Übertraining – Erkennen, Überwinden, Vermeiden

Übertraining, was ist das eigentlich. Den Begriff an sich, kennt man aus dem Profisport. Ist ein:e Athlet:in im Übertraining, kann u. a. zum Leistungseinbruch, zu mikrotraumatische Überlastungsverletzungen sowie einem Burnout kommen.
Wenn wir jedoch an unser persönliches Training denken, dann kommt uns das Thema Übertraining selten in den Sinn.
Dabei kann es uns „Freizeitsportler:innen“ genauso treffen.
Erste Symptome, wie schlechter Schlaf, längere Erholungsphasen als gewohnt, keine Verbesserungen im Training oder hier und da ein Wehwehchen, wird man dabei noch nicht in die Richtung „zu viel des Guten“ oder zu wenig Regenerationszeit einordnen.

Übertraining betrifft nicht nur Profisportler

Deine gewohnte, optimistische „Lass uns das machen“- Einstellung gegenüber dem Training gerät nach und nach ins Wanken. Möglicherweise, weil du dir ständig einen Infekt einfängst, schlecht schläfst und dich erschöpft fühlst oder schlicht und ergreifend die Motivation beim Teufel ist. Evtl. verändert sich dein Appetit und die kleine Verletzung, die zunächst kaum der Rede wert war, heilt nicht aus. Ganz im Gegenteil, sie wird jetzt zu einem echten Problem und zieht weitere gesundheitliche Probleme nach sich.
In diesen Augenblicken denkt man selten an zu viel Sport bzw. Übertraining, denn das ordnen wir, wie schon oben erwähnt, dem Profisport zu. Evtl. reißen wir uns sogar zusammen und legen noch mal ein Schippchen drauf .. wird schon werden ..

Nun ist es so, dass Profisportler von Trainern und Experten betreut und beobachtet werden. Es finden regelmäßige Tests und Anpassungen in der Trainingsroutine statt. Die Gefahr, dass es bei ihnen zu einem Übertraining kommt, ist daher nicht so hoch.
Aber, etwas anders sieht es da bei uns Freizeitsportlern aus. In der Regel werden wir bei unserem Sport nicht durchgängig betreut. Wir stellen uns unsere Trainingspläne selbstständig zusammen und sind autark unterwegs. Um ein Übertraining zu vermeiden, müssen wir quasi unser eigener Trainer:in sein und dabei auf einige Details achten.

In diesem Beitrag sprechen wir darüber, die Anzeichen von Übertraining rechtzeitig zu erkennen, wie man sich am besten davon erholt und natürlich, wie man ein Übertraining vermeidet und welche Rolle deine Sportuhr dabei spielt.

ÜBERTRAINING und die SYMPTOME 

Übertraining wird auch als Übertrainingssyndrom oder Sportler-Burnout bezeichnet und kann auf viele Arten auftreten. Die ersten Zeichen eines Übertrainings können zunächst falsch interpretiert werden. Schließlich vermutet man bei einem geschwächten Immunsystem nicht gleich, dass es mit einem beginnenden Burnout durch Sport zusammen hängt. Und doch ist eine neue auftretende Infektanfälligkeit oft ein Indikator dafür.

WIE KANN ICH FESTSTELLEN, ob ich im Übertraing bin? 

Es gibt eine breite Palette an Symptomen die auf ein Übertraining hindeuten. Für deinen Trainingsprozess ist es wichtig sensibel für diese Zeichen zu werden, um rechtzeitig gegenzusteuern.
Es gibt einige Möglichkeiten, die dich dabei unterstützen. Deine Sportuhr kann hier eine wichtige Rolle spielen. Denn die Uhr gibt dir viele Informationen darüber, wie dein Körper auf das Training reagiert.

