Übungen für schlanke Arme – die besten Tipps

„Bye Bye Winkearme“ – so und so ähnlich titeln Fitness- und Lifestyle-Magazine, um ihre Übungen für schlanke und straffe Arme zu bewerben. Nicht selten folgen auf solche Überschriften dann zahlreiche Übungen, welche die Oberarme durchschütteln und dehnen oder mit ein paar Minibändern durchbewegen. Doch was ist dran an solchen Workouts? Kannst du durch gezielte Übungen deine Arme schlanker machen? Und was ist wirklich das Geheimnis straffer Arme?

„Bye Bye Winkearme“ – Kannst du deine Arme gezielt in Form bringen?

Ein paar Kreise mit angehobenen Armen, einmal gründlich die Oberarmrückseite dehnen und danach noch ein Fatburner-Shake. So und so ähnlich werden Workouts gegen Winkearme häufig angepriesen.

Doch können sie ihre Versprechen halten? Um das zu beantworten, möchte ich mit dir einen genaueren Blick darauf werfen, was eigentlich schlanke und straffe Arme ausmacht und wie wir sie langfristig erreichen.
Insbesondere die Oberarme werden von vielen Frauen als „Problemzone“ angesehen. Ich möchte an dieser Stelle gar keine Grundsatzdiskussion über „Problemzonen“ beginnen, sondern lediglich die Unzufriedenheit mit den eigenen Extremitäten aufgreifen.

Was vielen Menschen nicht gefällt: der Arm ist zu weich, die Haut „hängt“ und sie wackelt unkontrolliert beim Bewegen wie z.B. beim Winken mit. Das, was sich dort an den Oberarmen ansammelt, ist häufig Fett und zu einem Teil auch Haut. Doch der Oberarm besteht nicht nur aus Fettgewebe und Haut, sondern auch aus Muskulatur, dir wir zum Beispiel durch Übungen für schlanke Arme trainieren.

Je mehr Fettgewebe sich nun in den Oberarmen ansammelt, umso weniger „straff“ erscheinen sie und umso mehr Bewegung findet hier auch statt, wenn wir beispielsweise den Arm anheben und sie bewegen.

Die schlechte Nachricht ist nun:

Wir können nicht an bestimmten Körperstellen abnehmen. Das habe ich bereits ausführlich in meinem Blogartikel zu den Übungen für einen flachen Bauch behandelt. Und überschüssige Haut, z.B. durch langjähriges Übergewicht, lässt sich auch nicht wegzaubern.

Die gute Nachricht ist aber:

Wir können beeinflussen, wie viel Muskelmasse wir in den Armen haben und wie viel Fettmasse dein Körper insgesamt mit sich herumträgt.

Übungen für schlanke Arme – das Geheimnis straffer Oberarme

Du möchtest schlanke oder feste Arme? Mit der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung wird es klappen.

Schritt für Schritt – schlanke Arme durch Übungen und Lebensstil

1. Mache dir bewusst, dass du straffe oder schlanke Arme nicht durch ein einzelnes Workout oder über Nacht erreichst. Je nach Ausgangspunkt kann es mehrere Monate oder sogar Jahre dauern, bis du das gewünschte Ergebnis erreichst.
2. Vergleiche dich nicht mit anderen, sondern sei dein eigener Maßstab.
3. Trainiere deine Arme im Rahmen eines Ganzkörpertrainings oder einem reinen Oberkörpertraining mindestens 2-3x wöchentlich.
4. Verfolge einen strukturierten Trainingsplan für jeweils mindestens 4-6 Wochen. Keine willkürlichen YouTube-Workouts!
5. Steigere dich in den Übungen für schlanke Arme progressiv.
6. Iss mindestens 20-30g Protein pro Mahlzeit, 3-5x täglich.

Wenn du einen hohen Körperfettanteil hast und diesen reduzieren möchtest, um schlankere Arme zu bekommen, können dir außerdem folgende Punkte helfen.

