Starkes Herz – Welche Rolle die Herzfrequenz spielt

Ein gesundes und starkes Herz  – darum ist es so wichtig.
Unser Herz ist quasi im Dauereinsatz und arbeitet wie ein Hochleistungsmotor rund um die Uhr. Es ist unser wichtigster Muskel, der z.B. dafür sorgt, das jede Zelle unseres Körpers mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen versorgt wird.
Es ist also für unsere Gesundheit notwendig, dass wir besser auf unser Herz hören und dabei dauerhafte Veränderungen der Herzfrequenz wahr- und ernst nehmen. So können wir die Gründe für diese Veränderungen oft selbst identifizieren und unser Verhalten anpassen sowie ungünstige Situationen ändern oder vermeiden. In diesem Artikel gehen wir darauf ein, was ein dauerhaft erhöhter Puls bedeuten kann.

Ein Dauerhaft zu hoher Puls kann ein starkes Herz schwächen

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die dafür sorgen, dass unser Puls unter Umständen stetig erhöht ist, ohne das wir es sofort mitbekommen.

Gründe die zu einem dauerhaft erhöten Puls führen können:

• Dauerstress auf der Arbeit
• Übergewicht
• Rauchen
• Termindruck
• Hitze und Dehydrierung
• Krankheitssymptome
• Probleme in Familie oder Partnerschaft
• mangelnder Schlaf
• Anämie
• häufiger Alkoholkonsum
• überbelastende Trainingseinheiten ohne entsprechende Erholungszeiten
• generell ein ungesunder Lebensstil

Wenn dieser erhöhte Puls zum Dauerzustand für den Körper wird, hat das negative Folgen für das mentale Wohlbefinden und für den Körper. Das zu häufige Schlagen bedeutet Stress für den Körper, schwächt eine starkes Herz und kann unter Umständen zu einem früheren Tod führen.

Eine dauerhaft erhöhte Herzfrequenz führt zu Gefäß- und Herzkreislauferkrankungen wie :

• Herzinfarkt
• Bluthochdruck
• Herzschwäche
• Herzrhythmusstörung
• Arteriosklerose

Eine dauerhaft zu hohe Herzfrequenz, die sich durch Eigeninitiative nicht senken lässt, ist auf jeden Fall ein Anlass einen Arzt aufzusuchen, um der Ursache auf den Grund zu gehen. Man sollte ins Handeln kommen, denn der Körper spricht zu uns und zwar durch den Puls!

Ein starkes Herz ist lebenswichtig, deshalb ist es notwendig, regelmäßig auf die Herzfrequenz zu achten und zu beobachten, in welchem Bereich sich der Puls tagsüber hauptsächlich befindet. Dies funktioniert ganz bequem mit den Polar Sportuhren. Sie ermöglichen eine 24/7 Erfassung und Kontrolle der Herzfrequenz. Im Ergebnis sieht man, ob stabil der Puls ist und wie er auf bestimmte Aktivitäten wie Sport oder Ereignisse wie Arbeitsstress oder Krankheit reagiert.  

Starkes Herz – Was bedeuten Schwankungen der Herzfrequenz?

Die Reaktion deiner Herzfrequenz ist ein wichtiges Kennzeichen dafür, wie es gerade um dich steht. Ein über lange Zeit erhöhter Puls kann für Erschöpfung, Ermüdung, Abgeschlagenheit oder eine aktuelle Immunschwäche stehen. Diese Kennzeichen können auftreten, wenn man sehr viel Stress hat, zu intensiv oder zu umfangreich trainiert oder der Körper einfach nicht ausreichend erholt ist. All diese Zustände können deinen Puls in die Höhe schießen lassen und ihn erheblich schwanken lassen.

Ein gut trainiertes Herz kann in Ruhe langsamer schlagen, weil es sehr kräftig pumpt und pro Schlag sehr viel Blut transportiert. Ein schwaches Herz dagegen hat pro Schlag nur relativ wenig Auswurf und muss deshalb häufiger schlagen.

Spitzensportler können Pulsspitzen von über 200 erreichen, mäßig Trainierte um die180. Ein schwaches Herz bringt es auf gerade mal 160 Schläge und schafft wegen seiner geringeren Pumpkraft nur einen Teil des Blutes auszuwerfen.

Der Körper stimuliert das Herz bei geringer Pumpleistung durch Ausschüttung von Stresshormonen, um durch mehr Pulsschläge die gleiche Menge Blut auszuwerfen. Schlägt ein Herz deshalb dauerhaft mit 140 Schlägen/min und wird über Wochen nicht behandelt, kann das Herz Schaden nehmen.