Polar Uhren geben dir eine Trainingsanleitung, die zu deinem jeweiligen Fitnesslevel und deinen Zielen passt.

körperliche und emotionale Reaktionen verfolgen und beobachten

Übertraining vermeiden – kontrolliere deine Herzfrequenz

Höre im wahrsten Sinne des Wortes auf deinen Körper, in dem du mit einer Puls- bzw. Sportuhr trainierst. Im Idealfall trägst du sie 24/7, um deine Herzfrequenz in unterschiedlichen Situationen im Blick zu haben.

Dein morgendlicher Ruhepuls ist ein Messwert, der als Indikator für Übertraining verwendet werden kann. Verfolge deine morgendliche Ruheherzfrequenz zwei oder drei Tage nach einem harten Training. Wenn der Wert deutlich über dem üblichen Durchschnitt (sieben oder mehr Schläge pro Minute) liegt, ist das ein Zeichen dafür, dass du dich nicht vollständig von dem Training erholt hast. Baue also mehr Regenerationsphasen ein und senke die Intensität deines Trainings.

Training Load Pro  und CardioLoad sind weitere hervorragendes Tools. Sie bietet einen hilfreichen visuellen Anhaltspunkt dafür, ob du zu viel oder aber zu wenig trainierst. Du siehst auf einen Blick, ob das Training in die rote „Überfordernd – Zone“ gerutscht ist. Das gibt dir eine gute Möglichkeit, das Training richtig anzupassen.

Bei der Funktion Training Load Pro, wird die Trainingsbelastung berechnet, indem sowohl die Belastung als auch die Toleranz gegenüber dem Training analysiert werden. Es ist wichtig zu sehen wie viel Anstrengung heute im Vergleich zu dem kürzlich durchgeführten Training aufgewendet wurde. Diese Funktion informiert schon früh darüber, ob du zu viel (oder zu wenig) getan hast – noch bevor du es selbst wahr nimmst. 

Übertraining vermeiden – Trainiere nach Herzfrequenz

Herzfrequenz-Daten geben dir Aufschluss über deine Tagesform und helfen dir zu verstehen, wie dein Körper auf das Training reagiert. Diese Informationen sind nützlich bei der Abstimmung deiner Trainingspläne, z. B. im Hinblick auf die Regelmäßigkeit und Intensität deines Trainings. Sie unterstützen dich dabei, deine beste Leistung zu erreichen. 

Es ist egal, ob du ein Spitzensportler bist oder einfach trainierst, um fit und gesund zu bleiben. Mit den Informationen, die dir deine Sport- oder Pulsuhr liefert, wird der Nutzen des Trainings maximiert, du trainierst zielgerichtet und bleibst motiviert. Wenn du mithilfe einer Sportuhr auf deinen Körper hörst und optimale Erholungszeiten einhältst, vermeidest du ein Übertraining.

Mache regelmäßig einen Fitness-Test

Der Polar Fitness Test mit Pulsmessung am Handgelenk ermöglicht dir regelmäßig, deine aerobe (kardiovaskuläre) Fitness in Ruhe leicht, sicher und schnell zu messen.
Es ist eine 5-minütige Beurteilung deines Fitnesslevels und liefert eine Schätzung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Die Fitness Test-Berechnung basiert auf der Herzfrequenz in Ruhe, der Herzfrequenz-Variabilität und den persönlichen Angaben zu Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht sowie der Selbsteinschätzung deines körperlichen Aktivitätsniveaus, dem Trainingspensum.
Wenn du diesen Test regelmäßig durchführst erhältst du einen guten Überblick, ob sich deine Fitness verbessert, ob sie stagniert oder gar, was bei einem Übertraining gut möglich ist, vermindert ist.

der ORTHOSTATISCHE TEST   

In Kombination mit deinem täglichen Befinden ist der  Orthostatische Test  ein hervorragendes Hilfsmittel zur Diagnose von Übertraining. Dieser Test misst die  Herzfrequenz  (wie oft das Herz pro Minute schlägt) sowie die Herzfrequenzvariabilität  (wie stark das Intervall zwischen den Schlägen variiert). 

Der orthostatische Test wird nicht nur einmal durchgeführt, sondern regelmäßig angewendet. Indem du Veränderungen der Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität durch wiederholte Tests verfolgst, erkennst du, durch Übertraining verursachte Störungen im autonomen Nervensystem.