Körperfettanteil reduzieren – so geht’s

• Iss zu regelmäßigen Uhrzeiten und etabliere 3-6 Mahlzeiten am Tag.
• Integriere in jede Mahlzeit 1-2 Stücke Gemüse und Obst und eine Proteinquelle.
• Erhöhe deine Alltagsaktivität auf 10-12.000 Schritte am Tag. Deine Polar Uhr zeigt dir deine tägliche Aktivität an und lässt dich diese Ziele bei Bedarf auch zeitsparender erreichen, z.B. durch Cardio- oder HIIT-Training.
• Behalte deine Energiezufuhr im Blick. Dafür musst du nicht zwangsläufig deine Nahrung tracken. Denn du kannst auch abnehmen ohne Kalorien zu zählen.
• Iss nicht weniger, sondern stelle deine Mahlzeiten klüger zusammen. Das schaffst du, indem du deinen Ballaststoffanteil und das Volumen erhöhst. Zum Beispiel mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, fettarmen Lebensmitteln, weniger verarbeiteten Lebensmitteln und viel Gemüse und Obst.
• Verzichte auf radikale Diäten und Verbote. Das triggert langfristig Heißhunger und einen Jojo-Effekt.

Übungen für schlanke Arme – welche Muskeln stehen im Vordergrund?

Wenn du dir die passenden Übungen für schlanke Arme auswählen willst, musst du natürlich wissen, welche Muskeln du ansprechen solltest. Die wichtigsten Muskeln für definierte Arme sind:

• M. Trizeps Brachii: Dieser Muskel verläuft am hinteren Oberarm und besteht aus drei Köpfen. Er streckt den Ellenbogen und ist für Adduktion und Retroversion des Oberarms verantwortlich.
• M. Bizeps Brachii: Der M. Bizeps Brachii ist der sichtbare große Muskel am vorderen Oberarm. Er beugt den Ellenbogen bei gleichzeitiger Supination und ist beteiligt an Innenrotation, Abduktion und Anteversion des Schultergelenks.
• M. Deltoideus: Der „Deltamuskel“ ist zwar eigentlich kein direkter Arm-Muskel, gehört für mich jedoch auch zu den Muskeln, die wir im Blick behalten sollten, wenn wir die Übungen für schlanke Arme auswählen. Das ist nämlich der große Schultermuskel, der die Schultern optisch formt. Das wirkt sich auch aufs Aussehen der Oberarme aus. Die Funktionen des Deltamuskels sind sehr komplex und vielseitig und umfassen viele Bewegungen im Schultergelenk.

Natürlich gibt es noch zahlreiche weitere Muskeln in den Armen. Dazu gehören zum Beispiel die Unterarmmuskeln und auch der M. Brachialis. Diese sind zwar wichtig für die Funktion der Arme und Schultern, aber nicht primär entscheidend für gut geformte Arme.

Die 10 besten Übungen für schlanke Arme

Tatsächlich benötigen wir für definierte und schlanke Arme meistens weniger Übungen als wir denken. Schon mit den Grundübungen ist eine unheimliche Veränderung an der Arm- und Schultermuskulatur zu erkennen, sodass viele Menschen auch komplett ohne isoliertes Armtraining auskommen. Ich selbst habe zum Beispiel noch nie in meinem Leben eine Isolationsübung für den Trizeps oder Bizeps gemacht, aber trainiere diese unheimlich gerne mit Liegestützen und Zugübungen mit. Die genaue Übungsauswahl hängt aber natürlich immer von deinem individuellen Ziel und deinen Wünschen ab.

Schlanke Arme Übung #1 – Liegestütz

Eine meiner absoluten Lieblingsübungen für schlanke Arme ist der Liegestütz. Diese Übung trainiert nämlich deinen gesamten Körper mit und erfordert jede Menge Kraft und Fitness. Anfänger*innen können mit erhöhten Liegestützen oder Push Ups an der Wand oder auf den Knien starten. Fortgeschrittene können Liegestütze noch weiter erschweren, indem sie 1/4 Wiederholungen, Pausen oder Explosivität hinzufügen.
Durch Liegestütz wird vor allem der Trizeps trainiert, aber auch die Brust, der Rumpf und sogar der Unterkörper arbeiten mit.

Oberarme definieren #2 – Trizepsdrücken

Möchtest du deine Oberarmrückseite noch gezielter trainieren, kannst du auf Isolationsübungen für den Trizeps zurückgreifen. Trizepsdrücken funktioniert zum Beispiel mit Kurzhanteln in Rückenlagen, aber auch mit einem Kabelzug oder einem Widerstandsband. Damit kannst du deinen Trizeps fordern und die umliegende Muskulatur umgehen.

