Übungen für einen flachen Bauch – Anfänger:innen & Fortgeschrittene

Was sind die besten Übungen für einen flachen Bauch für Anfänger:innen und Fortgeschrittene? Kannst du überhaupt gezielt einen flachen Bauch durch Übungen bekommen? In diesem Blogartikel möchten wir einige Mythen rund um die schlanke Taille aufklären und dir einen Überblick über effektive Bauchmuskel-Übungen geben.

Übungen für einen flachen Bauch – kannst du gezielt am Bauch abnehmen?

Beginnen wir diesen Beitrag mit der nicht so schönen Nachricht: Du kannst leider nicht gezielt am Bauch abnehmen. Es gibt keine Übungen, die auf magische Weise einen flachen Bauch herzaubern.
Wenn du besonders viel Fett im Bereich deiner Hüften, deines Bauchs oder sogar rund um deine Organe angesammelt hast, werden gezielte Übungen für einen flachen Bauch dieses Problem nicht lösen.

Obwohl das Marketing rund um solche Übungen fantastisch funktioniert, steckt keine Wahrheit dahinter. Es ist egal, wie viel Situps und Crunches du machst – dein Bauchfett wird dadurch nicht auf magische Art und Weise verschwinden.
Die Übungen, die ich dir heute präsentiere, sind Übungen, die deine gesamte Bauchmuskulatur stärken und kräftigen. 

Es kann passieren, dass durch dieses Training der Ansatz deiner Bauchmuskulatur mehr zu sehen ist. Und es kann ebenfalls sein, dass die Kräftigung deiner Bauchmuskulatur dafür sorgt, dass dein Bauch optisch flacher ist. Das hängt dann damit zusammen, dass du etwas mehr Spannung hast.

Wovon hängt ein flacher Bauch ab?

Ein flacher Bauch hängt von mehr ab als einfach nur ein paar Übungen. Tatsächlich gibt es viele Faktoren, die dazu führen, ob dein Bauch flach oder weniger flach aussieht:

• Viszeralfett (das Fett rund um deine Organe)
• Fettreserven unter der Haut
• Magen-Darm-Inhalt und Nahrung
• Wassereinlagerungen (z.B. im Laufe des weiblichen Zyklus)
• „Optische Täuschung“ durch deine Körperform – ein trainierter Oberkörper und Gesäß führen bei Frauen zu einer stärken Sanduhr-Optik und sorgen so dafür, dass es aussieht, als hättest du mehr Taille

Übungen für einen flachen Bauch – Die Bauchmuskulatur und ihre Funktion

Was genau trainieren wir eigentlich, wenn wir über „Übungen für einen flachen Bauch“ sprechen? 

Auch wenn wir leider nicht gezielt am Bauch abnehmen können, kann sich das Training deiner Bauchmuskeln lohnen. Denn ein starker Rumpf hilft dir auch bei anderen Übungen und auch beim Laufen stärker zu werden und mehr Stabilität aufzubauen. Außerdem kann das Training deiner Bauchmuskeln dazu beitragen, dass du bei weniger Körperfett eine bessere Sichtbarkeit des Sixpacks erhältst.
Damit du eine bessere Vorstellung davon bekommst, wie deine Bauchmuskulatur eigentlich aufgebaut ist und aus welchen Anteilen sie besteht, gebe ich dir hier einen kleinen Überblick.

Die Bauchmuskulatur und ihre Funktion

• M. Rectus Abdominis: Der gerade Bauchmuskel verläuft gerade von den unteren Rippen und dem Sternum bis an das Schambein und die Bänder der Beckensymphyse. Dieser Muskel ist oberflächlich und ist der Muskel, den wir bei sehr trainierten und schlanken Menschen als Sixpack wahrnehmen. Er erhöht die Spannung der Bauchwand und verursacht eine Beugung des Rumpfes beziehungsweise der Wirbelsäule.
• M. Transversus Abdominis: Der tiefe seitliche Bauchmuskel verläuft quer zwischen den Rippen und Beckenknochen und dreht den Rumpf bei einer einseitigen Aktivierung zur Seite. Bei einer beidseitigen Aktivierung wirkt er bei der Bauchpresse mit.
• M. Obliquus Externus Abdominis: der äußere schräge Bauchmuskel verläuft ebenfalls zwischen Rippen und Becken und er dreht und neigt den Rumpf bei einseitiger Anspannung zur Seite. Dies ist der optisch sichtbare Muskel seitlich an deinem Bauch.
• M. Obliquues Internus Abdominus: der innere schräge Bauchmuskel verläuft etwas tiefer als der äußere und unterstützt ihn bei seinen Funktionen.

Übungen für einen flachen Bauch – Anfänger:innen und Fortgeschrittene

Übungen für einen flachen Bauch – Anfänger:innen 

Die folgenden Übungen für einen flachen Bauch sind auch für Anfänger:innen geeignet. Das bedeutet keinesfalls, dass sie automatisch zu leicht für fortgeschrittene Trainierende sind. Im Gegenteil: viele dieser Übungen sind absolute Basics, die in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollten.

​​Die Funktion FitSpark™ -Trainingsanleitung deiner Polar Uhr bietet dir täglich vordefinierte, bedarfsorientierte Trainingseinheiten, in denen auch angeleitete Bauchübungen enthalten sind.

Falls du Anfänger:in bist und dir diese Übungen aktuell noch schwer fallen, ist das kein Problem. Lass dir Zeit, Schritt für Schritt daran zu arbeiten und erhöhe langsam die Intensität und Dauer der einzelnen Ausführungen.