Wenn du diese Schwankungen über einen längeren Zeitraum beobachtest, erfährst du, ob sich dein Körper gut erholt. Diese Ergebnisse sind als Orientierungshilfe für die richtige Intensität deines Trainings extrem nützlich.

FÜHRE EIN TRAININGSTAGEBUCH um Übertraining zu vermeiden

Ob du ein schriftliches Tagebuch führst, eine Tabellenkalkulation, Trainingsnotizen erstellst oder die Polar Flow nutzt, ein Trainingsprotokoll ist eine großartige Möglichkeit, deine Gefühle und dein Wohlbefinden bezüglich deine Trainings zu verfolgen. Es fordert dich dazu auf, nach deinen Trainingseinheiten in dich reinzuhören. Dein Training , sowie dein Körpergefühl und deine mentale Verfassung zu protokollieren, macht es einfacher, Veränderungen in Richtung Übertraining zu erkennen.

Tipps um sich vom ÜBERTRAINING zu erholen

Was solltest du also tun, wenn dir einige oder alle, der oben genannten Punkte bekannt vorkommen?  

Sobald du vermutest dass du zu viel trainierst, bzw. zu wenig Erholungspausen einplanst, gibt es einfache Maßnahmen, mit denen du einem Übertraining gegensteuern kannst.
Hast du diesen Zeitpunkt jedoch verpasst, und du fühlst dich über längere Zeit erschöpft, dann ist ein längerer Regenerationsplan von Nöten.

Du fühlst dich etwas ausgebrannt

Das Beste, was du jetzt tun kannst, konzentriere dich auf dich selbst und kümmere dich gut um dich.

• Sorge für ausreichend Flüssigkeitszufuhr: Achte genau darauf, wie viel Wasser du über den Tag verteilst trinkst. 
• Ernähre dich gut: Gemüse plus Proteine ​​und Kohlenhydrate sind wichtig, um sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe erhältst, die dein Körper für das Training und die Regeneration benötigt.  
• Entspanne dich ein paar Tage lang: Apropos Erholung: Nimm dir ein paar Tage Pause vom Training und konzentriere dich auf guten Schlaf. Mache dir keine Sorgen wegen des Trainings – der Körper braucht jetzt eine Pause. Leichte Regenerationseinheit kannst du einplanen. Z.B. Walken im blauen Bereich deiner Herzfrequenz-Zonen.
• Buche dir eine Entspannungs-Massage
• Probiere einige Entspannungstechniken aus: Nimm dir die Zeit, regelmäßig Serene™-Atemübung durchzuführen oder probiere den 10-minütigen Meditationstrack aus, um Körper und Geist zu beruhigen. 
• Kehre behutsam zum Training zurück: Starte nicht gleich wieder voll durch und nimm deinen Trainingsplan nicht wieder voll in Angriff. Splitte die einzelnen Einheiten auf und ergänze ein paar regenerative Ausdauereinheiten.

Du bist schon im Übertraining

Wenn du alle oben genannten Schritte ausprobiert hast und du dich innerhalb einiger Tage immer noch nicht wie gewohnt fühlst, bzw. sich einfach nichts ändert, dann hast du wahrscheinlich viel zu viel trainiert. Die Erholung von einem Übertraining dauert vier bis 14 Wochen. Da gibt es leider keine schnelle Lösung. Du musst eine längerfristige Strategie entwickeln, um wieder vollständig auf die Beine zu kommen.

