Walken ist nicht nur für Anfänger:innen ein absolut unterschätzter Sport, wenn es darum geht, Ausdauer aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Im Gegenteil: auch für erfahrene Läufer:innen kann Walken ein wichtiger Bestandteil des eigenen Trainings sein. Doch was genau ist eigentlich Walking? Wie funktioniert es und für wen ist dieser Sport am besten geeignet? In diesem Beitrag erhältst du einen umfangreichen Guide rund ums Walken für Anfänger:innen.
Walken für Anfänger:innen – was genau ist Walking eigentlich?
Eigentlich kommt „Walking“ aus dem Englischen und bedeutet nichts anderes als Gehen. Doch trotzdem gibt es Unterschiede zwischen „Walken“ und „Gehen“. Denn unter Walken verstehen wir ein zügigeres Gehen mit dem Ziel einer sportlichen Ausdauereinheit.
Der große Unterschied zwischen Spazierengehen und Walken ist also der sportliche Anspruch und die Intensität. Walken ist ein sehr schnelles Gehen, bei dem du deinen Puls in die Höhe treibst und mehr Schritte pro Minute absolvierst.
Walking-Technik für Anfänger:innen
Für das Walken benötigst du als Anfänger:in zum Glück keine besonders komplizierte Technik. Trotzdem gibt es ein paar Schlüsselpunkte, mit denen du deine Walking-Form optimieren kannst:
- Richte deinen Blick entspannt und locker geradeaus – nicht auf deine Füße und auch nicht in den Himmel.
- Die Schultern bleiben locker hinten und unten und schwingen mit deiner Bewegung mit.
- Deine Arme sind leicht gebeugt und bilden den Gegenpol zu deiner Hüftbewegung. Sie schwingen deutlich intensiver als beim normalen Gehen, weil deine Bewegung schneller und dynamischer ist.
- Deine Hände sind locker, als hättest du ein kleines Vögelchen in deiner Hand. Du willst weder eine verkrampfte Faust machen, noch mit deinen ausgestreckten Händen „durch die Luft schneiden“.
- Dein Oberkörper ist aufrecht und das Brustbein führt die Bewegung an.
- Deine Spurbreite ist etwa hüftbreit und deine Abrollbewegung erfolgt über den ganzen Fuß.
- Mache eher kleinere Schritte. Vermeide eine zu große Schrittlänge, aber tipple auch nicht. Die ideale Schrittlänge ist individuell und abhängig von deinen persönlichen Proportionen.
Scanne regelmäßig während des Walkens deinen ganzen Körper nach diesen Grundsätzen und beobachte, welches deine individuellen Muster sind.
Am besten pickst du dir für den Beginn erstmal zwei bis drei Punkte aus dieser Liste heraus, an denen du in deinen ersten Walking-Einheiten als Anfänger:in arbeiten möchtest. Fühlst du dich sicher, kannst du nach und nach deine Technik weiter verbessern.
Wie effektiv ist Walken?
Walken ist nicht nur für Anfänger:innen ein unglaublich effektives Workout.
Mit diesem Sport kannst du sehr gut deine Ausdauer trainieren und dein Herz-Kreislaufsystem stärken. Walken ist eine vollwertige Ausdauersportart, kann aber auch als Ergänzung zum Laufen, Radeln oder anderen Sportarten dienen.
Walken ist sehr gelenkschonend, weil du immer den Bodenkontakt behältst. Du hast keine Flugphase wie beim Laufen und damit wirken weniger Kräfte auf deine Sehnen, Muskeln und Gelenke. Das bedeutet nicht, dass Laufen gefährlich oder schlecht für die Gelenke ist, sondern nur, dass du deinem Körper beim Laufen mehr Zeit geben musst, sich an die Belastungen zu gewöhnen.
Viele Menschen denken, dass Walken nichts bringe, weil es nicht intensiv genug sei. Doch wenn du die Intensität beim Walken korrekt wählst und steuerst, kannst du sehr effektiv dein Herz-Kreislauf-System trainieren.
