Trail Running für Anfänger:innen – 9 Tipps für den Start

Trail Running für Anfänger:innen ist beliebter als je zuvor. Die Pfade abseits der Menschenmassen zu entdecken, eins werden mit der Natur, bergauf und bergab laufen – all das bringt seinen ganz besonderen Reiz für viele Läufer:innen mit sich. Willst du es mal testen? Im heutigen Beitrag erhältst du die besten Tipps fürs Trail Running für Anfänger:innen.

Was ist Trail Running?

Wenn ich persönlich an Trail Running denke, dann assoziiere ich sofort eindrucksvolle Berge, holprige Wege, Steine und Wald.
Doch Trail Running beginnt in dem Moment, in dem du befestige Betonwege verlässt. Du brauchst dafür nicht automatisch ein Hochgebirge oder überhaupt Berge, sondern einfach nur Pfade. 
Also bedeutet Trail Running im Prinzip bereits, dass du deine Laufrunde durch den Wald oder entlang des Sees absolvierst. Erfahrene Trail Läufer:innen belächeln solche „Trails“ vermutlich. Aber dennoch gehört laut Definition alles zum Trail Running dazu, was nicht mehr auf befestigten Wegen stattfindet.

Warum Trail Running für Anfänger:innen? 9 Gründe fürs Verlassen der Wege

Warum eigentlich unbedingt Trail Running? Es gibt viele gute Gründe fürs Trail Running:

• Abwechslungsreiches Training wie Trail Running fördert die Aufmerksamkeit und bringt dich ins Hier und Jetzt.
• Trail Running bringt dir Verbundenheit zur Natur und dir selbst.
• Auf Trails kannst du die Ruhe und Zeit für dich genießen. 
• Es kann motivierend wirken, neue Pfade, Abwechslung und Entdeckungen in dein Training zu bringen. Denn Trail Running ist vielseitig und wird niemals langweilig! Egal ob die Runde am See oder der anspruchsvolle Trail über mehrere Tage über eine Bergspitze – auf Trails wird jeder Lauf zu einem Mikroabenteuer.
• Trail Running ist ein anspruchsvolles Training. Es stärkt deinen gesamten Bewegungsapparat und macht dich langfristig stabiler und schult deine Koordination.
• Durch Trail Running lernst du die Landschaft und deine Umgebung besser kennen.
• Berge und Hügel auf deinen Trails können deine Laufökonomie verbessern und dich so langfristig zu eine:m bessere:n Läufer:in machen.
• Du tankst frische Luft ohne Abgase und Verunreinigungen.
• Du lernst dich und deine Grenzen besser kennen und auszuweiten.

9 Tipps für Trail Running Anfänger:innen – Wie beginnst du richtig?

Trail Running ist eine anspruchsvolle Sportart. So viele Vorteile sie auch mit sich bringt, so viel Risiko birgt es auch, wenn du das Trail Running unvernünftig angehst. Bei diesem Sport kannst du dich leicht überlasten und im Vergleich zum Straßenlauf kommen noch neue Umweltgefahren hinzu. Doch mit unseren Tipps für Trail Running Anfänger:innen kannst du einen sicheren Einstieg hinlegen.

Schätze dich selbst realistisch ein

Selbstüberschätzung ist (nicht nur) auf Trails dein Feind. Beginne beim Trail Running auf dem Leistungsstand, auf dem du dich befindest und nicht auf dem, auf dem du gerne wärest. Gehe keine unnötigen Risiken ein und wähle realistische Strecken für deine ersten Trails. 

Wähle eine geeignete Strecke für Trail Running Anfänger:innen

Wenn du deinen ersten Traillauf absolvieren willst, dann suche dir eine geeignete Strecke heraus. Schau zum Beispiel auf komoot nach geeigneten Routen in deiner Gegend. Achte darauf, dass die Strecke für dich geeignete Wege bietet und du dich langsam an mögliche Höhenmeter herantastest. Plane deine Route korrekt und bleibe auf dem Weg, den du dir überlegt hast.

Tipp: Mit deiner Polar Grit X2 Pro erhältst du die Karten von komoot direkt an dein Handgelenk. So bist du perfekt orientiert und kannst Dank sinnvoller Tools wie Back-To-Start dich jederzeit wieder zurück an deinen Startpunkt bringen lassen. Das gibt dir noch mehr Sicherheit und schützt dich davor, dich zu verlaufen. 

Höre auf dein Herz

Wenn du dich auf unwegsame Strecken begibst, dann darf dein Fokus nicht auf einem bestimmten Tempo liegen. Hügel oder Berge, Unebenheiten und Hindernisse sind schlichtweg anspruchsvoller und werden sich auf deine Geschwindigkeit beim Joggen auswirken. Höre stattdessen auf dein Herz und orientiere dich am Puls. Für einen langsamen Trail kannst du dich an Zone 2 orientieren und ganz langsam laufen. So gibst du deinem Körper die Chance, sich an die neue Belastung zu gewöhnen und auch längere Strecken durchzuhalten.

Wusstest du, dass die Polar Grit X2 Pro einen verbesserten optischen Herzfrequenzsensor mit sich bringt? So kannst du noch genauere Werte am Handgelenk messen.