• Plane deine Genesungszeit sorgfältig: Jeder ist anders, daher kann man auch keine festen Zeiträume nennen, in denen man sich von einem Übertraining wieder erholt hat.
  Du brauchst etwas Geduld. Nimm dir ruhig ein Zeitfenster von zwei Monaten, um dich auf die Erholung zu konzentrieren. Wenn du schneller wieder auf dem Damm bist, umso besser. Aber habe keine zu hohen Anforderungen an dich, denn die haben dich vermutlich ins Übertraining gebracht. 
• Priorisiere den Schlaf: Mache es dir in diesen Monaten zum Ziel, jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen. Bleibe ruhig, wenn du schlecht schläfst, aber versuche insgesamt, diese Ruhezeit beizubehalten. Nutze die Zeit, eine Schlafroutine für dich zu erarbeiten, die du für dich beibehältst. 
• Iss aureichend und gesund: Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, sich auf gute Makros zu konzentrieren, um sicherzustellen, dass der Körper alles hat, was er zur Erholung braucht. Mache eine gute Ernährungsphylosophie zu deiner Gewohnheit. Das hilft dir auch, wenn du dein Training wieder aufnimmst.
• Wechsel zwischen den Sportarten: Probiere verschiedene Sportarten und Workouts aus, um aktiv zu bleiben. Aber übertreibe es nicht. Denke daran, dass du dich erholen musst.
• Sprich mit einem Experten oder einem Arzt: Wenn sich trotz aller Maßnahmen keine Besserung bemerkbar macht, dann solltest du gemeinsam mit einem Experten nach den Gründen suchen.

SO VERMEIDEst du ein ÜBERTRAINING  

Vorbeugen ist besser als Heilen. Was kann man also tun, um ein Übertraining zu vermeiden? Denke daran dein Tempo zu halten, das ist ein guter Anfang. Steigere die Intensität deiner Einheiten schrittweise und halte dich dabei an die klassischen Regeln. Wenn dein Sport auf Ausdauer oder Kraft ausgerichtet ist, dann steigere dich alle paar Wochen um max. 5 bis 10 Prozent. Sei es durch eine Steigerung der Intensität, Distanz oder Gewichtsbelastung. Wenn du alleine trainierst, lass dich durch eine Sportuhr unterstützen. Mit ihren vielfältigen Funktionen und Apps fungieren z. B. die Polar Fitnesstracker und Sportuhren wie ein Personal Coach.

Denke auch daran, dass eine Krankheit oder Verletzung kein Grund ist, in der folgenden Woche noch mehr zu trainieren. Du musst die verlorene Zeit in deinem Training nicht nachholen. Akzeptiere es als Ruhe und Erholung und fahre nach dem Einstiegstraining mit deinem regulären Trainingsplan fort. Packe dir auf keinen Fall noch extra etwas oben drauf.

Apropos Ruhe: Gib dir die Möglichkeit der nächtlichen Regeneration. Das ist insbesondere an einem Trainingstag superwichtig. Gönne dir außerdem 48 Stunden Zeit, um dich nach sehr intensiven Trainingseinheiten zu erholen. Das hilft nicht nur, Übertraining zu vermeiden, sondern viel Schlaf hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass es den Muskelaufbau unterstützt  

Überprüfe deine innere Einstellung. Eine Studie der York St John University, Großbritannien, aus dem Jahr 2021 ergab, dass die Personen, die zum „Perfektionismus“ neigten und sich auf Fehler zu fixierten, häufiger an einem Burnout erkrankten.
Der Druck und Stress dieser Denkweisen können sich nicht nur auf das Nervensystem auswirken. Sie führen unter Umständen auch dazu, dass die Anzeichen von Übertraining ignoriert werden.

ÜBERTRAINING: ES KANN JEDEM PASSIEREN 

Bei deinem Sport sollte es auch immer um deine Gesundheit gehen. Es bringt nichts, wenn man einer gewünschten Leistung „hinterher trainiert“, um dann unter Schlaflosigkeit, Verletzungen und Reizbarkeit (um nur einige Symptome zu nennen) zu leiden.

Ob du gerade ganz neu mit dem Sport angefangen hast oder schon seit Jahrzehnten trainierst, Übertraining kann immer ein Thema werden. Nimm die frühen Anzeichen auf jeden Fall ernst, höre auf die Signale deines Körpers und nimm auch mentale Anzeichen nicht auf die leichte Schulter. 

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.