Walking Workouts können in vielen Varianten stattfinden.
Vermutlich ist ein langer Spaziergang im Park nicht gerade das, was du dir unter einem schweißtreibenden, anstrengenden Training vorstellst. Aber unterschätzen solltest du den Spaziergang genauso wenig. Denn auch dabei profitierst du schon von den Vorteilen eines Walking-Workouts,
denn Walking-Einheiten sind vollgepackt mit Vorteilen.
Lange, zügige Spaziergänge helfen dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten, abzunehmen und die Muskelkraft zu verbessern. Man muss also nicht gleich loslaufen oder Sportarten wählen, die für den Anfang zu anstrengend sein können.
Wie du deine Walking-Einheiten variierst und sogar einen Spaziergang so gestaltest, dass er sich in ein Workout verwandelt und du dich dabei richtig wohl fühlst, erfährst du in diesem Beitrag.
Dieser Artikel über Walking-Workouts beantwortet folgende Fragen:
- Wie wählt man eine Strecke für eine Walking-Einheit aus
- Mit was ergänzt du deine Walking-Einheit optimal zur Kräftigung der Muskulatur
- Wie variierst du die Intensität während des Walkings
Gehen für die Gesundheit und das Wohlbefinden
Es stimmt zwar, dass Walken körperlich nicht so anstrengend ist wie Laufen, aber das bedeutet nicht zwangsläufig, dass es ein weniger „gutes“ Training ist. Denn, härter ist nicht immer gleichbedeutend mit besser. Was ein Walking-Workout gegenüber dem Laufen an Intensität einbüßt, gewinnt es schnell an Gelenkfreundlichkeit. Walker sind weit weniger verletzungsanfällig, während die meisten begeisterten Läufer*innen die eine oder andere Überlastungsgeschichte zu erzählen haben.
Zügiges Gehen verbessert die kardiovaskuläre Fitness. Es stärkt die Knochen und Muskeln und verbessert die Körperbalance sowie die Koordination. Voraussetzungen, die mit zunehmendem Alter immer wichtiger werden.
Zusätzlich hat das Gehen auch mentale Vorteile. Untersuchungen zeigen, dass Gehen die allgemeine Stimmung verbessert und Stress sowie Anspannung abbaut. Es unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Bekämpfung von Krankheiten und anderen Beschwerden. Z.B. haben Studien ergeben, dass Menschen die regelmäßig wandern auch besser schlafen.
- Zügiges Gehen verbessert die kardiovaskuläre Fitness, stärkt die Knochen sowie die Muskulatur. Es verbessert das Gleichgewicht und die Koordination.
- Walken ist auch eine der einfachsten Formen des Trainings, um in ein aktiveres Leben zu starten. Es ist eine Aktivität, die die meisten von uns bereits täglich ausüben. Wenn du es als Fitnesstraining betreiben möchtest, musst du nur die Dauer und die Intensität erhöhen. Jeder Schritt zählt!
- Ein weiterer Vorteil gegenüber anderen Sportarten: Es braucht für Walking-Workouts nicht viel Ausrüstung. Es genügen feste Schuhe und bequeme Kleidung und schon kann es losgehen.
Wie lang sollen Walking-Workouts sein?
Die Anzahl der Schritte pro Tag ist eine allgemein akzeptierte Messgröße für körperliche Aktivität. Normalerweise gelten 10.000 Schritte pro Tag als das richtige Ziel für einen aktiven Lebensstil. Neuere Studien zeigen jedoch, dass bereits 7.000 Schritte pro Tag unabhängig von der Schrittintensität erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen können.
Mit Kontinuität zum Erfolg
Es sind nicht nur die Schritte über den Tag hinweg, die zählen. Wie auch bei anderen Sportarten kommt es auf die Regelmäßigkeit und die Dauer an, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Nimm dir so oft es möglich ist Zeit für eine Runde zu Fuß. Wenn du die Chance für ausgedehntere Spaziergänge hast, walke 45-60 Minuten zügig. Die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit beträgt 4,5 km/h -5,5 km/h, so dass diese Zeit eine gute Menge an Schritten zu der täglichen Schrittzahl beiträgt.
