Trainingsmodelle für Läufer:innen

In welcher Trainingszone soll man wann und wieviel trainieren?

Für ein erfolgreiches Training ist eine präzise Festlegung von Laufumfängen und Intensitäten im Mikro-, Meso- oder Markrozyklus (z.B. Wochen-, Monats- und Jahreszyklus) erforderlich. Dies ist allerdings keine einfache Aufgabe, da der Laufumfang bei niedriger, mittlerer und hoher Intensität nicht nur vom Gesamttrainingsumfang und der Leistungsfähigkeit der Trainierenden, sondern auch von der Trainingsphilosophie, d.h. dem zugrunde gelegtem Periodisierungsmodell abhängt. Wie also finde ich die richtigen Trainingsmodelle für mich.

Die Drei-Zonen-Modelle der Trainingsplanung

Grafik 1: Drei-Zonen-Modelle der Trainingsplanung (aus Hottenrott & Neumann, 2020)

Wann sollte man nach welchem der Trainingsmodelle trainieren?

Nach unseren Erfahrungen mit Spitzensportlern sollten in der allgemeinen Vorbereitung auf einen Marathon oder Halbmarathon das Training nach dem polarisierten Modell erfolgen und in der speziellen Vorbereitung sowie der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung nach dem Schwellenmodell. Die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit beim Marathon liegt im unteren Bereich der anaeroben Schwelle (Zone 2) und beim Halbmarathon im oberen Bereich der Zone 2. Für die spezielle Vorbereitung sind daher Trainingseinheiten in diesen Intensitätsbereichen sehr wichtig. Wer kürzere Strecken läuft, dem empfehlen wir nach dem Pyramidenmodell zu trainieren. Die Renngeschwindigkeit liegt dann bereits in der Zone 3.

Trainingsmodelle – Transfer auf das Fünf-Zonen-Modell von Polar

Für eine gezielte Reizsetzung im leistungsorientierten Lauftraining sind drei Trainingszonen zu gering. Wir empfehlen anhand von fünf Trainingszonen, die prozentual von der maximalen Herzfrequenz bestimmt werden, zu trainieren. Dabei ist zu berücksichtigen, dass die Prozentwerte unterschiedlich bei Männern, Frauen, Jugendlichen und Kindern sind. So sollten beispielsweise Frauen die langsamen Dauerläufe im GA 1-Bereich bei einer relativ höheren Herzfrequenz durchführen als Männer. In Tabelle 1 werden die jeweiligen Prozentwerte für die Trainingsbereiche dargestellt.

Tabelle 1: Alters- und geschlechtsbezogene Trainingszonen, abgeleitet von der maximalen Herzfrequenz (nach Hottenrott & Neumann, 2020)

Grafik 2: Typische Festlegung der fünf Trainingszonen anhand der maximalen Herzfrequenz
(aus Hottenrott, 2006)

Wer mit einer Sport oder Laufuhr trainiert, sollte die vom Hersteller voreingestellten Werte entsprechend der Ergebnisse einer Leistungsdiagnostik oder nach den Angaben aus der Tabelle (s. oben) anpassen. Bei den Sportuhren von Polar werden die einzelnen Trainingszonen in 10% Schritten voneinander abgegrenzt, wie es in der Grafik 2 dargestellt ist. Mit Polar Flow können die Herzfrequenz-Zonen für jede Sportart individuell festgelegt werden. Dies ist gleichermaßen für das Training in der richtigen Intensität sowie für die Trainingsanalyse von Bedeutung.

Grafik 3: Beispiel einer Intensitätsverteilung, wenn in der unmittelbaren Marathonvorbereitung nach dem Schwellen-Modell trainiert wird. In Zone 4, d.h. an der anaeroben Schwelle wurden 31% des Wochentrainingsvolumens gelaufen und in Zone 3, d.h. im Bereich der aeroben Schwelle 38%:

Trainingsmodelle – Typische Trainingseinheiten für das polarisierte Training:

• Lange aerobe Dauerläufe im Grundlagenausdauerbereich 1 (G A1) über 1 bis 3 Stunden
• Wechselhafte Dauerläufe als Fahrtspielmethode im GA 1 bis GA 1-2 Bereich 45-90 min
• Intensivere Dauerläufe an der aeroben Schwelle (GA 1-2) über 30-90 min
• Hochintensive Intervallläufe (WSA):
• 8-15 x 200 m mit 200 m Trabpause oder 6-12 x 400 m mit 400 m Trabpause

Typische Trainingseinheiten für das Schwellentraining (GA 2) am Beispiel Marathon

• 6-12 x 1000 m mit 110% der Rennpace
• 3-6 x 2000 m mit 105% der Rennpace
• 2-4 x 3000 m mit 100% der Rennpace

Trainingsmodelle richtig anwenden

Häufige Anfängerfehler in Bezug auf die Trainingsverteilung

1. zu intensiv in den Trainingszonen 1 und 2
2. zu schnell zu viel Trainingsvolumen in Trainingszone 3 und 4
3. wenig Abwechslung, monotone Trainingsgestaltung
4. ungünstiges Trainings-Erholungs-Verhalten
5. keine individuelle Festlegung der Trainingszonen
6. unzureichende Zyklisierung des Trainings
7. keine Ernährungsperiodisierung in den Trainingszonen

Argumente für das Schwellen-Modell

Argumente für das Schwellen-Modell / Primärer Einsatz in der speziellen Vorbereitung

• Schnelle Leistungsentwicklung
• Ausprägung maximaler Herzvolumia (Sportherz)
• Ausprägung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max)
• Höhere relative Geschwindigkeit näher an der VO2max (>%vVO₂max)
• Höheres Stehvermögen/Tempohärte
• Geringere Gesamttrainingszeit

Nachteile

• Schnelle Überforderung
• Gefahr für einen Übertrainingszustand
  

Argumente für das Polarisierte TrainingsModell

Primärer Einsatz in der allgemeinen Vorbereitung

• Entwicklung einer hohe aerobe Basisleistung
• hohe Belastungsverträglichkeit
• geringe Gefahr für Übertraining
• Stabile Immunabwehr
• Entwicklung einer hohen Bewegungsökonomisierung
• Ausprägung der Schnelligkeit
• Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme
• Stabiler Leistungsaufbau

Quellenangaben:

Hottenrott, K. (2006). Trainingskontrolle mit Herzfrequenz-Messgeräten. Aachen: Meyer & Meyer.Hottenrott, K. & Neumann, G. (2020). Trainingswissenschaft. Ein Lehrbuch in 14 Lektionen. 4. Auflage, Aachen: Meyer & Meyer.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.