Was steckt eigentlich hinter dem Thema Trainingssteuerung und was brauchen wir dafür.
Das A und O der Trainingssteuerung ist das Monitoring des Trainings. Es sinnvoll und wichtig.
Es geht dabei keinesfalls um die Idee des „gläsernen Athleten“. Der Hintergrund ist vielmehr die Chance, äußere Trainingsdaten und innere „Körperdaten“ in Bezug zueinander zu setzen. Denn so wird die Individualität des einzelnen Athleten besser berücksichtigt und eine Trainingssteuerung optimal umgesetzt.
Wer nur äußere Trainingsdaten wie gelaufene Kilometer und die Durchschnittsgeschwindigkeit betrachtet und Reaktion des Körpers vernachlässigt, lässt den Athleten als Individuum mit seiner individuellen Reaktion auf das Training außen vor.
Trainingssteuerung – Belastung und Beanspruchung
Eine gute Trainingssteuerung ist insbesondere für Anfänger wichtig. Sie sollten sich nicht überfordern und eine Balance zwischen Belastung und Beanspruchung finden.
Dabei beschreibt die Belastung (External load oder äußere Belastung) die Summe der messbaren Einflüsse, die auf mich wirken. Die Beanspruchung (Internal load oder innere Belastung) umfasst meine individuelle Reaktion auf die Trainingsbelastung (Grafik 1).
Bei dem Thema Trainingssteuerung sollte man wissen, dass die Beanspruchung individuell und von Sportler zu Sportler unterschiedlich ist. Eine bestimmte Belastung, wie eine Laufeinheit über 12 km in 5:00 min/km, löst bei Sportler*in A eine andere Beanspruchung aus als bei Sportler*in B.
Genauso wird die Beanspruchung bei Wiederholung der gleichen Trainingseinheit (12 km in 5:00 min/km) bei Sportler*in A unterschiedlich sein – je nach Ermüdungs- und Erholungszustand oder je nach Witterungsbedingungen.
erfassen der Beanspruchung
Es gibt mehrere Möglichkeiten. Du kannst die subjektive Beanspruchung einer Trainingseinheit beispielsweise über die sogenannte BORG-Skala, auch als RPE-Skala (Ratings of Perceived Exertion) bekannt, erfassen. Dazu fügst du deinen Anstrengungsgrad am Ende einer Trainingseinheit in Polar Flow hinzu. Hierbei wird die Dauer der Trainingseinheit mit dem Anstrengungsgrad auf einer Skala von 1 (= sehr leicht) bis 10 (= maximal anstrengend) multipliziert und du erhältst den Session-RPE.
Objektiver und daher geeigneter für die Trainingssteuerung, ist die Erfassung der Beanspruchung über die Herz- und Atemfrequenz. Aus der Herzfrequenz und der Trainingszeit lässt sich dann der Trainingsimpuls (TRIMP), auch als Cardio Load bezeichnet, berechnen. Dies übernimmt deine Fitness- oder Laufuhr für dich automatisch. Du musst dafür nichts tun.
Präzise Berechnung des Cardio Loads
Um die äußeren Trainingsdaten (external load) mit der inneren Beanspruchung (internal load) besser zu verknüpfen und für die Trainingssteuerung zu objektivieren, haben Wissenschaftler die Herzfrequenz für die Berechnung des TRIMP mit einbezogen. Einen ersten Vorschlag dazu erarbeitete Roger Bannister 1980. Er ist uns als der Mann bekannt, der im Jahr 1954 bei der Europameisterschaft erstmalig die Meile unter vier Minuten lief.
Um den physiologischen Reiz jeder einzelnen Trainingseinheit möglichst präzise zu erfassen, wurde bei Roger Bannisters1980 entwickelten Formel zur TRIMP-Berechnung die Trainingszeit mit der individuellen Herzfrequenzreserve (HRR) multipliziert.
Die HRR errechnet sich dabei aus der maximalen Herzfrequenz minus der Ruheherzfrequenz. Beispielsweise habe ich einen maximalen Puls von 187 und einen Ruhepuls von 41. Daraus ergibt sich eine HRR von 146 Schläge pro Minute.
Diese Formel wurde in den folgenden Jahren mehrfach modifiziert. Der heute am meisten genutzten Formel liegt eine Exponentialfunktion mit unterschiedlichen Faktoren für Frauen und Männer zugrunde.