Eine weitere gute Messgröße ist die Herzfrequenz. Mit einer Fitnessuhr kannst du so beim Walken die Intensitäten gut regulieren.
Walking-einheiten – Die Details machen den Unterschied
Die körperlichen und mentalen Vorteile des Gehens sind seit langem bekannt. Studien zeigen (wie die aus dem Jahr 2020 über Erwachsene in den USA), dass Menschen, die regelmäßig zu Fuß gehen, gesünder sind und länger leben als diejenigen, die es nicht tun.
Wer einige Empfehlungen befolgt, kann das Beste aus seinem Walking-Training herausholen
- Um Ergebnisse zu erzielen, muss es nicht immer um ein hochintensives Workout gehen. Regelmäßige Spaziergänge mit geringer bis moderater Intensität können helfen, die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu erhalten.
- Walking-Workouts mit höherer Intensität, wie Nordic Walking (mit Walking-Stöcken), können die positiven Ergebnisse des Gehens verstärken, da mehr Muskeln beansprucht werden.
- Ein Wechsel des Geländes bei den Spaziergängen kann ebenfalls dazu beitragen, die Intensität des Trainings zu steigern. Wenn du beispielsweise bergauf oder bergab gehst, kann dies die Intensität des Lauftrainings stark beeinflussen und zu noch besseren Ergebnissen führen.
- Triff dich mit Gleichgesinnten. Damit schaffst du ein soziales Erlebnis und deine Motivation wird positiv beeinflusst. Das wirkt sich sehr positiv auf die psychische Gesundheit und das Stressniveau aus. Und auch für das körperliche Wohlbefinden kann es Vorteile bringen.
- Eine Fitness- oder Laufuhr ist ein guter Walking-Coach. Die Beobachtung der Herzfrequenz bei den Walkingrunden ermöglicht es zum einen die Intensitäten zu steuern und einzuschätzen. Zum anderen erfährst du mehr über deine Herzfrequenzbereiche und die entsprechenden Effekte auf deinen Körper. Das unterstützt dich positiv in den unterschiedlichen Situationen deines Walking-Workouts.
4 Tipps für Walking-Workouts
Mit diesen Tipps verwandelst du den Spaziergang in ein Workout:
1. Walking-Workouts mit Aussicht
Manchmal ist das Anziehen der Laufschuhe und das Verlassen der Wohnungstür der schwierigste Teil des Workouts. Wenn du aber erst einmal an der frischen Luft bist und an deinen Lieblingsplätzen vorbeiläufst, den Blick genießt und den Gedanken freien Lauf lässt, vergeht die Zeit viel schneller.
Eine Wanderroute mit Aussicht kann eine großartige Form des Stressabbaus und eine Quelle der Inspiration sein. Genauso ist das gemeinsame Wandern eine gute Idee. Man zieht sich gegenseitig mit. Z.B. noch einen Wegabschnitt mehr oder legt für einen Abschnitt einen Zahn zu. Umgeben von schöner Natur wird es dann fasst zu einem Selbstläufer.
Tipp: Richtiges Atmen spielt auch beim Walken eine wichtige Rolle. Die richtige Atemtechnik lässt sich bei solchen Touren mit Aussicht gut ausprobieren und trainieren.
2. Wähle eine Route mit einer Steigung oder unterschiedlichen Geländeprofilen
Was das Trail-Running so Abwechslungsreich und spannend macht, gilt auch für das Walken – Die Variationen des Geländes. Anstatt einfach nur um den Block zu gehen, versuche eine Strecke mit Steigungen, Gefällen und unterschiedlichen Bodenbeschaffenheiten.
Noch besser ist es, wenn du ganz bewusst eine Strecke mit Treppen oder einer gut zu bewältigenden Steigung wählst. Damit baust du gleich eine persönliche Challenge ein.
An Tagen, an denen du besonders gut drauf bist und etwas mehr Zeit mitbringst: Oben umdrehen und nochmal die Treppe oder den Hügel hochgehen.
Je mehr Muskelfasern angesprochen werden, umso mehr Energie verbraucht der Körper. Entsprechend wird die Muskulatur gekräftigt und es werden mehr Kalorien verbrannt.