Ein schwaches Herz kommt nachts nicht zur Ruhe

Bei gesunden Menschen sinkt die Pulsfrequenz während der Nacht, wenn der Körper in den Ruhemodus schaltet. Ein schwaches Herz dagegen kommt auch nachts nicht zur Ruhe und schlägt auch während des Schlafs in einer zu hohen Frequenz. Eine geringe, starre Pulsmodulation ist mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und plötzlichen Herztod verbunden. Auch stressgeplagte Menschen, die kurz vor dem Burnout stehen, weisen häufig eine zu hohe Herzfrequenz sowie eine niedrige Herzratenvariabilität auf.

Ein Hoher Ruhepuls kann ein Warnsignal sein

Ein erhöhter Ruhepuls kann ein Zeichen für eine (kommende) Erkrankung sein, wie zum Beispiel ein Infekt. Aber auch Bluthochdruck, Übergewicht oder Diabetes können mit einem erhöhten Ruhepuls einhergehen. Dabei ist der erhöhte Puls nicht die Ursache, sondern eine Begleiterscheinung.

Warum die Schlaftracking nützlich sein kann

Eine regelmäßige und gute Schlafroutine ist ein weiterer Baustein für eine gesundes Herz. Ein gutes Schlaftracking unterstützt dich dabei, zu einem erholsamen Schlaf zu finden. Die Schlafbeobachtung – Nightly Recharge – ist daher ein weiteres funktionelles Tool, das du für dich nutzen kannst. Anhand der detaillierten Schlafanalyse ist zu erkennen, wie gut sich der Körper in der Nacht regeneriert und dein Nervensystem sich bei Stressbelastung erholt hat.

Um sich geistig und körperlich adäquat zu erholen, braucht der Körper in der Regel ca. 8 Stunden Schlaf. Vier Stunden der Geist und vier Stunden der Körper – laut Schlafforscher und Schlafstudien.

Laufen in den Herzfrequenz-Zonen für ein starkes Herz

Das eigene Training sollte auf die richtigen Herzfrequenz-Zonen angepasst werden. Dies funktioniert sehr gut indem du mit deiner Sportuhr deine Herzfrequenz-Zonen ermittelst und dein Training entsprechend anpasst. Damit die Anpassungen zum Erfolg führen, ist es sinnvoll, deine Herzfrequenz auch während des Training im Blick zu haben und deine Anstrengung bei Bedarf zu reduzieren oder zu erhöhen.
Wenn du dir unsicher bist, ist die Unterstützung durch einen Trainer eine gute Sache.

Tipp für Laufeinsteiger: Wenn du gerade mit dem Laufen beginnst oder bereits ein paar Lauftrainings hinter dir hast und der Puls immer zu hoch ist, dann bist du deine Laufeinheit vermutlich zu schnell angegangen. Der Blick auf die Auswertung deiner Trainingseinheit (direkt auf der Uhr oder in der Polar Flow App) zeigt mit ziemlicher Sicherheit an, dass du in einer zu hohen Herzfrequenz-Zone unterwegs warst. In diesem Fall ist es besser die Einheiten in kleine Intervalle  einzuteilen.
Teile dein Training z.B in folgende Einheiten auf: 3 Minuten schnelles Gehen, 30 Sekunden lockeres Laufen und wieder 3 Minuten schnelles Gehen. Bei regelmäßiger Wiederholung wirst du schnell spüren, wie sich der Puls stabilisiert, das Laufen dir immer leichter fällt.

So senkst du deinen Puls für ein starkes Herz

Wenn du beobachtest und spürst, das deine Herzfrequenz sich dauerhaft erhöht, musst du der Ursache auf den Grund gehen. Auslöser für einen zu hohen Puls müssen nicht immer organischer Natur sein. Oft sind es äußere Umstände und unkomfortable Lebenssituationen, die zu dieser Reaktionen des Körpers führen. Es gibt Wege und Methoden, die dich dabei unterstützen, besser auf diese herausfordernden Situationen zu reagieren. Natürlich musst du rausfinden, welche Methode für dich passend ist. Und etwas Geduld gehört auch dazu, bis alles wieder im richtigen Rhythmus ist. Aber es lohnt sich auf jeden Fall.

Tipps wie du die Herzfrequenz dauerhaft senken kannst:

• Atemübung (mit Polar Serene)
• Meditation
• Spaziergänge und locker Laufeinheiten in der Natur
• Generell leichte und lockere Ausdaureinheiten
• Regelmäßige Schlafroutine
• Progressive Muskelrelaxation
• Autogenes Training (Körperreisen)

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.