Vegetarische Eiweißquellen – Möchtest du dich pflanzlicher ernähren und dabei aber keineswegs auf deine passende Proteinzufuhr verzichten? Dann hilft dir das Wissen über die besten vegetarischen Eiweißquellen und wie du sie in deine Ernährung integrierst.
Eiweiß ist einer der drei Makronährstoffe, also der Haupt-Energielieferanten aus unserer Nahrung. Es besteht aus Aminosäuren, die essentiell oder nicht-essentiell sind. Wenn wir über vegetarische Eiweißquellen sprechen, interessieren uns vor allem die essentiellen Aminosäuren. Denn diese kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen.
Was ist Eiweiß?
Aminosäuren sind sehr wichtig für alle Prozesse deines Körpers und die Grundlage der Zellerneuerung. Herz, Leber und Muskulatur bestehen zu 20% aus Proteinen und das Gehirn zu etwa 10%. Damit macht es einen riesigen Anteil unserer Körpermasse aus.
Außerdem spielt Eiweiß eine Rolle bei deinem Immunsystems, der Heilung, Regeneration und sogar beim Abnehmen. Denn Proteine sättigen sehr stark und können dir so helfen, deine Nahrungszufuhr besser zu kontrollieren.
Wie viel Protein brauchst du am Tag?
Der tägliche Proteinbedarf schwankt individuell und ist abhängig von deiner körperlichen Aktivität, deinem Alter, Stresslevel und auch deiner Ernährungsweise.
Um deinen Grundbedarf zu sichern, sollte die tägliche Proteinzufuhr 0,8-1,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht nicht unterschreiten.
Für Sportler*innen, Menschen mit hohen Belastungen, älteren Personen oder während einer Diät, ist eine höhere Zufuhr von Eiweiß empfehlenswert. Deswegen empfehle ich zumeist eine Zufuhr von 1,6-2,2g pro kg Körpergewicht.
Leider hält sich der Mythos hartnäckig, dass eine hohe Proteinzufuhr den Nieren schadet. Allerdings konnte dies bisher nicht in Studien bewiesen werden.
Aber, eine signifikant höhere Proteinzufuhr bietet dir auch keine Vorteile in Bezug auf Regeneration oder Muskelaufbau. Außerdem kann es passieren, dass du durch zu viel Protein weniger der anderen wichtigen Makronährstoffe isst und deinem Körper damit weniger Energie zur Verfügung steht. Zudem ist Eiweiß sehr schwer verdaulich und kann Probleme in diesem Bereich hervorrufen.
Am einfachsten ist es, wenn du zu jeder Mahlzeit versuchst 20-30g Eiweiß zuzuführen. So gehst du sicher, dass du deinen Bedarf deckst und die Proteine auch über den Tag verteilt zu dir nimmst.
Die besten 55 vegetarischen Eiweißquellen
Im Folgenden erhältst du eine Übersicht über die besten vegetarischen Eiweißquellen. Viele davon sind rein pflanzlich und damit auch für die vegane Ernährung geeignet. Einige sind allerdings auch tierischer Herkunft und dementsprechend nur für Vegetarier*innen die passende Wahl.
Die Eiweißquellen sind nach Kategorien und Eiweißgehalt auf 100g sortiert.
Leider enthalten nicht alle vegetarischen Eiweißquellen das komplette Aminosäurenprofil. Das bedeutet, dass einige essentielle Aminosäuren zu kurz kommen. Daher sind einige der vegetarischen Eiweißquellen mit einem * markiert. Diese Lebensmittel liefern ein komplettes Aminosäurenprofil.
Natürlich sind die anderen Nahrungsmittel dadurch nicht wertlos. Durch eine gezielte Kombination und abwechslungsreiche Ernährung über den ganzen Tag kannst du alle essentiellen Aminosäuren zuführen.
Vegetarische Eiweißquellen – Milchprodukte und Ei
- Harzer Käse* – 30g
- Gouda* – 24g
- Camembert* – 20g
- Magerquark* – 13g
- Körniger Frischkäse* 12g
- Skyr* – 11g
- Griechischer Joghurt (0% Fett)* – 8,5g
- Joghurt (1,5% Fett)* – 4g
- Hühnerei* – 13g
- Hühnereiweiß* – 11g
Vegetarische Eiweißquellen – Proteinpulver
- Reisproteinpulver – 90g
- Sojaproteinisolat – 80g
- Erbsenproteinisolat – 80g
- Wheyprotein* – 80g
- Veganes Mehrkomponentenprotein* – 67g
- Kürbiskernprotein – 60g
- Hanfprotein* – 50g
Vegetarische Eiweißquellen – Hülsenfrüchte
- Sojabohnen (getrocknet) – 38g
- Rote Linsen (getrocknet) – 25g
- Erdnüsse 25g
- Berglinsen – 23g
- Tempeh – 19g
- Tofu – 14g
- Edamame (gefroren) – 10g
- Erbsen (gefroren) – 7g
- Kichererbsen (Dose) – 6g
- Kidneybohnen (Dose) – 6g
Vegetarische Eiweißquellen – Fleischersatzprodukte
- Fleischersatz auf Erbsenbasis – 27g
- Seitan – 25g
- Wie Hühnchen auf Sojabasis – 18g
- Veganes Hack – 14g
- Vegane Würstchen – 12g
Vegetarische Eiweißquellen – Nüsse und Samen
- Mandeln – 24g
- Chiasamen* – 22g
- Hanfsamen* – 21g
- Sonnenblumenkerne – 21g
- Cashewkerne – 18g
- Leinsamen – 18g
- Walnüsse – 16g
Vegetarische Eiweißquellen – Gemüse
- Spirulina* – 50g
- Sojasprossen – 5,5g
- Kräuterseitling – 4g
- Rosenkohl – 4g
- Brokkoli – 3g
- Spinat – 3g
- Mangold – 2g
Vegetarische Eiweißquellen – Getreide
- Buchweizen* – 9g
- Eiweißbrot – 31g
- Quinoa* – 15g
- Mandelmehl (entölt) – 53g
- Kichererbsenmehl – 18g
- Haferflocken – 14g
Sonstige Vegetarische Eiweißquellen
- Soja Joghurt – 4g
- Soja Skyr Alternative – 6g
- Mandel Quark Alternative – 6g
Fazit
Du siehst also, dass auch vegetarisch viele eiweißreiche Lebensmittel zur Verfügung stehen. Mit dieser Übersicht über die unterschiedlichen Proteinquellen erhältst du hoffentlich eine passende Inspiration und ein gutes Gefühl für deine Ernährung.
Vegetarische Eiweißquellen – Mahlzeiten und Rezepte mit extra viel Protein
Du bist auf der Suche nach Rezeptideen, die rein pflanzlich sind und dich mit extra viel Protein versorgen? Dann findest du zahlreiche Inspiration auf meinem eigenen Blog. Wie wäre es zum Beispiel mit dem legendären Rezept für Zoats, veganen Protein-Pancakes oder dem ultimativen Mahlzeit-Baukasten?
Viel Spaß beim Stöbern und Probieren.
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