Schlanke Arme Übung #3 – Skull Crusher

Eine weitere Möglichkeit, den Trizeps anzusprechen und dabei deinen gesamten Körper zu involvieren, ohne auf Geräte angewiesen zu sein, ist die Übung „Skull Crusher“. Als Anfänger*in kannst du damit beginnen, sie an der Wand zu absolvieren. Dann gehst du über in den Vierfüßler und schließlich in die klassische Liegestütz-Position.

Straffe Arme Workout #4 – Bankdrücken

Bankdrücken ist ein Klassiker und darf in einem ausgewogenen Oberkörpertraining nicht fehlen. Zwar liegt dabei der Hauptfokus eher auf der Brust, doch der Trizeps spielt auch hier eine wichtige Rolle. Bankdrücken kannst du sowohl mit Kurzhanteln als auch mit einer Langhantel oder Bändern absolvieren.

Oberkörper Basics #5 – Klimmzüge

Klimmzüge sind eine echte Königsdisziplin. Das ist eine der Grundübungen im Krafttraining und wahnsinnig anspruchsvoll. Der Klimmzug fordert den gesamten Körper mit einem besonderen Fokus auf den Rücken und den Schultern. Doch auch die Armmuskulatur muss hier mitarbeiten. Als reine Muskelaufbau-Übung für den Bizeps ist der Klimmzug natürlich nicht die effizienteste Möglichkeit, dennoch bin ich ein riesiger Fan von diesem Bewegungsmuster.

Du kannst als Anfänger*in mit sitzenden Klimmzügen starten und dich dann allmählich über negative Wiederholungen an echte Klimmzüge herantasten. Im Untergriff sprichst du noch stärker den Bizeps an.

Schlanke Arme Übung #6 – Rudern

Auch horizontale Rudervariationen dürfen nicht fehlen, wenn wir über Übungen für schlanke Arme sprechen. Denn durchs Rudern wird ebenfalls der Bizeps mittrainiert. Auch hier findet keine Isolation des Muskels statt, dennoch müssen die Oberarme effektiv und kraftvoll mitarbeiten.

Rudervariationen sind zum Beispiel:

• Sitzendes Rudern
• Rudern mit dem eigenen Körpergewicht
• Horizontales Rudern
• Vorgebeugtes Rudern

Oberarme Workout #7 – Bizeps Curls

Du möchtest deinem Bizeps noch mehr Aufmerksamkeit geben? Dann gehören auf jeden Fall Bizepscurls in deinen Trainingsplan. Bizepscurls gibt es ebenfalls in verschiedenen Ausführungen und Variationen. Du kannst sie mit Kabelzug, Kurzhanteln, Bändern, SZ-Stange und sogar einer Langhantel absolvieren.

Übung für schlanke Arme #8 – Dips

Dips sind eine sehr anspruchsvolle Übung für den Oberkörper, die vor allem die Brust, die Schulter und den Trizeps ansprechen. Als Anfänger:in kannst du mit Dips erstmal nur an einer Bank starten. Bist du fortgeschrittener und kannst deine Schultergelenke ausreichend stabilisieren, kannst du auch frei schwebende Dips probieren.

Übung für straffe Arme #9 – Schulterdrücken

Beim Schulterdrücken wird vor allem die Schulter trainiert. Doch der Trizeps muss stark mitarbeiten. Am meisten bevorzuge ich Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Doch du kannst es auch mit Langhantel oder Bändern trainieren.

Schlanke Arme Workout #10 – Seitheben

Obwohl Seitheben ebenfalls eher eine Schulter- als eine Armübung ist, gehört diese Übung für mich in die Reihe der Übungen für schlanke Arme. Denn schöne Arme erscheinen noch definierter und optisch straffer, wenn auch die Schulter angenehm geformt ist. Durch Seitheben sprichst du gezielt den M. Deltoideus, der die Rundungen deiner Schulter ausmacht, an.

Seitheben kann mit Kurzhanteln, Kabelzug oder Bändern trainiert werden.

Fazit – Übungen für schlanke Arme

Du kannst durch das Training deiner Arme und deines Oberkörpers insgesamt Muskulatur aufbauen und damit definierter werden. Mit 2-3x wöchentlichem Armtraining pro Woche schaffst du es bereits, sichtbar Muskelmasse zu gewinnen.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.