Um sicherzugehen, dass du in der korrekten Intensität walkst, kannst du während der Trainingseinheiten deinen Puls messen und die richtigen Trainingszonen wählen. So zahlt jede Minute deines Trainings in deinen Fortschritt und deine Gesundheit ein! Dabei unterstützen dich unsere Bestseller-Sportuhren für Walker:innen:
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Walken oder Joggen – was ist besser?
Ob Walken oder Joggen die bessere Sportart ist, lässt sich pauschal nicht beantworten. Grundsätzlich ist es leichter, beim Joggen in intensiven Trainingsbereichen zu trainieren und deinen Puls zum Beispiel mal in die Herzfrequenzzonen 4-5 zu treiben. Das sorgt auch dafür, dass du beim Joggen tendenziell mehr Strecke zurücklegen kannst.
Auch der Kalorienverbrauch für die gleiche Strecke ist beim Joggen etwas höher, weil die Technik anspruchsvoller ist und du deinen Körper stärker einsetzen musst. Wenn du mit Nordic Walking Stöcken läufst, ist die Differenz etwas geringer, als wenn du ohne Stöcke walkst. Beide Sportarten sind aber sehr gut für das Training deines Herz-Kreislauf-Systems und um deine allgemeine Fitness zu stärken.
Tatsächlich ist Walking dann dem Laufen überlegen, wenn du sehr langsam läufst. Liegt dein Lauftempo bei über 8-8:30 min/km, dann ist Walking oder der Wechsel aus Laufen und Walken oftmals eine bessere Alternative, weil bei diesen Geschwindigkeiten die Laufökonomie stark nachlässt und deutlich mehr Belastung auf deinen Gelenken und Muskeln liegt.
Joggen benötigt meistens etwas mehr Zeit für die Anpassungen in deinem Körper. Es kann also sein, dass du dich aufs Joggen langsamer vorbereiten musst als für das Walken. Das ist insbesondere bei starkem Übergewicht der Fall.
Die beiden Sportarten lassen sich auch hervorragend kombinieren: Du kannst zum Beispiel als Anfänger:in zunächst nur Walken und später einige Laufintervalle hinzunehmen. Auch als fortgeschrittene:r Läufer:in kannst du vom Walking profitieren. Aber natürlich darfst du auch ausschließlich Walken und damit dein Herz-Kreislauf-System stärken.
Wie beginnst du als Anfänger:in richtig mit Walken?
Wenn du als Anfänger:in mit dem Walken beginnen willst, dann geht es zunächst darum, deinen Körper an die neue Belastung zu gewöhnen und allmählich eine Routine zu etablieren.
In den ersten Wochen kann das zum Beispiel so aussehen:
- Absolviere 2-4 Einheiten pro Woche.
- Trainiere jeweils 20-45 Minuten pro Einheit.
- Halte deinen Puls in Zone 2 – das entspricht 60-70% der maximalen Herzfrequenz oder einem Bereich, in dem du dich gut unterhalten kannst, aber schon etwas Anstrengung im Vergleich zum Gehen spürst.
- Erhöhe alle 1-3 Wochen deine Trainingsumfänge pro Woche um 5-10 Minuten.
Später kannst du dann auch längere Distanzen absolvieren, höhere Trainingsintensitäten hinzufügen und dich zum Beispiel an Intervallen in Zone vier und fünf ausprobieren.
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Fazit – Walken für Anfänger:innen
Walken ist eine großartige Ausdauersportart und nicht nur für Anfänger:innen geeignet, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Wenn du gerade erst mit dem Walken anfängst, dann beginne mit regelmäßigen kürzeren Einheiten und achte dabei auf eine saubere Technik. Steigere dich langsam und allmählich in deinen wöchentlichen Trainingsumfängen und füge nach und nach einige intensivere Intervalle hinzu. Mit Pulsmessung kannst du sichergehen, dass du den richtigen Trainingseffekt erzielst und effektiv trainierst.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
