Stressabbau – so wichtig ist er für unseren Hormonspiegel

Stressabbau – Warum Pausen wichtig sind und wie unser Hormonspiegel darauf reagiert.

Regelmäßige Pausen in unser tägliches Tun einzubauen, ist ein wichtiger Grundstein dafür, dass wir die gewünschten Leistungen im Alltag erbringen können. Denn ohne Pausen fühlen wir uns oftmals sehr schnell ausgebrannt sowie energie- und motivationslos. Aber warum ist das so?

Wenn wir keine Pausen machen und einfach immer durcharbeiten, entsteht im Körper eine ungünstige Ausschüttung von Hormonen, die wir nicht bewusst wahr nehmen. Es handelt sich dabei hauptsächlich um die Hormone Adrenalin und Cortisol. Während Adrenalin und Noradrenalin als schnelle „Task- Force“ vorauspreschen, trifft Cortisol verstärkend erst nach 20 Minuten ein. Cortisol ist ein Stresshormon sowie ein körpereigener Botenstoff. Dieses Hormon aktiviert katabole Stoffwechselvorgänge, um dem Körper energiereiche Verbindungen zur Verfügung zu stellen. Bei diesem Vorgang wird der Körper in Alarmbereitschaft gesetzt, was wiederum zu innerlichem Stress führt.

Stressabbau ist wichtig, denn das passiert bei hohem Cortisolspiegel

Die Ursache eines zu hohen Cortisolspiegels liegt oft darin, dass man sich zu viel zumutet und nicht auf sich selbst achtet. Pausen werden vernachlässigt, Leistungstiefs übergangen und Gelegenheiten zum Stressabbau verpasst. Es kommt zu einer Dauerbelastung, die diesen Spiegel hochtreibt. Das stört unseren natürlichen Tagesverlauf nachhaltig und kann Körper und Geist aus der Bahn bringen.

Im Stoffwechsel passiert Folgendes:

Der erhöhte Cortisolspiegel wirft die Energiemaschine an, indem er den Blutzucker ansteigen lässt und Fettsäuren mobilisiert. Bei dauerhafter Erhöhung beginnt der Körper zusätzlich auf das Muskeleiweiß zurückzugreifen. Werden die freigesetzten Energieträger jedoch nicht verwertet, weil wir z.B. „nur“ gestresst vor dem Computer sitzen oder Alltagsstresssituationen stattfinden wie z: B. „Ich muss noch dieses und jenes erledigen“, dann werden diese in den Fettzellen deponiert – unsere Fettpölsterchen wachsen und unsere Muskeln „specken ab“.

Was macht Cortisol mit unserer Psyche?

Cortisol hemmt die Serotoninbildung (Glückshormon), so dass sich Niedergeschlagenheit, Depressionen, aber auch Panikattacken entwickeln können. Es kommt zur einer Verstärkung der Schmerzsensibilität, die das Gehirn intensiver wahrnimmt. So werden z.B. Rücken oder Muskelschmerzen als deutlich stärker wahrgenommen, als sie evtl. in der Realität sind.

Mangelnder Stressabbau – das passiert im Schlaf bei hohem Cortisol Spiegel

Stressabbau ist immens wichtig, denn auch unser Schlaf-Wach-Rhythmus leidet unter Dauerstress. Damit der Körper am Morgen in die Gänge kommt, haben wir auf natürliche Weise eine Hormonausschüttung des Cortisols. Das ist das sogenannte „Guten-Morgen-Peak“. Wenn aber das Cortisol während des Tages nicht abgebaut wird bzw. durch Stresssituationen sogar vermehrt wird, nehmen wir diese hohen Cortisol-Werte abends mit ins Bett. Wir schlafen schlechter – was wiederum unser Stressbewältigung schwächt und damit die bekannten negativen Folgen nach sich zieht.

Bedeutet ein zu niedriger Cortisol-Spiegel Tiefenentspannung? 

Sollte man glauben, aber der Schein trügt! In Extremfällen kann Dauerstress unsere Nebennieren nicht nur fordern, sondern sogar überfordern, bis ihnen nach und nach die „Luft“ (Puste) ausgeht. Darunter leiden nicht nur Leistung und Antrieb, auch die Stressresistenz verschlechtert sich deutlich.

So senkst du den Cortisol-Spiegel auf ein gesundes Maß

Es gibt die Möglichkeit durch Mikronährstoffe, regelmäßige Bewegung mit der richtigen Intensität und in der richtigen Umgebung (Natur) den Cortisolspiegel zu senken. Auch Schlaf, also viel Schlaf (min. 8h pro Tag) führt zur Senkung des Cortisol-Spiegels.

Wie viele Pausen sind für den Stressabbau wichtig?

Anbei habe ich ein paar Möglichkeiten aufgelistet, wie die Pausen im Alltag gestaltet werden können. Denn durch regelmäßige Pausen hat der Körper Zeit, die entstandenen Stresshormone im Körper wieder abzubauen, sodass wir uns auch am Ende des Tages noch gut und energievoll fühlen.

• Am Vormittag sollte mindestens eine Pause von 10 Minuten eingehalten werden. Besser sind zwei Pausen von 10 Minuten oder eine Pause von mindestens 20 Minuten.

• Mittags folgt eine weitere Pause, die von 30 Minuten bis zu einer Stunde andauern kann.

• Am Nachmittag sollten zwei weitere Pausen eingeplant werden oder so wie am Vormittag eine Pause von 20 Minuten.

In der Pause passiert Folgendes:

Die Reize können im Gehirn nun richtig verarbeitet werden, sodass unser Nervensystem Zeit zum Ordnen bekommt. Durch das Herunterfahren des analytischen Gehirns werden die Möglichkeiten des emotionalen Gehirns, auch „Limbisches System“ oder „LIMBI“ genannt, gesteigert.

Wir fördern den Stressabbau, indem wir in der Pause einfach das Gegenteil von dem machen, was wir vorher getan haben.
Wenn man z.B. ein paar Stunden im Büro verbracht hat, wäre es gut, aufzustehen und eine Runde zu gehen. Wenn man handwerklich oder körperlich aktiv war, dann ist es gut, sich kurz hinzusetzen oder hinzulegen. Dabei können die Augen geschlossen werden, sodass ein tieferes Entspannungsgefühl erreicht wird.

Atemübungen unterstützen den Stressabbau

Atemübungen eignen sich gut um „runter zu kommen“. Sie können nahezu überall durchgeführt werden und benötigen keine großen Vorbereitungen.
Bei den Atemübungen sollte man probieren, in einem gleichmäßigen Rhythmus zu atmen. Haben wir einen rhythmischen und gleichmäßigen Atemzug, wird unsere Lunge vollständig belüftet.

Am besten ist es, über die Nase einzuatmen, denn das bringt viele Vorteile mit sich: Die Atemmuskeln, die sich in den Atemwegen befinden, werden durch bewusstes Atmen gezielt aktiviert und verbessert.
Zusätzlich filtern wir die Luft durch unser Filtrierungssystem (Nasenhärchen) und sie wird dadurch gereinigt und erwärmt.
Sollte die Nasenatmung schwerfallen, kann natürlich auch durch den Mund geatmet werden.
Beim Ausatmen solltest du die Luft durch den Mund rausfließen lassen.

Fazit

Stressabbau ist immens wichtig. Eine einfache und praktische Lösung können dabei regelmäßige Pausen und/oder Atemübungen sein.
Gerade sind Atemübungen sind dabei optimal für den Stressabbau, denn der Stresspegel wird dauerhaft vermindert und wir fühlen uns gesünder, energievoller und leistungsfähiger.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.