Training mit Herzfrequenz-Messung – das smarte Training

Das Tracking der Herzfrequenz während des Trainings (mit Pulsuhr oder Pulssensor) gibt einen unmittelbaren Einblick in die Reaktionen des Körpers. Dadurch können Trainingsparameter wie Intensität, Dauer oder auch Trainingspausen direkt während eines Workouts kontrolliert und gesteuert werden.
Daher ist die Entscheidung für ein Training mit Herzfrequenz-Messung, eine Entscheidung für ein sehr persönliches sowie fortschrittliches Training.
Und wer es ausprobiert, kommt schnell dahinter: Auf sein Herz zu hören, bringt einen ans Ziel.
Wer immer nur härter, länger und häufiger trainiert, mag kurzfristige Fortschritte verzeichnen. Auf lange Sicht verspricht diese Methode jedoch keinen Erfolg. Es kommt zu einem Übertraining. Häufig mit Verletzungen, stagnierenden Leistungen und nachlassender Motivation.

Training mit Herzfrequenz-Messung

Sport-training basiert auf drei Variablen: Frequenz, Dauer und Intensität

• Häufigkeit. Das ist leicht zu verstehen. Es geht darum, wie oft während einer bestimmten Zeitspanne trainiert wird. Zum Beispiel einmal pro Woche.
• Dauer: Hier geht es darum, wie lange man trainiert. In der Regel wird in Minuten gezählt.
• Intensität: Das ist etwas komplexer – jetzt kommt die Herzfrequenz ins Spiel.

Genauso, wie man die Frequenz und Dauer des Trainings „zählen“ kann, kann man auch die Intensität des Trainings mit Zahlen hinterlegen. Dabei ist die Herzfrequenz einer der besten und praktischsten Indikatoren dafür, wie hart der Körper während des Trainings arbeitet. Anstatt zu versuchen, die Intensität des Trainings zu schätzen, erhält man bei dem Training mit Herzfrequenz-Messung eine realistisch verfolgbare Zahl, genau wie bei Frequenz und Dauer.

Vorteile von einem Training mit Herzfrequenz-Messung

Es gibt gute Gründe den Puls während des Trainings zu verfolgen und ihn zur Orientierung für die Trainings-Belastung heran zu ziehen.
Darunter fallen sowohl gesundheitliche als auch leistungsbezogene Faktoren.

Das Training mit Herzfrequenz-Messung ermöglicht u.a. eine schnelle Reaktion auf eine Über- oder Unterforderung während des Trainings. Das heißt im Ergebnis, dass jede Minute eines pulsgesteuerten Trainings auf die sportlichen Ziele einzahlt.
Zusätzlich unterstützt das Training mit Herzfrequenz die Planung von Pausen und Erholungsphasen. Der richtige Mix von Belastung (Training Load) und Erholung (Recovery-Status) ist wichtig. Denn wer auf seine Erholungszeiten achtet, verbessert zusehends seine Leistung sowie seine Fitness. Des Weiteren wird das Verletzungsrisiko minimiert.

TRAINING MIT HERZFREQUENZ-Messung – die Planung

Der Blick auf die Entwicklung der Herzfrequenz während des Trainings und die längerfristige Beobachtung der Entwicklung zwischen den Einheiten, gibt wertvolle Information für die Planung der Häufigkeit, Dauer und Intensität der Einheiten.

Ein guter Trainings-oder Workout-Plan sollte eine Vielzahl von Trainingseinheiten umfassen. Optimal ist es, die Einheiten so zu planen dass Facetten des Trainings berücksichtigt werden. Dazu gehören kürzere und längere sowie hochintensive und leichtere Einheiten. Am Ende ist es diese Vielfalt der Einheiten, die den Erfolg des Trainings aufwertet.

Training mit niedriger Herzfrequenz für eine solide Basis

Wenn etwas Bestand haben oder dauerhaft wachsen soll, benötigt es eine stabile Basis, auf der man aufbauen kann. Der Glaube, dass alleine Blut, Schweiß und Tränen zum Ziel führen, ist jedoch weit verbreitet.
So an das Training heranzugehen führt in der Regel dazu, dass Leistungsfähigkeit und die Motivation auf Dauer nachlassen. Das Verletzungsrisiko steigt und die Schlafqualität leidet. Sogar das Immunsystem kann geschwächt werden.
Sporteinsteiger hören dann häufig wieder auf. Die ambitionierteren Sportler müssen längerer Verletzungspausen einlegen oder treten leistungsmäßig auf der Stelle.