#1 – Plank

Die Plank oder auch der Unterarmstütz ist ein absoluter Klassiker für eine starke Körpermitte. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass du deinen Bauchnabel fest nach innen ziehst, deine Ellenbogen in den Boden drückst und deine Gesäßhälften zusammenkneifst. Nur so erhältst du eine optimale Bauchspannung.

 

Anfänger:innen können hier auch zunächst auf den Knien starten.

Plank Variationen

Tipp: Fortgeschrittene können mit den unterschiedlichsten Variationen der Plank arbeiten. 

#2 – Tucked Hollow Hold

Diese Übung für einen flachen Bauch ist eine vereinfachte Variante des Hollow Holds. Am wichtigsten ist es hierbei, dass du deine Lendenwirbelsäule fest in die Unterlage drückst, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Für den Tucked Hollow Hold winkelst du deine Beine im rechten Winkel an und streckst nur deine Arme über deinen Kopf hinweg.

Übungen für einen flachen Bauch für Anfänger:innen

#3 – Liegendes Beinheben

Beim liegenden Beinheben trainierst du ebenfalls optimal deine Körpermitte. Auch hier passiert es leicht, dass du ins Hohlkreuz abrutschst. Behalte deswegen im Blick, dass du deine Beine nur so weit Richtung Boden führst, wie du deine Lendenwirbelsäule auch in den Boden gedrückt halten kannst. Insbesondere als Anfänger:in kann das bedeuten, dass du mit deinen Füßen noch weit über dem Boden bleibst. 

#4 – Seitliche Plank

Für die seitlichen Bauchmuskeln ist diese Plank-Variation eine fantastische Möglichkeit. Mit dem seitlichen Unterarmstütz erhältst du eine tolle Übung für einen flachen Bauch, die auch Anfänger:innen gut durchführen können. Beachte, dass dein Ellenbogen unterhalb der Schulter platziert wird und deine Wirbelsäule eine gerade Linie bildet.

Tipp: Anfänger:innen können bei dieser Übung für einen flachen Bauch auch auf den Knien starten.

Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du diese Übung zusätzlich erschweren. Dafür kannst du zum Beispiel dein oberes Bein anheben oder sogar dein Knie und deine Hand im Wechsel zusammenführen und wegstrecken. 

Übungen für einen flachen Bauch für Anfänger:innen

#5 – Dead Bug

Beim klassischen Deadbug streckst du jeweils diagonal einen Arm und ein Bein von dir. Doch es gibt für diese Übung verschiedene Variationen, bei denen du beispielsweise auch mit zusätzlichen Gewichten arbeiten kannst.

Übungen für einen flachen Bauch – Fortgeschrittene

Die Variationen für Fortgeschrittene sind noch anspruchsvoller, als die bisherigen fünf Übungen. Sobald dir diese ersten Ausführungen leicht fallen, kannst du dich an den fortgeschrittenen Varianten probieren.

Übungen für einen flachen Bauch für Fortgeschrittene

#1 Hollow Hold

Der Hollow Hold ist ein absoluter Klassiker und darf in keinem fortgeschrittenen Trainingsplan fehlen. Er bildet mit seiner Ausführung sogar eine tolle Basis, um Klimmzüge zu lernen und zu verbessern sowie allgemein mehr Stabilität in den Grundübungen zu ermöglichen. Beachte, dass deine Lendenwirbelsäule stets in die Unterlage gedrückt bleibt und du nicht ins Hohlkreuz rutschst.

#2 – Situp

Der Situp wird in meinen Augen häufig massiv unterschätzt. Viele Menschen halten diese Übung für einen flachen Bauch für eine absolute Anfänger:innen-Variation. Dabei ist ein echter Situp wirklich anspruchsvoll und erfordert viel Kraft im geraden Bauchmuskel. Achte darauf, dass du diese Übung langsam und kontrolliert ausführst und du deine Wirbelsäule richtig einrollst.

Flacher Bauch Übung für Fortgeschrittene

#3 – Side Crunch

Mit dem seitlichen Crunch trainierst du sowohl deine seitliche als auch deine gerade Bauchmuskulatur. Die Bewegungsrichtung ist dabei rotiert. Achte darauf, deinen Nacken möglichst entspannt und neutral zu halten und vermeide es, mit deinen Händen am Kopf oder Nacken zu ziehen.

#4 – Cable Crunch am Kabelzug/Band

Für diese Übung benötigst du bestenfalls einen Kabelzug oder alternativ ein langes Widerstandsband. Der Zielmuskel ist bei dieser Variation ebenfalls der gerade Bauchmuskel. Deswegen steht auch ein möglichst intensives Einrollen deiner Wirbelsäule im Fokus. Durch den zusätzlichen Widerstand kannst du hier die Last wesentlich erhöhen.

#5 – V Ups

Diese Übung hat es wirklich in sich. Sie trainiert neben den Bauchmuskeln auch intensiv den großen Hüftbeuger. Beachte, dass du hier über Kraft und Kontrolle arbeitest und nicht einfach nur durch Schwung in die Position gelangst.

Fazit

Wie du erfahren hast, kannst du leider nicht mit gezielten Übungen dein Bauchfett zum Schmelzen bringen. Dennoch lohnt sich das Training der Bauchmuskulatur sowohl um mehr Stabilität in deiner Körpermitte aufzubauen, als auch um Muskulatur zu gewinnen. Durch eine erhöhte Spannung deiner Bauchmuskulatur kann ihr Training zu einer etwas flacheren Optik beitragen. 

Neben den Bauchmuskeln sollten natürlich auch alle anderen Muskelgruppen deines Körpers trainiert werden, um deinen Körper ausgewogen zu formen und zu kräftigen. 

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.