Investiere in die passende Ausrüstung

Viele Accessoires und Kleidungsstücke, die du beim Straßenlauf nutzt, kannst du auch fürs Trail Running verwenden. Und natürlich brauchst du als Anfänger:in noch keine Mehrtages-Ausstattung für das Trail Running. Doch es gibt einige Besonderheiten, die du auf deinem nächsten Laufabenteuer beachten solltest:

• Achte auf geeignetes Schuhwerk. Auf Trails gehören Trail Running Schuhe, die dir mehr Halt geben und dich besser unterstützen.
• Nutze Funktionskleidung mit sicheren Taschen für Handy, Schlüssel und gegebenenfalls auch Gels.
• Setze bei Bedarf auch auf einen Trinkrucksack. 
• Wähle eine passende Sportuhr. Unsere Polar Grit X2 Pro ist die perfekte Begleiterin auf deinen Trails

Steigere dich schrittweise als Anfänger:in beim Trail Running

Beim Trail Running gilt wie beim Straßenlauf, dass du dich langsam steigern solltest. Doch auf Trails können diese Steigerungen anders ausfallen als auf festem Untergrund. Wenn du plötzlich Höhenmeter läufst oder unebene Wege wählst, dann ist das bereits eine Steigerung. Es ist also nicht sinnvoll, dich hier nur auf deine Wochenkilometer oder die Kilometer pro Einheit zu fokussieren. Bedenke, dass Trail Running potenziell einfach intensiver und trotzdem langsamer ist und du dementsprechend vielleicht sogar erstmal dein Trainingsvolumen reduzieren musst.
Daher kann es hilfreich sein, dich eher an Dauer als an Strecke zu orientieren. Nur gut, dass du mit Polar Flow beides in deine Planung und Auswertung einbeziehen kannst.

Priorisiere dein Ausgleichstraining

Für Läufer:innen ist Ausgleichstraining essentiell. Dazu gehören Übungen aus dem Lauf-ABC, Stabi-Training und Krafttraining für Läufer:innen. Doch für Trail Läufer:innen werden all diese Dinge noch wichtiger. Die Wege, auf denen du Trail läufst, fordern deinem Bewegungsapparat eine Menge ab und um langfristig stabil und verletzungsfrei zu bleiben, ist der richtige Ausgleich zwingend notwendig. Auch sorgen diese Übungen für eine bessere Laufökonomie und einen leistungsstärkeren Laufstil. 

Genieße das Hier und Jetzt beim Trail Running – nicht nur als Anfänger:in

Vergiss nicht, dass beim Trail Running eine der großartigsten Komponenten ist, dass du draußen in der Natur sein kannst, für dich bist und die Ruhe genießen kannst. Jeder Trail ist ein Mikroabenteuer und jedes Mal, wenn du die Betonwege verlässt, erhältst du die Chance, den Moment zu leben und achtsam zu sein. Verbeiße dich nicht zu stark in Trainingsvorgaben und Ehrgeiz und lege den Fokus auf das Schöne an dieser Sportart. Die Zeit für dich. Die Natur. Das Entdecken. 

Achte auf deine Sicherheit

Auf Trails lauern einige Gefahren, auf die du in der Stadt oder auf befestigten Fußwegen weniger Rücksicht nehmen musst:

• Dunkelheit
• Wetter
• Stolperfallen
• Unebenheiten auf dem Weg

All das sind Risiken, die zu Laufverletzungen führen können oder Leib und Leben ernsthaft bedrohen können. Insbesondere in den Bergen kann das Wetter eine unterschätzte Gefahr sein. 
Checke regelmäßig die Wetterberichte, bevor du dich auf den Trail begibst und plane deine Routen auch zeitlich so gut, dass du vor Einbruch der Dunkelheit zurück bist. Gib stets einer Person Bescheid, wo du dich befindest und teile gegebenenfalls deinen Standort mit ihr.

Deine Polar Grit X2 Pro unterstützt dich mit Wetterdaten direkt am Handgelenk und einer Übersicht von Morgen- und Abenddämmerung bei deiner Streckenplanung.

Schließe dich einer Trail Running Gruppe für Anfänger:innen an

Vielleicht gibt es in deiner Gegend sogar eine Laufgruppe, die gemeinsam die Trails erkundet, die die Umgebung zu bieten hat. Dann kannst du dich dieser Gruppe anschließen. Das kann dir nicht nur helfen, neue Orte kennenzulernen, sondern gibt dir auch als Anfänger:in im Trail Running Sicherheit und Unterstützung. Von erfahrenen Trail Läufer:innen kannst du nämlich wahrscheinlich eine ganze Menge lernen.
Außerdem kommt so direkt der Community-Aspekt hinzu. Und Mikroabenteuer wie das Trail Running zu teilen ist immer eine gute Idee. 

Fazit – Trail Running für Anfänger:innen

Du bist Anfänger:in und willst mit dem Trail Running starten? In diesem Blogbeitrag haben wir mit dir die besten Tipps für einen sanften Einstieg geteilt. Dazu gehören:

• Realistische Selbsteinschätzung
• Geeignete Laufstrecken
• Laufen mit Puls statt nach Pace
• Passende Ausrüstung für Trail Running Anfänger:innen
• Langsame Steigerungen
• Ausgleichstraining
• Genuss und Achtsamkeit
• Sicherheitsvorkehrungen
• Trail Running in der Gruppe

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.