäten auch außerhalb Sports wahrgenommen werden und man genau in sich hinein hört, um die Ängste zu identifizieren und aufzulösen, ist schon mal ein großer Schritt getan.
Denke immer daran, dass es eine Welt jenseits von Trainingsplänen und Wettkampfergebnissen gibt. Eine klare Trennung zwischen sportlichen Aktivitäten und Privatleben fördert das Gleichgewicht und beugt einem Burnout bzw. Leistungseinbruch vor und wirkt sich positiv auf die sportliche Leistung aus.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.