Tempotraining beim Laufen – Die Herzfrequenz-zonen 4 und 5

Tempotraining beim Laufen – Was ist das eigentlich? Wenn du schneller joggen möchtest und langfristig vielleicht sogar Wettkämpfe anstrebst, gehört Tempotraining fest in dein Lauftraining. Aber wie genau funktioniert das Tempotraining beim Laufen richtig. Was haben die Herzfrequenz-Zonen vier und fünf damit zu tun? In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über diese Trainingsmethode und die beiden höchsten Pulsbereiche wissen musst.

Was ist Tempotraining beim Laufen?

Tempotraining ist das Training, das dir hilft, schneller zu laufen. Es handelt sich dabei um intensive Trainingseinheiten, die dich maximal fordern. Um deine Wettkampfzeiten zu verbessern gehört regelmäßiges Tempotraining beim Laufen in den Trainingsplan.
Grundsätzlich können wir diese Art Training in zwei verschiedene Bereiche unterteilen: Intervalltraining und Tempodauerlauf.

Tempodauerläufe sind Läufe, bei denen du über die gesamte Dauer der Einheit dein Tempo in der Nähe des Wettkampftempos aufrechterhältst. In so einer Einheit bleibt die Geschwindigkeit die ganze Zeit konstant. Wir trainieren dabei im sogenannten Grundlagenausdauer 2 – Bereich.

Beim Intervalltraining hingegen arbeiten wir mit Trainingsspitzen. Während der Belastungsphasen läufst du hier maximal schnell und in den Pausen lässt du deinen Puls zur Ruhe kommen.

Natürlich gibt es innerhalb dieser Methoden auch noch verschiedene Arten von Trainingseinheiten. Dazu gehören zum Beispiel Pyramidenläufe, extensive Dauerläufe, Crescendo-Läufe, Fahrtspiel oder Steigerungsläufe.

Warum ist Tempotraining beim Laufen so sinnvoll?

Du hast bereits im letzten Artikel erfahren, dass das Grundlagenausdauertraining GA1 dabei hilft, den Sauerstofftransport in deinem Körper zu verbessern und gleichbleibenden Belastungen gegenüber lange standhalten zu können. Dieses Training ist aerob und macht einen Großteil deines Trainings aus.

Wettkämpfe und intensive Einheiten hingegen finden im anaeroben Bereich statt. Das bedeutet, dass sich hier der Energiestoffwechsel anpassen muss. Dein Körper bezieht seine Energie dann nur noch aus Kohlenhydraten. Das führt zu einer sehr schnellen Energiebereitstellung, sorgt aber auch dafür, dass viel Laktat anfällt. Stark vereinfacht gesagt, handelt es sich dabei um ein Abfallprodukt der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, was wiederum zu einer Übersäuerung führt.

Das Tempotraining findet in den beiden höchsten Pulsbereichen statt und sollte nur sehr dosiert eingesetzt werden.

Durch das Tempotraining beim Laufen trainierst du die „Kraftwerke deiner Zellen“ und optimierst die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Außerdem steigt dadurch deine Toleranz gegenüber Laktat.
Langfristig hilft es dir daher intensiver trainieren zu können und schneller zu laufen. Du lernst, mit intensiven Belastungen besser umzugehen und sie länger aufrechtzuerhalten. Darum ist Tempotraining auch so ein wichtiger Bestandteil deiner Wettkampfvorbereitung beim Laufen.

Tempotraining laufen – die Pulsbereiche

Beim Tempotraining während des Laufens orientieren wir uns zumeist an Geschwindigkeit und Puls. Das hilft uns dabei, einerseits die richtige Geschwindigkeit für unsere Zielzeit zu laufen und diese konstant beizubehalten und gleichzeitig bei der Überwachung der Trainingsbelastung.

Wenn du dich ausschließlich nach der Geschwindigkeit richtest, gehst du das Risiko ein, dich zu überlasten oder zu unterfordern. Durch das Training mit Puls zahlt jede Minute deiner Tempoläufe in deinen Trainingsfortschritt ein.
Die richtigen Pulsbereiche für das Tempotraining sind die beiden höchsten Herzfrequenzzonen vier und fünf.

Der orangene Pulsbereich – hart und konstant

Die vierte Herzfrequenzzone entspricht dem Training in „Grundlagenausdauer 2“. Dieser orangene Pulsbereich befindet sich bei 80-90% deiner maximalen Herzfrequenz und bildet somit die untere Hälfte des Tempotrainings.
In dieser Trainingszone optimierst du deine Geschwindigkeitsausdauer. Dein Körper verbessert seine Fähigkeiten Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen und erhöht seine Laktattoleranz. Deinem Körper steht hier nicht mehr ausreichend Sauerstoff zur Verfügung.
Das Training ist anstrengend und du spürst, dass deine Muskeln langsam schwerer werden. Deine Atmung ist tief und intensiv.

Trainingsanfänger*innen laufen häufig zu Beginn sehr viel in diesem Bereich. Langfristig gesehen ist es allerdings ein zu intensives Training und belastet stark. So kommst du schnell an deine Grenzen, fühlst dich erschöpft und kannst dich nicht mehr weiter steigern. Deswegen sollten diese Trainingseinheiten nur einen kleinen Anteil deiner wöchentlichen Trainingsplanung einnehmen und sind eher für fortgeschrittenere Sportler*innen geeignet.

Der rote Pulsbereich – kurz und maximal

Die fünfte Herzfrequenz-Zone ist der Maximalbereich in deinem Training. Der rote Pulsbereich befindet sich bei 90-100% deiner maximalen Herzfrequenz und ist dementsprechend hochintensiv.
Dieses Training verbessert deine Maximalleistung und bereitet dich auf höchste Belastungen vor. Du beziehst deine Energie hier nur noch aus Kohlenhydraten und deiner Muskulatur steht kein Sauerstoff mehr zur Verfügung. Deswegen fällt in kürzester Zeit sehr viel Laktat an.
Diese Form des Trainings fühlt sich sehr hart an. Deine Beine werden schnell schwer und du erschöpfst sehr schnell.

Fazit

Die beiden höchsten Herzfrequenz-Zonen helfen dir, widerstandsfähiger gegen Belastungen zu werden und deine Energiebereitstellung zu optimieren. So machen sie dich langfristig schneller und leistungsfähiger für deinen nächsten Wettkampf.

Bevor du mit dem gezielten Tempotraining in den Herzfrequenz-Zonen vier und fünf startest, ist es wichtig, dass du ausreichend Grundlagenausdauer in GA1 trainiert hast. Diese sollte immer mindestens 80% deines Trainingsaufwandes ausmachen.

Viele Ausdauersportler*innen verbringen unbewusst zu viel Zeit im orangenen Pulsbereich. Das Training mit einer Pulsuhr hilft dir, diese Einheiten besser zu dosieren und langfristig mehr aus deinen Anstrengungen herauszubekommen.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.