Stretching ist eines der am heißesten diskutierten Fitnessthemen und jeder hat seine eigene Meinung dazu.
Mach kein Stretching vor dem Gewichtheben. Mach nur dynamisches Stretching. Mach kein Stretching vor dem Aufwärmen.
Was immer auch deine Überzeugung ist, du findest bestimmt einen Trainer oder ein Fitness-Blog, der/das sie stützt und dich an deinen Gewohnheiten festhalten lässt.
Doch kannst du deiner Quelle vertrauen?
Schadet dir das Stretching womöglich mehr, als dass es dir nützt?
Um Licht ins Dunkel zu bringen, haben wir uns an Fatima Witick gewandt, die mit ihren 34 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche Ballett, Yoga, Pilates und andere Sportarten unterrichtet und vielen Tausenden Sporttreibenden geholfen hat.
Sie argumentiert, dass Stretching eines der schwierigsten Gesundheits- und Fitnessthemen ist und dass man nicht einfach das tun sollte, was alle tun.
„Ich habe noch niemanden getroffen, der wirklich über das Thema Stretching Bescheid wusste; die meisten denken, es gehe dabei um Flexibilität“, sagt Witick. „Flexibilität wird überbewertet und ist nicht gesund. Beim Stretching geht es um Haltung, Symmetrie, Bewegungsumfang und darum, einen funktionellen Körper zu haben. Flexibilität nur um der Flexibilität willen ist nicht gesund.“
WANN solltest du dehnen?
Sind Dehnübungen vor oder nach einer Trainingseinheit sinnvoll? Witick ist der Ansicht, dass Dehnübungen nicht zum Aufwärmen eingesetzt werden sollten, sondern vielmehr nach Trainingseinheiten, um die Regeneration zu fördern.
„Stretching zum Aufwärmen ist keine gute Idee, vor allem kein statisches Stretching. Beim Aufwärmen sollte es darum gehen, sich zu bewegen und den Körper auf die anstehende Trainingseinheit vorzubereiten“, erklärt Witick.
Nach dem Training ist ein guter Zeitpunkt für Dehnübungen.
„Nach dem Training ist ein guter Zeitpunkt für Dehnübungen, denn der Körper ist warm. Aber dehne jeweils nur 10 bis 20 Sekunden. Am besten ist Stretching für Mobilität oder dynamisches Stretching. Wie gesagt, von statischem Stretching rate ich ab.“
Es gibt jedoch Ausnahmen von dieser Regel. Witick rät, nach einer harten Trainingseinheit statt des Stretchings lieber entspannende Übungen zum Abwärmen zu machen und die Dehnübungen zwei oder drei Trage danach zu machen, wenn sich die Muskeln erholt haben.
„Das Gleiche gilt, wenn du gerade einen Marathon gelaufen bist und so richtig Muskelkater in den Beinen hast. Lass sie sich erst erholen und beginne mit dem Stretching, wenn sie sich wieder besser anfühlen“, sagt sie. „Und wenn du Kraft und Geschwindigkeit für dein anstehendes Training im Fitnesscenter benötigst, führe vorher keine tiefen Dehnungen aus. Wärme dich auf, um dich kraftvoll und schnell bewegen zu können.“
WAS sollte gedehnt werden?
Nachdem wir nun wissen, wann wir dehnen sollten, stellt sich die Frage, auf welche Körperteile wir uns konzentrieren sollten. Natürlich sind die Bedürfnisse individuell unterschiedlich, aber Witick gibt diese allgemeinen Empfehlungen für das Stretching:
Hüfte
- Streck die Hüfte über die Gesäßbacken. Eine steife Hüfte ist die Ursache der meisten Wirbelsäulen- und Knieverletzungen. Streck deine Hüfte.
- Lerne, die Hüfte zu beugen, d. h., wie die Hüftbeuger aktiviert, gekräftigt und genutzt werden.
Quadrizepse
- Quadrizepse benötigen viel Stretching – am besten täglich! Beim Dehnen deiner Quadrizepse solltest du lernen, wie du deine Hüfte mithilfe der Gesäßbacken streckst.
Gesäßmuskeln
- Die Gesäßmuskeln benötigen viele verschiedene Dehnungen.
Rücken und Wirbelsäule
- Die Wirbelsäule benötigt Bewegung: Strecken, Beugen und Drehen.
- Dehne die Seiten deines Rumpfes, indem du das Bein nach oben und dann zur Seite streckst.
- Der untere Rücken benötigt sehr spezifisches Stretching, das durch Beugen zur Seite, nicht nach vorne erreicht wird.
Schultern
- Öffne die Schultern und lerne, die Arme so zu bewegen, dass die Funktionsfähigkeit des Schultergürtels erhalten bleibt. Der Schultergürtel ist das „Becken“ der Arme. Streck die Arme nach oben und in jede Richtung.
- Den Oberkörper passiv runterhängen zu lassen, ist eine gute Möglichkeit, die Arme und Schultern zu dehnen und dabei die Wirbelsäule zu strecken.
WIE sollte gedehnt werden?
Kraft, Haltung, Symmetrie und Bewegungsumfang tragen insgesamt zur Gesundheit des Körpers bei. Beim aktiven Stretching solltest du stets daran denken. Doch Witick betont, dass nur allzu oft mit falscher Haltung gedehnt wird oder ganz allgemein die falschen Dehnungen ausgeführt werden.
„Wenn du beispielsweise das Becken und die Hüfte nicht genug öffnest, nützen dir Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur nichts. Ich sage immer: Wenn du das Gefühl hast, du solltest deine hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen, dehne stattdessen deine Quadrizepse! Das funktioniert. Die meisten Menschen glauben mir das erst nicht, aber wenn du es ausprobierst und lernst, die Quadrizepse richtig zu dehnen, wirst du den Unterschied spüren“, sagt Witick.
„Ein weiteres häufiges Problem ist das ständige Dehnen des Halses. Die meisten Menschen haben eine wirklich schlechte Haltung, weshalb ihre Halsmuskulatur gekräftigt, nicht gedehnt werden sollte. Es ist wichtig, seine Haltung zu verbessern. Lerne daher, deine Hüfte zu öffnen und keine Wirbelsäule zu strecken, damit du deinen Kopf gerade über dem Körper tragen kannst.“
Stretching ist individuell, aber ein Rat ist universell
Witick betont, dass das richtige Stretching individuell unterschiedlich ist. Es hängt von deinem Körpertyp ab, wobei steife Menschen besondere Anleitung benötigen. Aber abgesehen von aktivem Stretching und der richtigen Anleitung liegt das Geheimnis letztendlich in der Hüfte.
„Wenn du Schmerzen hast – ganz gleich wo –, beginne mit der Hüfte“, sagt Witick. „Durch das Strecken der Hüfte verbesserst du die Körperhaltung. Du bist gerader, und das ist immer gut.“
Wenn du beginnen möchtest, eine (oder mehrere) Dehnübungen am Tag zu machen, und weitere Stretching-Tipps erhalten willst, folge Fatima auf Instagram.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