Damit werden die größeren Muskelgruppen der Gesäßmuskeln und der Beinmuskulatur der Kniesehnen und des Quadrizeps stärker aktiviert, als wenn du auf flachem Terrain unterwegs bist.
Außerdem sind Steigungen für die kardiovaskuläre Fitness super. Höhere Intensitätsstufen erhöhen die Herzfrequenz und der Körper muss sein anaerobes Energiesystem nutzen. Wenn es bergab geht, sinkt die Herzfrequenz wieder.
3. Ergänze dein Walking-Workout mit Übungen oder nutze Zusatzgewichte
Wenn die übliche Walking-Route über Bänke, Mauern oder Baumstämme verfügt, z. B. in einem Park oder auf einem Fußweg, kannst du bei jeder Einheit oder jeder zweiten bei bestimmten Bänken oder Mauern einen Stopp einlege und baust folgende Übungen ein:
- Trizeps-Dips 12 x
- Liegestütze in Schräglage 12 x
- Step ups 12 x pro Bein
Zusatzgewichte
Die Investition in ein Paar Knöchel-, Handgelenks- oder kleine Handgewichte ist auch eine gute Möglichkeit, die Intensität des Walking-Workouts zu erhöhen. Gleichzeitig wird damit der Oberkörper gekräftigt.
Achte darauf, dass du mit leichten Gewichten beginnst. Du läufst sonst Gefahr, dass du zu früh erschöpft bist und auch deine Haltung während des Walking-Workouts wird leiden.
Tipp: Setze die Arme beim Walken aktiv ein. Versuchen es zunächst für 3-5 Minuten. Setze die Walking-Einheit fort, aber gönne deinen Armen jetzt eine Pause von 3-5 Minuten. Dann wiederholst du die Übung. Steigere die Zeiten in denen du mit Zusatzgewichten arbeitest behutsam.
4. Walking-Workouts mit Tempovariationen
Um das Beste aus dem Walken herauszuholen, solltest du mit unterschiedlichen Tempi spielen. Auf diese Weise wird sowohl das aerobe als auch anaerobe Energiesystem verbessert.
Tipp: Sind Trainingseinheiten aus Zeitgründen kurz, ist das eine gute Möglichkeit etwas auf das Gaspedal zu drücken und eine Power-Walkingeinheit einzuschieben.
Auch wenn Power Walking die Herzfrequenz nicht so stark erhöht wie ein Sprint, kann es sehr vorteilhaft sein, 30 Sekunden in einem schnelleren Tempo zu gehen (Arbeitsbelastung), gefolgt von zwei Minuten in normalem Tempo (Erholung), um ein Intervalltraining mit geringerer Intensität zu absolvieren. Auch hier ist eine Fitness- oder Laufuhr super, weil die aktuelle kardiovaskuläre Belastung durch die unterschiedlichen Geschwindigkeiten immer im Blick ist.
Walken mit deiner Lieblingsmusik
Musik ist auch eine gute Möglichkeit, sich zu einem etwas schnelleren Tempo zu motivieren und das dann auch ein Weile beizubehalten – oder es noch etwas weiter zu beschleunigen und dann wieder zu verlangsamen. Lieder mit etwa 128 BPM entsprechen für die meisten Menschen einem flotten Spaziergang.
Tipp: Achte auch beim Walken /Power Walken auf die richtige Körperhaltung. Stelle dir vor, ein unsichtbarer Faden „zieht deinen Körper nach oben“. Dein Becken ist leicht nach vorn gekippt, der Oberkörper richtet sich auf, die Schultern sind gerade (Schulterblätter etwas zusammenziehen). Damit der Kopf nicht nach vorn kippt, richte den Blick ein paar Meter vor dir auf den Boden.
Mache aus deinem Spaziergang Walking-Workouts!
Walking ist eine fantastische Form des gelenkschonenden Ausdauertrainings mit geringer Intensität. Walking ist zudem ein sehr gutes Erholungstraining und immer eine gute Option für Tage, an denen du nicht die Energie aufbringst, Laufen zu gehen.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