Vorteile eines Trainings mit niedriger Herzfrequenz

Es mag sich anfangs etwas frustrierend anfühlen, gerade wenn man es gewohnt ist schneller unterwegs zu sein, aber die langfristigen Vorteile sind beträchtlich. Mit der Zeit wird es möglich sein:

• Nahe an der Wettkamps-Geschwindigkeit zu laufen und dabei eine niedrigere Herzfrequenz beizubehalten.
• Die Wahrscheinlichkeit von Überlastungen oder kleineren Verletzungen durch Übertraining wird verringert. Das Immunsystem wird gestärkt.
• Das Gefühl starker Erschöpfung nach den Laufeinheiten wird geringer und man erholt sich deutlich schneller.
• Man ist in der Lage ein konstanteres Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.

Grundlagenausdauer als Schlüssel für bessere Leistung

Tatsache ist, dass ohne eine gesunde Basis des cardiovaskulären Systems, eine kontinuierliche Verbesserung der Fitness schwierig ist.
So gilt für z.B. Läufer, vom Einsteiger bis zum Profi: Langsames Laufen macht auf Dauer schneller.
Längere, langsame Läufe mit niedriger Herzfrequenz, sind das A und O auf dem Weg zum Ziel. Sie sind die Schlüsseltrainingseinheiten zur Verbesserung der aeroben Fitness. Sie legen den Grundstein für die Grundlagenausdauer.
Diese Art des Trainings ist zu einem beliebten Ansatz sowohl bei Läufern als auch bei Triathleten geworden.

Die Idee dahinter ist, dass man durch konsequentes Training bei niedriger Herzfrequenz mit der Zeit schneller wird, ohne dass Herz oder Körper überfordert werden. Für viele Menschen bedeutet es, in den ersten Wochen oder Monaten mit einem sehr langsamen Lauf-/Gehtempo zu beginnen, während man allmählich an Geschwindigkeit gewinnt. Man muss manchmal etwas Geduld aufbringen, aber es lohnt sich! Die langfristigen Vorteile sind beträchtlich.

Training mit Herzfrequenz-Messung-Warum TRAINING MIT hoher Herzfrequenz

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist super beliebt.
Bei diesem Training werden gleichzeitig Muskeln, Stoffwechsel und die Ausdauer trainiert. Es besteht aus einer Reihe von kurzen Übungsintervallen, welche die Herzfrequenz auf ein hohes Niveau bringen. Zwischen den Übungen liegen kurze Erholungsphasen.

Wer HIIT-Einheiten in seinen Trainingsplan einbaut, sieht schnell Ergebnisse. und es erfordert wenig Zeit. Einschließlich des Aufwärmens sollte ein HIIT-Training nur etwa eine halbe Stunde dauern.

Wenn du HIIT-Training zum ersten Mal ausprobierst, stelle sicher, dass du nur eine hochintensive Sitzung pro Woche in den Trainingsplan mit aufnimmst. Die Anzahl kann dann je nach Fitnessniveau erhöht werden.
Wenn sie an HIIT denken, stellen sich die meisten Menschen ein Training im Stil eines Bootcamps vor.
Im Prinzip kann es aber auf jede Art von Übung angewendet werden, einschließlich Laufen und Radfahren.

Vorteile von HIIT, dem Training mit hoher Herzfrequenz

Hier sind einige der wichtigsten Vorteile dieser Art von Herzfrequenztraining:

• Verbesserte Ausdauer.
• Kurbelt den Stoffwechsel bis zu 48 Stunden nach dem Training an, während sich der Körper von dem erhöhten Sauerstoffbedarf erholt.
• Fettverbrennung bei Aufbau einer schlanken Muskulatur.
• Kürzere Trainingseinheiten. Das macht HIIT-Training perfekt für vielbeschäftigte Menschen.
• Verbesserte Blutdruck- und Cholesterinwerte im Vergleich zu moderateren Formen des Trainings. Dies bedeutet ein geringeres Risiko für cardiovaskuläre Erkrankungen.
• Effizientere Verstoffwechselung der Glukose in den Muskeln. Die Forschung hat gezeigt, dass regelmäßige HIIT-Sitzungen Menschen mit Typ-II-Diabetes dabei unterstützen können, das Fortschreiten ihrer Erkrankung innerhalb weniger Wochen umzukehren.

Probiert es einfach aus und holt euch weitere Tipps in unserem Blog.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.