Das führt zu der Berücksichtigung des geschlechtsspezifischen Herzfrequenzverhaltens. Und auch hochintensive Belastungen fließen bei dieser Formel viel stärker (exponentiell) in die Berechnung ein.
Bannisters Formel zur Berechnung des TRIMP basiert auf der individuellen Herzfrequenzreserve (HRR). Das gibt die Möglichkeit den physiologischen Trainingsreiz jeder einzelnen Trainingseinheit möglichst präzise zu erfassen.
Trainingssteuerung mit dem Polar Cardio-Load-Status?
Ein regelmäßiges Training verändert die Belastbarkeit eines Sportlers*in, d.h., höhere Trainingsumfänge und Intensitäten können besser toleriert werden. Erhöht sich aber das Trainingsvolumen sprunghaft, kann dies auch zu einer Einschränkung der Belastbarkeit bzw. einem Überforderungszustand führen.
Wie aber kann man diese Veränderungen messen und mit der aktuellen Beanspruchung in Beziehung setzen, um so eine realistische Einschätzung zum Trainingsstatus zu geben?
Der Polar Cardio-Load Status
Der optimale Bereich („Sweet Spot“) ist definiert als der Bereich, in dem das Verhältnis zwischen Beanspruchung und Toleranz zwischen 0,8 und 1,3 liegt.
Polar hat dazu ein sehr überzeugendes Konzept erarbeitet. Als erstes wird die Beanspruchung (Beanspruchung/Strain auf dem Display der Polar Uhr) als der gleitende Mittelwert der letzten 7 Tage der durchschnittlichen täglichen Cardio-Belastung berechnet. Zusätzlich wird die Belastbarkeit (Toleranz auf dem Display der Polar Uhr) als der gleitende Mittelwert der letzten 28 Tage der durchschnittlichen Cardio-Belastung bestimmt.
Die Beanspruchung/Strain kann auch als Zustand der „Müdigkeit“ und die Toleranz als Zustand der „Fitness“ interpretiert werden. Je mehr Training man im letzten Monat absolviert hat, desto fitter sollten der/die Sportler*innen sein. D.h. sie sind umso mehr bereit, das Training auszuhalten bzw. zu tolerieren.
Cardio Load und der Einfluss auf die Traingssteuerung
Erhöht man die Toleranz bzw. Fitness durch eine gute Trainingssteuerung schrittweise und systematisch auf ein hohes Niveau und ist die Beanspruchung gering, dann sind Sportler*innen vor einem Wettkampf gut vorbereitet. Sie sind in einem guten Leistungszustand.
Wenn hingegen die Beanspruchung die Toleranz übersteigt, dann gilt der/die Sportler*in als überfordert. Das führt dazu, dass Sportler*innen einer erhöhten Infektanfälligkeit bzw. einem erhöhten Krankheits- und Verletzungsrisiko ausgesetzt sind.
Das wiederum passiert, wenn die Belastungen in der letzten Woche sehr schnell erhöht wurden, was in Folge zu einer „Ermüdung“ führt. Aber auch wenn der Trainingsumfang in den letzten vier Wochen nicht ausgereicht hat, um die „Fitness“ zu entwickeln, kommt es zu einer verminderten Toleranz.
Beanspruchung und Toleranz im Training
Der Einsatz von Beanspruchung und Toleranz im Training kann meiner Meinung nach sehr gut dabei helfen, dass Training nachhaltig zu gestalten. So kann eine Kontinuität im Training erzielen werden.
Auch kann ich sehen, wie in Bild 1 dargestellt, wie sich der Trainingszustand nach dem Training verändert. Das unterstützt das Verständnis darüber, wie viel Beanspruchung durch das Training verursacht wurde und wie viel Regeneration ich benötige.
Oder andersherum kann ich erkennen, ob in den letzten Wochen eine ausreichende Trainingsbelastung stattgefunden hat, um sicherzustellen, dass mein Trainingsvolumen hoch genug war. Das heißt habe ich einen entsprechenden Trainingsreiz gesetzt, der meine Fitness verbessert.
Die hier gezeigte Grafik 2 ist ein Beispiel einer sehr variablen Trainingsgestaltung – dargestellt über ein halbes Jahr. Einer der großen Vorteile des Cardio Load für die Trainingssteuerung liegt darin, Belastungen aus verschiedenen Trainingseinheiten (z.B. Laufen, Radfahren, Skilanglauf) zu vergleichen um sie entsprechend für die Trainingsplanung und -analyse die Gesamtbeanspruchung zu nutzen.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
